ilska och ilska

ilska är en känsla som vi alla upplever då och då. Denna känsla kännetecknas av spänning och fientlighet. Vanligtvis uppstår det från frustration, känner att du har skadats av någon eller uppfattar en orättvisa (1).

i många fall kan ilska vara en hjälpsam reaktion som motiverar oss att vidta åtgärder för att göra positiva förändringar. Vi kan till exempel känna oss arga när vi lär oss om effekterna av klimatförändringar, vilket kan motivera oss att börja återvinna eller kompostera.

även om det är ganska normalt att uppleva ilska ibland, kan det för vissa människor bli en känsla som är intensiv, svår att kontrollera eller leder till aggression.

detta kan skapa problem i våra liv, på jobbet, socialt och juridiskt. Ilska är inte detsamma som aggression, även om de två ofta är associerade. Ilska – som är en känsla-kan vara en utlösare för aggression, vilket är beteende som är avsett att orsaka skada.

det är vanligt att människor som ofta kämpar med ilska också upplever andra psykiska utmaningar som depression, ångest, skam eller missbruk. Kronisk ilska kan också leda till hälsoproblem som hjärtsjukdom (2).

Så, om du tror att du har problem med ilska, överväga att söka hjälp från en mentalvårdspersonal. Terapi kan hjälpa dig att lära dig att hantera och övervinna ilska frågor och tillhörande utmaningar.

förekomst av ilska

en nyligen genomförd undersökning utförd av Mental Health Foundation i Storbritannien fann att (3):

• 32% av personerna rapporterade att de hade en nära vän eller familjemedlem som kämpar för att kontrollera sin ilska
• 12% rapporterade att de hade problem med att kontrollera sin egen ilska
• 28% rapporterade oroa sig för hur arg de ibland känner sig

det finns dock effektiva terapier tillgängliga för att hjälpa människor att hantera ilska. American Psychological Association rapporterar att cirka 75% av de personer som deltar i terapi för ilskhantering upplevde förbättringar (4).

symptom på ilska

både interna och externa händelser kan utlösa den emotionella reaktionen av ilska. Detta innebär att utlösaren kan vara tankar, minnen, en person eller faktiska händelser.

de fysiska tecknen på ilska beror på aktiveringen av vår kropps kamp eller flykt. Dessa inkluderar:

• ökat blodtryck och hjärtfrekvens
• muskelspänning
• huvudvärk eller yrsel
• känsla varm
• svettning
• skakning
• ökad andningshastighet

Kom ihåg att ilska är en normal känsla att uppleva och det är inte alltid problematiskt. Att känna dessa fysiska tecken betyder inte nödvändigtvis att det finns ett problem. Faktum är att dessa fysiska symtom också kan uppstå när vi känner andra känslor, såsom ångest eller spänning.

tecken på att du kan behöva hjälp med att hantera din ilska inkluderar:

• Du har varit aggressiv eller våldsam när du har känt dig arg, eller har tänkt på att vara aggressiv eller våldsam när du är arg
• du känner dig arg mycket av tiden
• du tänker på hämnd eller har svårt att släppa upplevda felaktigheter
• familj eller vänner har sagt att de tror att du kan ha problem med ilska
• dina relationer, socialt eller på jobbet, är under belastning eller skadade (4)

hur man hanterar ilska

att ta hand om din ilska kan hjälpa dig att känna dig lyckligare, mer avslappnad och ha bättre relationer. Det finns många resurser tillgängliga för att hjälpa dig att lära dig strategier för att bättre hantera dina känslor och kontrollera de fysiska symptomen på ilska. Tänk på ett eller flera av dessa alternativ:

• Terapi. Terapi kan hjälpa dig att känna igen och undvika ilska triggers och lära sig strategier för att hantera ilska när det inträffar. Terapeuter kan också bedöma och behandla alla tillhörande eller underliggande psykiska utmaningar. Du kan delta i terapi i individuella eller gruppinställningar. Typer av terapi att överväga och tips för att välja en terapeut diskuteras mer nedan.
• avkoppling: Lär dig avslappnings-och andningstekniker som hjälper dig att minska de fysiska känslorna av ilska.
• identifiera dina triggers: var uppmärksam på de saker som utlöser känslor av ilska för dig. Ökad medvetenhet kan hjälpa dig att förbereda dig för att hantera sådana situationer i framtiden. Du kan också försöka lära dig de tidiga varningstecknen på ilska i kroppen, till exempel att känna dig varm eller spänd. Detta gör att du kan agera tidigt för att vidta undvikande åtgärder eller använda lugnande strategier för att eskalera din ilska.
• Time out: Om du känner en intensiv ilskreaktion, ta bort dig själv från den utlösande situationen. Du kanske vill, ibland, undvika eller hitta alternativ till saker som gör att du känner dig arg. Schema bryter in i din dag för att hjälpa till att hantera stress och minska din sårbarhet för ohjälpsamma ilskreaktioner.
• övning: många studier har visat att träning kan förbättra humör (5). Att göra något fysiskt, som att springa, kan vara ett mer användbart sätt att uttrycka ilska.
• undvik alkohol och droger: Dessa ämnen kan få oss att känna disinhibited, vilket kan öka vår sårbarhet för en ilska svar.
• kontroller: kronisk ilska har associerats med ett antal hälsoproblem, som högt blodtryck, och en ökad risk för hjärtinfarkt eller stroke. Se till att du ser din läkare för en kontroll för att övervaka dessa risker och skydda din hälsa.
• Hotlines: om du har självmordstankar eller behöver omedelbart stöd, Ring National Suicide Prevention Hotline på 1-800-273-8255. Kristextraden är tillgänglig för hjälp utan att behöva prata med textning hem 741741. Den nationella hotlinjen för våld i hemmet är på 1-800-799-7233.
• sociala stöd: Håll kontakten med vänner och familj eller försök ringa en hjälplinje. Prata med någon du litar på om hur du känner, eftersom de kanske kan erbjuda ett annat sätt att se på saker som förändrar hur du känner.
• stödgrupper eller ilskhanteringsklasser: många tycker att det är fördelaktigt att lära sig tillsammans med andra som upplever liknande svårigheter. Använd din Postnummer för att söka på nätet för ilska stödgrupper på din plats.

ilska: Terapityper att överväga

det specifika tillvägagångssättet beror på dina individuella omständigheter såväl som din terapeut. Som sagt, några vanliga terapeutiska tillvägagångssätt för ilskhantering inkluderar:

• kognitiv beteendeterapi (CBT): denna terapi hjälper till att förändra ohjälpsamma mönster av tänkande, beteende och känslor. Det kan hjälpa dig att utveckla nya och mer användbara hanteringsstrategier och övertygelser, och bli medveten om ilska triggers.
• Mindfulness-övningar: Mindfulness lär dig att bli mer medveten om kroppens känslor och ökar därför tidigt erkännande av ilska. Det kan också hjälpa till med ilska genom att hjälpa dig att inte automatiskt reagera på tankar eller känslor.
• familj eller parterapi: det kan vara till hjälp att involvera familjemedlemmar eller partners för att lära sig att kommunicera med varandra mer effektivt och lära sig konfliktlösningsstrategier.
• psykodynamisk terapi: denna terapi utforskar hur det förflutna kan påverka nuvarande tankemönster, känslor och beteende i samband med ilska.
• Stressinokulering, problemlösning och exponeringsbaserade terapier: dessa typer av ingrepp har också visat sig vara till hjälp för ilskhantering (2).

vad man ska leta efter i en terapeut för anger management

det finns flera faktorer att tänka på när man väljer en mentalvårdspersonal, inklusive:

utbildning och referenser: leta efter en licensierad mentalvårdspersonal som har specialiserad utbildning och erfarenhet av anger management. Det kan vara till hjälp att ta en titt på terapeuternas biografier; det är ofta där de noterar sin erfarenhet och specialiseringar.

personlig passform: det är viktigt att hitta en terapeut som du känner dig bekväm att arbeta med och lita på. Det förtroendefulla arbetsförhållandet mellan dig och din terapeut, känd som ”therapeutic alliance”, kan ha en enorm inverkan på effektiviteten av behandlingen.

prata i förväg: det bästa sättet att bedöma hur du känner för din blivande terapeut är att be om ett preliminärt telefonsamtal (du kan göra det med våra kontrollerade Zencare-terapeuter). De flesta terapeuter kommer gärna att tvinga. Detta ger Dig möjlighet att fråga om:

• deras kvalifikationer
• deras utbildning och erfarenhet av ilskhantering
• vilken typ av terapi De föreslår för ilskhantering, och hur det kommer att vara
• deras deltagande i försäkringsplaner och kostnader för terapi

försök att prata med några olika terapeuter innan du tänker dig.

källor och referenser:

1. American Psychological Association, ordbok för psykologi
2. American Psychological Association, ”hur man känner igen och hantera ilska”
3. Mental Health Foundation, ”kokpunkt: problem ilska och vad vi kan göra åt det”
4. American Psychological Association,”förstå ilska”
5. Fysisk träning för behandling av humörsjukdomar: En kritisk granskning