Interim NIOSH-utbildning för akutmottagare: minska riskerna i samband med långa arbetstider

starka vetenskapliga bevis visar att våra hjärnor drar nytta av en kort period av faktisk sömn (en tupplur), inte bara en lugn period, för att återhämta sig från trötthet och hjälpa till att återställa vakenhet.

både korta (15-30 minuter) och långa (1,5 timmar) tupplurar kan öka vakenheten.

under dagtid rekommenderas en kort tupplur.

• Ställ in ett larm i 15 till 30 minuter för att vakna
• lägg dig på en säng eller en barnsäng om det finns
• sätt på en ögonmask och öronproppar

långa tupplurar kan vara användbara vid nödsituationer när människor måste arbeta mycket långa timmar.

• lägg ner på en säng eller barnsäng så att hjärnan kan utvecklas till djupare sömn och främja bättre återhämtning.
• långa tupplurar kan göra det svårare att somna på natten eftersom de minskar uppbyggnaden av tryck för sömn. Detta är inte ett problem om du är mycket sömnbrist eller bekämpa en infektion, till exempel.

tillfällig desorientering och minskning av prestanda och/eller humör efter att ha vaknat från en tupplur kan minskas genom att ta 100 mg koffein (ungefär en 5-ounce kopp bryggt kaffe med en servering), gå in i starkt ljus eller tvätta ansiktet. En annan strategi är att ta koffein (från någon källa som kaffe, te, läsk eller koffeinpiller) precis innan du tar en kort tupplur. Koffein tar cirka 30 minuter för att nå full effekt, så vid uppvaknande kommer du att uppleva varningsfördelar från både koffein och tupplur.

Tillåt tid för dåsighet att passera innan du utför kritiska uppgifter.

de bästa tiderna att ta en tupplur är tidigt på morgonen, mitt på eftermiddagen och under natten. När du känner dig väldigt sömnig men behöver hålla dig vaken kan en kort tupplur ofta återställa vakenhet. Människor kan inte sova sent på morgonen och tidigt på kvällen.

chefer kan överväga dessa problem för att använda sig av tupplurar:

• hur man schemalägger personal för tupplurar
• hur man väcker dem (t.ex. av ett larm eller en utsedd person)
• där personalen tar tupplurar
• hur man täcker arbetsaktiviteter medan anställda tupplurar

tupplurar är en tillfällig hjälp för att förbättra vakenheten, inte en ersättning för att få regelbunden, tillräcklig sömn på natten.