Intermediate Running Plans för icke-nybörjare

När det gäller att vara nybörjare är det nödvändigt att hitta och följa en löpande plan. Men även efter att ha avslutat en 5k eller få, bör icke-nybörjare fortsätta att träna för nästa körsträcka eller distanslopp. För att göra det behöver vi en mellanliggande löpande plan.

det är vettigt att en plan för att springa för nybörjare är på plats för att framgångsrikt nå mål för de som är nya i sporten eller kommer tillbaka från en skada.

Efter att ha äntligen känt sig mer som en” riktig löpare ” kan många känna sig som att välja ut en mellanliggande träningsplan behövs inte. Men tänk på att även professionella löpare har tränare. Och dessa tränare ger dem i huvudsak sin löpplan baserat på deras nästa stora tävling.

vi lär oss mycket som nybörjare, men det finns fortfarande mycket att veta när vi går in i mellanfasen.

men varför?

det första en löpare kan fråga är varför de behöver fortsätta med en löpande plan förbi att avsluta sin första 5k eller 10k eller slutligen spika run/walk-metoden konsekvent?

löpare vill aldrig förbli stillastående i sina framsteg. Vi bör sträva efter att bli bättre med varje körning eller tävling och det betyder att träna ordentligt.

löpare behöver en mellanliggande träningsplan när man vill avsluta en 5K snabbare den här gången. De behöver också det för att nu köra sin första 10K, halv eller full maraton.

förutom tid och avstånd mål, efter en mellanliggande löpplan hjälper också hålla motivationen vid liv. Löpare vill inte stoppa aktiviteten efter att ha slutfört ett nybörjarmål. Att alltid ha en träningsplan på plats ökar chansen att löparen fortsätter att springa minst tre gånger i veckan.

vilka typer av planer

vilken typ av mellanliggande löpplan som ska väljas beror på slutmålet. Det kan bara innebära att hitta ett allmänt schema för att följa för att fortsätta springa.

mellanliggande löpare inkluderar nu olika körningar för att bygga uthållighet, muskelstyrka och hastighet. Detta inkluderar körintervall, tempo körningar, spår träning och slå kullarna.

detta ger en nybörjarplan till mellanfasen, jämfört med att bara springa tre gånger i veckan.

sedan finns det planer som är specifika för distansmål. Detta skulle då träna för ett halvmaraton efter att ha avslutat 5k-tävlingar.

dessa träningsplaner består vanligtvis av två korta till medelstora körningar under veckan tillsammans med en lång sikt. Avståndet på lång sikt fortsätter att öka i cirka 12 veckor.

slutligen finns det löpplaner som inkluderar både hastighet och långdistans för mellanliggande löpare.

här är några av de populära mellanliggande löpplanerna.

Hal Higdon

Running legend Hal Higdon tillhandahåller träningsplaner på mellannivå för varje distans från 5K till ett maraton.

5K-mellanplanen innehåller fem dagars körning som inkluderar en tempokörning och en långdistanslöpning. De mellanliggande halvmaratonträningsplanerna är separerade för att inkludera en för uthållighet och ett annat alternativ att inkludera en dag med hastighetsarbete för att få den PR.

denna träningsplan instruerar löparen att korsa tåg under en viss tid, liksom tiden för en tempokörning, samt spåra träningspass som görs i 5K-takt och långa körningar.

Cool Running 5k PR

detta är ett träningsprogram för att avancera i 5k. den innehåller upprepningar som 4 x 800 (fyra upprepningar av 880 yards eller två varv på banan) samt backkörningar och fartlek-körningar, perioder med snabb löpning kombinerat med långsammare takt under hela körningen. Det kräver en vilodag.

10k träningsplan från Coach Jenny Hadfield

att köra en 10k är nästa naturliga steg efter att inte längre känna sig som en nybörjare. Ett mellanliggande 10K-program är utformat för att öka träningsintensiteten för dem som specifikt letar efter en snabbare 10K-sluttid. Det betyder att du redan har kört minst en 10k innan.

det är viktigt att du redan har en solid bas byggd innan du tar på dig den här träningsplanen. Detta innebär att köra minst tre gånger i veckan konsekvent.

vad som är bra med den här specifika planen är att Hadfield instruerar mellanliggande löpare på intensiteten i körningen. Den innehåller två dagars styrketräning och lång lång sikt per vecka.

Jeff Galloway Marathon Training

Jeff Galloway är känd för sin populära run/walk-metod. Och han erbjuder till och med en mellanliggande löpplan för dem som redan har gått eller kört i några veckor.

målet med detta maratonprogram är bara att avsluta med sin metod. Det är inte en tidsmålsbaserad plan.

träningsplanen består i sig av två tidsbegränsade körningar, en promenad, två vilodagar och en körsträcka-körsträcka-baserad körning. Tänk bara på att detta är ett 32-veckors träningsprogram.

Intermediate Running Schedule

oavsett vilken träningsplan som används finns det alltid ett vanligt schema. Detta inkluderar tre körningar per vecka, två vilodagar och två korsträningsdagar. Detta tenderar att vara den magiska formeln för framgång.

det är viktigt att arbeta upp till önskad körsträcka, lägga till hastighetsarbete för att bli snabbare, att ha vilodagar att återhämta sig och korsa för att öka övergripande träning och träna ut andra muskler.

planerna bryter träningen eller vilodagarna ner efter veckodag, men det är bra för en mellanliggande löpare att justera planen baserat på deras behov. Till exempel kan måndag kräva en vilodag men löparens schema tillåter söndag att vara vilodag istället.

Hur vet du att du inte är nybörjare?

mellanliggande löpträningsplaner är för dem som kan springa minst tre till fem mil. Och har gjort det i veckor.

dessa löpare har genomfört en 5K eller någon form av soffa till 5k program. Men det finns inget tävlingskrav här. Löparen kan helt enkelt ha kört en tid nu och vill nu ta sin prestation till nästa nivå.

detta inkluderar nu vill ha en bättre 5k tid mål eller vill köra längre sträckor.

det kan låta konstigt att hänvisa till sig själv som en mellanliggande löpare eftersom många fortsätter att känna sig som nybörjare i flera år. Termen är dock mer att beskriva nästa nivå av mål som ska uppnås.

Vad förändras mer?

tänk på att flytta från en nybörjare till en mellanliggande löpare kommer med det några förändringar. Detta innebär att skapa en djupare kärlek och uppskattning för sporten. Det betyder att kroppen redan är konditionerad så att det kan bli lättare att springa.

men det innebär också att fortsätta att lägga in det hårda arbete som behövs för att avancera.

denna nya träningsnivå kan kräva ytterligare utrustningsbehov som ett nytt par löparskor och införandet av sportnäringsprodukter.

Nu är en bra tid att etablera en grupp eller åtminstone en löpande vän eller gå med i en löpande klubb för att få den känslan av gemenskap och stöd när du startar en mellanliggande löpplan.