jetlag – naturläkemedel

att resa för arbete eller nöje kan vara spännande. Att kunna uppleva en ny plats, smaka på ny mat och träffa nya människor. Upplevelsen kan dock också vara utmattande, liksom återkomsten hem. Jetlag är den obehagliga känslan. Om man reser vertikalt eller inte ändrar tidszoner jetlag kommer inte att vara ett problem. Men om en individ reser förbi 5 eller fler tidszoner kommer effekterna av jetlag att kännas och ens cirkadiska rytm kommer att vara obalanserad.

Vad är Jet jag?

jetlag är en erkänd sömnstörning som är ett resultat av den snabba korsningen över flera tidszoner som följaktligen stör synkroniteten hos dygnsrytmen (Sack, rl, 2010).

jetlag beror inte bara på sömnproblem (sömnlöshet) eller anpassning till den nya platsen, det orsakar många problem för kroppen;

• depression
• trötthet / slöhet
• huvudvärk/yrsel
• förlust av koncentration/dåligt minne
• irritabilitet
• gastrointestinala störningar (matsmältningsbesvär, aptitlöshet, tarm oregelbundenhet).
• fysisk svaghet
• sömnighet på dagtid
• dålig vakenhet under dagtid

sådana symtom och problem kan vara drastiskt värre för äldre individer såväl som individer som korsar 5 eller fler tidszoner (Waterhouse, J., et al., 1997). Sömnlöshet och andra symtom på jetlag kommer att bestå tills ens cirkadiska rytm är balanserad. Därför måste individen balansera sin sömnväckningscykel för att säkerställa att deras kropp och hjärna fungerar optimalt.

vad du ska göra under ditt flyg

långa flygningar kan bli obekväma, därför är det bra att packa några flygande väsentligheter för att göra flygtiden bekväm för sinnet och kroppen, medhjälp i minskningen av svårighetsgraden av jetlag symptom och problem.

Håll dig hydratiserad

konsumera inte alkohol under ditt flyg. Den torra luften i kabinen är i sig mycket uttorkande, det är viktigt att hålla kroppen väl hydratiserad. Innan du går på planet är det klokt att köpa en flaska vatten eller ta med en tom vattenflaska som du kan fylla innan du går på planet. Under flygningen, hålla sig borta från sugary pops, svart te och kaffe samt de är diuretika och kommer att resultera i vattenförlust från kroppen. En välhydrerad kropp kommer att ha en lättare tid att somna och kommer att ha en lättare tid att justera dygnsrytmen.

magnesiumcitrat

magnesiumcitrat hjälper till att slappna av kroppen under flygningen, lindra spänningar från musklerna och slappna av matsmältningskanalen. Gastrointestinala störningar, som jetlag kan orsaka, kommer också att göra det svårare för kroppen att bli van vid den nya tidszonen. Att ta paket med magnesiumcitrat på planet med dig är ett utmärkt sätt att hantera symtomen på jetlag.

sova

ta med dig en ögonmask och en bekväm kudde för att göra det lättare att sova på planet på kroppen. Att sova på planet bör bero på när du lämnar och när du kommer fram till din destination. Om du lämnar en engångszon tidigt eller sent på kvällen och anländer till din destination på morgonen är det bra att sova så mycket som möjligt. Men om du lämnar på morgonen och anländer till din destination under natten är det bäst att lämna den sovande tills du kommer dit (Waterhouse, J., et al., 1997).

vad du ska göra på din nya Destination

medicinering och sömntabletter behöver inte vara svaret på jetlag. Många naturliga behandlingar kan användas för att få kroppen tillbaka till synkronicitet och sova bättre som ett resultat.

Melatonin

Melatonin är ett hormon som tillverkas i hypofysen i hjärnan och ansvarar för att påverka kroppens sömn-och vakningscykel. Det är en beprövad och mycket effektiv lösning för jetlag (Arendt, J., et al., 1986).

Melatonin gör det möjligt för kroppen att börja återupprätta ett normalt sömnmönster vid den nya destinationen (Petrie, kj, 1989).

Hur tar man Melatonin för att slå jetlag?

dagen du anländer till din nya destination är det viktigt att ta mellan 3-5 mg melatonin vid cirka 2100 timmar till 2200 timmar (tid som hänför sig till den nya platsen). Denna dos ska tas i upp till fem dagar (Petrie, K., et al., 1993).

det har visat sig att individer somnar snabbare och upplever mer vilsam sömn när 5 mg melatonin tas. Att ta en större dos (över 5 mg) ger inte bättre resultat eller ger större fördelar (Herxheimer, A., & Petrie, kj, 2002). Dessutom, så snart symtom på jetlag har avtagit är det viktigt att sluta komplettera med melatonin och låta kroppen göra det.

Obs: ta inte tid-släpp melatonin eftersom det inte fungerar mycket effektivt.

här kommer solen-första på morgonen

Ställ in ett larm så att du blir van vid att vakna på morgonen istället för att vakna senare på dagen. Så snart du vaknar på din nya destination, låt dina ögon och hela kroppen nedsänkas i dagsljus (Takahashi, T., et al., 2002). Om dagsljus inte är tillgängligt (beroende på årstid) tänd lamporna i hela ditt vardagsrum. 500 lux eller mer räcker för att justera kropps-och dygnsrytmen till den nya tidszonen (Waterhouse, J., et al., 1997).

Herbals som hjälper dig att sova

Valerian

Valerian är en stark lugnande, hypnotisk, antispasmodisk, hypotensiv och karminativ. Det är bäst om man börjar ta det en vecka före flygningen och fortsätter efteråt effektiviteten av denna sömninducerande ört kommer att vara mycket effektiv för att få en att sova och justera dygnsrytmen (Wheatley, D., 2005). Valerian hjälper till att frigöra spänning och är ett mycket bra botemedel mot sömnlöshet. Det kanske inte fungerar för alla människor (även om det fungerar för de flesta), därför är det bäst att prova det innan du lämnar på en resa för att se om det kommer att vara effektivt för dig (Hoffman, D., 1990).

hur man tar Valerian

det tas bäst som en tinktur eller som te en timme före önskad sänggåendet.

• 1-2 tsk valerianrot, genomsyrad av varmt vatten i mellan 10 och 15 minuter
• 2-4 ml valerian tinktur tas två gånger om dagen. En gång efter middagen och en gång före sängen.

komplettering med valerian kapslar kan också göras. Följ instruktionerna på flaskan. Se till att inte ta tillägget på tom mage (Hoffman, D., 1990).

många teföretag kommer idag att ha kombinationsteer som hjälper till att inducera sömn. Yogi te är ett sådant märke och deras vilsam sömn te, en kombination av valeriana, kamomill, passionsblomma, och skullcap slappna av kroppen och stöd för att framkalla vilsam sömn.

om man inte kan ta valerian är det också fördelaktigt att göra ett te som lugnar och lindrar spänningen. Yogi tea gör också ett bra lugnande te som använder Skullcap, vilket också är en bra lugnande och nervtonic.

aromaterapi

eteriska oljor kan göra underverk på kroppen om rätt olja används. För att hjälpa till att framkalla sömn eteriska oljor som lavendel, kamomill och ylang-ylang är bra. Antingen för inandning (direkt i näsan eller via en diffusor), tillsatt i ett bad eller gnidas på huden med en bärarolja var och en av dessa oljor individuellt eller används i kombination hjälper till att slappna av i kroppen, bli av med ångest och få vilsam sömn.

det är bra att använda aromaterapi som en del av god sömnhygien och i kombination med melatonin i början av sin vistelse på sin nya destination. Speciellt om vistelsen är kort, varar inte längre än 3 dagar, är aromaterapi en mycket enkel lösning för att sova utan att hantera för många olika sömninducerande produkter.

en blandning av clary salvia, romersk kamomill, lavendel och mandarin eteriska oljor kan slappna av i kroppen. För att minska resenärens ångest prova en blandning av ylang-ylang, rökelse, geranium, vetiver och lime eteriska oljor. Jag rekommenderar att du använder en kombination av både som med jetlag den fysiska och mentala kroppen kommer att vara under stress och lindra någon ångest eller spänning är fördelaktigt.

Motion

motion är ett bra sätt att reglera och balansera din dygnsrytm och få en förbi effekterna av jetlag. Dagen för landning delta i en snabb springa, jogga, simma, yoga eller ens en snabbrörlig promenad kan göra en värld av en skillnad. Fortsätt träna lite varje dag och du kommer att upptäcka att det är mycket lättare att slå jetlag (Greenfield, B., 2014).

god sömnhygien

oavsett om det är hemma eller utomlands är det viktigt att öva god sömnhygien. En timme innan du planerar att gå och sova minskar ljusstyrkan på lamporna i dina bostäder. Ljusa ljus håller kroppen vaken och förhindrar den naturliga produktionen av melatonin. Använd inga elektroniska enheter innan du lägger dig, läs istället en bok eller ta ett avkopplande bad.

Gör dig själv lite te som hjälper till att framkalla sömn och börja sakta ner din takt. Gå in i bekväma kläder. Borsta tänderna, tvätta ansiktet, återfukta kroppen och minska stress. I början av din en timmes resa till att få sömn ta ditt melatonintillskott. När timmen är upp bör du vara undangömt i sängen, lyser ut och driver iväg för att sova.

använd en ögonmask för att se till att inget ljus stör din egen kropps tillverkning av melatonin. Se också till att du har gått till tvättrummet tidigare och glöm inte att skaffa dig ett glas vatten så att om du blir törstig mitt på natten Har du inte långt att gå.

andra Tips

• Om du har en viktig händelse eller möte anländer några dagar tidigt så att du kan ge din kropp och själ tid att balansera och arbeta på sin optimala nivå. Detta är viktigt för idrottare, artister och affärsmän.

• om Jetlag påverkar dig starkt, överväga en mellanlandning som varar en dag så att justeringen av din cirkadiska rytm blir lättare. Men om detta skulle orsaka stor stress än fördelar inte fullfölja det.att jorda sin kropp tillbaka till jorden efter landning är ett annat bra tips för att läka och hjälpa kroppen på sin väg för att balansera dygnsrytmen och flytta förbi jetlag. Att göra en jordningsövning, yoga eller gå barfota på gräs är alla bra sätt att jorda sig till jorden igen, särskilt efter att ha flugit så högt i luften i många timmar.

Arendt, J., Aldhouse, M & märken, V. (1986). Lindring av jetlag med melatonin: Preliminära resultat av kontrollerad dubbelblind studie. British Medical Journal, Volym 292, sida 1170. Online tillgänglig på PubMed

Greenfield, B. (2014). Utöver Träning. Mastering uthållighet, hälsa och liv. Victory Belt Publishing Inc.: Vegas.

Herxheimer, A., & Petrie, kj (2002). Melatonin för förebyggande och behandling av jetlag. Cochrane Databas över systemiska recensioner. Utgåva 2.

Hoffman, D. (1990). Holistic Herbal: en säker och praktisk guide till att göra och använda växtbaserade läkemedel. Thorsons: Storbritannien.

Petrie, K. J., Conagien, L., Thompson, K., & Chamberlin. (1989). Effekter av melatonin på jetlag efter långdistansflyg. BMJ, 298: 705. Online tillgängligt på PubMed.

säck, R. L. (2010). jetlag. New England Journal of Medicine. 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, W., Ozon, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., & Sano, H. (2002). Melatonin lindrar jetlag-symtom orsakade av en 11-timmars östlig flygning. Psykiatri och klinisk neurovetenskap. Volym 53, utgåva 3, sidorna 301-302. Online tillgängligt på PubMed.

Waterhouse, J., Reilly, T., & Atkinson, G. (1997). jetlag. Lancet, Volym 350, Sidor 1611 -1616.

Wheatley, D. (2005). Medicinska växter för sömnlöshet; en översyn av deras farmakologi, effektivitet och tolerans. Journal of Psychopharmacology. Volym 19, utgåva 4, sidorna 414-421. Online tillgängligt på PubMed.