kan du inte sova medan du är gravid?

men om du hamnar på ryggen av misstag, lugnade Dr. Zanotti, ” finner vi att kvinnor automatiskt kommer att vakna på egen hand eller instinktivt flytta över till sin sida i sömnen eftersom de känner sig obekväma och lätta.”Om du är orolig för att rulla över från din sida, rekommenderade Dr. Zanotti att lägga en kudde mellan ryggen och madrassen, så även om du hamnar på ryggen, kommer du att luta, vilket sätter mindre tryck på den sämre vena cava.

strategi # 2: stötta dig på kuddar strategiskt.

många gravida kvinnor upplever halsbränna, ryggsmärta, nässäppa och till och med andningssvårigheter på grund av både trycket i deras expanderande livmoder och hormonella förändringar. Medan dessa tillstånd kan vara närvarande under dagen kan du märka dem mer på natten eftersom du ligger ner (vilket kan göra symtom som halsbränna värre) och det finns färre saker att distrahera dig när du vilar.

Du kan ofta lindra dessa obekväma symtom genom att helt enkelt stötta dig med kuddar så att du sover i 45 graders vinkel, säger Dr Sally Ibrahim, MD., en sömnspecialist på Cleveland Clinic. Du kan också placera en kudde mellan dina böjda knän medan du ligger på din sida för att lindra ryggsmärta, tillsammans med en under magen för att stödja sin vikt och en bakom ryggen för att avskräcka dig från att rulla över. Det finns ingen anledning att spendera pengar på en dyr graviditetskudde, men om du inte kan hitta lättnad med de du har hemma, kan du överväga en kroppskudde, rådde Dr.Ibrahim. Wirecutter, ett New York Times-företag som gör rigorösa produktrecensioner, rekommenderar Bluestone Full Body Contour U-kudden eller Snuggle-Pedic Memory Foam Body Pillow.

strategi # 3: öva god sömnhygien.

många av samma strategier som kan hjälpa dig att sova när du inte är gravid kan hjälpa dig att sova när du är, säger Dr.Ibrahim. Dessa inkluderar att hålla sig till en vanlig sömn schema (vakna upp och gå till sängs vid samma tid varje dag), skära av koffein efter lunch (hälsoexperter rekommenderar inte mer än 200 milligram koffein, eller mängden i en 12-ounce kopp kaffe, per dag om du är gravid), och undvika användning av elektroniska enheter som smarta telefoner, tabletter och bärbara datorer eftersom många avger en typ av ljus som kallas blått ljus, vilket kan göra det svårare att somna.

regelbunden träning är också nyckeln. Förenta staternas Department of Health and Human Services rekommenderar att gravida kvinnor får minst 150 minuters måttlig träning som snabb promenad eller simning varje vecka. Men försök att träna tidigare på dagen – minst fyra timmar före sänggåendet — eftersom kvällsövningar kan höja din kroppstemperatur och hjärtfrekvens och göra det svårare att somna, säger Dr.Kathryn Lee, Ph. D., RN, professor i Omvårdnad vid University of California, San Francisco.

ett annat bra alternativ att överväga är yoga. Även om det inte har gjorts många formella studier om ämnet, fann en liten japansk studie som publicerades i Journal of Obstetrics and Gynecology Research 2018 att bland 38 gravida kvinnor som hade minst en 1-timmars yogasession varje vecka rapporterade de som var i tredje trimestern att de fick mer sömn och hade färre nattvakningar än de 53 gravida kvinnorna som inte tränade yoga. Undvik tupplur så mycket som möjligt, sa Dr.Ibrahim. Det är frestande, särskilt med tröttheten i första trimestern, men allt mer än en kort 30 – till 60-minuters kattlur kan leda till problem att somna på natten.

strategi # 4: Undvik uttorkning.

ökade progesteronnivåer, tillsammans med en snabbt växande livmoder som trycker mot blåsan, betyder fler resor till badrummet. Även om det bara kan vara en irritation under dagen, kan det vara rent frustrerande på natten när du vaknar för femtielfte gången. ”Frestelsen många gravida kvinnor har är att skära ner på vad de dricker”, säger Dr.Riley. ”Men det är en dålig ide.”Din kropp behöver vätska, inte bara för dig, utan också för barnet. Dehydrering under graviditeten kan också göra dig mer mottaglig för benkramper eller Braxton Hicks, även ”falska” sammandragningar. Kontoret för kvinnors hälsa rekommenderar att gravida kvinnor dricker minst 10 koppar vätska, helst vatten, varje dag. (Kaffe och te är också bra, kom bara ihåg att undvika att gå över 200 milligram gränsen för koffein per dag.) Om du upptäcker att du vaknar mer än en eller två gånger per natt för att urinera, planera att få huvuddelen av dina vätskor under morgonen och eftermiddagen. Skär av alla vätskor ungefär två timmar före sängen.