Lat Pushdown VS hantel Pull-Over

idag ska vi fortsätta VERSUS-serien genom att jämföra Lat Pushdown med hantel Pull-Over. Nu om du har missat någon av videorna i den här serien lägger jag upp länken till hela spellistan här.

detta ämne kom upp för att jag nyligen tränade på en 24-timmars fitness medan jag var på La Fit Expo och träffade en abonnent som tränade tillbaka och vi båda anlände till kabelmaskinen samtidigt. Du vet, det besvärliga ögonblicket där ni båda tittar på varandra och säger ”Åh, ledsen man, använde du det?”haha. Men lyckligtvis hade vi båda samma övning i åtanke och vi tränade tillsammans och under uppsättningarna började vi chatta om olika ryggövningar och han frågade mig om jag någonsin gör hanteln. I huvudsak frågade han vilken övning som skulle ge flest vinster eller en större och tjockare rygg och nu leder det oss hit. Så för att korrekt svara på den frågan måste vi först prata om skillnaderna mellan de två övningarna.

Lat Pushdown

för att utföra en lat pushdown behöver du tillgång till en kabelmaskin och en rak barfäste. Du går sedan några meter bort från maskinen så att även i startpositionen finns det konstant spänning på ryggen. Därefter, samtidigt som du håller en liten böjning i armbågarna, böjer knäna, håller bröstet upp och böjer ryggen för att skapa så mycket av en sträcka som möjligt på dina lats. När du är på plats, tryck stången mot höfterna utan att ändra vinkeln på armbågarna och när stången når låren fortsätter du att sticka ut bröstet och böja ryggen. Återgå sedan till startpositionen medan du kontrollerar negativet och upprepa.

men här är några andra viktiga anteckningar. Se till att du stärker din abs genom hela uppsättningen, och böj inte armbågarna mer än bara något. Ta inte tag i baren för bred eftersom det kommer att minska det totala rörelseområdet som begränsar rörelsens effektivitet.

nu är denna övning främst inriktad på lats, posterior deltoid, teres major och triceps. Lats är ansvariga för att förlänga och medialt rotera överarmarna in mot din kropp. Den bakre deltoiden är på baksidan av axeln och hjälper till att dra armen ner och tillbaka under rörelsen. Teres major är en liten muskel som sträcker sig från botten av axelbladet till sidan av armen och hjälper till att förlänga axeln och tricepsna hjälper till att få armarna ner och hjälpa dina lats.

hantel pull-over

denna övning kan utföras i två olika läggningspositioner. Den första är genom att ligga platt på en bänk, och den andra är genom att ligga utanför sidan av bänken med bara din övre rygg på dynan. Hanteldragningen är dock mycket unik eftersom den kan användas för att rikta bröstet eller ryggen och din startposition kommer att hjälpa till att bestämma detta. Så om du försöker isolera fler LATS, skulle du vilja använda den andra startpositionen och också fokusera på att dra med armbågarna, hålla dina biceps och grepp urkopplade så mycket du kan utan att tappa vikten. Faktum är att jag faktiskt har gjort videor tidigare och diskuterat hur man använder den här övningen för bröst eller lats, så om du vill dyka lite djupare in i det ämnet kan du titta på den videon nedan.

men varför ändrar startpositionen vilka muskler som är riktade mot träningen? Tja, det beror på att du kan doppa dina höfter och förlänga korsryggen mycket mer på detta sätt, vilket gör att du kan få en bättre stretch och sammandragning på lats. Så försök verkligen att låta dina höfter sjunka under bänkens yta.

när det gäller involverade muskler är de primära flyttarna pec major och PEC minor, men sträckan på lats under toppkontraktion eller botten av rörelsen är det som leder många människor att införliva denna övning på bakdagen. På grund av placeringen av övningen kommer du att kunna överbelasta dina lats med mer vikt under sträckan. Det bör noteras att du också kommer att engagera serratus anterior, triceps och teres major också.

slutligen, kom ihåg att armbågarna alltid ska vara något böjda men denna vinkel bör aldrig förändras under hela rörelseområdet. Om du börjar böja armbågarna mer och mer när du drar vikten över huvudet, kommer du att använda dina triceps och biceps mer än dina lats för att flytta vikten. Om så är fallet för dig, sänk vikten och försök igen med bra form!

vilken övning är bäst för övergripande Ryggtillväxt?
även om båda till synes har samma rörelsemönster, även om du kan överbelasta med mer vikt längst ner på hanteldragningen (eller sträckningen), minskar det övergripande engagemanget hos lats när hanteln rör sig från botten till över huvudet, vilket betyder att det verkar som att kabeln lat push-down skulle vara det bättre valet. Detta beror på att när du använder kablar har du en omedelbar fördel eftersom kablarna håller spänningen i hela rörelseområdet. Även om du kan försöka ”dra med armbågarna” när du utför hanteldragningen, kommer du fortfarande att ta bröstet i rörelsen ganska och för vissa människor kanske inte hela rörelsen är möjlig på grund av begränsad axelmobilitet.

vilken ska du införliva i din nästa Back Workout?

ganska klippt och torrt fall rätt? Tja, här är vridningen … inte heller! Faktum är att jag föreslår att vi kombinerar element i båda övningarna, såsom handpositionering av hanteldragningen med den övergripande formen av lat pushdown och du får rak ARM LAT PUSHDOWN.

nu ska du aktivera din ABS lite mer för stabilitet, specifikt talar din trunk flexors, eller rectus abdominis och externa obliques och dina triceps kommer också att engagera sig lite mer eftersom du måste dra ihop dem för att hålla armbågarna raka. Men när det gäller den övergripande sträckningen, lat aktivering och mind-muscle connection fördelar, kommer denna övning att bli den verkliga vinnaren av denna versus series video och av några riktigt bra skäl.

• Det ger större rörelseomfång än lat push-downs
• Om du har begränsad rörlighet över axeln kan du inte utföra hanteldragningen
• på grund av rörelsemönstret kommer du att känna mer övergripande lat-aktivering, särskilt i den nedre och mellersta delen av muskeln

slutsats

en sista sak innan du går till gymmet för att prova dessa övningar. Ingen av dessa övningar är vad jag skulle betrakta som en”massbyggare”. De är mer som assisterande massbyggare. Vad jag menar är att övningar som pull-ups, böjda rader eller T-Bar rader ska vara häftklamrar i din programmering eftersom de gör att du kan lyfta mest vikt och producera de bästa vinsterna.

men övningar som Lat pushdown, Straight-Arm pull-down eller hantel pull-over bör användas som antingen den första övningen på din rygg träningsdag för att före trötthet ryggen för bättre sinne-muskel anslutning under hela träningen, som efterbehandlare för att driva mer total volym i träningen, eller om du är full kroppsträning kan det vara en bra tanken att kasta dessa övningar i som supersets på din hög volym dagar. Men oavsett hur du planerar att införliva övningarna, skulle jag fortfarande hålla fast vid rakarmen med hjälp av ett rep för att maximera effektiviteten att försöka rikta sig mot lats.