Makrokalkylator: lär dig att räkna dina makron för att förlora fett och hålla det av

att lära sig att beräkna makron kan vara spelbyte när det gäller att driva din träning korrekt. Men som näringsnybörjare eller någon utan Makro-know-how kan det verka som mycket matematik utan mycket tydlighet.

så låt oss ändra det. Vi har vänligt skapat detta fuskblad av allt du behöver veta om makron, hur man beräknar exakt vad din ska vara och sedan hur man träffar dem på dag in, dag ut.

vad är makron?

Okej, så första saker först, du vet definitivt mer än du tror.

makron är en förkortning av ordet ’makronäringsämne’ och hänvisar helt enkelt till de tre huvudnäringsgrupperna:

• fetter
• kolhydrater
• Protein

hur du tinker med dina makron (t.ex. vad som utgör dina dagliga kalorier) kan hjälpa dig att förlora fett, behålla din vikt eller gå upp i vikt, beroende på om du äter över eller under den mängd du bränner varje dag.

om du behöver en påminnelse om vilka livsmedel som faller i varje kategori, spara den här praktiska infografiken i din kamerarulle:

du nämnde kalorier: vad är skillnaden?

de flesta matplaner fungerar genom att minska kalorier, och det här är ett tillvägagångssätt som har fungerat för många människor, men som vi sa tidigare handlar det inte bara om hur mycket du äter varje dag men vad du äter.

på en kalorifokuserad diet skulle äta 20 kalorier av kale vara lika med att äta 20 kalorier choklad. Ett extremt exempel men en som målar en bild.

låt oss utarbeta. På en kalorifokuserad diet kan du konsumera enbart ’skräp’ eller näringsfattig mat och fortfarande stanna under din tilldelade kalorimängd, men du skulle troligen vara proteinbrist och förmodligen äta bra alltför mycket fett.

forskning publicerad i tidskriften Engl J Med, fann att vad du äter, liksom hur mycket, är viktigt för både fettförlust och allmän hälsa. Genom att spåra dina makron kan du se till att du inte bara prioriterar näringsrik mat utan äter dem i de mängder din kropp och träningsbehov.

och genom att räkna dina makron kan du optimera din kost så att du bränner din kropp från rätt källor genom att hålla ditt kolhydrat, fett och proteinintag i balans.

Plus, det kan hjälpa till med’ ska jag ha denna behandling eller inte ’ scenario som du helt enkelt lägga till din Vit choklad Magnum i din dagliga intaget av kolhydrater, fetter och protein, och arbeta resten av ditt dagliga intag runt det.

såld? Okej, låt oss komma ner till att räkna ut din makronäringsdel med en makrokalkylator – dina resultat kommer att vara helt individuella och tillgodoses din kropps behov.

Vad är en makrokalkylator?

det är en enkel ekvation för att träna hur många makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) din kropp behöver varje dag baserat på din vikt och dagliga aktivitetsnivåer.

beräkningen ger dig så småningom hur många gram kolhydrater, fett och protein du ska äta varje dag för att nå dina mål. Redo?

online MACRO CALCULATOR

hur man beräknar dina makron

denna detaljerade infographic går igenom processen, men om du behöver mer av en djupdykning kolla in steg för steg instruktionerna nedan:

träna din basala metaboliska hastighet (BMR)

din BMR är antalet kalorier som din kropp brinner varje dag utan att du gör någonting. Om du skulle ligga i ett rum utan att flytta en hel dag, är det antalet kalorier du skulle bränna igenom.

för att hitta din BMR, använd följande Harris-Benedict-ekvation:

BMR = 655 +(4,35 x din vikt i Pund) + (4,7 x din höjd i tum) – (4.7 x ålder)

så, till exempel, en 128-pund, 5 fot 2, 33-årig kvinna skulle göra:

• 655 + (4.35 x 128) + (4.7 x 62) – (4.7 x 33) = 1348.1
• 1348.1 skulle vara hennes BMR.

Bestäm din aktivitetsnivå

för att ta reda på dina exakta förhållanden baserat på din dagliga aktivitet multiplicerar du din BMR med din genomsnittliga aktivitetsnivå baserat på följande kategorier:

• liten eller ingen träning: 1.2
• lätt träning några gånger i veckan: träna några gånger i veckan: 1.375
• måttlig träning 3-5 gånger i veckan: 1.55
• tung träning 6-7 gånger per vecka: 1.725

Så om samma kvinna ovan cyklade till jobbet tre gånger i veckan och deltog i två yogakurser, skulle hon klassas som en måttlig övning så skulle multiplicera 1348.1 (BMR) x 1.55 (aktivitetsnivå) = 2089.5.

numret hon sedan lämnade med är hennes dagliga kaloriintag.

Välj din makrodelning

Om du är angelägen om att hålla dig mager medan du lägger till muskler, föreslår WH att du delar upp dina dagliga kalorier i en makronäringsdel av:

• 40% protein
• 30% kolhydrater
• 30% fett

denna delning ger tillräckligt med kolhydrater för att bränna dina träningspass, tillräckligt med protein för att bygga och reparera muskler och hälsosamma fetter för att bibehålla optimal hormonproduktion – avgörande för att hålla sig mager.

räkna ut hur många gram av varje makro du behöver äta

inte alla makronäringsämnen skapas lika. För varje gram protein och kolhydrat är din kropp försedd med 4 kalorier energi, medan fett ger 9 kalorier per gram.

för att räkna ut hur många gram av varje du behöver multiplicerar du dina totala dagliga kalorier med 0,4 för protein och 0,3 för kolhydrater och fett. Protein-och kolhydratfigurerna divideras sedan med 4 och fettfiguren med 9. De slutliga siffrorna kommer att vara hur många gram av varje att äta.

till exempel, här är en 1800-kalori diet med ett 40% protein, 30% kolhydrater, 30% fettförhållande.

Protein = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

kolhydrater = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

fett = 1800 x 0.3 = 540/9 = 60g

ta reda på hur du får det att fungera för dig

och kom ihåg att slå dina makron behöver inte vara en total slog. Det kan vara lika enkelt som batch matlagning ett protein, kolhydrater och fett på en söndag och boxning upp för veckan: stekt kyckling, quinoa och vissa avokado och din lunch träffar varje makro, håller dig mätta och låter som det smakar blodig läcker, om du frågar oss.

eller, lägga till en klick grekisk yoghurt och tesked jordnötssmör till din morgon havre lägger till en servering av protein och hälsosamma fetter första på morgonen.

för att se till att du bor inom din makronäringsdel, slå allt i matdagbok app MyFitnessPal som beräknar dina totala belopp och låter dig veta hur mycket av varje som är kvar.

skönheten i att spåra makron är att om en 3pm chokladbehov träffar eller du är rabidly hungrig en morgon och vill ha en extra skopa gröt, slänger du inte av spår – betyder bara att dessa livsmedel blir fakturerade i resten av din dag och andra måltider och makronäringsämnen justeras i enlighet därmed.

det är ett enkelt tillvägagångssätt för att hålla dig lycklig och träffa dina mål utan att offra enstaka godis som håller dig frisk och tickar med. För mer inspo, kolla in # IIFYM (om det passar dina makron) hashtag på Instagram för en hel passform som arbetar med denna näringsmetod.

Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.