MAMA of THREE: min topp 10 livsmedel jag såg till att äta medan gravid

under graviditeten, det är naturligt att ha ökad ångest och massor av frågor. Vilka livsmedel du borde äta borde inte vara en av dessa problem, speciellt om du ser till att lägga till mina topp 10 Graviditetsgodkända livsmedel som anges nedan i din kost medan du är gravid (och bortom). Det är lätt att få lite lax i matavdelningen medan du är gravid, särskilt med alla ohälsosamma begär du kan ha (hej, mint chocolate chip ice cream).

det här är den tid du bör se till att du konsumerar ännu mer näringsämnen, vitaminer, antioxidanter och mineraler än vad du normalt skulle göra. Dåliga matvanor och överdriven viktökning kan öka risken för graviditetskomplikationer och graviditetsdiabetes.

att äta hälsosamt under graviditeten kommer också att göra det mycket lättare att förlora graviditetsvikten. Men det är viktigt att komma ihåg att hur mycket du äter kan vara lika viktigt som vad du äter. Om du börjar din graviditet med din hälsosamma vikt behöver du verkligen inte extra kalorier under första trimestern. Under andra trimestern behöver du bara cirka 300 extra kalorier om dagen. I det tredje behöver du cirka 500 extra kalorier om dagen.

mina tio bästa livsmedel att äta medan Preggers:

1. Yoghurt

under graviditeten är det så viktigt att få det extra kalcium och protein du behöver för ditt växande barn. Det är viktigt för barnets utveckling av ben, muskler och nervfunktion. Det är viktigt att få cirka 1200 mg per dag (cirka fyra portioner). Mejeri är en av de bästa källorna till dietkalcium och innehåller två högkvalitativa proteinkällor-kasein och vassle.

yoghurt är ett fantastiskt val av mejeri för gravida kvinnor eftersom det är fullt av bra protein, folat, zink, fosfor, B-vitaminer och probiotiska kulturer (den goda typen av bakterier). Grekisk yoghurt är ett bra val på grund av de fantastiska probiotika som den innehåller som hjälper till att främja en hälsosam tarm och det råkar bara vara delish också.

min favorit: Fage grekisk yoghurt vanlig-Lägg till bär, nötter, lite fullkornsgranola = Yum

gravid bett: Yoghurt har lika mycket kalcium som mjölk, men dess fördel är de goda bakterierna som främjar en hälsosam tarm. Var noga med att leta efter produkter som är berikade med D-Vitamin, vilket hjälper till med absorptionen av kalcium.

2. Vild lax

lax är ett underbart proteinval för en gravid mamma. Den innehåller de essentiella omega – 3-fettsyrorna EPA och DHA som är centrala för både ögon-och hjärnutveckling hos ett växande barn. Många gravida kvinnor får inte tillräckligt med Omega – 3 eller D-Vitamin i kosten. Lax är också en av de få naturliga källorna till vitamin D.

min favorit: baka lax i ugnen bra gjort med lite peppar och citron. Servera med gröna och du har en läcker middag för baby och dig.

gravid Nibble: vildfångad lax är fantastisk, men tyvärr finns det flera fiskar som är stora nej-nej för gravida kvinnor på grund av de potentiellt höga halterna av toxiner som kvicksilver och dioxin. Under graviditeten, hoppa över grouper, svärdfisk, kungmakrill, haj, färsk tonfisk, havsabborre, mahi-mahi och tilefish. Låt lax vara din nya bästa vän.

3. Mörkgröna grönsaker

se till att de livsmedel du väljer är näringsrika och fördelaktiga. Mörka, gröna grönsaker som broccoli, spenat och grönkål innehåller fiber, vitamin C, K, A, kalcium, järn, kalium, folat och fantastiska antioxidanter som gravida kvinnor behöver. Plus fibern hjälper till att förhindra förstoppning.

min favorit: Ät spenat dagligen med dina proteiner. Ät råa grönsaker tidigare på dagen (lunch och/eller mellanmål) och ånga eller baka dina gröna till middag.

gravid Nibble: lämna inte ut alla andra otroliga frukter och grönsaker som också är laddade med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Varje dag ska din tallrik se ut som en regnbåge av frukt och grönsaker för att säkerställa att ditt barn får de näringsämnen som behövs för att optimera utvecklingen för att växa. Morötter, paprika, sötpotatis, avokado, mango, bananer…listan över bra för dig grönsaker och frukter är oändlig. Allt åh så bra för din babe och dig!

4. Havre

att äta fullkorn, särskilt havre, gör en gravid kvinnas kropp bra. Hela korn är fyllda med vitaminer, växtföreningar och välbehövlig fiber. Hela korn är också rika på magnesium, komplexa kolhydrater och B-vitaminer, som ofta saknas i våra dieter.

min favorit: en skål med kokta gammaldags havre med bär och nötter gör en fantastisk frukost för två.

havre är ett fantastiskt fullkornsval eftersom de är fulla av fiber, B-vitaminer, järn och massor av andra mineraler. Havre är superlätta att lägga till i din frukostskål, pannkakor, muffins, yoghurt och till och med på dina kött-och bärskålar.

gravid Nibble: gör det till ett mål att äta en mängd fullkorn. Ditt barn kommer att njuta av brunt ris, quinoa, helvete, korn och till och med luftpoppad popcorn.

5. Lean Meats

Protein är fyllt med aminosyrorna som är byggstenarna i varje cell i både din kropp och din växande bebis. Det är viktigt att få magert kött av hög kvalitet i din kost, särskilt när du är gravid. Lean styckningsdelar av nötkött, kyckling och fläsk är fantastiska högkvalitativa proteinkällor. Högproteinmat hjälper till att hålla din hunger under kontroll genom att stabilisera ditt blodsocker. Försök att sikta på cirka tre portioner (cirka 3 oz per portion) protein per dag. Lite protein räcker långt.

nötkött och fläsk är rika på järn, kolin och andra B-vitaminer. Järn levererar syre till alla celler i denna kropp. Visste du att din blodvolym kan öka med så mycket som 50 procent när du är gravid? Wow! Järn hjälper också till att bygga ditt barns hjärna genom att stärka nervanslutningarna.

gravid Nibble: ersätt quinoa, linser och bönor, om du inte är en stor köttätare, eller kanske prova några bitar av magert filet eller en magert fläskkotlett …du kan bara verkligen njuta av köttet under graviditeten.

gravid Bite: om du bara inte kan Mage kött medan du är gravid eller är vegetarian finns det många järnrika alternativ: mörka bladgrönsaker, quinoa, linser, kokta torkade bönor, torkad frukt och tofu. Se till att du äter mat rik på C-Vitamin, som apelsiner eller paprika, eftersom de kan bidra till att öka absorptionen av dina järnrika måltider.

6. Bär

bär är ett måste för nästan alla dieter. De gör kroppen bra! Bär är packade med C-Vitamin, antioxidanter, fiber, vatten, friska kolhydrater och underbara växtföreningar. De är laddade med C-Vitamin, vilket är fantastiskt för frisk hud, ditt immunsystem och hjälper kroppen att absorbera välbehövligt järn under graviditeten.

min favorit: Lägg till massor av hallon med hög fiber, björnbär, blåbär och jordgubbar till frukost och lunch!

gravid Nibble: bär är ett så enkelt och bra mellanmål! De är fyllda med näringsämnen, låga kalorier, hjälper till att begränsa sockerbehov och är fulla av vatten och fiber. Njut av flera koppar fulla varje dag!

7. Osaltade nötter & frön

nötter och frön är kraftpaket snacks. De är fulla av superviktiga mineraler och vitaminer. Även om de är höga i fett, är det mest bra för dig och baby typer av fett. De är höga i kalcium, vitamin E, koppar, kalium, mangan, magnesium, selen och zink.

min favorit: en liten baggie, instoppad i min handväska, är fylld med vanliga, saltfria pistaschmandlar, mandlar, pumpafrön och cashewnötter för ett mellanmål.

gravid Nibble: du kan gå lite nötter med nötter så se till att du håller ditt intag i kontroll. En skål med kakor är en smart serveringsstorlek. Om du har problem med att få den nödvändiga graviditetsvikten kan du flytta upp till en kopp nötter.

8. Linser

linser är packade med folsyra, ett B-vitamin som är super viktigt för gravida kvinnor. Folsyra är avgörande för att bilda ditt barns nervsystem och hjärna. Linser är rika på järn, protein, vitamin B6 och kalcium. Bara en kopp linser kan ge cirka 65-90% av en gravid kvinnas rekommenderade mängd folat. YAY!

min favorit: Linser är en del av baljväxfamiljen – så är ärtor, bönor, sojabönor och kikärter. Jag råkar älska kikärter och se till att lägga till mina sallader. Hummus är gjord av kikärter och en familjefavorit.

gravid Nibble: om du verkligen inte gillar baljväxter kan du fortfarande få folat från spenat och andra folatförstärkta livsmedel som spannmål, pasta, ris och fullkornsbröd. Plus se till att du tar de viktiga prenatala vitaminerna.

9. Avokado

avokado får sin egen speciella sektion eftersom de är en superfrukt fylld med mycket fiber, B-vitaminer (särskilt folat), Vitamin K, enomättade fettsyror, kalium, koppar, Vitamin E och vitamin C. avokado är ett fantastiskt val för gravida kvinnor. De friska fetterna i avokado hjälper till att bygga den vackra hjärnan, huden och vävnaden hos ditt växande barn.

min favorit: skivad avokado läggs till mina sallader och smutsas på fullkornsbröd för att ersätta mayo i mina smörgåsar.

gravid Nibble: De höga Vitamin B6-räkningarna i avokado har sagts hjälpa till med morgonsjukdom. Dessutom innehåller avokado mycket kalium (mer än bananer!) och kan hjälpa till att lindra benkramper.

10. Vatten

ja, vatten är inte en mat, men det är ett så viktigt hälsoämne att det fick sin egen sektion. Att få tillräckligt med vatten för dig och ditt barn bör vara högsta prioritet. Vatten har oändliga fördelar. Vatten håller dig hydratiserad (uttorkning kan orsaka tidigt arbete), bygger nya celler, levererar näringsämnen, spolar toxiner, hjälper till att lindra förstoppning och minskar risken för urinvägsinfektioner.

min favorit: bär en 32-ounce flaska vatten runt med dig och var noga med att fylla den 2-3 gånger på en dag. När du är gravid behöver du cirka 34-67 uns vatten. Sträva efter att nå den övre nivån.

gravid Nibble: om 34-68 uns känns som för mycket först, räknas mjölk, soppa och te. Även frukt och grönsaker kan räknas på grund av deras höga vatteninnehåll.

Take-Away Graviditetsbit:

vad du väljer att äta under graviditeten påverkar dig och ditt barn på stora sätt, särskilt din energi, ditt barns hälsa och utveckling och ditt övergripande välbefinnande. Att gå upp i vikt under graviditeten behövs och normalt, men det är super viktigt att gå upp i vikt på det hälsosammaste sättet genom att välja näringsrika hälsosamma livsmedel. Ditt barn kommer att tacka dig!