Millet näring, fördelar och användningsområden: en läcker glutenfri grain

Millet: Queen of the Grains

Jag kan inte vänta med att presentera dig ordentligt till denna vackra glutenfri spannmål. Millet är känd som’ Queen of Grains’, och har några ganska imponerande hälsofördelar. Det är en gudagåva för dem med celiaki sjukdom eller gluten känslighet, och gör för en super tillfredsställande måltid när kokta med en myriad av grönsaker och kryddor.

hirs är botaniskt ett frö, inte ett spannmål, även om det används som en i den kulinariska världen. Den härstammar från förhistorisk Nordafrika och är en basföda i Indiska, Afrika, Kina och Ryssland . Det används också i stor utsträckning i makrobiotisk matlagning-en populär diet som syftar till att balansera yin och yang Energetik av livsmedel. Indien, Kina och Afrika växer och producerar tillsammans över 90% av världens utbud av hirs . Det är en hård, torktålig gröda som ger en viktig källa till kolhydrater och proteiner för dem som bor i dessa områden .

sorter av hirs inkluderar: pärlhirs (Pennisetum glaucum), fingerhirs (Eleusine coracana), kodo hirs (Paspalum setaceum), proso hirs (Penicum miliaceum), foxtail hirs (Setaria italic), liten hirs (Panicum sumatrense) och barnyardhirs (Echinochloa utilise).

Hulled hirs säljs oftast i stormarknader. Kornen är teeny liten, och en ljus gyllengul färg. Det börjar bara bli populärt som en matkälla i väst, eftersom vi tyvärr är mer bekanta med det som fågelfrön.

hirs-ett glutenfritt korn

hirs är verkligen ett glutenfritt korn, säkert för konsumtion för dem med känslighet . Andra glutenfria vinster / mjöl inkluderar amarant, bovete, chia, majs, potatisstärkelse, quinoa, ris, sorghum och teff.

Hirsnäring

hirs är en stor källa till mineraler. Enligt världens hälsosammaste livsmedel innehåller den stora mängder koppar, fosfor, mangan och magnesium .

koppar krävs av kroppen för absorption och användning av järn vid framställning av hemoglobin, och är också en komponent i flera enzymer. Fosfor krävs för mineralisering av ben och tänder. Mangan spelar en roll i benbildning, och magnesium krävs för en hel mängd enzymatiska reaktioner. Det krävs för friska ben och är involverat i muskelkontraktion, är avgörande för hjärtfunktionen och behövs också för produktion av energi i kroppens celler .

Fingerhirs (inte den vanliga hirsen) har det högsta kalciuminnehållet bland alla spannmål, vid 344 mg/100 g . Kalcium som vi vet krävs för friska ben, men behövs också för muskelkontraktion, blodkoagulering och nervimpulser .

hirs har en kostfiberhalt på cirka 15-20% och är också en rik källa till polyfenoler . Polyfenoler är sekundära metaboliter av växter, som hjälper till att skydda växten från både miljö och patogener (sjukdomsframkallande mikroorganismer). De är inte nödvändiga för våra egna dieter, men har skyddande effekter, mestadels genom att fungera som antioxidanter .

Millet fördelar:

antimikrobiella, antifungala egenskaper

polyfenolhalten av hirs (särskilt i den yttre fröbeläggningen) tros ha både antimikrobiella och antifungala egenskaper. Studier tyder på att hirsmjöl är en bra källa till endogena antioxidanter, vilket hjälper till att släcka fria radikaler, men aktiviteten hos dessa känsliga fytokemikalier minskar med matlagning, spridning och/eller jäsning .

hirs och hjärthälsa

hela korn i allmänhet är fördelaktiga för kardiovaskulär hälsa. Läkarens hälsostudie analyserade data från över 13 000 manliga deltagare och fann att medelålders män potentiellt kunde sänka risken för högt blodtryck helt enkelt genom att börja dagen med en fullkorns frukostflingor .

hirs och blodsockerkontroll

hirs är ett komplext kolhydrat med mycket fiber. Kolhydraterna / sockerarterna i hirs har visats i studier att smälta och assimileras långsammare än andra spannmål, vilket minskar risken för typ 2-diabetes . Kostfiberinnehållet bromsar magtömningen och fettsyror i spannmålen kan minska nedbrytningen av stärkelse i tarmen, vilket ger en hypoglykemisk effekt .

hirs och cancerrisk

hirs, som med andra fullkorn, är en viktig del av en cancerförebyggande diet. Det finns starka bevis, som det som presenteras i den nuvarande storskaliga EPIC-studien, för att visa högt fiberintag minskar risken för kolorektal cancer . EPIC-studien stöder också bevis för att kostfiber är förknippad med en minskning av risken för bröstcancer .

spirande hirs för att förbättra näringsämnen

Jag är en sådan fan av blötläggning och spridning nästan allt. Det är kul, eller hur? Titta på de små svansarna växa? Hirs är ännu ett exempel på hur näringsinnehållet kan förstärkas genom att gå detta extra steg. En studie visade att blötläggning av hirs i vatten i bara tre timmar minskade de hämmande faktorer som annars binder till mineraler som järn och zink, vilket försämrade deras biotillgänglighet .

vanligtvis innehåller korn, baljväxter och frön (allt som kommer att gro eller gro) naturliga ämnen på yttre kli eller hud som skyddar växten från skadedjur innan den är redo att gro. Dessa naturliga ämnen är kollektivt kända som anti-näringsämnen, de har den olyckliga effekten att binda med mineralerna i, vilket innebär att de passerar genom matsmältningskanalen utan att absorberas i blodomloppet. Blötläggning och spridning frigör dessa hämmande faktorer och ökar därmed biotillgängligheten.

ph i vattnet hirsen (och andra korn, baljväxter och frön) blötläggs i har också en effekt på anti-näringsämnen. Ett svagt surt pH visades i samma studie för att minska fytinsyra och öka zinkens biotillgänglighet med enorma 35% . Det är därför jag rekommenderar att du lägger till ett litet stänk äppelcidervinäger eller citronsaft i dina korn när du suger dem – det hjälper till att underlätta neutraliseringsprocessen.

nästa steg från blötläggning är att gro eller gro. Detta har visat sig ytterligare försämra fytinsyra, men inte riktigt lika mycket som blötläggning gör .

hur man använder hirs

hirs används traditionellt för att baka bröd (fermenterad och icke-fermenterad) och göra gröt. Några andra bra sätt att införliva det i din kost:

• Lägg till lite till soppa i stället för ris
• koka i vatten som du skulle ris, sedan krydda och forma till patties, baka dem och servera med grönsaker
• koka långsamt i en extra generös mängd vatten för en mycket mjukare konsistens, lägg sedan till en streck olivolja och mosa med några kryddnejlika ångad vitlök för en hälsosam inlagd rädisa och hemlagad gomashio (japansk havssalt krydda).

  

  

  Njut av det här inlägget? Jag skulle älska att du delar det!

  1. Murray, M., Pizzorno, J., & Pizzorno, L. (2005). Encyclopedia of healing foods. New York: Atria böcker

  2. Saleh, ASM, Zhang, Q., Chen, J.,& Shen, Q. (2013). Hirsgryn: näringskvalitet, bearbetning och potentiella hälsofördelar. Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet, 12(3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

  3. celiaki Nya Zeeland införlivas. (2015). Glutenfria korn / mjöl. Hämtad frånhttp://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

  4. George Matelijan Foundation. (2002-2016). Hämtad från http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

  5. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2014). Förstå näring. Australien och Nya Zeeland edition (2: a upplagan.). Melbourne, Victoria: Cengage lärande

  6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

  7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

  8. Kochar, J., Gaziano, J.M., & Djouss Portugals. (2012). Frukostflingor och risk för högt blodtryck i läkarens hälsostudie 1. Klinisk Näring, 31 (1), 89-92. doi: 10.1016 / j. clnu.2011.08.001

  9. Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Effekter av mängden och typen av fettsyror som finns i millets på deras In vitro-stärkelsefördelbarhet och förväntat glykemiskt index (eGI). Journal of Cereal Science, 64, 76-81. doi: 10.1016/j.jcs.2015.05.004

  10. Bingham, S. A., dag, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Kostfiber i mat och skydd mot kolorektal cancer i European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC): en observationsstudie. Lancet, 361 (9368), 1496-1501. doi:http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

  11. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Kostfiberintag och risk för hormonell receptordefinierad bröstcancer i European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition study. American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

  12. Rif, N., Krishnan, R.,& Meera, ms (2015). Effekt av olika blötläggningsförhållanden på hämmande faktorer och biotillgänglighet av järn och zink i pärlhirs. Journal of Cereal Science, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002