muskelbyggnad: hypertrofi och fysiologi–hur man lyfter vikter för att maximera massan!
så du vill få muskler. Det finns många olika program och metoder för träning där ute som kommer att uppnå muskeltillväxt. Lägg till det faktum att varje individ är unik och att det som kan fungera för någon att förvärva muskelmassa kanske inte fungerar för en annan person.
det finns dock allmänna standarder och principer som de flesta ”massvinst” träningsprogram bygger på; och medan många använder traditionella metoder för träning för hypertrofi, finns det andra sätt att uppnå samma, om inte bättre, resultat.
denna artikel kommer att diskutera de olika typerna av muskelfibrer, fysiologin för muskeltillväxt, träningsparametrar som fungerar bäst för hypertrofi och ge ett provprogram för muskelbyggnad.
muskelfibrer och typer
långsamma oxidativa fibrer
långsamma oxidativa fibrer kallas vanligtvis muskelfibrer av typ I. Dessa muskelfibrer rekryteras först under aktivitet och kontraherar långsamt på grund av långsam Myosin ATPas-aktivitet. Även om typ i-fibrer har ett högt Myoglobininnehåll innehåller de låga glykogennivåer, med användning av aerob glykolys för adenosintrifosfat (ATP) (dvs. energi) syntes.
en hög oxidativ kapacitet, på grund av de många kapillärer och mitokondrier som de innehåller, gör att de kan ha en långsam trötthet, vilket gör dem bäst lämpade för uthållighetsaktiviteter som distanslöpning (Marieb, 2004).
snabba oxidativa fibrer
snabba oxidativa fibrer, även kallade typ IIa-muskelfibrer, rekryteras andra under träning. Liksom typ i-fibrer har typ IIa-fibrer högt Myoglobininnehåll och många kapillärer och mitokondrier. Men i stället för låga glykogenbutiker är deras glykogeninnehåll måttligt, vilket får dem att vara måttligt trötthetsresistenta.
Vid sidan av detta har de snabba kontraktila hastigheter och Myosin ATPas-aktivitet, vilket gör dem bäst lämpade för aktiviteter som använder både anaerob glykolys och aerob Glykolysenergisystem, såsom sprinting (Marieb, 2004).
snabba glykolytiska fibrer
snabba glykolytiska fibrer, typ IIb-muskelfibrer, använder inte syre för bränsle och rekryteras tredje under aktivitet. Typ IIb-fibrer har få kapillärer och mitokondrier och lågt Myoglobininnehåll. Även om typ IIb-fibrer helt och hållet beror på glykogen för bränsle, trots att de har höga glykogenbutiker, tröttnar de snabbt. Detta i kombination med deras kraftfulla kontraktila förmåga och snabb Myosin ATPas-aktivitet gör dem bäst lämpade för kortsiktiga intensiva eller kraftfulla rörelser, som används i motståndsträning (Marieb, 2004).
fysiologi av muskeltillväxt
När muskler används anpassar de sig och förändras. Förändringar är beroende av vilken typ av aktivitet och muskelfibertyper som används, belastningen som utövas på muskeln och sammandragningens hastighet och varaktighet (Marieb, 2004).
muskeltillväxt, även kallad muskelhypertrofi, är ett exempel på muskelanpassningar och förändringar.
muskelhypertrofi sker främst genom kronisk anaerob, högintensiv resistansaktivitet, som det som händer under styrketräning lyfta vikter (Brown, McCartney & försäljning, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
motståndsträning orsakar neurala anpassningar, vilket resulterar i förändringar i muskeluthållighet och muskelstyrka, och så småningom storleken på musklerna (Fleck & Kraemer, 2004).
motståndsträning orsakar en ökning av tvärsnittsarean (CSA) för alla muskelfibertyper (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), utan en ökning av antalet muskelfibrer (McCall, et al., 1996).
ålder och kön har visat sig påverka graden av hypertrofi hos en individ (Martel, et al., 2005).
Träningsparametrar
typ av träning
anaerob, högintensiv motståndsträning (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) är den bästa träningsstimulansen för muskeltillväxt.
Träningsdelar
aktuell träningsstatus (nybörjare, mellanliggande, avancerad) bestämmer vilken typ av träningsdelning du ska använda. Till exempel skulle en nybörjare eller nybörjare till motståndsträning bäst serveras med 2-3 motståndsträningssessioner i veckan, som arbetar hela kroppen varje session, eftersom arbetet i hela kroppen producerar mer anaboliskt hormon än att bara göra Övre eller nedre kroppen ensam (Heyward, 2006).
även om fler muskelfibrer aktiveras under en session desto bättre hypertrofi inträffar, för den erfarna eller veteran trainee 3-6 dagars kroppsdel splittringar skulle rekommenderas, eftersom de behöver något mer än 2-3 sessioner i veckan eller bara hela kroppen för att stimulera ytterligare muskeltillväxt, och kan bättre anpassa sina träningspass för högre muskelrekrytering och fokusera på en specifik muskel eller muskelgrupper.
motståndsträning övningar
övningar som bygger muskler bäst är sammansatta, multijoint övningar, eftersom de rekryterar mer av kroppen för att utföra träningen (Heyward, 2006) och därmed rekrytera och aktivera fler muskelfibrer (Charlebois, 2007).
de bästa sammansatta övningarna för hypertrofi är squat och deadlift, eftersom de använder ganska mycket varje muskel i kroppen (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Andra sammansatta övningar som är bra att inkludera är power clean, bänkpress, axelpress, pull-ups och dips.
Viktläge
de som vill få muskelmassa kanske vill använda en mängd både fria vikter och maskiner för att uppnå hypertrofi. Även om det inte spelar någon roll hur belastningen placeras på muskeln för muskeltillväxt, har forskning visat att fria vikter som skivstänger och hantlar är överlägsna maskinvikter vid muskelrekrytering och aktivering, eftersom de kräver att fler muskler används för en viss övning (McCaw & fredag, 1994).
intensitet och volym
för dem som vill förbättra sin muskeluthållighet tillsammans med muskelvinster rekommenderas det traditionellt att använda låg till måttlig intensitet (50-75% 1RM – står för 50 till 75 procent av din 1 rep max) med en mycket måttlig volym (3-6 uppsättningar av 10-20 reps, med 8-12 reps som hypertrofi range) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
men muskeltillväxt uppnås bäst med träning med tung belastning på minst 70% 1RM (Holm, et al., 2008); och för dem som vill få muskelstyrka såväl som muskelmassa, då hög intensitet (minst 70% 1RM), hög volym (oavsett om de är låga eller höga rep, så länge de är höga volymer) träningsprogram fungerar extremt effektivt för att uppnå detta (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
träningshastighet
Även om både snabb och låg hastighet motståndsträning ökar muskel CSA av alla muskelfibertyper, inducerar snabb hastighetsträning större utveckling av muskeln, särskilt i typ IIa och typ IIb muskelfibrer (Shepstone, et al., 2005).
progressiv överbelastning
progressiv överbelastning måste kontinuerligt uppstå för att inducera anpassningar och förändringar som resulterar i muskelhypertrofi. Progressiv överbelastning kan uppnås genom flera metoder, inklusive att öka intensiteten i träning eller motstånd/vikt som används medan du bor med samma uppsättning och repområde, öka volymen genom att öka antalet uppsättningar och/eller reps med samma eller högre vikt, ändra tempo och träningshastighet, viloperioder etc. (Fleck & Kraemer, 2004).
träningsprogram
träningsprogram som 5×5 eller 6×6 fungerar bra för muskeltillväxt, som alla är högintensiva regimer med hög volym. 10×3-träningsprogrammet, skapat av Derek ”The Beast” Charlebois (2007), är av liknande karaktär, med uppnådda resultat av massa och styrka. För mer information om principerna bakom 10×3-träningsprogrammet, Läs kraften att vara vacker: träning för styrka och mager massa (Charlebois, 2007).
följande 10×3 träningsprogram är en anpassning av det ursprungliga programmet. Rekommenderas endast för erfarna och mer avancerade lyftare, det är en 6-dag i veckan program, och avslutade för 12 veckor kräver engagemang och uppoffring, men är väl värt det i slutändan.
Bodyfit
$6.99/månad
- 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
- 3500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit-appen
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
slutsats
det finns tre olika muskelfibertyper i kroppen: typ i, typ IIa och typ IIb. Den bästa typen av aktivitet för att inducera muskelhypertrofi är motståndsträning. Faktorer som ålder, kön och träningsstatus påverkar och påverkar graden av hypertrofi hos en individ.men träningsparametrar kan manipuleras i strävan efter muskeltillväxt, inklusive träningsuppdelningar, övningar, viktläge, intensitet och volym av träning och träningshastighet, med de bästa hypertrofi-regimerna är hög intensitet, hög volym, med hjälp av sammansatta övningar med snabb hastighet som använder progressiv överbelastning under programperioden. Genom detta ökar motståndsträning CSA för alla muskelfibertyper.
var medveten om att träning inte är allt man måste göra för att få muskler. Näring är också mycket viktigt, och utan korrekt manipulation av kost mot hypertrofi kan man träna så hårt och så länge de vill och fortfarande inte få resultat.