När Kan Du Börja Yoga Postpartum? [5 Easy Poses]

Älskar du yoga, men du hörde att du borde undvika det efter att ha fött?

eller kanske du är intresserad av att starta en yoga rutin eftersom din vän sa att det hjälpte henne när hon var postpartum.

hur som helst, när kan du göra yoga efter att ha fått barn?

Efter att ha läst det här inlägget lär du dig allt du behöver veta om postpartum yoga och 5 enkla poser som hjälper dig att komma igång.

Fortsätt läsa.

Disclaimer

***läs först***

även om jag är läkare är jag inte din läkare. Denna information är endast i informationssyfte och bör inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av motion och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig hälsovårdsmyndighet tar ansvar för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Också, detta inlägg kan innehålla affiliate länkar: vilket innebär att jag kan få en provision om du använder dem.

Ok, gå vidare.

kan jag göra Yoga efter att ha fått barn? Är Det Säkert?

Ja, det är säkert att göra yoga efter att ha fått barn. Yoga är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att hålla dig aktiv och börja träna i postpartumperioden.

det kan till och med hjälpa till med ditt humör, (vilket är viktigt i postpartumperioden.)

det enda är att du inte ska göra det direkt.

när Kan jag börja Yoga efter en Normal leverans?

Så hur snart kan du göra yoga efter att ha fött?

Från och med nu är den nuvarande rekommendationen att återuppta yoga 6 veckor efter en vaginal leverans.

detta kan låta extremt för dig, speciellt om du gjorde mycket yoga före din bebis.

men det är alltid bäst att vara försiktig.

med det sagt är varje kvinna annorlunda. Du kan känna dig redo att börja tidigare än 6 veckor.

se bara till att fråga din läkare innan du fattar några beslut.

kan jag göra Yoga efter en kejsarsnitt?

vad händer om du hade en C-sektion? Är yoga säkert att göra?

Ja, du kan göra yoga även efter en c-sektion. Men vi rekommenderar ofta att du väntar runt 8 veckor innan du gör det.

anledningen är att yoga kan lägga mycket stress på ditt bukområde. Jag kommer specifikt att täcka några poser som du kanske vill undvika, lite senare.

det är viktigt att komma ihåg att en c-sektion är större bukoperation. Dina vävnader behöver flera veckor för att läka.

som alltid läker varje kvinna annorlunda.

Om du gjorde mycket yoga före leverans kan din kropp vara klar tidigare. Din läkare kan ge dig mer personliga rekommendationer.

vad man ska göra under 6 veckors väntan

6 veckor är lång tid. Finns det något annat du kan göra under den 6 veckors väntan?

Ja!

och jag har skrivit några artiklar om vilka typer av träning du kan göra under de tidiga postpartumveckorna.

jag nämner dem kort här:

Walking

Walking är den bästa träningsformen. Du bör göra det varje dag i minst 10 minuter om dagen.

Du kan till och med börja nästa dag efter din leverans (förutsatt att du inte hade några komplikationer.)

jag diskuterar fördelarna med att gå i postpartumperioden i mitt inlägg att komma i form efter graviditeten.

bäckenbottenövningar

en annan typ av träning som du kan göra mycket tidigt efter förlossningen är bäckenbottenövningar.

de flesta kvinnor känner sig bekväma att göra dem en dag eller två efter leverans.

det bästa är … många av dessa övningar kan faktiskt göras när du lägger ner!

kolla in mitt inlägg på bäckenbottenövningar för att lära dig mer.

Squats

squat är en annan bra övning som du kan börja göra ~2 veckor efter leverans.

varför?

eftersom squat kan skalas tillbaka för att göra det lättare.

Du kan alltid hålla fast vid en stol för stöd, och du kan justera hur lågt du går.

Tänk på att varje gång du sitter och står upp sitter du på huk.

Jag har ett helt inlägg på huk i postpartumperioden.

Vila

slutligen, glöm inte att vila. Du har precis fått barn.

det är en stor sak.

din kropp var tvungen att gå igenom många fantastiska förändringar under hela graviditeten.

ge din kropp lite tid att komma tillbaka i svängen av saker.

var inte rädd för att be om hjälp. Håll dig hydratiserad.

ta tupplurar när du kan.

så många mammor säger att de ofta glömmer att äta på grund av hur upptagen de är.

Så om du inte kan göra yoga direkt är det okej! Ta hand om dig själv och din lilla.

okej.

detta bör ge dig tillräckligt att göra innan du rensas för att göra yoga.

låt oss nu prata om varför yoga är bra att göra efter att du har fått ditt barn.

fördelarna med Postpartum Yoga

så dina 6 veckor är uppe och du är redo att starta lite träning med låg effekt.

Låt oss först gå igenom varför du bör överväga att göra yoga i första hand.

här är de 4 bästa fördelarna med postpartum yoga.

hjälper till att slappna av dina muskler

som jag är säker på att du har upplevt kan dina muskler bli ömma efter leverans.

Du kan ha en ömmande nacke, ömmande axlar eller en ömmande Låg rygg.

alla som har gjort yoga vet att det är ett bra sätt att sträcka och slappna av dina muskler.

att hålla vissa yogapositioner kan också stärka musklerna i benen, kärnan och axlarna.

förbättrad humör

Yoga kan också lyfta ditt humör. Detta är särskilt viktigt i postpartumperioden eftersom det kan hjälpa till att förhindra symtom på postpartum depression.

Yoga är mycket som meditation. Det tvingar dig att vara uppmärksam på det aktuella ögonblicket och fokusera på din andning.

detta är bra för stressavlastning!

det är också ett bra tillfälle att göra lite intern reflektion över dig själv.

med det sagt är postpartum depression ett mycket allvarligt tillstånd. Om du tror att du upplever symtom på sorg, brist på intresse och apati gentemot ditt barn, kontakta din leverantör så snart som möjligt.

förbättrad hållning

en av de andra stora fördelarna med yoga är bättre hållning.

graviditet tenderar att förvärra din hållning på många sätt. Ett av de vanligaste problemen postpartum kvinnor möter är smärta i ryggen. Jag har skrivit en hel artikel om övningar för att korrigera ryggsmärta postpartum.

anledningen är att graviditeten skiftar din vikt framåt och ändrar den naturliga inriktningen av ditt bäcken.

När detta händer kan musklerna i dina höfter, Låg rygg och nacke bli täta.

Yoga kan hjälpa till att frigöra denna täthet och återställa din normala hållning.

om du vill lära dig mer, kolla in mitt detaljerade inlägg om hur du fixar din hållning postpartum.

förbättrad uthållighet

slutligen kan yoga förbättra din muskeluthållighet.

att hålla yogaställningar är mycket arbete. Dina muskler blir trötta.

den goda nyheten är att ju mer du tränar desto bättre blir du. Efter några veckor kommer dina muskler inte att tröttna lika lätt.

så du kommer att kunna hålla poserna under längre perioder.

försiktighetsåtgärder: vad du ska se upp för innan du börjar

som alltid, se till att du har godkännande från din leverantör.

men en annan sak du vill se upp för är Diastasis Recti.

det här är när dina magmuskler separeras i mittlinjen och inte kommer tillbaka som de borde. Så här kontrollerar du och ser om du har diastasis recti. Diastasis recti kan också inträffa efter en c-sektion.

Om du har en betydande mängd diastas är det bäst att undvika yoga.

Jag har skrivit en artikel om 100 övningar för att fixa diastasis recti om du vill lära dig mer.

Du kan behöva se en sjukgymnast för mer personlig vägledning.

din leverantör kommer att kunna hänvisa dig.

annars, låt oss komma igång.

vad du behöver för att starta din Postpartum Yoga Rutin

innan du börjar din yoga rutin finns det några saker du behöver ha.

här är grunderna.

Mat

en yogamatta är ett måste. Dessa mattor är bra eftersom materialet de är gjorda av, ger en hel del friktion.

det betyder att du inte kommer att glida när du gör några av yogaställningarna.

de är också riktigt bärbara.

varje matta från amazon borde vara bra. Här är den jag har.

yogablock

ett annat bra verktyg att ha är ett yogablock.

dessa är små rektangulära föremål gjorda av skum som du kan använda som en form av hjälp.

om du inte kan röra golvet när du gör några av dessa poser kan blocken hjälpa till att förlänga din räckvidd.

de kan också hjälpa till att stabilisera dig om du inte har bra balans.

detta par på Amazon har bra recensioner.

Yoga Straps

det sista jag rekommenderar är ett par remmar.

dessa är användbara för att sträcka dina hamstringsmuskler.

de flesta sträcker sina hamstrings genom att försöka böja sig ner och röra på tårna.

andra gör det genom att sitta och nå för tårna.

det finns ett mycket bättre sätt!

allt du behöver göra är att ligga på ryggen och placera remmen på foten. Du kan sedan dra i remmen och sträcka benet i olika riktningar.

se bilderna nedan.

detta är den jag har från Amazon.

Yoga poserar för att undvika Postpartum

Jag vill också påpeka några yogaställningar som du kanske vill undvika postpartum.

åtminstone tills du är helt läkt.

de ställningar som du bör undvika är de som kräver mycket bukstyrka.

ett bra exempel är båtens ställning.

denna pose kan lägga mycket spänning på buken, speciellt om du hade en kejsarsnitt.

andra poser som du kanske vill undvika är de som sträcker buken avsevärt. Ett exempel är den uppåtgående hunden.

slutligen kanske du vill undvika poser som kräver många vändningar.

triangeln utgör ett bra exempel på en övning som du kanske inte vill göra tidigt.

glöm inte, det här är allmänna riktlinjer.

som alltid, om något känns roligt så sluta.

gör inga poser som orsakar smärta eller obehag. Enkelt är det.

Okej, så låt oss nu gå över 5 enkla nybörjare yogaställningar du kan göra efter att ha fött.

5 Easy Postpartum Yoga Poses

okej i det här avsnittet kommer jag att gå igenom några grundläggande poser som du kan börja med.

de kräver inte mycket styrka, balans eller flexibilitet.

låt oss börja.

barnets ställning

den första posen är barnets ställning.

den här är enkel. För att göra det, knäböja ner och sitta på dina klackar.

böj sedan framåt genom att föra pannan mot marken. Lyft upp armarna framför dig.

Håll denna position i 15-30 sekunder. Ta långsamma djupa andetag och försök att slappna av dina muskler med varje utandning. Denna ställning kan hjälpa till att sträcka din låga rygg och dina övre ryggmuskler.

The Happy Baby Pose

denna pose gör bara alla glada:).

lägg dig på ryggen och böj knäna upp mot öronen. Ta sedan tag i utsidan av dina fötter för att stödja dina ben uppåt.

Öppna dina höfter så mycket du bekvämt kan. Därefter rocka långsamt från sida till sida medan du tar långsamma djupa andetag.

denna pose kan öppna dina höfter och lindra spänningen i din låga rygg.

Håll denna position i 60 sekunder.

Njut!

Warrior Pose

nästa pose är Warrior pose. Börja med att bredda din hållning så långt du bekvämt kan. Böj sedan ditt främre knä medan du håller ditt bakben rakt.

vrid överkroppen något mot ditt främre knä och lyft armarna direkt ut till sidan.

luta dig framåt för att få en bekväm stretch längs bakbenet.

Håll denna position i 15-20 sekunder medan du tar långsamma djupa andetag.

byt sida och gör detsamma på motsatt ben.

stol Pose

stolen pose kan vara utmanande för vissa. Denna ställning kommer att stärka och förbättra uthålligheten hos dina benmuskler.

börja med fötterna tillsammans och ta armarna direkt över huvudet.

böj sedan knäna för att komma in i en semi-squat som om du satt i en stol.

Håll denna position i 20 sekunder medan du tar långsamma djupa andetag.

liggande Hamstring Stretch

den sista posen kommer att sträcka dina hamstringsmuskler. Jag rekommenderar att du får ett yogaband som kan köpas på Amazon för att förbättra rörelseomfånget du kan uppnå med denna sträcka.

lägg på ryggen och placera remmen över foten. Räta ut benet och peka fotens botten upp mot taket. Använd remmen för att öka eller minska sträckan efter eget tycke.

en fördel med remmen är att du kan hålla ryggen platt på marken. På så sätt kan du koncentrera dig på att bara sträcka din hamstring.

håll sträckan i 30 sekunder medan du tar långsamma djupa andetag.

Du kan till och med ändra vinkeln i vilken du drar genom att flytta ditt utsträckta ben ut från kroppen eller in mot ditt andra ben.

så där har du det. Känn dig fri att gå igenom denna sekvens 3-4 gånger i veckan. Du kan till och med göra hela sekvensen 2-3x på en dag om du vill.

andra vanliga frågor om Postpartum Yoga

i det här sista avsnittet kommer jag att svara på några andra grundläggande frågor om postpartum yoga.

kan jag göra Yoga medan du ammar?

Ja, du kan göra yoga medan du ammar. Gör dem inte tillsammans, samtidigt:).

men på en mer allvarlig anteckning kommer dina bröst att vara fulla, och vissa positioner kan vara obekväma. Detta gäller särskilt för Poser där bröstet ligger på marken som i barnets ställning.

var noga med att bära en stödjande bh som den här som säljs på Amazon, och som alltid: gör inga yogapositioner som orsakar obehag.

är det säkert att göra Hot Yoga Postpartum?

Du borde kunna göra hot / Bikram yoga postpartum. Börja långsamt och håll dig hydratiserad.

se till att dricka mycket elektrolytrika vätskor som kokosnötvatten, Gatorade eller Pedialyte.

din kropp kommer att berätta vad du kan och inte kan göra.

slutliga tankar

Yoga är ett bra sätt att komma tillbaka till träning efter din leverans. Rusa inte in i det och se till att din läkare säger att det är ok att börja yoga.

börja med grundläggande poser och arbeta dig upp när du blir starkare.

gjorde du mycket yoga före ditt barn? När kände du dig redo att börja om?

För mer information om träning i postpartumperioden, kolla in min Guide för att komma i form efter graviditeten.

kommentera nedan och låt mig veta!

relaterade postpartum träningsartiklar

• 100 övningar för att bygga upp din kärna
• när Kan jag träna min Abs post förlossning
• de bästa Bäckenbottenövningarna att göra efter att ha en baby

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Hon är också medförfattare till The White Coat Trainer. Läs mer om henne här.

delning är omtänksam-skicka detta till en mamma i nöd!