Näring och hälsosam mat för tonåringar

varför äldre barn och tonåringar behöver hälsosam mat och god näring

tonåringar går igenom stora fysiska förändringar i puberteten. De behöver extra näring för att driva dessa fysiska förändringar, vilket innebär att de behöver äta hälsosam mat.

ditt barns nivå av fysisk aktivitet och utvecklingsstadium bestämmer exakt hur mycket hälsosam mat de behöver. Men du kommer att märka att ditt barn har en större aptit, vilket är deras kropps sätt att berätta för dem att äta mer.

vad är hälsosam mat för äldre barn och tonåringar?

hälsosam mat för pre-teen och tonåriga barn innehåller ett brett utbud av färska livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna:

• grönsaker
• frukt
• spannmålsmat
• mjölkfria eller mjölkfria alternativ
• protein.

varje livsmedelsgrupp har olika näringsämnen, som ditt barns kropp behöver växa och fungera ordentligt. Det är därför vi måste äta en rad livsmedel från alla fem livsmedelsgrupper.

frukt och grönsaker

frukt och grönsaker ger ditt barn energi, vitaminer, antioxidanter, fibrer och vatten. Dessa näringsämnen hjälper till att skydda ditt barn mot sjukdomar senare i livet, inklusive sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer.

uppmuntra ditt barn att välja frukt och grönsaker vid varje måltid och för snacks. Detta inkluderar frukt och grönsaker i olika färger, texturer och smaker, både färska och kokta.

tvätta frukt för att ta bort smuts eller kemikalier och lämna eventuell ätbar hud på, eftersom huden också innehåller näringsämnen.

vissa tonåringar gillar inte att äta mycket frukt och grönsaker. Du kan hjälpa till genom att vara en hälsosam kost förebild. Om ditt barn ser dig äta ett brett utbud av grönsaker och frukt, är ditt barn mer benägna att prova dem också. Och du kan uppmuntra ditt barn att göra hälsosamma val genom att inkludera massor av frukt och grönsaker i familjens måltider och snacks.

spannmålsmat

spannmålsmat inkluderar bröd, pasta, nudlar, frukostflingor, couscous, ris, majs, quinoa, polenta, havre och korn. Dessa livsmedel ger ditt barn den energi de behöver för att växa, utvecklas och lära sig.

spannmålsmat med lågt glykemiskt index, som fullkornspasta och bröd, kommer att ge ditt barn längre energi och hålla dem fylligare längre.

mejeriprodukter med reducerad fetthalt och mjölkfria alternativ

viktiga mejeriprodukter är mjölk, ost och yoghurt. Dessa livsmedel är bra källor till kalcium och protein.

i puberteten behöver ditt barn mer kalcium för att hjälpa dem att nå toppbenmassa och bygga starka ben för livet. Så uppmuntra ditt barn att ha olika typer av mejeri varje dag – till exempel drycker av mjölk, ostskivor, skålar med yoghurt och så vidare.

Om ditt barn inte äter mejeri är det viktigt för dem att äta mjölkfria livsmedel som är rika på kalcium-till exempel tofu, kale, bok choy, nötter, frön, konserverad fisk med ben och kalciumförstärkta livsmedel som spannmål, sojamjölk och bröd. Inte alla mejerialternativ är berikade med kalcium, men se till att läsa matetiketter.

Protein

proteinrika livsmedel inkluderar magert kött, fisk, kyckling, ägg, bönor, linser, kikärter, tofu och nötter. Dessa livsmedel är viktiga för ditt barns tillväxt och muskelutveckling, särskilt under puberteten.

dessa proteinrika livsmedel har också andra vitaminer och mineraler som järn och omega-3-fettsyror, som är särskilt viktiga under tonåren:

• Omega-3-fettsyror från fet fisk hjälper till med ditt barns hjärnutveckling och lärande.
• järn bränner ditt barns muskeltillväxt och ökning av blodvolymen. Flickor behöver extra järn på grund av sina perioder.

proteinrika livsmedel från animaliska källor har zink och vitamin B12 också.

försök att inkludera några olika livsmedelsgrupper vid varje måltid och mellanmål. Ta en titt på våra illustrerade kostråd för barn 9-11 år, illustrerade kostråd för barn 12-13 år och illustrerade kostråd för tonåringar 14-18 år för mer information om dagliga matportioner och rekommendationer. Du kan också prata med en dietist om du har oro över ditt barns ätande.

hälsosamma drycker för tonåringar

vatten är den hälsosammaste drycken för ditt barn. Det är också det billigaste. De flesta kranvatten är berikade med fluor för starka tänder också.

mjölk med reducerad fetthalt är också ett bra dryckalternativ för tonåringar. Den är rik på kalcium, vilket är bra för benutveckling.

mat och dryck för att begränsa

uppmuntra ditt barn att begränsa mängden ’ibland’ mat de äter. Detta innebär att ditt barn kommer att ha mer utrymme för hälsosamma, vardagliga livsmedel.

’ibland’ livsmedel inkluderar snabbmat, takeaway och skräpmat som hot chips, chips, dim sims, pajer, hamburgare och takeaway pizza. De inkluderar också kakor, choklad, lollies, kex, munkar och bakverk.

dessa livsmedel kan vara höga i salt, mättat fett och socker och låg i fiber. Om tonåringar regelbundet äter dessa livsmedel kan det öka risken för övervikt och fetma i tonåren och andra hälsotillstånd som typ 2-diabetes.

ditt barn bör begränsa söta drycker som fruktjuice, hjärt, sportdrycker, smaksatt vatten, läsk och smaksatt mjölk. Söta drycker innehåller mycket socker och låga näringsämnen.

För många söta drycker kan leda till ohälsosam viktökning, fetma och tandförfall. Dessa drycker fyller ditt barn och kan göra dem mindre hungriga för hälsosamma måltider.

mat och dryck med koffeinrekommenderas inte för äldre barn och tonåringar eftersom koffein kan påverka hur mycket kalcium kroppen kan absorbera. Koffein är också ett stimulerande medel, vilket innebär att det ger barn konstgjord energi. För mycket koffein kan orsaka sömnproblem och problem med att koncentrera sig i skolan.

livsmedel och drycker med koffein inkluderar kaffe, te, energidrycker och choklad.

hälsosamma alternativ för snacks och desserter
uppmuntra ditt barn att välja snacks från de hälsosamma livsmedelsgrupperna. Detta kan inkludera saker som nötter, ost, yoghurt med låg fetthalt och färsk frukt eller grönsaker-till exempel morot – och selleripinnar, riskakor eller fullkornskakor med dips som hommus, guacamole o tzatziki.

detsamma gäller för efterrätt i slutet av en måltid. Skivad frukt eller yoghurt är hälsosamma alternativ. Om du vill servera något speciellt, prova hemlagat bananbröd. Spara allvarligt söta saker, som kakor och choklad, för speciella tillfällen som födelsedagar.

den australiensiska guiden till hälsosam kost säger att barn, tonåringar och vuxna bör begränsa ibland mat. Det är bäst att spara dessa livsmedel för speciella tillfällen.