naturliga utomhusträning: en omfattande Nybörjarguide

hela matdieten för träning

träna på gymmet är den bearbetade matdieten för träning.

gymmaskiner är som näringstillskott. De isolerar vissa rörelser som din kropp ”behöver” på sätt som inte finns i verkligheten. Och för träning förväntas vi välja rätt kosttillskott, blanda dem i ett träningspass och svälja det.

Usch.

inte konstigt att så många människor ogillar att gå till gymmet. Och inte konstigt att Kim och jag och ett växande samhälle har dikat gymmet för att gå tillbaka till en hel matdiet av motion: naturliga rörelser gjorda i naturen.

i denna Utomhus träningsguide ger vi dig ett recept för att göra detsamma.

naturlig Träningsutrustning utomhus

• Gräs: den perfekta mjuka ytan för att springa, begränsa, hoppa, ligga ner, och trycka upp på.
• Hills: Sprint och hoppa upp dem för extra svårigheter. Eller försök sprinta ner inte mycket branta för en överraskande tuff utmaning.
• träd: Öva handstående och plankor mot sina stammar och hänga av sina grenar.
• Rocks: kasta, rulla och svänga dem. Och knäböj, utfall, springa och hoppa hålla dem. Se vår rock workout övningar post för ideas.
• vänner: Använd deras kroppsvikt för att tynga dig med piggybacks eller push-ups. Låt dem motstå eller hjälpa dig i olika rörelser som pull-ups, squats och core övningar. Se dessa 7 partnerövningar för ideer.
• Sand: allt ovan är extra utmanande och roligt när det är gjort på sand. Och det är ännu bättre när du kan svalna med ett dopp efter.
• vattenkroppar: simma i det när det är djupt (eller gå under vattnet). När det är grunt, använd flytkraften för att öva övningar som handstående, l-sits och plancher som annars skulle vara omöjliga. Och använd dess motstånd för att göra plyometriska övningar tuffa men säkra. Se vår utomhuspool krets träning för inspiration.

improviserad Träningsutrustning utomhus

• trappor: för allt du kan göra på kullar medan du arbetar med samordning samtidigt och har en plan yta att trycka av.Bänkar och låga barriärer: Step-ups (framåt och bakåt), hopp, push-ups med antingen dina fötter (hårdare) eller händer (lättare) på dem och dips.
• väggar: ännu bättre än träd för att luta dina händer, fötter och tillbaka mot.
• lekplatser: Monkey barer och stegar kan göras för barn, men är användbara för vuxna, för. Dessutom är marken vanligtvis mjuk, så de är bra för hoppövningar.
• gungor och hängmattor: Använd dem som du skulle med en TRX på gymmet. Se vår hammock workout post för några förslag.
• pooler: träna i dem på alla sätt vi beskrivit för naturliga vattenkroppar under naturlig Träningsutrustning.

konstgjord träningsutrustning för utomhusbruk

• dra upp staplar: häng dem med båda armarna, en arm eller dina ben med alla olika typer av grepp och dra sedan upp.
• Monkey bars: gör rader under dem, pushups ovanför dem och häng mellan dem.
• Dip bars: för pushups, dips, rader och stödda enbenta knäböj. Också bra för olika raka armövningar som L-sit, planche progressions och handstands.
• Stall barer: Dessa ladder-looking saker kan användas för stretching och super-tuffa kärnövningar som benhöjningar, sländor och flaggor.
• de utomhus träningsmaskiner: vi pratar om de maskiner som ser ut som gymutrustning men är utomhus. De kan vara till hjälp för att komma igång med träning utomhus. Avancerade idrottare kan också hitta kreativa sätt att använda dem på sätt som de inte var avsedda.

leksaker att ta med dig

krydda din utomhusträning med dessa leksaker:

• din telefon: för att tajma din träning med gratis intervalltimer-appar, övervaka ditt formulär med kameran, motivera dig med musik och googla nya övningar.
• matta, filt eller handduk: för när marken är för smutsig, knaster eller hård.
• elastiska band: den ultimata utomhus träning leksak. Nybörjare kan slinga dem ovanför dig för att hjälpa dig att bekämpa tyngdkraften. Mer avancerade motionärer kan binda dem under dem. Eller band dem runt midjan och låt en vän hålla dig tillbaka medan du sprintar. De är också ovärderliga för mobilitetsövningar. Och de är lätta och billiga på Amazon.
• paralletter: bärbara, lägre till marken dip barer. Köp dem om du vill, men de är också billiga och enkla att göra med PVC.
• hopprep: för uppvärmning med vanliga hopp och för intensiv träning med dubbla unders. Hastighet rep är super portabel.
• trådlösa hörlurar: Eftersom ledningar är otroligt irriterande när du tränar utomhus. Vi älskar våra Plantronics-hörlurar även om många granskare inte verkar.
• Telefonpåse: så din telefon studsar inte och flyger ur fickan. Kim och jag har båda den här påsen.

fast inuti?

Om du inte kan gå ut men ändå vill träna det, se vårt inlägg, styrketräning hemma: för att bli starkare, bli kreativ.

circuit training

circuit training cyklar genom en handfull övningar som varje riktar sig mot olika muskelgrupper, gör varje övning under en viss tid eller antal reps innan du går vidare till nästa.

människor gillar cirkelträning eftersom sorten håller dem engagerade, det kan kombinera styrka och hjärtarbete, och det är bra för grupper. Boot camps är ett utmärkt exempel.

exempel träning:

vår pool circuit workout, som är fyra omgångar av följande:

1. Wet Step-Ups: 8 reps varje ben
2. Press-Ups: 8 reps
3. Squat hopp: 8 reps
4. pool planche armhävningar: 8 reps
5. L-sit fladdra sparkar: 20 fladdrar

högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT träning är det enklaste utomhus träning att sätta ihop. Du gör bara lite ansträngande träning ett tag, vila och upprepa. Det är det.

HIIT är också den mest tidseffektiva utomhus träning. På tjugo minuter eller mindre kan du få samma kardioförmåner som en timmes lång jog och göra lite styrka och smidighetsvinster på toppen.

men det finns en fångst. För att verkligen dra nytta av HIIT måste du gå så hårt att de korta fönstren eller arbetet känns oändliga.

exempel träning:

den enklaste men mest effektiva HIIT-träningen vi vet:

• gör så många burpees som möjligt i en minut.
• vila i en minut.
• upprepa tio gånger.
• räkna hur många du gör och försök att slå det på ditt nästa träningspass.

eller, för något mindre monotont, prova den nya HIIT-träningsrutinen som har blivit vår #1 go-to, Pant-athlon.

utmaningar

i en utmaningsträning tävlar du dig själv för att göra ett fördefinierat antal repetitioner av en övning eller en krets så snabbt som möjligt. De är ett bra sätt att mäta dina framsteg och driva dig själv.

Example Challenge Workouts:

Spring upp och gå nerför en stor, brant kulle—eller ett långt trapphus eller en stor sanddyn-tio till tjugo gånger så fort du kan.

gör 100 chin-ups eller pull-ups på kortast möjliga tid.

styrketräning

styrketräning är inte bodybuilding. Det kan vara om du vill, men viktigare än att bygga större muskler det stärker musklerna du redan har—och dina ben och senor också. (Till exempel fann Kim via DEXA-skanningar att hennes bentäthet förbättrades avsevärt när hon kom in i viktträning.)

en starkare kropp bränner mer kalorier, är mindre benägen att skada och försämras mindre med åldern så att alla behöver införliva styrketräning i sin träningsrutin utomhus.

Example Workout:

Se vårt inlägg om hur man får en galen helkroppsträning med stenar och stenar för ett exempel på en rolig och okonventionell utomhusstyrka träning.

plyometrisk träning

Plyometrics är explosiva övningar som att hoppa, sprinta, studsa och kasta som ökar din styrka och hastighet.

de är särskilt användbara för att öka svårighetsgraden för utomhusträning när du inte kan komma åt tunga vikter.

exempel övningar:

Sprints, overhead kast, box hopp, klappa push-ups, hoppa pull-ups.

Mobilitetsträning

som de säger, ’ om du inte använder den, förlorar du den.”

Mobilitetsträning engagerar aktivt dina muskler i deras mest utsträckta position. Detta säger din hjärna, ” Hej! Glöm inte att vi måste kunna flytta denna muskel i denna position.”

eftersom mobilitetsträning inte är lika intensiv som de tidigare nämnda träningstyperna kan du göra det som en aktiv vilodag eller som en del av din uppvärmning.

exempel Mobilitetsträning:

gör några rundor av denna 50-sekunders rutin. Du kommer inte att se så smidig ut som den här killen, men med regelbunden kroppsborstning kommer du dit (eller nära).

Steady-State Training

Steady-state training är någon form av träning där du håller en konstant, hög hjärtfrekvens i tjugo minuter eller mer. Det förbättrar ditt kardiovaskulära system.

exempel:

Jogging, vandring, cykling eller rodd.

Fritidssporter

Spela utomhussporter basket, tennis, beachvolleyboll och fotboll räknas som träning.

Softball och golf räknas inte.

värm upp

Ingen gillar att värma upp, men det är ett nödvändigt ont. Det gör att du kan prestera bättre i ditt träningspass (och därmed få bättre resultat) och minskar din skaderisk.

Tänk på att det kallas en uppvärmning, inte en ljummet upp. Om du inte är varm så att du svettas, är du inte redo att börja träna.

exempel uppvärmning:

prova tre till fem minuters kontinuerliga djurrörelser som krabbvandring, grodhoppning och björnkrypning. Gå framåt, bakåt och sida vid sida.

att göra sådana ovanliga rörelser offentligt känns pinsamt först. Du vänjer dig. Att lära sig att bry sig mindre om vad andra tycker är en av bonusfördelarna med att träna utanför.

träna

fokusera på Form

prioritera bra form över hastighet eller styrka för att bli starkare och montör snabbare och undvika skador bakslag.

att upprätthålla god form är bedrägligt svårt, särskilt när du trycker hårt och inte har speglar för att titta på dig själv, så förvänta dig inte perfektion. Gör ditt bästa och försök att göra lite bättre varje träningspass.

användbara ledtrådar:

• pressa din rumpa. Låtsas att du håller en penna mellan kinderna på alla överkropps-och kärnövningar. Detta håller din kärna tätt och kroppen rak.
• luta dig tillbaka. På squat-relaterade övningar, fokusera på att sitta tillbaka. Ännu bättre, luta dig tillbaka på en bänk, sten eller stubbe för att förstärka rätt rörelse. Ju lägre du sitter på och ju lättare du rör vid den, desto svårare blir träningen.
• slappna av nacken. Som om din nacke var i en stag, håll den avslappnad och rak med huvudet rakt framåt.
• skapa vridmoment. När dina fötter planteras på marken för en knäböj, försök att vrida dina klackar inåt och tårna utåt utan att faktiskt röra fötterna. På samma sätt, när du håller en bar, vrid båda händerna ut som om du försöker bryta den i hälften. Och när dina händer är på någon yta,

svalna

gör en långsammare version av din uppvärmning för att svalna.

Om du vill göra någon statisk sträckning (vilket är av tvivelaktig nytta annat än det känns bra och ger dig bragging rättigheter för att vara bendy) är det dags att göra det.

sova rätt

om du måste välja mellan att sova bättre och träna bättre, välj sömn. Det är viktigare.

hur viktigt?

Här är ett utdrag från Why We Sleep, boken som öppnade mina ögon på den otroliga betydelsen av shut-eye:

” det förbättrar ditt minne och gör dig mer kreativ. Det gör att du ser mer attraktiv ut. Det håller dig smal och sänker mat cravings. Det skyddar dig mot cancer och demens. Det avvärjer förkylningar och influensa. Det sänker risken för hjärtinfarkt och stroke, för att inte tala om diabetes. Du kommer till och med att känna dig lyckligare, mindre deprimerad och mindre orolig.”

Dr Matthew Walker, varför vi sover: Lås upp kraften i sömn och drömmar

Ät rätt

som du säkert har hört en miljon gånger redan spelar din diet en mycket större roll för att påverka din vikt än träning.

Om du kämpar för att äta hälsosamt, här är ett okonventionellt förslag: fokusera på att kontrollera när du äter istället för vad du äter.

först, skära av alla mellanmål. Begränsa dig till tre utfodringsperioder om dagen. För det andra, när du har klippt ditt mellanmålberoende, skära ner till bara två måltider om dagen. Försök sedan inte äta alls. Då och då, gör en förlängd snabb.

inte övertygad om att fasta? Kanske våra fördelar med långvarig fasta (och nackdelar), min berättelse om vad du kan förvänta dig av en 3-dagars fasta om du aldrig har fastat förut, och de fasta tips vi lärde oss på det hårda sättet kommer att övertyga dig.

Återställ rätt

för att förbättra återhämtningen mellan träningspasset får ditt blod att flyta genom dina muskler genom att gå, inte sitta för länge på soffan och skrivbordet och införliva en daglig mobilitetsrutin.

och lär dig att lyssna på tecken på din kropp som berättar när den är redo att träna igen och när den inte är det. om du inte presterar så bra som du hade i en tidigare träning, är det ett tecken på att din kropp kanske inte har vilat och återhämtat sig helt. I dessa fall kanske du vill prova en annan typ av träning.

fler resurser

• GMB. Dessa killar är överlägset vår favoritkälla för ideer och inspiration för träning utomhus och naturlig träning. De har också en rolig podcast.
• naturliga födda hjältar. Den här boken av Christopher McDougall är inte lika spelbyte som hans tidigare, Born to Run, men har några inspirerande avsnitt om att träna på naturliga sätt.
• Tom Merrick, Alias Kroppsviktskrigaren. Merricks Youtube-videor är superinformativa och lätta att följa. De är perfekta för nybörjare eller personer som letar efter mer avancerade färdigheter också.
• Diana Mirgon skapar enkla och lätt att följa HIIT och krets träningsvideor på Instagram med liten eller ingen utrustning. Det mesta av hennes innehåll är utomhus med parker och offentliga utrymmen vilket gör det otroligt tillgängligt.
• Redefining strengths YouTube-kanal har till synes oändliga ideer för kroppsviktsträning.
• den här videon kan inspirera dig att komma ut och träna:

få matlagning!

som det är fallet med näring finns det ingen lösning som passar alla för träning. Alla har sin egen smak och allas kropp svarar annorlunda på specifika övningar och rutiner. Så använd försök och fel (och kreativitet) för att hitta den träningsplan som fungerar bäst för dig.