Nybörjarens Guide To Meditation and Heart Rate Variability Training

Meditation är den mest kraftfulla praxis som jag har upptäckt för att öka fokus, förbättra självkontrollen och träna den mentala seghet som krävs för att navigera i upp-och nedgångarna för att skapa din egen utbildningsväg i livet och vara din egen chef.problemet med meditation är att många människor kämpar med det från början och misslyckas med att bygga en konsekvent vana att göra det. En stor anledning till detta är att de inte har någon direkt biofeedback om hur bra de gör det. Det är här heart rate variability training (HRV) kommer in.

med hjälp av en billig pulsmätare och din smartphone kan du enkelt få feedback i realtid om hur din meditationsövning förändrar din fysiologi och slappnar av din kropp. Denna biofeedback i realtid är till stor hjälp för många människor med avsikt att bygga en långsiktig meditationsövning eftersom det gör det möjligt för dem att visualisera sina förbättringar över tiden.

hjärtfrekvensvariation skiljer sig från grundläggande hjärtfrekvensspårning som mäter slag per minut genom att den faktiskt mäter tidsvariationen mellan hjärtslag. Med denna hjärtfrekvensvariation kan du faktiskt få en bra bild av hjärtorganets motståndskraft, vilket är en bra prediktor för både välbefinnande och livslängd.

till exempel kan en enhet som iHeart faktiskt använda en mätning av din hjärtfrekvensvariation och använda data för att beräkna din ”interna ålder” genom att mäta styvheten i din aorta. Aortastyvhet är ett bevisat mått för övergripande organhälsa och kan förutsäga risken för dödsfall från de flesta orsaker.

hjärtat är en muskel, vilket betyder att det har muskel ”minne”, som systematiskt kan tränas för att uppnå större koherens. Vad jag tycker är fascinerande med hjärtat är att det faktiskt skickar cirka 60 gånger fler signaler till din hjärna än din hjärna skickar till ditt hjärta. Det betyder att om du vill förbättra din mentala hälsa och välbefinnande, är ett idealiskt sätt att närma sig detta genom att förbättra ditt hjärtas koherens.förbättra ditt hjärtas koherens innebär att träna ditt mentala tillstånd med hjälp av meditativa andningstekniker för att balansera det autonoma nervsystemet, som består av det sympatiska och parasympatiska nervsystemet.

det är viktigt att förstå skillnaden mellan dessa två system:

1. Sympatiskt nervsystem (SNS):

sätter kroppen i ett ökat tillstånd av vakenhet genom att släppa stresshormoner som kortisol och adrenalin för att förbereda kroppen för intensiv fysisk eller mental aktivitet. Det är vårt instinktiva svar på hot och stressorer. Som ett resultat kallas det ofta kamp-eller-flyg-svaret.

2. Parasympatiska nervsystemet (PNS):

detta system har motsatt effekt. Det slappnar av kroppen och hämmar eller saktar många höga energifunktioner i kroppen. Det är vårt naturliga tillstånd när vi inte står inför hot eller miljöstressorer. Som ett resultat kallas det ofta avslappningssvaret eller funktionen” vila och smälta”.

moderna människor tenderar att vara tvångsmässiga tänkare med kroniskt höga nivåer av stress och ångest. Detta sätter enorm belastning på hjärtorganet eftersom det sympatiska nervsystemets kamp-eller-flyg-stressrespons ständigt överaktiveras. Med tiden bär detta kroppens organ genom inflammationsprocessen, vilket leder till mycket lägre energi och svårigheter att koncentrera sinnet som ofta maskeras av stimulerande eller droganvändning.

När det gäller hjärtfrekvensvariation skickar flyg-eller-flyg-stressresponsen hjärtat till en oordnad rytm som kastar bort vår fysiska och mentala balans. Problemet med den moderna världen är människor med kronisk ångest och en negativ självbild fastnar i ett fysiologiskt tillstånd av stress eftersom kroppens svar på upplevd ångest och den omedelbara rädslan för att jagas av ett vilddjur är nästan identisk.

våra hjärtan är i riktigt dålig form

hjärtat är utan tvekan det viktigaste organet i människokroppen. Men den moderna stillasittande livsstilen förstör fullständigt kaos på hälsan hos detta vitala organ.

hjärtsjukdom är nu den främsta dödsorsaken i Amerika för män och kvinnor. Och problemet är på väg att bli mycket värre. Det uppskattas att 57% av amerikanska barn idag kommer att vara överviktiga vid 35 års ålder. Fetma sätter enorm stress på hjärtat och stör kroniskt homeostasen hos andra vitala organ.en studie från 2012 vid Northwestern University fann att mer än hälften av amerikanerna kommer att få hjärtsjukdom under sin livstid. Cirka 90% av alla amerikaner kommer att utveckla högt blodtryck (högt blodtryck) under sin livstid. Den kombinerade kostnaden för att behandla amerikanska hjärtproblem och tillhörande förlorad produktivitet beräknas kosta samhället nästan en biljon dollar årligen av 2030.

dessa siffror är mycket chockerande. För att göra saken värre har vårt starka beroende av medicinering för att behandla hälsoproblem också en negativ effekt på våra hjärtan. Alla typer av vetenskapliga studier finner att vanliga mediciner som stimulanser, antidepressiva medel och smärtstillande medel kan öka din chans att drabbas av hjärtsjukdomar senare i livet.

Hjärtkoherens Meditation

lyckligtvis kan du kombinera meditation och hjärtfrekvensvariationsträning för att träna ditt hjärta för koherens. Innan jag går in i de tekniska verktygen för att spåra din hjärtfrekvensvariation, vill jag ge dig en snabb överblick över vad hjärtkoherens meditation innebär.

det finns tre steg till hjärtfrekvenssammanhang meditation, låt oss packa upp vad de innebär att göra:

1. Börja med en stark känsla av tacksamhet.

Jag rekommenderar starkt att du börjar din dag med en tacksamhetsdagbok. När det gäller livshackar är detta en av de mest effektiva Jag har upplevt för att öka lycka och kontakt med andra.

Tänk på något eller någon i ditt liv du är verkligen tacksam i minst 10 sekunder. Känn tacksamheten i ditt hjärta och visualisera sedan den varma uppskattande energin som flyter ut ur ditt hjärta och reser genom hela kroppen.

ta det till nästa nivå och gör också avsikten i din meditation att regelbundet dela din tacksamhet med din familj och förtroendekrets.

2. Ta din uppmärksamhet på ditt andetag.

med den känslan av tacksamhet som dröjer kvar i din kropp, ta försiktigt din uppmärksamhet på ditt andetag. Det hjälper till att välja en fokuspunkt. Jag rekommenderar att du fokuserar antingen på In-och-ut-mönstret för din andning vid ingången till näsborrarna eller på uppgång och fall av din mage när du låter din kropp andas naturligt.

spendera några minuter på att observera din andning. Låt dig bara njuta av upplevelsen som den är utan dom. När ditt sinne vandrar, ta försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till andan.

Se dina tankar uppstå och låt dem gå bort i ett tillstånd av medveten medvetenhet. Det finns tre pelare i övningen av mindfulness: icke-bedömning av strömmen av dina tankar, icke-anknytning till ditt Egos idissling om det förflutna och framtiden, och icke-motstånd mot de känslor som kommer upp med din kropp.

3. Öva dagligen och du kommer regelbundet att nå ett meditativt tillstånd.

för de flesta, med övning, tar det ungefär 10-15 minuter att komma in i det som ofta kallas meditativt tillstånd. Detta är förknippat med en ökning av alfavågsaktiviteten i hjärnan som förskjuter ditt medvetande till ett mer avslappnat tillstånd genom att helt aktivera ditt parasympatiska nervsystems avslappningsrespons.

detta spolar din kropp och själ av stresshormonerna kortisol och adrenalin som är kroniskt förhöjda av modernt boende och stimulanser. Resultatet är att du känner en djupare känsla av närvaro i din kropp och dragningen av tvångsmässigt tänkande minskar. Detta skapar ett elektriskt tillstånd av koherens i ditt hjärta, vilket läker din kropp och de fysiologiska förändringarna kan observeras efteråt med din hjärtfrekvensvariationsspårare.

Tänk på om din kropp är spänd eller om du har höga stressnivåer kan det vara svårt att släppa taget och uppnå det meditativa tillståndet. Det är därför rörelsepraxis som yoga eller qi gong är populära för att hjälpa till att slappna av i kroppen för att uppnå ett djupare tillstånd av meditation. Om du bara börjar med meditation kan du behöva träna i några veckor innan du konsekvent kan komma in i ett meditativt tillstånd.när du väl vet det medvetandetillståndet intuitivt blir det lättare att föra denna djupa känsla av närvaro till dagliga aktiviteter som att arbeta och lära.

4. Gör en visualiseringsövning i detta tillstånd.

under de senaste minuterna av din meditation rekommenderar jag att du gör en visualiseringsövning medan du är i ett tillstånd av avkoppling och hjärtfrekvenssammanhang. Tänk på något riktigt viktigt du vill uppnå i ditt liv. Visualisera dig själv att uppnå det. Jag kallar denna process Alfa-brainstorming, eftersom detta alfa-hjärnvågstillstånd dramatiskt ökar lateralt tänkande.

vad du tydligt kan visualisera i ditt sinnes öga, kommer du att hitta mycket lättare att aktualisera i din dagliga upplevelse. Visualisering tar lite övning att lära sig men det viktiga är att du visualiserar dig själv i processen att uppnå din avsikt så mycket som möjligt. Titta genom dina egna ögon. Se det, känna det och upplev det som en oundviklig, ”kände närvaro” i din kropp. Avsluta med att spendera minst en minut på att känna känslan av prestation du får när du har uppnått ditt mål.det Alfa-meditativa tillståndet är idealiskt för visualisering eftersom vi är i hjärtfrekvenssammanhang, vilket gör det mer effektivt att prima vårt undermedvetna med auto-förslag och självhypnos genom visualiseringsprocessen.

det är också en kraftfull gateway för att uppnå närvaron av sinne och kropp som är nödvändig för att konsekvent uppnå flödestillstånd när du utmanar dig själv att lära dig något nytt eller avsiktligt att föra ett enda spetsigt fokus till en inneboende motiverad aktivitet.

ladda ner min gratis guide till tekniska flödestillstånd.

de bästa verktygen för pulsvariabilitet (HRV) utbildning

den billigaste metoden jag har hittat för att göra pulsvariabilitet utbildning med min iPhone är med Wahoo Tickr bröstband och gratis app Elite HRV (som också är tillgänglig för Android).

Om du konsekvent vill uppnå ett tillstånd av topprestanda där du känner och presterar ditt bästa, kan dessa hjärtfrekvensvariationsverktyg hjälpa dig att hantera stress och känslomässigt motstånd som oundvikligen uppstår i högtryck, höga insatser där du trycker bortom din komfortzon. Det är därför många professionella idrottare använder både meditation och hjärtfrekvensvariationsträning i sin träningsrutin.att kunna uppnå ett tillstånd av hjärtkoherens höjer inte bara visualiseringens kraft, det påskyndar också din återhämtning från utmanande och stressiga aktiviteter. Från hjärtkoherensavläsningarna från HRV-träningsverktyg blir det mycket lättare att förutsäga när din kropp har återhämtat sig helt från din tidigare träning eller stressig arbetsdag.

Låt oss ta en titt nu på de bästa verktygen som finns tillgängliga för att kombinera meditation och hjärtfrekvensvariationsträning:

1. Elite HRV

Elite HRV är en biofeedback för hjärtfrekvensvariation. De har utmärkta gratisappar för iOS och Android (Det finns ett köp på $4,99 i appen för premiumfunktioner). Du behöver en Bluetooth-kompatibel pulsmätare.

Jag rekommenderar att du köper antingen Polar H7 ($59) eller Wahoo Tickr ($59) om du vill ha ett bekvämt och lättanvänt pulsband.

HRV4Training

ingen speciell pulsövervakningsutrustning krävs med HRV4Training. Denna innovativa app fungerar genom att läsa fingret på din smartphones kameralins för att spåra din hjärtfrekvens baserat på färgförändringarna på din hud.

det kommer också att fungera med en hjärtfrekvens bröstband. Du kan få hrv4training-appen på iOS och Android. $9.99

iThlete

för avancerade idrottare har iThlete en hel serie sensorer och appar för att optimera coaching och prestanda baserat på hjärtfrekvensvariation. Jag tycker att det här är det bästa alternativet för högpresterande idrottare och tränare som vill synkronisera sina hjärtfrekvensvariationsdata med sin träningsrutin.

deras avancerade HRV-app för iPhone och Android är $8.99 och de kvantifierade också ännu mer omfattande självanalys på deras webbplats.

HeartMath Inner Balance

Om du verkligen vill engagera dig i hjärtfrekvensvariationsträning rekommenderar jag att du går med Heartmaths inre balans. Medan EliteHRV, iThlete och HRV4Training är idealiska för idrottare som bär pulssensorer, ger HeartMath ett enkelt att använda system för alla att träna dagligen.

HeartMath-apparna har utmärkt UX och är tillgängliga för iOS och Android. Hela enheten kan köpas på deras hemsida för $159.

Om du är en meditation nybörjare, Jag tror HeartMath är det bästa alternativet för att kombinera meditation och hjärtfrekvensvariabilitet utbildning. Även om du kommer ihåg att ett mycket billigare pulsband blir mer hållbart och du kan använda det var som helst (och du kan prova HRV-träning gratis med EliteHRV).

Apple Watch

framtiden för HRV-träning kommer att använda mångsidiga wearables som Apple Watch (Du kan nu få en Apple Watch 3 för $200). Både Breathe-och Workout-apparna på Apple Watch spårar din hjärtfrekvensvariation och data kan överföras via HealthKit till appen HRV Training.

för att se dina HRV-data från din Apple Watch, gå till appen Hälsa och bläddra sedan till fliken hälsodata och tryck på hjärta. Bläddra sedan ner till idag så hittar du dina HRV-data listade.

förhoppningsvis, inom en snar framtid full pulsvariabilitet träningsfunktioner kommer att läggas till Apple Watch och dessa HRV Utbildning apps kommer att vara fullt tillgängliga på Apple Watch.

börja kombinera Meditation och Pulsvariabilitetsträning:

om du är ny på meditation är pulsvariabilitetsträning ett bra sätt att börja bygga vanan och det är också mycket effektivt för att mäta din hjärthälsa och återhämtning från träning och perioder med hög stress.när du blir bättre på att nå ett meditativt tillstånd och erkänna medvetenhetstillstånden där ditt hjärta är i ett tillstånd av koherens, kan du lita mindre på tekniken och mer på din intuitiva förståelse för den naturliga avslappningsprocessen.