Odla lycka

välbefinnande& lycka

vi vill alla vara lyckliga. Men blir lyckligare även möjligt? Dessa fem tips kan visa dig hur du får mer glädje och tillfredsställelse ur livet.

nycklarna till lycka

har du, som många människor, en mental lista över saker du tror att du behöver för att vara riktigt lycklig? Det finns många externa vårt samhälle lär oss att jaga: framgång, rikedom, berömmelse, makt, bra utseende, romantisk kärlek. Men är de verkligen nycklarna till lycka?

forskningen säger nej, åtminstone när det gäller långsiktig lycka. En prestigefylld utmärkelse, en stor höjning, ett spännande nytt förhållande, en snygg ny bil, gå ner i vikt, dessa saker kan få oss att må bra först, men spänningen varar inte så länge. Människor är snabba att anpassa sig till nya omständigheter—en kvalitet som har hjälpt oss att överleva och trivas. Men det betyder också att de positiva saker som initialt gör oss lyckligare snart blir vår nya normala och vi återvänder till vår gamla glädjebaslinje.men forskare inom positiv psykologi har funnit att du verkligen kan öka din lycka och övergripande tillfredsställelse med livet—och det kräver inte en vinnande lotteri eller någon annan drastisk förändring av omständigheterna. Vad som krävs är en inre förändring av perspektiv och attityd. Och det är verkligen goda nyheter, för det är något som alla kan göra.

myter och fakta om lycka

det finns många myter där ute om vad som gör dig lycklig. Så innan vi börjar på en rundtur i de strategier som fungerar för att öka lyckan, låt oss avstå från de saker som inte gör det.

myt: pengar kommer att göra dig lycklig.

faktum: Det är stressande när du är orolig för pengar. För att vara lycklig behöver du tillräckligt med det för att täcka dina grundläggande behov: saker som mat, skydd och kläder. Men när du har tillräckligt med pengar för att vara bekväm, att få mer pengar kommer inte att göra stor skillnad i hur glad du är. Till exempel visar studier av lotterivinnare att de efter en relativt kort tidsperiod inte är lyckligare än de var innan deras vinst.

myt: du behöver en relation för att vara lycklig. faktum: att vara i ett hälsosamt, stödjande kärleksförhållande bidrar till lycka, men det är inte sant att du inte kan vara lycklig och uppfylld om du är singel. Verkligen, singlar som har meningsfulla vänskap och sysselsättningar är lyckligare än människor i Omaka romantiska relationer. Det är också viktigt att notera att även ett bra äktenskap eller romantiskt partnerskap inte leder till en permanent, intensiv lycka boost. Att förvänta sig att din partner ska leverera ditt lyckligt någonsin kan faktiskt skada förhållandet på lång sikt. Du-inte din partner eller dina familjemedlemmar—är ansvarig för din egen lycka.

myt: lycka minskar med åldern.

faktum: i motsats till populär tro tenderar människor att bli lyckligare med åldern. Studie efter studie bekräftar att äldre upplever mer positiva känslor och färre (och mindre intensiva) negativa känslor än ungdomar och medelålders vuxna. I allmänhet är äldre vuxna också mer nöjda med sina liv, mindre känsliga för stress och mer känslomässigt stabila. Även med de förluster som kommer med åldern är det den lyckligaste tiden i livet för många människor.

myt: vissa människor är bara lyckligare än andra och det finns inget du kan göra för att ändra det. fakta: genetik spelar en roll i lycka. Aktuell forskning tyder på att människor föds med en viss lycka ”börvärde.”Men det står bara för ungefär hälften av vår lyckanivå. Ytterligare 10% beror på livsförhållandena. Det lämnar 40% som bestäms av dina handlingar och val. Det är mycket kontroll!

Tips 1: träna din hjärna att vara mer positiv

våra hjärnor är kopplade för att märka och komma ihåg de saker som är fel. Det är en överlevnadsmekanism som hjälpte till att hålla våra förfäder i grottan säkra i en värld där det fanns många fysiska hot. Men i dagens relativt säkra Värld bidrar denna biologiska benägenhet att fokusera på det negativa till stress och olycka.

även om vi inte kan ändra vår natur kan vi träna våra hjärnor för att vara mer positiva. Detta betyder inte att sätta på en smiley och vissla en glad melodi oavsett vad som händer. Du behöver inte ignorera verkligheten eller låtsas att saker är underbara även när de inte är det. Men precis som att bo på negativa saker bränner olycka (och spelar en stor roll i depression och ångest), väljer att märka, uppskatta och förutse godhet en kraftfull lyckoförstärkare.

uttryck tacksamhet

att lära dig att bli mer tacksam kan göra en enorm skillnad i din övergripande lycka. Forskningen visar att tacksamhet hjälper dig att uppleva mer positiva känslor, minska depression, må bättre om dig själv, förbättra dina relationer och stärka ditt immunsystem. En ny studie avslöjade att tacksamhet till och med gör dig smartare om hur du spenderar dina pengar.

det finns ett antal enkla övningar du kan öva för att öka och odla en attityd av tacksamhet.

ge uppriktigt tack till andra. När någon går utöver eller gör något för att göra din dag enklare, var snabb att verbalisera ditt tack och uppskattning. Det kommer inte bara att få personen att må bra, det kommer också att ge dig en glädjelift. Det är en omedelbar belöning att se hur uttrycka tacksamhet gör en positiv skillnad i någon annans dag. Det får dig att inse att vi alla är anslutna och att det du gör betyder något.

Håll en tacksamhetsdagbok. Det kan låta ostlikt, men att skriva ner de bra saker som hände dig under dagen fungerar verkligen. Forskning visar att att hålla en tacksamhetsdagbok är en kraftfull teknik som omedelbart får dig att känna dig lyckligare, mer kopplad till andra och verkligen uppskattande.

räkna dina välsignelser. Gör det till en vana att regelbundet reflektera över de saker du måste vara tacksam för. Tänk på alla goda människor, upplevelser och saker i ditt liv, både nu och tidigare. Fokusera på välsignelserna både stora och små, från de människor som älskar dig, till taket över huvudet och maten på bordet. Du kommer snart att se att det är en ganska lång lista.

Skriv ett tacksamhetsbrev. Tänk på någon som gjorde något som förändrade ditt liv till det bättre som du aldrig tackade ordentligt. Skriv ett tankeväckande tacksamhetsbrev som uttrycker vad personen gjorde, hur det påverkade dig och vad det fortfarande betyder för dig. Leverera sedan brevet. Positiv psykologexpert Martin Seligman rekommenderar att man läser brevet personligen för den mest dramatiska ökningen av lycka.

hitta det positiva i en negativ händelse från ditt förflutna. Även de mest smärtsamma omständigheterna kan lära oss positiva lektioner. Omvärdera en negativ händelse från ditt förflutna med ett öga för vad du lärde dig eller hur du blev starkare, klokare eller mer medkännande. När du kan hitta mening i även de dåliga sakerna du har upplevt, blir du lyckligare och mer tacksam.

Tips 2: vårda och njut av dina relationer

relationer är en av de största källorna till lycka i våra liv. Studier som tittar på glada människor bär detta ut. Ju lyckligare personen, desto mer sannolikt att han eller hon har en stor, stödjande krets av familj och vänner, ett uppfyllande äktenskap, och ett blomstrande socialt liv.det är därför att vårda dina relationer är en av de bästa känslomässiga investeringarna du kan göra. Om du anstränger dig för att odla och bygga dina kontakter med andra kommer du snart att skörda frukterna av mer positiva känslor. Och när du blir lyckligare kommer du att locka fler människor och relationer av högre kvalitet, vilket leder till ännu större positivitet och njutning. Det är lyckagåvan som fortsätter att ge.

gör ett medvetet försök att hålla kontakten. I vårt upptagna samhälle är det lätt att fastna i vårt ansvar och försumma våra relationer. Men att förlora kontakten med vänner är en av de vanligaste livets ånger. Låt det inte hända dig. Försök att hålla kontakten med de människor som gör ditt liv ljusare. Ta dig tid att ringa, skriva eller träffa varandra personligen. Du kommer att bli lyckligare för det.

investera i kvalitetstid med de människor du bryr dig om. Det är inte bara tiden med vänner och familj som betyder något; det är hur du spenderar det. Tanklöst vegging ut tillsammans framför TV: n kommer inte att göra dig närmare. Människor som är i lyckliga relationer pratar mycket. De delar vad som händer i deras liv och hur de känner. Följ deras exempel och skära ut tid att prata och njuta av varandras företag.

erbjuda uppriktiga komplimanger. Tänk på de saker du beundrar och uppskattar om den andra personen och berätta sedan för dem. Detta kommer inte bara att göra den andra personen lyckligare, det kommer att uppmuntra honom eller henne att bli en ännu bättre vän eller partner. Som en övning av tacksamhet kommer det också att få dig att värdera förhållandet mer och känna dig lyckligare.

Sök glada människor. Forskning visar att lycka är smittsam. Du kan bokstavligen få ett gott humör (du kan också få ett dåligt humör, men tack och lov är sorg mindre smittsam än lycka). Så försök att söka och spendera tid med glada människor. Innan du vet ordet av det kommer du också att känna lyckan.

Njut av andras lycka. En av de saker som verkligen skiljer friska, uppfyllande relationer från resten är hur partnerna svarar på varandras lycka och framgång. Visar du äkta entusiasm och intresse när din vän eller familjemedlem upplever något bra? Eller ignorerar du, kritiserar eller bagatelliserar prestationen, känner dig avundsjuk eller hotad, eller säger en snabb, ”det är bra” och fortsätter sedan? Om du vill ha närmare relationer, var uppmärksam när den andra personen är upphetsad. Ställ frågor, återupplev upplevelsen med den andra personen, och uttrycka din spänning för honom eller henne. Kom ihåg att lycka är smittsam, så när du delar upplevelsen blir deras glädje din.

Tips 3: Lev i ögonblicket och njut av livets nöjen

Tänk på en tid då du var deprimerad eller orolig. Chansen är att du antingen bodde på något negativt från det förflutna eller oroade dig för något i framtiden. Däremot, när du fokuserar på nuet, är du mycket mer benägna att känna dig centrerad, glad och i fred. Du är också mycket mer benägna att märka de goda saker som händer, snarare än att låta dem passera förbi uppskattad eller obemärkt. Så hur börjar du leva mer i ögonblicket och njuta av de goda sakerna livet har att erbjuda?

meditera

Mindfulness meditation är en kraftfull teknik för att lära sig att leva i och njuta av ögonblicket. Och du behöver inte vara religiös eller ens andlig för att skörda dess fördelar. Inga pan flöjter, chanting eller yoga byxor krävs.

enkelt sagt är meditation träning för din hjärna. När man praktiseras regelbundet verkar meditation minska aktiviteten i hjärnans områden i samband med negativa tankar, ångest och depression. Samtidigt ökar aktiviteten i de områden som är förknippade med glädje, tillfredsställelse och fred. Det stärker också områden i hjärnan som ansvarar för att hantera känslor och kontrollera uppmärksamhet.

vad mer, att vara uppmärksam gör dig mer engagerad i här och nu och mer medveten och uppskattande av bra saker.

Lägg märke till och njut av små nöjen

Om du använder en mindfulness-meditationsövning börjar du automatiskt märka och njuta av livets nöjen mer. Men det finns andra saker du kan göra för att öka din medvetenhet och njutning.

anta roliga dagliga ritualer. Bygg stunder av njutning i din dag med njutbara ritualer. Det kan vara mycket enkla saker som att dröja över en kopp kaffe på morgonen, ta en kort promenad i solskenet under lunchtiden eller leka med din hund när du kommer hem. Det spelar ingen roll vad du gör, så länge du tycker om och uppskattar det.

minimera multi-tasking. Savoring kräver din fulla uppmärksamhet, vilket är omöjligt när du försöker göra flera saker. Om du till exempel äter en utsökt måltid medan du distraherar surfa på Internet, kommer du inte att få så mycket nöje ur maten som du kunde ha. Fokusera på en sak i taget för att verkligen maximera din njutning.

sluta lukta rosorna. Det kan vara en gammal clich bisexuell, men det är bra råd. Du kommer att uppskatta bra saker mer om du slutar vad du gör för ett ögonblick för att uppskatta och luxuriate i dem. Det kommer att förbättra ditt nöje, även om du bara kan spara några sekunder. Och om du kan dela ögonblicket med andra är det ännu bättre. Delat nöje är kraftfullt.

Spela upp glada minnen. Du behöver inte begränsa din smak till saker som händer nu. Att komma ihåg och påminna om glada minnen och upplevelser från ditt förflutna leder till mer positiva känslor i nuet.

Tips 4: fokusera på att hjälpa andra och leva med mening

det finns något som verkligen uppfyller för att hjälpa andra och känna att dina handlingar gör skillnad för det bättre i världen. Det är därför människor som hjälper dem i nöd och ger tillbaka till andra och deras samhällen tenderar att vara lyckligare. Dessutom tenderar de också att ha högre självkänsla och allmänt psykologiskt välbefinnande.

här är några sätt att leva ett mer altruistiskt, meningsfullt liv:

volontär. Lycka är bara en av de många fördelarna med volontärarbete. Du får ut det mesta av upplevelsen genom att volontärarbeta för en organisation som du tror på och som gör att du kan bidra på ett meningsfullt sätt.

öva vänlighet. Leta efter sätt att vara mer snäll, medkännande och ge i ditt dagliga liv. Detta kan vara något så litet som att lysa upp en främlings dag med ett leende eller gå ut ur ditt sätt att göra en tjänst för en vän.

Spela till dina styrkor. De lyckligaste människorna vet vad deras unika styrkor är och bygger sina liv kring aktiviteter som gör att de kan använda dessa styrkor för det större goda. Det finns många olika typer av styrkor, inklusive vänlighet, nyfikenhet, ärlighet, kreativitet, kärlek till lärande, uthållighet, lojalitet, optimism och humor.

gå till flödet. Forskning visar att flöde, ett tillstånd av fullständig nedsänkning och engagemang i en aktivitet, är nära förknippat med lycka. Flow händer när du är aktivt engagerad i något som är i sig givande och utmanande men ändå uppnåeligt. Allt som helt fängslar dig och engagerar din fulla uppmärksamhet kan vara en flödesaktivitet.

Tips 5: Ta bättre hand om din hälsa

Du kan vara lycklig även när du lider av sjukdom eller dålig hälsa, men det betyder inte att du bör ignorera de aspekter av din hälsa som är i din kontroll. Motion och sömn är särskilt viktiga när det gäller lycka.

gör träning till en vanlig vana

träning är inte bara bra för kroppen. Det har också en kraftfull effekt på mentalt välbefinnande. Människor som tränar regelbundet är lyckligare över hela linjen. Dessutom är de också mindre stressade, arga, oroliga och deprimerade.

det spelar ingen roll vilken typ av träning du gör, så länge du gör det regelbundet. För bästa resultat, sikta på en timmes träning minst fem dagar i veckan. Om du hittar något du tycker om, är det mer troligt att du håller fast vid det. Så tro inte att du är begränsad till att gå till gymmet eller snöra på joggingskor. Hitta något som passar din livsstil och preferenser. Det kan vara att ta en danslektion, skjuta hoops, gå i naturen, gå med i en community sports league, spela tennis, springa med din hund, simma varv vid poolen, vandra, cykla eller göra yoga i parken. Om du har problem med att tänka på aktiviteter du tycker om, tänk tillbaka på när du var liten. Vilka sporter eller spel gillade du att spela?

få den sömn du behöver

att få kvalitetssömn varje natt påverkar direkt din lycka, vitalitet och känslomässig stabilitet under dagen. När du är sömnberövad är du mycket mer mottaglig för stress. Det är svårare att vara produktiv, tänka kreativt och fatta kloka beslut. Hur mycket sömn behöver du? Enligt sömnforskare behöver den genomsnittliga personen minst 7,5 – 9 timmar varje natt.