Prova dessa 6 Push-Ups för att helt omvandla din träningsrutin

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24 juli 2020, 8:00am EDT

Push-ups är en av de ultimata övningarna. De är en del av praktiskt taget varje träningsrutin, och med goda skäl. De använder varje muskel i kroppen och bygga överkroppen styrka-ingen utrustning som krävs. Fördelarna är för bra för att missa!

under de senaste åren har fitnessgemenskapen utvecklat sex typer av push-ups som engagerar specifika muskelgrupper. När de kombineras gör de en mördare träning som tacklar även de minsta musklerna.

grundläggande armhävningar

den grundläggande Bröst push-up är din foundation. Det är det bästa sättet att lära sig att ordentligt engagera hela kroppen, vilket gör det till en full-on sammansatt övning. Det aktiverar pectorals, deltoids, triceps, biceps, övre och nedre delen av ryggen, abs, glutes och även benen. Ja, push-up är en riktig helkroppsövning.

För att göra det korrekt måste du först bilda en planka och placera handflatorna lite bredare än axlarna. Se till att aktivera din kärna genom att lyfta naveln upp mot ryggraden. Målet är att vara så rak som möjligt så försök att hålla nedre delen av ryggen från övergripande eller dina höfter från att släppa.

andas in och böj långsamt armbågarna, sänk dig mot golvet tills armbågarna är i 90 graders vinkel.

andas ut och börja långsamt förlänga armarna genom att trycka av golvet. Se till att din kärna är tät och stark och att utrymmet mellan axelbladen är brett. Fortsätt trycka och andas ut tills du når startpositionen. Lås inte armbågarna helt. Andas sedan in och upprepa.

Du kan också ändra genom att placera knäna på golvet eller separera fötterna i en bredare hållning, vilket verkligen hjälper till med balans och benmuskelengagemang.

breda armhävningar

breda armhävningar aktiverar bröst, rygg och axlar (särskilt fram). De sträcker sig och öppnar sig mer än de gör under en grundläggande push-up. Studier har visat hur effektiva dessa är för att rikta in sig på den ofta försummade muskeln som sträcker sig över dina övre revben, serratus anterior.

vissa kan hitta dessa enkla i början, men när du går vidare till ca 10th rep, kommer dina axlar att brinna.

Ställ in din startposition på samma sätt som för en vanlig push-up, men lägg händerna en handflata eller två bredare. Vänd fingrarna framåt eller något utåt om du inte har rörlighet i handlederna.

andas in och börja sänka kroppen tills armbågarna når en 90-graders vinkel. Andas ut och tryck dig långsamt tillbaka till startpositionen.

om dina axlar sträcker sig mer än du kan hantera, ta handflatorna lite närmare bröstet. Återigen kan du alltid ändra genom att låta knäna vila på golvet eller separera benen i en bredare hållning.

Diamond Push-Ups

denna coola utseende variation riktar dina triceps och axlar, gör din abs bränna, och även utmanar din balans. Diamond push-ups är mycket svårare än de ser ut. Var inte generad om du behöver ändra genom att vila knäna på golvet eller sprida benen bredare för bättre balans.

för att börja, gå ner på alla fyra med händerna under bröstet. Placera dina händer så att dina indexfingrar och tummar rör, skapar en diamantform och sträcker sedan ut dina armar. Lyft knäna från golvet för att aktivera din mage och övre rygg. Inhale och sakta sänka bröstet mot diamanten, som om du kommer att ligga på dina händer.

håll armbågarna så nära kroppen som möjligt. När du andas ut, tryck uppåt från golvet och sträck ut armarna. Om du gör en bredare hållning med benen hjälper det dig att behålla din balans. Du kan också sänka knäna till golvet om du behöver utan att offra form.

utöver detta finns det en jämn version, under vilken du placerar händerna under dina revben. Då, när du sänker din kropp, är det din navel som försöker röra dina händer.

upp för utmaningen?

Archer Push-Ups

Om du någonsin har velat lära dig hur man gör en arm-push-up, är övning av bågskyttar ett bra ställe att börja. Att rikta in varje arm separat medan den andra ger hävstång hjälper dig att stärka varje sida av kroppen istället för att alltid låta en råda.

för att börja, kom till en planka tills du verkligen känner ett bra grepp på golvet med båda armarna. Bredda din palmställning precis som du skulle göra en bred push-up. Andas in, dra åt magen och böj din vänstra armbåge och håll din högra arm utsträckt med fingrarna utåt.

luta vänster och känna hela kroppens vikt på vänster axel och vänster övre ryggmuskler. Tryck bort från golvet med din högra hand så att dina axlar är kvadrerade. Andas ut och ta dig tillbaka till startpositionen innan du upprepar allt på andra sidan.

det är bäst att växla archer push-ups så att du kan använda lite fart för att hjälpa dig. Som alltid kan du ändra genom att placera knäna på golvet eller separera benen i en bredare hållning.

Pike Push-Ups

den enda push-up-variationen som inte görs i en plankposition är gädden. Det är dock inte lättare, eftersom att lyfta höfterna faktiskt sätter mer tryck på nacken och axlarna. Du kommer att bli öm efter att ha gjort dessa.

för att starta, bilda en V-form med din kropp, separera dina ben så breda som möjligt utan att vara obekväma. Du kan också vila benen på en bänk eller låda om du vill lägga ännu mer vikt på axlarna.

med fingrarna framåt och handflatorna placerade något bredare än axlarna, andas in, dra åt magen och sänk huvudet mot golvet utan att förlora V-formen. Andas ut och skjut dig tillbaka till startpositionen.

Se alltid till att lämna lite utrymme mellan öronen och axlarna. Detta förhindrar att du orsakar för mycket kompression, vilket kan leda till huvudvärk eller muskelbelastning.

Superman Push-Ups

den mest utmanande push-up på den här listan öppnar supermans verkligen dina latissimus dorsi-muskler, liksom dina armhålor. De lägger också massor av tryck på din övre rygg och kärna, vilket förhindrar att dina höfter kollapsar och din nedre rygg böjer sig.

för att börja, kom till en planka med händerna under axlarna och engagera hela kroppen. Placera händerna en fot eller två framför huvudet för att verkligen engagera dina mage och ben. Andas in och sänk långsamt bröstet mot golvet och se till att dina höfter inte tappar.

andas ut och tryck hela kroppen i marken, med benen som gör lika mycket arbete som överkroppen. Återgå långsamt till startpositionen.

eftersom den här kan vara svår att behärska, ta med knäna till golvet om du behöver. Det är bättre att börja där och utvecklas korrekt, snarare än att försöka göra den fullständiga versionen och riskera att bli skadad eller falla platt i ansiktet.

om du är uttråkad med den klassiska push-up, införliva någon av dessa variationer i ditt träningspass. Utmana dig själv och ta dina träningspass till nästa nivå genom att arbeta med några ofta försummade muskler.