Rankningsövningar för bröstet: är bänkpressen Nummer ett?
här är en ranking av de bästa övningarna för att bygga ett bättre Bröst baserat på personlig erfarenhet och träningsartiklarna från topp IFBB pro bodybuilders. Detta är inte nödvändigtvis en bestämning av träningsordning, men de övningar som är mest effektiva för rekrytering av muskelfibrer och inriktning på själva muskelgruppen. Träningsordning kommer alltid att bestämmas av stabiliseringskravet för de sekundära muskelgrupperna. Isoleringsövningar, medan de kan rikta sig mot muskelgrupper specifikt; bör fortfarande utföras senare i träningen.
#10 nedgång bänkpress (hantlar och Flyes)
kommer in på #10 är nedgången trycka och flyga rörelser. De var populära eftersom många lyftare var under intrycket att rörelsen kunde öka tjockleken i deras nedre bröst och få det att se ut som att deras bröst ”hängde” lägre. Men om du tittar på träningsregimerna för killar som Arnold och toppproffs idag som har stor lägre pec-utveckling; det hade verkligen inget att göra med nedgångsrörelser.
För det mesta bestäms ”formen” av dina pectorals min genetik, så om du skumma igenom träningsartiklarna hos konkurrenskraftiga kroppsbyggare kommer denna rörelse inte att vara någonstans att hitta. Det kan fortfarande vara användbart för att lägga till fullhet i dina lägre pectorals. Även i sportspecifika tillämpningar av tyngdlyftning utelämnas nedgångsbänken.
#9 Hanteltröja
hanteltröjan är en övning som hade vunnit mycket popularitet för några år sedan med kroppsbyggare som utbildades av gamla skolguruer. Men idag är det en rörelse som är frånvarande från rutinerna för många toppkroppsbyggare med ett stort bröst. Deras var många teorier bakom dess effektivitet som inkluderade att expandera ribbburet och därmed ge mer yta för att lägga till bröstmuskel; och lägga till bröstkorgens fullhet.
det område som allmänt anses vara det viktigaste för att öka utseendet på fullhet är emellertid det hos de övre pectoralerna. Den mest effektiva användningen av hanteltröjan är som en avslutningsrörelse för att lägga till fullhet till någonsin en del av dina nedre pectorals och arbeta din serratus anterior.
#8 lutning hantel Flyes
detta är en mycket populär efterbehandling rörelse för de övre bröstkorgen med pro bodybuilders men ses inte så mycket med fritids kroppsbyggare. Det riktar sig mot det övre bröstområdet som är mest ansvarigt för att öka utseendet på fullhet i övre bröstet. Det är dock en” fluga ” – rörelse som riktar sig mot ett litet område på bröstet och sätter mer spänning på rotatorkuffarna än den platta bänkflugan.
det är väldigt lätt att missa målområdet på övre bröstet med denna rörelse, varför det faller bakom #7 som är de övre pec-kabelövergångarna. Det är fortfarande en bra avslutningsrörelse för att utveckla det övre pectoralområdet hela vägen över. Risken för skada är dock hög och det är mycket lätt att missa målområdet.
# 7 övre Pec-kabelövergångar
den övre pec-kabelövergången är inte en rörelse som kan ge så mycket belastning på dina övre pecs som lutningshantelflugan men den träffar insidan av dina övre pecs varje gång och ger enkelt en pump för det området. Detta gör det till en bra avslutningsrörelse för dem som riktar sig mot övre bröstet och det är lätt att spela med uppsättningarna och reps på grund av den nästan obefintliga skaderisken.
det viktigaste att komma ihåg med denna rörelse är att inte lyfta med dina biceps. Det vanligaste misstaget görs av dem som slutar med en större pump i sina biceps än i bröstet. Kom alltid ihåg att sträcka ut armarna framför dig och låsa armbågarna för att hålla fokus på dina pecs.
#6 hantelflugor
hantelflugor kommer in på # 6 bakom kabelövergångarna av en viktig anledning; vilket är oförmågan att öka tiden under spänning för denna övning. Tid under spänning i kroppsbyggnad har blivit allt viktigare på grund av ökningen av IGF-1 i samband med den och muskelfiberrekryteringen som följer med den. För att minska hastigheten med vilken hantelflugan utförs skulle det innebära att belastningen på rotatorkuffen ökar vilket skulle leda till trötthet innan dina bröstkorg har bearbetats tillräckligt.
# 5 kabelövergångar
kabelövergångarna kommer in på #5 på grund av den lätthet med vilken du kan sakta ner rörelsehastigheten och direkt rikta pectoralerna under träning. Nyckeln med denna rörelse är att hålla dina pecs under spänning och att pressa allt du kan ur varje rap. Det enda verkliga besväret med denna rörelse väntar på att få båda kablarna att fungera med om du är i ett trångt gym. En annan bra sak med denna rörelse är förmågan att variera vinkeln med vilken du utför dina övergångar så att du kan träffa de yttre pecsna eller de nedre pecsna.
#4 hantelbänk/lutning
hantelarbetet för bröstet är utmärkt på grund av bristen på belastning på triceps och förmågan att balansera din styrka på höger och vänster sida. Hantelpressar rekommenderas alltid för dem som har problem med att balansera en skivstång. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt med hantlar men på grund av balanskravet som denna rörelse medför. I slutändan är standardbänkpressen fortfarande idealisk för att öka överkroppsstyrkan.
#3 Chest Press Machine/Smith Machine Bench Press
den här kan överraska få personer, anledningen till att den kommer in på nummer 3 är på grund av den direkta spänningen på pectorals och friheten att kontrollera rörelsens hastighet utan att lägga extra belastning på dina rotator manschetter eller främre delts. Det saknar förmågan att ge den totala belastningen på överkroppen som leder till en ökning av styrkan som bänkpressen. Men bröstpressen är en populär avslutningsrörelse för många kroppsbyggare eftersom de kan dra ihop sig och pressa varje sista droppe från sina pecs och olagliga en otrolig pump som ingen annan bröstövning kan.
#2 skivstång bänkpress
det är rätt, den mest populära rörelsen genom tiderna för bröstet kommer in på nummer tre. När det gäller sportspecifik applikation och byggnad av överkroppsstyrka är bänkpressen fortfarande kung. Eftersom det är en tung rörelse med fri vikt kommer det fortfarande att vara en av de första övningarna du utför i din bröstrutin.
problemet med skivstångsbänkpressen är att när människor använder den för att förmodligen bygga bröstet, slutar de att tvinga upp tung vikt och fördela mycket av belastningen på triceps och främre deltoider. Att använda vikt som är lättare att kontrollera och sakta ner rörelsen är ett utmärkt sätt att öka effektiviteten. Det blir mycket lättare att minska ”lyfta så mycket vikt som möjligt” mentaliteten bakom bänkpressen om det inte är den första rörelsen i din rutin.
#1 Incline Smith Machine/Barbell Press
som diskuterats tidigare i den här artikeln är det bästa sättet att öka utseendet på fullhet i dina pectorals incline barbell press. Detta är dock inte att säga att att göra lutningsbänkpressen ensam kommer att förbättra ditt bröst. Denna rörelse är nummer ett på listan eftersom när du har nått en platå i bröstet utveckling; detta är den rörelse som är inriktad på att fortsätta utvecklingen.
om du tittar på rutinerna för många pro bodybuilders ser du detta listat som den första rörelsen i många av deras rutiner. Men det är inte att säga att stora pectorals alla har byggts genom att göra lutningsrörelsen först. Genetik spelar en stor roll i utvecklingen av olika muskelgrupper och det finns fortfarande kroppsbyggare som tror på att fokusera på bröstet som helhet och inte dela upp det i olika delar under en rutin.
slutsats
som anges i öppningen är detta en rangordning av de bästa rörelserna för bröstet och det är inte nödvändigtvis en bestämning av träningsordning (även om många kroppsbyggare använder lutningspressen först och fettbänken andra). Den är baserad på de mest populära/effektiva rörelserna för att ge förbättringar i pectoralerna. Var och en är annorlunda, det bästa sättet att hitta vad som personligen förbättrar din bröstutveckling är att börja med en rutin som innehåller grunderna och sedan experimentera med mer avancerade rutiner för att bryta platåer.
När du gör fri vikt trycka rörelser bara ihåg att inte fastna i lek med siffror. Kom ihåg, bodybuilding handlar inte om ”hur mycket du kan lyfta” det handlar om ”hur mycket du ser ut som du kan lyfta”. Att använda rätt form och en ordentlig lyftkadens tar din kroppsbyggnad mycket längre än att använda vikt som är för tung för dig bara för att din lyftpartner gjorde det.
Dustin Elliott är Huvudformulatorn för Betancourt Nutrition.