Ryggövningar för att lindra ryggsmärta som inte tillhandahålls kirurgiskt av South Carolina Spine Center

tryck upp: Sphinxposition

börja med att ligga på magen. Börja höja överkroppen långsamt, samtidigt som du håller bäckenet platt mot golvet. Försök att skapa en båge i din låga rygg. Gå upp så långt du kan utan obehag. Arbeta upp till Sfinxpositionen, där dina underarmar är i kontakt med marken. Sedan börjar med tiden att trycka upp. Om du är flexibel kan du kanske räta ut armarna helt över tiden. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan.

Superman

börja med att ligga på magen med ansiktet nedåt. Lyft upp axlarna och håll dig upp med armarna utsträckta framför dig. Håll i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen tio gånger.

stående Ryggförlängning

stående Ryggförlängning (ovanför vänster) – denna övning kan göras på jobbet eller någon annan plats där det är praktiskt att trycka upp på golvet. Börja med händerna på låg rygg. Böj långsamt bakåt så långt du kan utan obehag. Håll bara i 3 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger.

Piriformis Stretch

Ligg ner med höger knä uppåt och båda armarna sträcker sig utåt i 45 graders vinklar bort från kroppen. Låt långsamt ditt högra knä falla över kroppen till marken. Håll axlarna så plana som möjligt. Håll i 30 sekunder. Återgå till startposition. Lyft ditt vänstra knä och låt det falla över din kropp till höger sida. Håll i 30 sekunder. Återgå till startposition. Gör övningen tio gånger, alternerande knän.

katt

börja på alla fyra. Skapa en båge i din låga rygg genom att höja buken mot himlen, samtidigt som du böjer huvudet. Håll i 30 sekunder. Gå tillbaka till startpositionen.

hund

Arch ryggen i motsatt riktning genom att sänka buken mot marken, samtidigt höja huvudet. Håll i 30 sekunder. Gå tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 20 gånger.

knä till Bröst

börja med båda benen och läker tillsammans platt på marken. Lyft ditt högra knä uppåt och dra det mot bröstet med händerna. Håll i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med andra benet. Gör tio repetitioner med varje ben, växla mellan höger och vänster ben.

Body Flexion

börja på knäna med händerna över buken. Luta dig långsamt framåt och låt din kropp krulla framåt och håll huvudet från marken. Håll i 30 sekunder. Upprepa flera gånger.

Runner ’s Stretch

börja i sittande läge med benen utsträckta och fötterna ihop. Med händerna platta mot marken sträcker du dig långsamt framåt så långt du kan bekvämt. Håll i 30 sekunder och slappna av. Upprepa sträcka tio gånger.

avancerad räckvidd

denna övning är svårare än den ser ut. Börja på alla fyra. Lyft ditt högra ben bakåt och lyft din vänstra arm upp framför dig. Håll i 10 sekunder. Gå tillbaka till startpositionen. Upprepa positionen med vänster ben och höger arm. Gör övningen 10 gånger alternerande ben / armar.