Sittande flexibilitetsövningar för seniorer

flexibilitet är en viktig komponent för fysisk hälsa vid varje ålder och förmåga nivå

När vi åldras kan dagliga aktiviteter som att stå upp från en stol och komma in och ut ur sängen bli allt svårare. Minskningar i muskelmassa, muskelstyrka, flexibilitet och smörjning av våra leder är en naturlig del av åldrandet och i allmänhet orsaken bakom dessa begränsningar. Men det betyder inte att vi måste acceptera begränsad rörlighet som vårt öde. Även för seniorer som återhämtar sig från skador, eller som är begränsade till rullstol, finns det många övningar som kan hjälpa till att upprätthålla flexibilitet och styrka.

flexibilitet är förmågan hos muskler och senor att förlänga och sträcka sig som svar på rörelse och låta lederna röra sig genom ett komplett rörelseområde. Förutom att vara en nödvändig komponent i det dagliga livet, kan upprätthållande av god flexibilitet genom stretching minska symtomen på artrit och lindra smärta i nedre ryggen, minska risken för att falla, stödja god hållning och förbättra cirkulationen.

flexibilitet och styrketräning går hand i Hand

forskning visar att styrketräning i kombination med stretchövningar är det mest effektiva sättet att förbättra flexibiliteten. Stretching stöder muskelstyrka, förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget och ökar cirkulationen och blodflödet. I kombination med motståndsträning kan stretching hjälpa till att hålla lederna flexibla, vilket gör det lättare att bekvämt utföra de aktiviteter som fyller våra dagar.

för äldre vuxna med rörelse-och balansproblem, och de som återhämtar sig från operation eller skada, eller de som är begränsade till rullstol, är byggstyrka och flexibilitet en utmaning. När allt kommer omkring, när ditt rörelseområde är starkt begränsat, så är ditt antal träningsalternativ.

i situationer där stående övningar helt enkelt inte är möjliga är sittande träningspass viktiga.

en effektiv, helkropps sittande träning inkluderar rörelser som är utformade för att öka rörligheten, stödja konditionsträning, förbättra muskelstyrkan och öka flexibiliteten. Dessa 8 sittande styrketräning övningar är ett effektivt sätt att öka hela kroppen styrka genom styrketräning. När de kombineras med följande flexibilitetsövningar är de ett effektivt sätt att stödja oberoende av rullstolsbundna seniorer och förbättra det dagliga livet.

var och en av följande övningar ska utföras i ett komplett rörelseområde för att maximera vinster i flexibilitet och minska risken för skador. Det är viktigt att notera att intensiv stretching utformad för att öka flexibiliteten bör följa motståndsträning, eftersom vissa studier har visat att intensiv stretching före motståndsträning kan minska vår förmåga att träna med hög intensitet.

8 hela kroppen sittande stretchövningar för seniorer

övre rygg och Bröststräcka

1. sitt rakt, men försök att hålla axlarna avslappnade.
2. förläng armarna framåt, rakt ut framför dig i axelhöjd. Länka fingrarna ihop och vrid händerna ut så att dina handflator vetter bort från dig. Skjut händerna bort från dig medan du avrundar din övre rygg och axlar.
3. håll i 10-20 sekunder och släpp.
4. koppla bort fingrarna och lägg armarna bakom dig med handflatorna nedåt på stolens säte precis bakom skinkorna.
5. tryck ner med händerna medan du drar tillbaka axlarna. Håll i 10-15 sekunder och släpp.
6. Upprepa steg 1-5 tre till sex gånger.

hela rygg-och Nacksträckan
*för seniorer med mycket begränsad rörlighet och balans bör denna övning utföras med en spotter.

1. Scoot till kanten av din stol och förläng dina ben framåt med knäna något böjda. Håll dina klackar på golvet och böj tårna upp mot taket.
2. sträck ut båda armarna framför dig och böj sedan framåt i midjan för att nå fingrarna mot tårna. Nå så långt du kan och håll i 10 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen, placera händerna på knäna.
3. luta långsamt huvudet mot din högra axel medan du sträcker din vänstra arm ut och ner, höjer den inte högre än midjenivån. Upprepa denna rörelse på vänster sida.
4. Upprepa steg 1-3 tre till sex gånger.

Axelcirklar och Handsträckor

1. sitt rakt, men försök att hålla axlarna avslappnade.
2. cirkla dina axlar 10 gånger framåt, sedan 10 gånger bakåt.
3. nå dina händer ut framför dig i axelhöjd, handflatorna nedåt.
4. öppna båda händerna för att sprida fingrarna så långt du kan och stäng sedan händerna i nävarna. Upprepa 10 gånger.
5. Upprepa steg 1-4 tre till sex gånger.

Overhead Side Stretch

1. sitt rakt, men försök att hålla axlarna avslappnade.lyft båda armarna rakt upp i luften, ovanför huvudet.
2. ta tag i din högra handled med vänster hand och dra försiktigt höger hand upp medan du lutar åt vänster i midjan väldigt lite. Medan du gör detta, koncentrera dig på att trycka ner din högra skinka mot stolens säte. Håll i 10 sekunder och återgå sedan till vertikalt läge.
3. ta tag i din vänstra handled med din högra hand och upprepa sträckan på andra sidan, dra din vänstra hand upp och luta dig i midjan väldigt lite till höger medan du trycker din vänstra skinka ner mot stolens säte. Håll i 10 sekunder och återgå sedan till vertikalt läge.
4. Upprepa steg 3-4 tre till sex gånger.

Spine Twist

1. sitt rakt, men försök att hålla axlarna avslappnade.
2. korsa armarna över bröstet och vrid långsamt överkroppen i midjan till ena sidan. Håll resten av kroppen stillastående medan du vrider. Håll i 10 sekunder och återgå sedan till mitten. Upprepa rörelsen genom att vrida till andra sidan, håll 10 sekunder och återgå till mitten.
3. Upprepa steg 1-2 tre till sex gånger.

Tricep Stretch

1. sitt rakt upp i en stol, men försök att hålla axlarna avslappnade.
2. förläng din vänstra arm rakt framför dig med handflatan uppåt. Lyft långsamt upp armen över huvudet så att du rör vid toppen av axeln eller övre delen av ryggen.
3. Använd din högra hand för att trycka på din vänstra armbåge, tryck på armbågen tillbaka tills du känner en bra sträcka. Håll i 10 sekunder och släpp sedan armen.
4. upprepa med höger arm.
5. Upprepa steg 1-4 tre till sex gånger.

baksidan av låret och Ankelsträckan
*för seniorer med mycket begränsad rörlighet och balans bör denna övning utföras med en spotter.

1. Scoot till kanten av din stol med båda händerna gripande sidorna av stolen sätet för stöd. Förläng ditt högra ben rakt ut framför dig, håll hälen på marken och böj tårna mot taket.
2. böj långsamt framåt i höften så långt du kan, håll ryggen rak. Håll i 10 sekunder.
3. återgå till upprätt läge och håll händerna gripande på stolstolens sidor, höja höger fot så att den är några centimeter från golvet. Cirkla långsamt din fotled i en riktning, sedan i andra riktningen. Sänk foten tillbaka till golvet.
4. Upprepa steg 1-3 med vänster ben och växla hela sekvensen mellan båda benen totalt tre till sex gånger på varje sida.

sittande hissar
*för seniorer med mycket begränsad rörlighet och balans bör denna övning utföras med en spotter.

1. sitt rakt upp i en stol, men försök att hålla axlarna avslappnade. Placera händerna på dina sidor och ta tag i stolstolens sidor.
2. Höj ditt högra knä så att din fot är cirka 12 tum från golvet; håll knäet böjt i 90 graders vinkel.
3. Vrid på höfterna, nå ditt högra knä mot vänster sida, höja din högra skinka upp från stolen. Håll i 10 sekunder och släpp sedan tillbaka till startpositionen.
4. upprepa rörelsen med det andra benet.
5. Upprepa steg 1-4 för totalt tre till sex gånger.

funktionell träning, stretching och styrketräning fungerar bättre tillsammans.

regelbunden sträckning är särskilt användbar när det är en del av en holistisk träningsplan som också innefattar balansträning, styrketräning och kardioövningar. Från den dag vi föds måste våra kroppar röra sig. När vi åldras är det viktigare än någonsin att vara aktiv. Regelbunden styrketräning och flexibilitetsövningar håller muskler, ben och leder starka och smidiga så att äldre vuxna kan fylla sina dagar med de saker de älskar mest.