Ska du äta kolhydrater efter en kvällskörning?

alla pratar om kolhydrater, eller kolhydrater, som de vanligtvis kallas. Din kropp behöver kolhydrater för att ge den energi och det är bra att använda dem effektivt. Fett, å andra sidan, kräver alltid mycket syre. Dessutom tar det dubbelt så lång tid för fett att ge samma mängd energi som kolhydrater. Det är därför vi måste minska vår takt för att bränna fett medan vi kör, så att vår kropp kan hålla jämna steg med oxidationsprocessen och inte blir utmattad. Du kommer att märka att du befinner dig i fettförbränningszonen när din andning saktar ner. Om din andning är snabb och ytlig, är du kroppen inte bränna fett det kunde.

det här är också när det börjar skada. Du kan fånga dig själv och tänka att soffan ser hemskt bekväm ut just nu. Eller frågan”Vad fan gör jag?”håller poppar i huvudet. Men när du har erövrat dessa mentala hinder, saker kommer att börja bli lättare.

din kropp lagrar kolhydrater i form av glykogen i din lever och muskler. De är viktiga energireserver-särskilt för ambitiösa löpare. Ju mer glykogen du har lagrat i dina muskler, desto bättre och längre kan de prestera.

i allmänhet rekommenderas följande näringsförhållande för uthållighetsidrottare:

kolhydrater 55-65%
Protein 10-15%
fett 25-30%

bättre, snabbare, längre

kolhydrater är dina muskler bränsle. Makronäringsämnet är mycket viktigt för löpare som vill förbättra sin prestanda (till exempel för ett maraton) – inte bara före träning, men också efter att du har slutat springa. Om du fyller på dina glykogenbutiker direkt efter en körning kommer din kropp att återhämta sig snabbare. Detta hjälper din kropp att anpassa sig bättre till en ny eller hårdare träning och bygger upp ditt immunsystem snabbare igen efter din träning. Ju oftare eller intensivt du tränar, desto viktigare är en diet rik på kolhydrater för din återhämtning.

The right fönster av möjligheter

den bästa tiden för din kropp att fylla på sina glykogenbutiker är inom de första 30 minuterna efter träningen. Konsumera ca 0,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt. För en 65 kg kvinna borde detta vara ca 30 g kolhydrater.

30 g kolhydrater kan vara i form av:

• en medium banan
• 5 Datum
• 1 skiva bröd med sylt
• 40 g granola med 200 ml komjölk

dessa kolhydrater (enkla kolhydrater) är lätta att smälta, och kroppen absorberar dem snabbt. Efter 30 minuter börjar fönstret gradvis stängas, och din kropp kan inte längre absorbera kolhydrater så effektivt och snabbt.

kvällsmåltiden efter din körning

en timme efter din körning bör du äta en fullständig måltid med kolhydrater, protein och fett. För att vara mer exakt bör din måltid innehålla ett 3:1 kolhydrater till proteinförhållande. Kolhydrater är fortfarande viktiga vid denna tidpunkt, men din kropp behöver också protein för att bygga muskler. För mycket av detta makronäringsämne kan dock störa effektiv absorption av kolhydrater och störa kroppens vätskebalans.

bra måltider efter körning är laddade sötpotatisskinn, kikärta avokadosallad eller vegetarisk en pottpasta.

om du vill gå ner i vikt: det är den typ av kolhydrater som räknas

löpare vars högsta prioritet är att gå ner i vikt bör försöka undvika att äta för många kolhydrater. Detta gäller särskilt för enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater är nödvändiga som en del av en balanserad kost, som vi ska se nedan. Korta uthållighetskörningar (som 5K – körningar) tappar inte våra glykogenbutiker-så du behöver inte fylla på dem under din körning (till exempel med isotoniska sportdrycker) eller direkt efter körningen. Det bästa att dricka efter korta körningar är vatten.

Ät en blandning av komplexa kolhydrater och protein, som beskrivits ovan en till två timmar efter din körning. Men i slutet av dagen, om du vill gå ner i vikt, är det som är viktigt en negativ energibalans (ca. 500 kalorier / dag). Det betyder att du bör bränna mer kalorier än du konsumerar.

komplexa kolhydrater = de goda kolhydraterna?

löpare som vill gå ner i vikt måste vara uppmärksamma på vad de äter, liksom deras träning. Det bästa för dig att äta är komplexa kolhydrater (tillsammans med högkvalitativt protein och hälsosamma fetter). Dessa inte bara hålla dig mätt längre, men de ger dig massor av ytterligare viktiga mineraler och vitaminer för din ämnesomsättning och immunförsvar. Komplexa kolhydrater finns till exempel i fullkornsprodukter (som pasta och bröd) och brunt ris. Fullkornsmat innehåller alla originaldelar (kli, bakterie och endosperm) samt alla deras näringsämnen. Enkla kolhydrater erhålls genom att ta bort utsidan och bara hålla endospermen. Andra livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater är potatis med huden på dem, baljväxter och grönsaker.

Var finns olika typer av kolhydrater?

komplexa kolhydrater

ta längre tid att smälta och ge gott om vitaminer, mineraler, spårämnen och fibrer som ökar din ämnesomsättning och stärker ditt immunförsvar:

• fullkorn och produkter inkl. pasta, bröd och rullar
• potatis med huden på dem
• brunt ris
• bönor, linser och ärtor
• grönsaker, 100% grönsaksjuice
• frukt

enkla kolhydrater

är en snabb energikälla eftersom de smälts snabbt. De får ditt blodsocker och dina insulinnivåer att stiga:

• bakverk mjöl och produkter, kakor, kakor, bröd och rullar
• vit pasta
• läskedrycker
• socker och godis
• alkohol

behöver du kolhydrater efter en kvällskörning?

Ja och nej. En high-carb mellanmål kommer att fylla tomma glykogen butiker inom de första 30 minuterna efter en lång sikt (över 10 km). Det ideala förhållandet mellan kolhydrater och protein i en måltid efter körning är 3: 1 för optimal återhämtning.

***