Skillnaden mellan Meditation och sömn

erkänn det, ibland när du mediterar tänker du på dig själv, ” Varför går jag inte bara och lägger mig istället?”Det finns ingen skam i det! Det är faktiskt en del av meditationens punkt—att vila och slappna av sinnet—men sömn och meditation påverkar inte sinnet på samma sätt.

Här är en mer djupgående titt på vad som händer med hjärnan under sömnen mot ett meditativt tillstånd.

skillnaden mellan Meditation och sömn

den viktigaste skillnaden mellan meditation och sömn är sinnets vakenhet. När vi mediterar fokuserar vi vårt sinne på ett antal saker: vår andning, medkänsla, stressreducering, kritiskt tänkande eller visualisering av våra mål. Fokuserad meditation är aktiv och alert.(1)

under sömnen tar vårt medvetna sinne en paus, men det betyder inte att hjärnan inte är på jobbet. Tvärtom inträffar många neurofysiska förändringar medan du sover. Studier tyder på att medan du slumrar, är hjärnan hårt på jobbet och skulpterar vårt synaptiska landskap-organiserar våra minnen och påverkar vårt beteende. Naturligtvis är sömn ett komplext system som vi fortsätter att undersöka. (2)

hur liknar Meditation sömn?

Vi har alla haft en upplevelse av att försöka ’tvinga’ oss själva att sova, men det fungerar bara inte— vi somnar, vi hoppar inte i sömn.

Meditation kan hjälpa till att minska stress och kan minska effekterna av minnesförlust. Det kan till och med hjälpa dig att sova: i vissa studier har meditationspraxis visat sig öka melatoninnivåerna – ett hormon som görs i hjärnan som styr våra sömncykler. Melatoninproduktionen påverkas mest av mängden naturligt ljus som din kropp absorberar, men också vissa livsmedel. (3)(4)(5)

neuronerna i din hjärna skapar elektriska pulser som visualiseras i EEG-form som repetitiva vågor. Dessa vågcykler, även kallade frekvenser, mäts som Hz eller hertz. ”Hjärnvågor” finns vid 6 olika frekvenser. (6) (7)

1. långsam vågaktivitet: 0,5 – 2 Hz i hjärnans främre regioner

2. Delta-vågor: 0-4 Hz

3. Theta-vågor: 4-8 Hz

4. alfa-vågor: 8-13 Hz

5. Beta-vågor: 13-32 Hz

6. Gamma vågor: 32-100 Hz

olika vågor representerar olika typer av hjärnaktivitet, men det vi är mest intresserade av är alfa-och thetavågor.

• alfavågor uppstår när ögonen är stängda och sinnet är avslappnat. Låter bekant? Ja, precis som när vi mediterar, men också när vi ska somna.
• Theta vinkar eld när vi drömmer – men de uppstår också när vi är i ett tillstånd av djup meditation, eller när vi har avslappnad uppmärksamhet. (6) (8)

ingen mängd meditera kan helt ersätta vår kropps behov av sömn— det är ett verktyg, inte ett alternativ. Sömn är som en skrubb för din hjärna— sömn hjälper hjärnan att rensa ut många giftiga biprodukter och en kemikalie som kallas beta-amyloid som kan orsaka Alzheimers om den får byggas upp. (9)

förstå 4 stadier av sömn

Mathew Walker, författare till ”varför vi sover” förklarar att vi reser genom 5 olika och distinkta stadier av sömn. Det tar ungefär 90 minuter att slutföra en full sömncykel (bestående av dessa fem steg) och vi har vanligtvis flera cykler per natt. en vanlig praxis för att mäta sömn är genom EEG (elektroencefalogram) där forskare kan upptäcka elektriska impulser i hjärnan. Dessa impulser visar frekvensmönster som relaterar till våra sömnstadier och kan definieras som N1, N2, N3 & N4 och REM. (10)

sömnstadier är uppdelade i två Kategorier:

• REM-sömn: REM står för snabb ögonrörelse och är den tid då vi upplever de flesta av våra drömmar.
• icke-REM: har inte snabb ögonrörelse och är främst långsammare vågaktivitet.

Sömnstadierna:

1. hjärnvågor i vakna tillstånd är nästan som en kaotisk och asynkron trumslag. Jämfört med alla andra stadier av sömn, att vara vaken visar den högsta frekvensen av hjärnvågorna. Ögonrörelser inkluderar blinkar om de är öppna och långsam rörelse om de är stängda. (10)
2. N1 är en kort period där vi bara börjar somna. Det är lätt att vakna upp i steg 1 och din hjärna är fortfarande ganska aktiv. EEG visar minskad elektrisk aktivitet i hjärnan under Steg 1 – cirka 4 – 7 Hz. (11)
3. N2 varar längre än Steg 1 men betraktas fortfarande som ’lätt sömn’. Steg 2 består av 2 mycket viktig funktion: Sova spindlar och K-komplex. Sömnspindlar visualiseras i EEG som plötsliga utbrott av hjärnaktivitet och tros förmedla minneskonsolidering och kortikal utveckling. K-komplex är skarpa, högamplitudvågor som är associerade med omfattande signaler i primära sensoriska kortikor och tros utlösas av yttre sensoriska stimuli. Steg 2 är början på NREM-sömn. (12)(13)(14)
4. N3 är det första steget som kan betraktas som ’djup sömn.’Du är svår att vakna, och EEG-resultat visar att din hjärna producerar långsammare hjärnvågfrekvens och en ökning av deltavågor. Steg 3 sömn introducerar långsam, rytmisk andning-snarkning. (15)
5. REM: medan alla tidigare steg har aktivitet i de lägre frekvensområdena, visar EEG i REM hjärnaktivitetsrampen uppåt, liknande avläsningar när hjärnan är vaken. Ögonen rör sig snabbt, därav förkortningen, och hjärnans neurotransmittorer ”stänger av” cellerna som gör att musklerna kan röra sig, vilket effektivt förlamar drömmaren. (16) (17)

år 2002 besökte en Tibetansk munk med namnet Mingyur Rinpoche Center for Investigating Healthy Minds i Wisconsin. Där placerade forskare dussintals sensorer på munkens rakade hårbotten och använde en EEG-maskin (elektroencefalogram) för att spela in sina hjärnvågor medan han mediterade. (18)

Mingyur fick meditationsinstruktioner medan forskarna övervakade hans hjärnvågor. När munken började meditera registrerade EEG massiva spikar i hjärnvågor, i överensstämmelse med att patienten fysiskt rörde sig. Men munken hade inte rört sig-spikarna var resultatet av hans meditationer.

Kom ihåg när vi pratade om alfa-och theta-vågor? Mingyurs EEG-skanningar avslöjade långa, ihållande gammavågor, den typ av hjärnvåg som brinner när du har en gnista av kreativitet, eller föreställer dig något särskilt visceralt. För de flesta människor, gamma wave skurar varar mindre än en sekund, men Minguyr s varade en minut eller mer.

Tips för att förbättra varje sömnstadium

vad kan EEG-avläsningarna av den mediterande munken lära oss om hur vi kan förbättra vår sömn? Avläsningarna visar att samma hjärnvågor som spikar under sömnen kan induceras att spika under meditation. nu har uppenbarligen en Tibetansk munk stor erfarenhet av meditation, men det finns saker som den genomsnittliga meditatorn kan göra för att förbättra sömnen:

N1

N1 kan vara ett av de enklaste stegen att påverka. Under N1 frigörs melatonin naturligt före sängen, vilket gör att du känner dig dåsig och mindre vaken. Det påverkas också starkt av ljusexponering, vilket är anledningen till att minska din exponering för artificiellt ljus, som dator-och telefonskärmar kan uppmuntra sömn. Överraskande har meditation visat sig ha en signifikant inverkan på regleringen av kortisol (stresshormon) och melatoninnivåer genom att minska kortisolsekretionen och öka nivåerna av melatonin.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 är tydligt känd för sin egenskap av sömnspindlar och k-komplex som teoretiseras för att hålla din hjärna från att delta i aktiv tanke eller vakna upp av yttre stimuli. Att se till att din sovmiljö är optimerad kan hjälpa dig att sova:

• se till att ditt rum inte är för varmt eller för kallt, runt 20 C verkar vara rätt för de flesta, men justera efter dina behov. (23)
• Om du bara vill ta en tupplur på middag, försök att vakna innan du lämnar N2.
• dålig sömn kan också orsakas av yttre buller, som buller från gatan utanför eller bullriga grannar. Gör ditt bästa för att eliminera dessa ljud, eller skaffa dig en vit brusmaskin eller sovhjälpsapp. Muse har just släppt ett” go-to-sleep ” – tillägg till Muse-appen som innehåller resor, ljudlandskap och guider som hjälper dig att sova. (24)

N3

N3 när du blir äldre minskar tiden du spenderar i N3 eller djup sömn. Att förbättra din kost och motion kan hjälpa dig att hålla dig under längre tid, samt justera din sängtid till tidigare, eller till och med senare, på kvällen. Försök att undvika sömnhjälpmedel, medicinering och alkohol, eftersom dessa har omfattande effekter på sömnkvaliteten. Dessutom har meditation visat sig minska EMG (elektromyografi) resultat under djup sömn. Med andra ord förblir musklerna i kroppen lugnare. (25) (26)

REM

REM-sömn tar ganska mycket hand om sig själv när du kommer in i den. Det viktigaste du kan göra för att skydda din REM-sömn är att se till att den inte avbryts, så det är viktigt att följa kroppens naturliga rytmer. Se till att du får 8 timmars oavbruten sömn per natt och överväga att köpa en väckarklocka eller app som väcker dig gradvis och med en lugnande ton inom en viss tidsperiod.

allmänna sömntips:

Mathew Walker, författaren till ”varför vi sover” (10) föreslår dessa fyra allmänna tips att införliva i din dag:

1. utveckla ett sömnschema. Att gå och lägga sig och vakna borde vara vanligt.
2. Undvik träning 3 timmar före sängen.
3. Undvik stimulantia; kaffe och nikotin.
4. Undvik stora måltider före sängen eftersom matsmältningen kan störa din sömn.

använd kritiskt tänkande för att ta reda på vad som fungerar för dig.

Meditation kan vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa dig att få bättre sömn, men det är inte en ersättning för sömn, och det är inte heller det enda som kan förbättra din sömn. Rätt kost& övning; en lugn, cool och tyst sovmiljö; Ställ in måltid och sängtider; minska mängden alkohol och koffein som konsumeras på natten— alla dessa saker kan ha stora effekter på din sömn.

källor:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Uppvaknande är inte en metafor: effekterna av buddhistiska meditationspraxis på grundläggande vakenhet. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Funktioner och mekanismer för sömn. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 vetenskapsbaserade fördelar med Meditation finns på: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, Rp, Maruthai, N., & Kutty, BM (2012). Meditation och dess reglerande roll på sömn. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.I., Spence, D. et al. (2008). Rollerna av melatonin och ljus i patofysiologi och behandling av dygnsrytm sömnstörningar. Finns på: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Grunderna i EEG. Finns på: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Finns på: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Norges Tekniska Universitet (NTNU) (2010). Hjärnvågor och meditation. Finns på: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et al. (2013). Sömn Driver metabolit Clearance från den vuxna hjärnan. Finns på: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Varför Vi Sover. sömncykel. pp 43-55.

11. Doroshenkov L. G. et al. (2006). Klassificering av mänskliga sömnstadier baserat på EEG-bearbetning med hjälp av dolda Markov-modeller. Finns på: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Funktionell MR av sömnspindlar och K-komplex. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Mänskliga REM-Sömndeltavågor och den suddiga skillnaden mellan NREM och REM-sömn. Finns på: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neurovetenskap: ett distribuerat neuralt nätverk styr REM-sömn. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. University of Toronto. (2012). Hur musklerna är förlamade under sömnen: Att hitta kan föreslå nya behandlingar för sömnstörningar. Finns på: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Hur Meditation förändrar din hjärna-och ditt liv. Finns på: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonin och sömn. Finns på: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenokortisk aktivitet under meditation. Finns på: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Central och autonom nervsysteminteraktion förändras genom kortvarig meditation. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Akuta ökningar av nattliga melatoninnivåer i plasma efter en meditationsperiod. Finns på: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Ditt Sovrum Är För Varmt. Vad är den perfekta temperaturen för sömn? Finns på: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Hur Ljud Påverkar Din Sömncykel. Finns på: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association författare (NA). Stadier av sömn: sömncykeln. Finns på: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Hur alkohol påverkar kvaliteten och kvantiteten av sömn som finns på: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep