skummjölk 101: näringsfakta, hälsofördelar och problem
Senast uppdaterad den 23 oktober 2019 av Michael Joseph
det finns massor av fakta och myter om skummjölk.
medan vissa människor hävdar att det är lägre i ”skadligt” mättat fett, känner andra att mjölkfett är helt friskt.
å andra sidan har vissa människor oro över skummjölkens högre bearbetningsnivå.
den här artikeln tar en balanserad titt på näringsprofilen, hälsofördelar, problem och vetenskaplig forskning om skummjölk.
dessutom undersöker vi hur det jämförs med helmjölk.
Vad är skummjölk?
skummjölk är helt enkelt mjölk som har tagit bort det mesta av smörfettet och vissa vitaminer tillsätts genom befästning.
Vi kommer att undersöka hela näringsinnehållet lite senare, men skummjölk har vanligtvis mellan 0% och 0, 1% fetthalt.
beroende på var du bor kan du känna till denna typ av mjölk med olika namn:
- skummjölk (Amerikansk Engelska)
- skummjölk (Brittisk Engelska): denna mjölk kommer vanligtvis i röd förpackning eller har en ’röd topp.’
det är också vanligt att höra folk kalla det ’fettfri’ eller ’fettfri’ mjölk.
den största skillnaden i näringsprofilen för hel och skummjölk är kalorier och fettinnehåll.
eftersom skummjölk inte innehåller något fett är den totala mängden kalorier (1 gram fett = 9 kalorier) mycket lägre.
hur tillverkas skummjölk?
för att göra skummjölk använder producenterna en centrifugalseparator för att avlägsna fettkulorna från mjölken.
Centrifugalseparatorer fungerar genom att snurra mjölken vid extremt höga krafter.
under denna process separeras mjölken och fettet och rinner ut i två pipar som leder till olika behållare i centrifugen. I dessa behållare väntar mjölken på insamling.
för att lära dig mer om produktionsprocessen finns det en användbar resurs här.
Skummjölkens historia
intressant nog började skummjölk livet som ett ”fetttillskott” för grisar.
jordbrukare lade det till spannmålsbaserat grisfoder för att göra maten mer smaklig och för att uppmuntra svinen att äta mer (1).
under de senaste decennierna blev skummjölk ett önskvärt alternativ till helmjölk eftersom konsumenterna sökte alternativ med låg fetthalt.
US Department of Agriculture (USDA) spelade en stor roll i detta när de införde rimligt fettfattiga kostråd 1980.
Efter detta började konsumtionen av helmjölk falla på bekostnad av alternativ med låg fetthalt.
ökningen av skummjölk ökade när USDA sedan rekommenderade befolkningen att byta till mager mjölk för första gången 1985 (2).
men på senare tid minskar rädslan för dietfett långsamt och försäljningen av skummjölk har börjat falla.
detta intressanta diagram visar hur mjölkförsäljningen har förändrats under de senaste decennierna (3);
näringsfakta
förutom ett lägre fett-och kaloriinnehåll har skummjölk en liknande näringsprofil som helmjölk.
tabellen nedan visar den grundläggande näringsprofilen för skummjölk per 100 ml och per 237 ml kopp (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0,05 g |
| fleromättat fett | <0,01 g | <0,01 g |
| Protein | 3.4 g | 8.3 g |
skummjölk innehåller cirka 5 gram kolhydrat per 100 ml, och detta kommer i form av mjölksocker laktos.
i likhet med alla mejeriprodukter innehåller skummjölk varje essentiell aminosyra i tillräckliga mängder för att betraktas som ett komplett protein.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % |
| folat | 1,3 % | 3,0 % | Kolin | 2,8% | 6,7% |
vitaminprofilen för skummjölk liknar vanlig mjölk.
det finns dock en viktig skillnad.
skummjölk är berikad med vitaminerna A och D. Denna vitaminförstärkning är nödvändig eftersom mjölken förlorar sitt naturliga fettlösliga vitamininnehåll när fettet avlägsnas (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| koppar | 1,1 % | 2,6 % |
som visas i tabellen är skummjölk en utmärkt källa till dietkalcium, och det ger en anständig mängd av flera mineraler.
vilka hälsofördelar har skummjölk?
det finns två huvudsakliga fördelar med skummjölk; protein och kalciuminnehåll.naturligtvis är all mjölk en bra källa till kalcium, och det här är inte en unik punkt, men skummjölk har den bästa proteintätheten.
Proteindensitet
eftersom det är mycket lägre i totala kalorier har skummjölk en högre proteindensitet än andra mjölkalternativ.
till exempel innehåller 100 gram skummjölk 34 kalorier och 3,4 gram protein.
ett gram protein är lika med 4 kalorier, så det finns totalt 13,6 kalorier från protein per 100 gram.
dessa förhållanden ger en proteindensitet på 40%.
däremot innehåller helmjölk samma mängd protein, men samma serveringsstorlek ger cirka 60 kalorier energi.
som ett resultat har helmjölk en proteindensitet på endast 22,7%.med detta i åtanke är skummjölk det bättre alternativet om någon vill öka sitt proteinintag samtidigt som man lägger till en minimal mängd kalorier.
kalciuminnehåll
precis som helmjölk, ost och de flesta mejeriprodukter innehåller skummjölk en hög mängd kalcium.
några av calciums fördelar inkluderar;
- hjälper till med bildning, tillväxt och reparation av ben. Detta är särskilt viktigt eftersom vi åldras för att behålla benmassa och som en förebyggande åtgärd mot osteoporos (5).
- högre kalciumintag är också förknippat med en minskad risk för koloncancer. Tänk på att detta är en förening från observationsstudier och inte bevisad. En ny metaanalys av randomiserade studier visade emellertid att” det finns högkvalitativa bevis som tyder på en blygsam Total riskminskning ” (6, 7).
bekymmer om skummjölk
medan skummjölk har ett par fördelar, uttrycker vissa människor oro över det också.
dessa problem inkluderar förlust av naturliga fettlösliga vitaminer, potentiella skillnader jämfört med helmjölk när det gäller blodsockerrespons och smaken.
fettlösliga vitaminer
helmjölk innehåller en rad naturligt förekommande fettlösliga vitaminer och dessa inkluderar;
- Vitamin A: mjölk innehåller en källa till förbildat vitamin A (retinol) (8, 9).
- Vitamin D: helmjölk är en av de få naturliga kostkällorna för vitamin D.
- vitamin E: Detta nämns inte mycket, men helmjölk innehåller också en liten mängd tokoferol (vitamin E), som går förlorad för produktion av skummjölk. Mjölk innehåller emellertid endast minimala nivåer av vitaminet (10).
det finns bara ett problem; alla dessa vitaminer är fettlösliga.
När tillverkningsprocessen tar bort fettet från skummjölk, förlorar det också majoriteten av dessa vitaminer.
tillverkare förstärker skummjölk med syntetiskt vitamin A och D för att kompensera för denna förlust.
det är dock värt att notera att befästning inte är obligatorisk. Medan majoriteten av producenterna förstärker sin skummjölk, gör vissa inte det.
typiskt Vitamin A-innehåll av icke-förstärkt skummjölk
en ny studie analyserade 30 Parade prover av helmjölk och icke-förstärkt skummjölk för att testa deras vitamin A-bidrag mot RDA (11).
i genomsnitt bidrog skummjölken i denna studie med 1, 3% av RDA för vitamin A per 244 ml servering.
däremot erbjöd helmjölk ett 7,6% bidrag-nästan 600% mer vitamin A per portion.
kan vi absorbera Vitamin A i skummjölk?
det finns en populär tro på att vi kanske inte kan absorbera (fettlösligt) vitamin A i fettfri skummjölk.
dessa påståenden verkar dock inte vara väl stödda.
till exempel jämförde en kontrollerad studie biotillgängligheten av vitamin A i helmjölk och förstärkt skummjölk (12).
i denna studie konsumerade 19 volontärer 430 ml av varje mjölk på olika dagar, och forskare tog sina plasma (blod) nivåer av vitamin A i 6, 5 timmar efter drycken.
resultaten visade ingen skillnad i den relativa absorptionen av vitamin A mellan varje dryck.
blodsockerrespons
skummjölk innehåller samma mängd laktos som helmjölk. Detta mjölksocker bidrar dock till en mycket högre andel av den totala energin.
tidigare tittade vi på hur skummjölk är mer proteintät än helmjölk på grund av det lägre kaloriantalet.
i detta avseende har skummjölk också en mycket högre mjölksocker (laktos) densitet än helmjölk gör.
medan helmjölk ger cirka 33% kalorier från socker, stiger denna siffra till 57% i skummjölk.
kan detta orsaka några negativa effekter?
är det möjligt att högre sockertäthet kan orsaka problem?
en populär teori är att laktosen kan ha en mer signifikant inverkan på blodsockernivån efter måltid. Denna ide kretsar kring bristen på mjölkfett som annars skulle sakta ner matsmältningen.
men enligt de senaste studierna verkar detta inte vara fallet.
en studie utförd av Loren Cordain visade bland annat att det inte fanns några signifikanta skillnader mellan skum-och helmjölkskonsumtion på det glykemiska och insulinemiska svaret (13).
en annan nyligen kontrollerad studie jämförde också de glykemiska och insulinemiska svaren hos olika mjölkdrycker som konsumeras tillsammans med en frukostmåltid (14).
men igen fanns det inga skillnader mellan skumma och helmjölk.
smaken
skummjölk smakar inte lika bra som helmjölk, och den har en mer vattnig munkänsla.
medan vissa människor kanske föredrar det, skulle de vara i minoritet.
är skummjölk hälsosammare än helmjölk?
Nu när vi har analyserat några av fördelarna och nackdelarna med skummjölk, den stora frågan: Hur jämför den med helmjölk i studier om människors hälsa?
innan vi tittar på studierna sammanfattar tabellen nedan de grundläggande näringsskillnaderna mellan de två (4, 15):
| kalorier/näringsämne | helmjölk | skummjölk |
|---|---|---|
| kalorier | 146 kcal | 83,3 kcal | kolhydrat | 12,8 g | 12,2 g |
| fiber | 0 g | 0 g |
| sockerarter | 12,8 g | 12.5 g |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
dessa papper är alla senaste systematiska granskningar av randomiserade kontrollerade studier eller storskaliga kohortstudier.
1. Omfattande granskning av effekterna av mejeriprodukter och mjölkfett på kardiometabolisk Risk (2016)
denna speciella systematiska granskning jämförde nio randomiserade kontrollerade studier på mjölkfett.
fynd inkluderade (16);
- mättat fett kolesterolhöjande effekter dämpas när fettet finns i ett helt mjölkmatkomplex, troligen på grund av mjölkfettkulmembranet (MFGM).
- Data stöder inte mjölkfettintag som en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.
- Inga bevis för närvarande stöder några negativa effekter från hög fetthalt mejeri jämfört med låg fetthalt mejeri. Som ett resultat stöds inte fokuseringen på mejeriprodukter med låg fetthalt i de nuvarande riktlinjerna helt.
- Det fanns inga signifikanta skillnader mellan skumma och helmjölk avseende hälsoeffekter, men det fanns samband mellan mjölkfett och eventuell minskad risk för långvarig diabetes.
2. Mejeriprodukter och risken för typ 2-diabetes: en systematisk granskning och dos-responsmetaanalys av kohortstudier (2013)
denna dos-responsmetaanalys undersökte sjutton kohortstudier som undersökte mejeriprodukter och typ 2-diabetesrisk.
fynd inkluderade (17);
- Det fanns statistiskt signifikanta samband mellan ökat mejeriintag och minskad risk för typ 2-diabetes.
- denna minskade risk för typ 2-diabetes fanns för helmjölk och skummjölk.
3. Biomarkörer av Mjölkfettsyror och Risk för hjärt-kärlsjukdom i den multietniska studien av ateroskleros (2013)
denna kohortstudie med 2837 amerikanska vuxna undersökte effekterna av olika mejeriprodukter på kardiovaskulär risk.
de viktigaste resultaten var följande (18);
- plasmanivåer av fosfolipid 15.0 var starkt associerade med mjölkfettintag och högre nivåer korrelerade med lägre kardiovaskulär risk.
- konsumtion av helmjölk var mer signifikant associerad med minskad kardiovaskulär risk.
- varken skum eller helmjölk hade en negativ inverkan på kardiovaskulära riskfaktorer.
Även om denna studie gynnar helmjölk över skummjölk, gjorde forskarna en intressant observation.
”vad händer om mjölkfettintag är förknippat med andra faktorer relaterade till kardiovaskulär risk som BMI/fetma?”till exempel kan smala och metaboliskt friska människor dricka helmjölk, men överviktiga individer kan välja skummjölk för att försöka sänka sitt kaloriintag.
med andra ord, kanske hela mjölkdrycker är i allmänhet hälsosammare, och det är det som orsakar de minskade riskfaktorerna.
det är en intressant fråga som är svår att svara på.
det finns också möjligheten att skummjölksdrickare inte känner sig mätta och ersätter helmjölkkalorier med sämre kostval, vilket också kan leda till negativa effekter.
slutliga tankar
det finns både fördelar och nackdelar med skummjölk.
på den positiva sidan erbjuder det ett liknande utbud av vitaminer och mineraler samt mer protein per kalori.
helmjölk smakar dock bättre, och det ger alla näringsämnen i sina naturliga förhållanden.
dessutom visar högkvalitativa studier brist på bevis för negativa effekter från antingen skummjölk eller helmjölk.