snabb Metabolism 101: Vad det är och hur man får det

viktminskning handlar inte bara om att äta färre kalorier. Effektiva viktminskningsprogram innehåller också strategier för att påskynda ämnesomsättningen.

här är åtta enkla metoder.

flytta din kropp

all kroppsrörelse kräver kalorier. Ju mer aktiv Du är desto högre är din ämnesomsättning.

även mycket grundläggande aktivitet, som att stå upp regelbundet, gå runt eller göra hushållsuppgifter, gör en stor skillnad på lång sikt.

denna ökning av ämnesomsättningen är tekniskt känd som icke-träningsaktivitet thermogenesis (NEAT).

hos allvarligt överviktiga individer kan NEAT stå för en betydande del av dagliga kaloriutgifter på grund av den extra vikt de måste bära runt (3, 29).

det finns flera sätt på vilka du kan öka snyggt. Om du spenderar mycket tid på att sitta, här är några strategier:

• stå upp regelbundet och gå runt
• ta trappan när det är möjligt
• gör hushållsuppgifter
• Fidget genom att studsa benen eller knacka på fingrarna
• tugga kalorifritt tuggummi (30)
• Använd ett stående skrivbord (31)

om du har ett skrivbord kan du använda ett stående skrivbord öka antalet kalorier du bränner med 16% (32).

en annan 10-person studie visade att spendera en eftermiddag stående brände en extra 174 kalorier jämfört med sittande (33).

även till synes obetydliga aktiviteter som att skriva kan öka din ämnesomsättning med 8% jämfört med att göra ingenting (32).

på samma sätt kan fidgeting göra en signifikant skillnad (34).

en studie visade att personer som satt orörliga i 20 minuter tillfälligt ökade sina kaloriutgifter med 4% jämfört med när de låg orörliga.

däremot ökade fidgeting under sittande kaloriutgifter med hela 54% (35).

regelbunden motion rekommenderas starkt för alla som vill gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa. Men även lätta aktiviteter som att gå runt, göra hushållsuppgifter eller fidgeting kan ge dig en fördel på lång sikt.

gör högintensiva träningspass

en av de mest effektiva träningsformerna är högintensiva träningspass, även känd som högintensiv intervallträning (HIIT).

HIIT är när träning innebär snabba och mycket intensiva aktiviteter, som sprints eller snabba push-ups.

det påskyndar din ämnesomsättning avsevärt, även efter att träningen är klar — en effekt som kallas ”efterbränningen” (36, 37, 38).

styrka tåg

ett annat utmärkt sätt att påskynda din ämnesomsättning är att styrka tåg (39, 40).

förutom den direkta effekten av själva träningen främjar styrkaövningar tillväxten av muskelmassa.

mängden muskler du har är direkt associerad med din ämnesomsättning. Till skillnad från fettmassa ökar muskelmassan avsevärt antalet kalorier du bränner i vila (5, 41).

en studie visade att styrketräning i 11 minuter om dagen, tre gånger per vecka, resulterade i en genomsnittlig ökning med 7.4% i vilande ämnesomsättning efter ett halvt år-och ytterligare 125 kalorier bränns per dag (40).

ålderdom är generellt förknippad med muskelförlust och droppar i metabolisk hastighet, men regelbunden styrketräning kan delvis motverka denna negativa effekt (42, 43).

På samma sätt resulterar en kalorireducerad viktminskningsdiet ofta i förlust av muskelmassa och metabolisk hastighet. Återigen kan styrketräning hjälpa till att förhindra denna nedgång (44, 45).faktum är att en studie på överviktiga kvinnor visade att dagliga styrkaövningar på en 800-kalori diet förhindrade minskningar i muskelmassa och ämnesomsättning, jämfört med dem som inte tränade eller bara gjorde aerobics (46).

ät Protein

att äta tillräckliga mängder protein är viktigt om du vill bygga eller behålla din muskelmassa. Men dietprotein har också andra viktiga egenskaper.

all mat leder till en tillfällig ökning av ämnesomsättningen, känd som den termiska effekten av mat (TEF). Denna effekt är dock mycket starkare efter att ha ätit protein jämfört med kolhydrater eller fett (47).faktum är att protein kan öka ämnesomsättningen med 20-30%, medan kolhydrater och fett orsakar en 3-10% ökning eller mindre (48).

denna ökning av kaloriutgifterna kan bidra till att främja viktminskning eller förhindra att vikt återvinns efter en viktminskningsdiet (49, 50, 51).

TEF är högst på morgonen eller under de första timmarna efter att du vaknat. Av denna anledning kan äta en stor del av dina dagliga kalorier tidigt på dagen maximera effekten (52, 53).att äta höga mängder protein kan också bidra till att motverka förlusten av muskelmassa och metabolisk hastighet i samband med viktminskning (54, 55, 56).

svälta inte dig själv

medan du äter mindre är en viktig viktminskningsmetod, att äta för lite är vanligtvis kontraproduktivt på lång sikt.

det beror på att kaloribegränsning orsakar en minskning av din metaboliska hastighet.

denna effekt är känd som svältläge eller metabolisk anpassning. Det är din kropps sätt att avvärja potentiell svält och död.

forskning visar att konsekvent äta färre än 1000 kalorier dagligen leder till en signifikant minskning av ämnesomsättningen som stannar kvar även efter att du slutat banta (57, 58, 59).

studier på överviktiga personer tyder på att svältsvaret kan minska antalet förbrända kalorier avsevärt. Till exempel indikerar en studie att denna avmattning i ämnesomsättningen sparar upp till 504 kalorier per dag (60, 61).

intressant verkar intermittent fasta minimera denna effekt (62, 63).

Drick vatten

tillfälligt öka din ämnesomsättning behöver inte vara komplicerat. Det är så enkelt som att gå en promenad eller dricka ett glas kallt vatten.

många studier visar att dricksvatten leder till en ökning av antalet förbrända kalorier, en effekt som kallas vatteninducerad termogenes (64, 65, 66).

att dricka kallt vatten har en ännu större effekt än varmt vatten, eftersom det kräver att din kropp värmer upp den till kroppstemperatur.

studier av detta fenomen ger varierande resultat. Cirka 16 uns (500 ml) kallt vatten kan orsaka en 5-30% ökning av antalet kalorier som bränns i 60-90 minuter efteråt (64, 66, 67, 68).

det verkar som att öka din vattenförbrukning också är fördelaktig för din midja. Flera studier visar att dricka 34-50 uns (1-1, 5 liter) vatten dagligen kan leda till betydande viktminskning över tiden (64, 69).

Du kan maximera dessa fördelar genom att dricka vatten före måltiderna, eftersom det också fyller dig och minskar kaloriintaget (70).

drick koffeinhaltiga drycker

även om vanligt vatten är bra på egen hand, är koffeinhaltiga, kalorifria drycker, som kaffe eller grönt te, också användbara.

kontrollerade studier visar att dricka koffeinhaltiga drycker tillfälligt kan påskynda din ämnesomsättning genom att 3-11% (71, 72, 73, 74).

denna effekt är dock mindre hos överviktiga människor, liksom äldre vuxna. Dessutom kan erfarna kaffedrickare ha byggt upp ett motstånd mot dess effekter (75, 76).

för viktminskningsändamål är sockerfria drycker som vanligt, svart kaffe bäst. Liksom vatten kan kallt kaffe vara ännu mer fördelaktigt.

få god sömn

att få otillräcklig sömn är inte bara dåligt för din allmänna hälsa, men det kan också sakta ner din ämnesomsättning och öka risken för viktökning (77, 78).

en studie visade att ämnesomsättningen minskade med 2,6% när friska vuxna sov bara fyra timmar per natt i fem dagar i rad (77).

en annan femveckorsstudie bestämde att ihållande sömnstörningar, tillsammans med oregelbundna sömntider, minskade vilande ämnesomsättning med 8% i genomsnitt (78).

följaktligen är brist på sömn förknippad med en ökad risk för viktökning och fetma (79, 80, 81, 82).

sammanfattning

det finns många saker du kan göra för att öka din ämnesomsättning. Dessa inkluderar att dricka kallt vatten, smutta på kaffe, få mer sömn, träna och äta protein.