träning med specificitet

de flesta idrottare förstår den grundläggande principen om specificitet, vilket innebär att om du vill bli bättre på något måste du träna eller träna det specifikt. Om du vill bli en bättre cykelracer, spenderar du bättre en bra mängd träning på din cykel. Vill du springa ett maraton, bättre gör lite träning. Verkar enkelt, för det är enkelt.

den grundläggande förutsättningen för periodisering är att ändra träningsspänningen över tiden, från allmän träning, (färdigheter och förmågor som inte är specifika för tävlingshändelsen, men fortfarande viktiga), till mycket specifik träning, som efterliknar kraven på tävlingsdagen när huvudmålet närmar sig.

idrottare och tränare måste förstå vilka allmänna förmågor som håller en idrottsman tillbaka, till exempel deras tekniska färdigheter eller grundläggande aerob konditionering, och fokusera på dem under den allmänna förberedelsefasen. När den fasen slutar, oavsett om det är närmare tävlingsdagen, eller idrottaren har platå i dessa områden som de fokuserade på att utveckla, blir det dags att träna för att efterlikna de specifika kraven i målhändelsen.

vanliga misstag

det finns två vanliga misstag som jag tycker att idrottare gör i träning. Den första förändrar aldrig träningsstressen under året. Jag tycker att detta händer eftersom många idrottare inte riktigt förstår skillnaden mellan specifik träning och allmän träning. De gör helt enkelt samma träning vecka efter vecka, utan planerat mål för vilken skicklighet eller energisystem de vill utveckla. Vissa idrottare tar en period av året för att göra ”lätt aerob basträning”. Även om dessa färdigheter inte behöver adresseras väsentligt, kan det faktum att dessa idrottare känner igen behovet av att blanda upp sin träning och bygga sin specifika träning under en annan del av året göra underverk för deras utveckling.

det andra vanliga misstaget jag ser är idrottare som inte riktigt tränar specifikt för vad de vill åstadkomma. Jag tycker att många idrottare gör detta eftersom de inte är medvetna om vad deras specificitet verkligen är. Om du är en cykel racer förbereder sig för en scen race, måste du kunna packa några dagar av specifika typer av utbildning stress under loppet av dessa dagar, inte bara en stor grupp rida på en lördag med dina vänner och lokala klubb. Om du är en IRONMAN triathlet, måste du förbereda dig för en stor enda dag stress, inte en serie stressiga dagar i rad, slå ner dig.

Om du är en sprint triathlet, gör long century cykelturer är inte specifika och passar inte in i vad du försöker lyckas med. Om du är en icke-utarbetande olympisk triathlet, gör gruppturer med stora attacker och sitter i pelotonen, mjukpedal eller kasta för det mesta, matchar inte tävlingens krav på steady-state ansträngning nära tröskelkraft. Dessa typer av träning kan vara till hjälp för idrottare i sin övergripande utveckling, men inte under den specifika perioden, där sessioner ska vara så exakta som möjligt för tävlingens krav.

om man tittar på detta grafiskt är det lätt att visa hur effektutgångar jämförs i distribution av kraftzoner för en kretslopp, jämfört med en icke-draftande olympisk distanstriathlon, med Andy Coggans kraftzoner i TrainingPeaks.

i denna krets race fil, kan du se hur fördelningen av makt är mestadels på de två ändarna av spektrumet av mycket hårt och intensivt, eller mycket lätt, även frikoppling. I den olympiska avståndsfilen är den över en rullande kurs mycket mer koncentrerad i mellanzonerna.

Du kan se den tydliga skillnaden i de tävlingskrav som dessa individer förbereder sig för, så dessa två idrottare bör ha mycket olika träningspass under den specifika förberedelseperioden.

en av de viktigaste frågorna du kan svara själv som idrottare är, ” vad är min specificitet?”Gå tillbaka och titta på stora tävlingsfiler du kan ha och se hur de jämför med träningen du gjorde under veckorna fram till målhändelserna. Om de matchade mycket nära i de krav du ställde på dig själv, då gjorde du troligen ett bra jobb att förbereda dig! Om de inte matchade är det dags att ta itu med din förberedelse och se till att du är medveten om vad du specifikt förbereder dig för.