april 5, 2021

utbildning Middle School Cross Country Runners

det här inlägget tillhandahålls av Complete Track and Field.

av Scott Christensen
huvudtränare på Stillwater HS, Minnesota.
fyra år Ledande instruktör i uthållighet för den amerikanska spår & fält och längdskidåkning tränare Associtation (USTFCCCA)
fyra Stillwater alumner har brutit 4:00 i milen sedan 2003.
USA World Cross Country Team Leader (2003 & 2008)
1997 High School National Champions (the Harrier)

Middle school utbildning för längdskidåkning löpare är inte bara miniatyr versioner av high school löpare. Än, många middle school tränare prata med high school tränare när du ställer in en träningsplan och bara ”skala ner” high school dagliga sessioner för sin plan. Det fungerar till en punkt med vissa typer av arbete, men på andra områden är det inte rätt väg att gå.

till stor del, på grund av deras brist på tillväxt och utveckling, och oerfarenhet vid hantering av träningsbelastningar, måste mellanskolans löpare utbildas i ett mer makrobaserat träningsprogram än deras äldre bröder och systrar är. Dessutom är mellanskolans Längdåkning mindre än hälften av gymnasiet, så händelsespecificitet i träning är också en viktig faktor.

flera fysiologiskt baserade tillväxt-och utvecklingsprinciper kommer att tänka på när man ställer in ett mellanstadium (MS) träningsprogram. Dessa skulle inkludera:

MS-barn kan arbeta med mycket hög hjärtfrekvens eftersom de har mindre venös resistens vid den åldern.
MS barn har små hjärtan och liten blodvolym för sin kroppsstorlek som begränsar VO2 max. Detta begränsar aerob kapacitet och aerob kraft.MS-barn har en ofullständig mTOR-gen till muskelcellväg som begränsar proteinbaserade förändringar som uppstår vid träning, såsom att bygga ytterligare cellmembranporer för dränering av laktat– och h+
MS-barn kan inte översätta anaerobt arbete till större h+ jonbuffring på grund av oförmåga att lagra natriumbikarbonat som en anpassning.
MS-barn har tunnare, mindre trötthetsresistenta, myosinmuskelfilament.
MS-barn använder mycket av sitt energiintag varje dag för tillväxt.
MS-barn har mindre samordning i sitt löpande steg på grund av ofullständig nervmyelinering.
MS-barn utsöndrar mycket mindre testosteron än äldre.
MS-barn saknar löpande ekonomi, främst för att leder och muskler ännu inte är tillräckligt styva.

När alla dessa principer läggs samman kan man se att det finns gränser för vad en mellanskolans löpare kan göra både aerobt och anaerobt i träning. Å andra sidan är barn i denna ålder angelägna om att behaga och se distanslöpning som ett fantastiskt nytt äventyr, så de saknar (eller ignorerar) förmågan att självreglera vad de kan hantera. Lyckligtvis är tävlingarna tillräckligt korta så att en rimlig mängd aerob träning kan ordineras, och det kan finnas lite ”experiment” med anaerobt arbete.

en viktig faktor att tänka på är att högstadiet flickor mogna upp till två år tidigare än pojkar gör. Det finns definitivt några outlier unga flickor som fysiskt kan hantera en high school utbildning belastning. Så länge den unga damen kan känslomässigt och socialt hantera att intensifiera arbetet, och kanske till och med gå med i gymnasiet, då kan det vara gynnsamt för hennes långsiktiga utveckling. Men kom ihåg att dessa typer av tjejer är långt och få.

* träningsresurs: framgångsrika Coachningsstrategier: 3200m

det är viktigt att en mellanskolans tränare ger glädje åt sin löpardag. Konkurrenskraften kan säkert börja i denna ålder, men processen är mycket mer betonad över slutresultatet. Running-typ spel, roliga dagar, och jippon kan spela en större roll i högstadiet utbildning än gymnasiet planer, men de bör inte överdrivas.

tre löpande spel/gimmicks som är roliga att göra är:

Pringles potato chip run. Innan du går ut för en distanskörning placera en hel Pringle i var och en av barnets händer (palm dem). Målet är att komma tillbaka med obrutna chips. Detta lär avslappning av överkroppen och händerna och koncentrationen.
kort kör. Innan du går ut för en distanskörning ge varje löpare två kort, ett för handflatan på varje hand. De kör alla till en tränare på två mil mark som ger dem ett annat kort, sedan kör de en annan mil till en tränare som ger dem det fjärde kortet och kör sedan den sista milen in. Totalt upp” poäng ” av korten i varje persons hand för att bestämma vinnarna (klädda kort är 10, ess 11).
godis springa. Ut och tillbaka fem mil kör. Löpare springer ut till” burk godis ” vid 2-milmarkeringen och tar en sugare från burken och bär den på språng tillbaka. Sedan sitta och äta sugarna tillbaka i skolan.

det finns mer att gymnasiet Längdåkning praxis än huvud uthållighet enhet varje dag. Det finns andra viktiga färdigheter att lära sig som överskrider Löpning och gäller för alla friidrott.

lämpliga färdigheter som är viktiga för en mellanstadielöpare att lära sig är följande:

en dynamisk, statisk stretchfri uppvärmning varje dag som är progressiv i design.
en avslappnad cooldown period där laget kan binda ihop.
betoning på återhämtningsintervall under hög stress träning.
övningar som är enkla & få, lämpliga och gjort ordentligt (mini-hinderhopp, big-hindersteg, lungor, kroppsvikt squats, etc.)

en provutbildningsplan följer i Tabell 1.