utveckla sinnen

för många år sedan var jag mitt i sessionen med en ljus och engagerande 5 år gammal när han såg mig i ögonen och tårfullt sa följande:

” jag är så ful. Det är därför ingen vill leka med mig”.

som en tidig karriärpsykolog som arbetade med barn i det skedet var det ett konfronterande ögonblick. Liksom många vuxna hade jag trott (eller kanske bara hoppats) att barn i denna ålder inte hade alltför kritiska tankar om sig själva som många vuxna gör.

tyvärr, när mitt arbetsliv utvecklades, har jag insett att detta inte är sant.

många barn och tonåringar är absolut kapabla att – och ofta – se sig själva på hårda och negativa sätt. Även om det vissa ungdomar gör detta mindre än andra, och vissa inte förrän de är äldre – så småningom nästan alla ungdomar kritisera, kritisera eller känna negativt om sig själva åtminstone vid vissa tillfällen under sin barndom och tonåren.

som professionell har du förmodligen sett bevis på detta hos många barn. Här är några av de vanliga refrains du kanske har hört:

• jag är ful/fet/har en stor näsa/feta lår/puny

• jag är långsam/dålig på sport/skolarbete/gör vänner/Dum/Dum

• jag borde inte ha gjort det här/jag är dålig för att göra det här

• jag kan aldrig få saker rätt. Jag förstör alltid saker.

det finns många olika sätt vi kan svara som professionella på ungdomar när de uttrycker självkritik. Dessa inkluderar att lyssna noggrant, uttrycka omsorg och oro, hjälpa dem att märka andra mer positiva delar av sig själva och hjälpa dem att omdirigera sin uppmärksamhet till mer positiva aktiviteter istället för att fastna i en negativ slinga av självkritik.

men på längre sikt, istället för att bara svara i ögonblicket till ungdomar, kan det vara till hjälp att hjälpa unga människor att bygga en färdighet att generera självmedkänsla när de känner sig kritiska mot sig själva.

självmedkänsla som koncept är nyckeln i många stora religioner, inklusive Buddhism och kristendom, och många olika psykologiska behandlingar (inklusive medkänsla fokuserad terapi, ett tillvägagångssätt som utvecklades Paul Glibert 2009, vilket är förknippat med lovande förbättringar för en rad psykiska störningar). Ett självmedkännande svar på självkritik innebär att prata med och behandla oss själva, älska och förstå sätt när dessa kritiska tankar uppstår.

det finns fyra specifika självmedlidande genererande strategier som jag använder med barn och ungdomar. Jag kommer att diskutera dessa nedan-först i samband med hur vi kan använda dem själva som vuxna och yrkesverksamma som arbetar med ungdomar, och sedan i samband med hur vi kan stödja ungdomar att använda dessa själva.

1. Medvetet märker självkritik och dess effekter

medvetet märker självkritik och dess effekter innebär att stoppa att lägga märke till de tankar vi har och erkänna smärta och sorg som det medför. Med andra ord är det att märka specifikt vad som händer i våra sinnen snarare än att bara gå vilse i själva upplevelsen.

till exempel när vi tänker” jag är så dum ”kan vi säga till oss själva:”Jag känner mig ogillar för mig själv just nu och det gör ont mycket”. När vi tänker ”jag är hopplös på det här jobbet” kan vi säga till oss själva ”Jag har massor av kritiska tankar om min förmåga i detta och det känns elakt”. Att märka och märka självkritik på detta sätt ger ett visst avstånd från upplevelsen och är mer benägna att hjälpa oss att känna vänlighet mot oss själva.

vi kan hjälpa våra ungdomar att göra detta också. När de berättar för oss självkritiska tankar, berätta snarare för dem att de är dumma, ignorerar dem, berättar för dem att sluta tänka på dessa tankar eller omedelbart förneka deras uppfattning (det är inte sant!) vi kan säga meningar som:

• jag är ledsen att ditt sinne säger det och får dig att känna dig så ledsen över det.

• det låter som en riktigt smärtsam tanke för dig att tänka.

• det måste vara tufft när den känslan kommer upp.

• jag är ledsen att det är tanken du har.

om det känns mer naturligt kan vi till exempel lägga till ett uttalande om att vi känner oss annorlunda om dem:

• jag tror inte att det är sant, men jag är ledsen att din hjärna säger att

• jag tänker helt annorlunda om dig, men jag vet att självkritik som det gör ont mycket och jag är ledsen att det är i ditt huvud just nu.

ibland kan det vara till hjälp att försiktigt klassificera eller namnge självkritik – till exempel relaterar vissa barn till tanken på ”dåliga mig” tankar, dvs ”Åh de ”dåliga mig” tankarna – jag har dem också ibland, de kan skada mycket”

påminner oss om att många av de beteenden och egenskaper vi ogillar om oss själva är normala och naturligt härrör från hur hjärnor/kroppar är utformade eller från erfarenheter vi har haft/h3>

vi tror ofta att våra så kallade brister, brister eller aspekter av oss själva vi inte gillar är mer ovanligt än de faktiskt är. Vi tror också ofta att de uppstår på grund av något inom vår ”personlighet” snarare än att märka några biologiska faktorer som kan bidra. Slutligen kommer vi också sannolikt att underskatta utanför (tidigare eller nuvarande) faktorer som har bidragit till att de uppstår.

det kan vara användbart istället för att påminna oss om att många av våra så kallade brister och misslyckanden är mycket vanliga, kan helt enkelt bero på att ha en mänsklig hjärna med biologiska enheter eller instinkter eller från att ha vissa erfarenheter. Med andra ord att tänka: ”Normal”, ”biologi” och ”yttre orsaker” när vi utvärderar varför vi har gjort vissa saker.

till exempel kan en självmedlidande svar säga till oss själva:

• ”naturligtvis blir jag frustrerad ibland, det är vad mänskliga hjärnor gör”. (Biologi)

• ”det är inte lätt att planera varje session/lektion/grupp, min hjärna är utformad för att försöka hålla mig bekväm och det är svårt att driva mig på det här sättet” (biologi)

• ”de flesta yrkesverksamma har haft klienter/sessioner/lektioner som de känner sig generad över”, (Normal)
  de flesta yrkesverksamma känner sig inkompetenta några dagar (normal)

• ”det är inte konstigt att jag kämpar med detta eftersom jag aldrig riktigt hade någon träning i det” (yttre faktorer)

• ”min egen barndomen förberedde mig aldrig riktigt för det här, det är inte förvånande att jag har svårt” (externa faktorer)

• ”jag har haft en lång och tröttsam dag, det är förståeligt att jag inte förstod den tanken” (externa faktorer)

vi kan hjälpa unga människor att göra detta också genom att ge dem information om vad som är normalt, hur hjärnor fungerar och hur erfarenheter påverkar oss som människor. Till exempel kan vi säga meningar som:

• alla har gjort det (exempel på deras misstag), inklusive mig.

• jag vet att många människor kämpar med den frågan, till exempel…..

• alla ljuger eller förlorar sitt humör, det är normalt att bli arg.

• har du märkt att XX (exempel) också gör/har/gjorde…(hjälper dem att märka andra med samma upplevda ”brister”)

• din hjärna är utformad för att kämpa för vad den vill, så självklart kommer du att känna att du vill…

• du har haft den här erfarenheten, vilket gör det svårt att göra….

• våra hjärnor är utformade för att hålla oss säkra och hålla oss borta från saker som det tycker är skrämmande – det är inte konstigt att du känner dig nervös.

3. Behandla själv vänligt

en annan aspekt av en själv medkänsla svar är att ge oss bra saker och erfarenheter när vi finner livet svårt. Det innebär också att sätta oss i situationer där vi är mer benägna att uppleva vänlighet, nöje och skonsamma upplevelser.

som vuxna kan det till exempel innebära att vi låter oss sova, lätta på att försöka få allt gjort, ta en paus från situationer som vi tycker är svåra eller minska våra standarder för vissa saker under en viss tidsperiod.

för barn och ungdomar kan vi uppmuntra dem att hitta sätt att vara snälla mot sig själva genom att säga saker som:

• när jag känner mig ledsen, tycker jag ibland att det är bra att läsa en bok/göra något roligt..vill du…

• ditt jobb just nu är att vara snäll mot dig själv. Hur kan jag hjälpa till?

• det hjälper inte att skada dig själv och du förtjänar inte att bli skadad.

4. Att uppmärksamma våra styrkor och potential för förändring och tillväxt

när vi är självkritiska eller negativa om oss själva är all vår uppmärksamhet på våra upplevda brister och utmaningar. En sista del av självmedkänsla är att istället medvetet påminna oss om och flytta vår uppmärksamhet till våra styrkor, förbättringsområden eller tillväxt och potentialen för framtida förändring och tillväxt.

detta är svårt att göra (kom ihåg att våra hjärnor är utformade för att fokusera på problem och svaghetsområden) det tar skonsamma år av övning att omdirigera vår uppmärksamhet på dessa saker när självkritik uppstår. Men vi kan bli bättre på att göra detta om vi tränar. Till exempel kan vi säga till oss själva:

• jag kämpar med X, Men jag är bra på Y

• jag har kommit långt jämfört med var jag tidigare var i detta område

• I kommer att kunna fortsätta förbättra på detta sätt

• jag borde komma ihåg A och b om mig själv

ibland kan det hjälpa oss att ha skrivit listor över våra styrkor, sätta oss i situationer där vi märker eller är med vänner/familj som kan påminna oss om dessa saker.

vi kan hjälpa våra barn att lära sig att fokusera på sina styrkor också. Till exempel kan vi säga saker som:

• jag ser att du gör det så bra i….

• du har en speciell färdighet i…

• jag älskar att se dig göra…

• många vuxna tycker att det är ganska lätt att kommentera våra barns styrkor i den här vägen. Men vad som kan vara ännu mer kraftfullt än att bara lista sina styrkor själva är att istället hjälpa unga människor att börja märka sina egna styrkor och förbättringar. Detta kommer att hjälpa dem att tro och komma ihåg dem mer kraftfullt än om de bara hör oss beskriva dem. För att hjälpa dem att göra detta kan vi ställa frågor för att hjälpa dem att reflektera över sina egna färdigheter och tillväxt – till exempel:

• vilka är dina styrkor?

• Vad är något du tycker om dig själv?

• Vad är du stolt över om dig själv?

• vilket område Har du förbättrat nyligen?

kommer att utveckla för mycket självmedkänsla att barn och tonåringar sänker sina standarder? (aka är lite skuld en bra sak?)

här är ett vanligt problem föräldrar / vårdgivare jag arbetar med har – ” om jag säger till mitt barn att alla förlorar sitt humör, eller berätta för min Tonåring att vara snäll mot sig själva när de har handlat dåligt – kommer de att tycka att det är okej att agera på ohjälpsamma sätt?”Med andra ord frågar föräldrar/vårdgivare mig-är inte självkritik användbar för att hjälpa ungdomar att göra (nödvändiga) förändringar?

det finns två punkter som jag skulle vilja göra som svar på detta:

för det första, att hjälpa våra ungdomar att vara självmedkännande mot sig själva betyder inte att vi inte arbetar mycket hårt för att hjälpa ungdomar att minska sitt ohjälpsamma beteende, särskilt det som gör ont för dem eller andra. Det är till exempel möjligt att uppmuntra ungdomar att vara snälla mot sig själva under och efter att vi har verkställt en regel eller konsekvens för ett utmanande beteende.

för det andra finns det inga bevis som tyder på att uppmuntra självmedkänsla hos oss själva eller våra barn leder till en sänkning av moraliska eller beteendestandarder. Det finns faktiskt bevis för att motsatsen är sant. Studier har till exempel visat att personer med högre grad av självmedkänsla är mer benägna att agera medkänsla mot andra, de med lägre nivåer av skam och skuld kan mer förändras och att självkritik är förknippad med sämre beteende – inte bättre.

övning och modellering

att lära barn och tonåringar att vara självmedkännande börjar naturligtvis med att vara självmedkännande oss själva som vuxna. Här är en övning du kan göra nu om du vill-säg följande meningar högt för dig själv:

ibland kritiserar jag mig själv som professionell för……(märkning av självkritik). Men denna verksamhet eller att arbeta med ungdomar är hårt, långt arbete, det är normalt för oss att göra det bra ibland – och inte bra vid andra tillfällen (normalisera ”brister” ). Jag ska låta mig ta en paus ett ögonblick av…..(behandla själv vänligt). Jag har många områden av styrka som professionell som…… (märker styrkor).

hur känns det här? Tror du att utveckla själv medkänsla för dig själv som en professionell kommer också att hjälpa dig att stödja de barn du arbetar med att vara själv medkännande när de är kritiska till sig själva?

alla de bästa i att utveckla själv medkänsla för dig själv som en professionell och hjälpa de unga människor du arbetar med att utveckla själv medkänsla för sig själva.

Kirrilie

I Calm Kid Pro har vi ett aktivitetsblad för barn i primäråldern att rita och skriva om sina kritiska tankar och känslor och att utveckla självmedkännande svar i dessa tider. Klicka nedan för information om Calm Kid Pro.
PS, gärna distribuera den här artikeln hur du vill, inget behov av att få tillstånd.