Vad är det med att äta råa ägg?
förutom att vara ett fascinerande fenomen, vad handlar det om att äta råa ägg?
ägget är en näringsrik, mångsidig och god mat. Hållbarheten är lång och den kan användas på många olika sätt i många olika rätter eller bara kokas och ätas som det är, enkelt och enkelt.
många av er har säkert sett eller hört folk rekommendera att äta råa ägg. Vissa lägger till det i morgonskakningen eller har dem efter en hård träning.
men hur hälsosamt och fördelaktigt är det att konsumera råa ägg?
Protein från råa ägg
många lägger råa ägg till sina smoothies eller liknande drycker i ett försök att öka proteinintaget av måltiden för att bygga eller bevara muskelmassa. Ägg är en utmärkt proteinkälla med en gynnsam aminosyra (byggstenarna i protein) profil med en hel del essentiella aminosyror (Aminosyror som vi inte kan producera själva men måste komma från kosten) (Miranda et al., 2015).
vad du borde veta är dock att det du trodde skulle vara en tillräcklig proteindos för att maximalt stimulera muskelproteinsyntes (muskelbyggande) efter träning, cirka 20-40 g protein per måltid (Witard et al., 2014; Macnaughton et al., 2016; J., 2017), kanske inte.
om du till exempel tillsatte 3 ägg till din smoothie (cirka 180 g) tror du att du skulle ha tillsatt nästan 22 g protein, eller hur? Det stämmer. Biotillgängligheten (kroppens förmåga att bryta ner och absorbera näringsämnen) är dock inte 100%, särskilt inte när det gäller råa ägg. Kokta ägg har en biotillgänglighet på cirka 91% för protein, medan protein från råa ägg endast är 50% biotillgängligt (Evenepoel et al., 1998). Detta innebär att du bara kan absorbera och använda cirka 11 g protein från dina 180 g råa ägg! Detta räcker knappast för att nå målet på cirka 20-40 g protein.
så varför har protein i kokta ägg högre smältbarhet och biotillgänglighet? Det enkla svaret är att uppvärmning av ägg förändrar proteinstrukturen (denaturering av proteinerna) i äggen vilket gör dem mer tillgängliga för våra matsmältningsenzymer (Evenepoel et al., 1998) och därmed lättare absorberas.
energi-och makronäringsinnehåll i hönsägg (100 g) (Miranda et al., 2015)
energi (Cal) 162
Protein (g) 12.1
kolhydrater (g) 0.68
fetter (g) 12.1
vatten (g) 74.5
mikronäringsbrist och rå äggvita?
nu har vi just lärt oss att matlagningsägg ökar kroppens förmåga att utnyttja proteinet i ägg på grund av denaturering av proteiner vid uppvärmning. Dessutom äter råa ägg protein avidin som finns i ägg, vilket i större mängder kan orsaka brist på B-vitamin biotin (Stratton et al., 2012). Biotin är till exempel viktigt för flera steg i ämnesomsättningen (näringsomsättningen). Orsaken till eventuell biotinbrist beror på avidinbindning till biotin i tarmarna och hämmar biotinupptaget.
dosen av rå äggvita du måste konsumera innan du riskerar en biotinbrist (även om äggvita innehåller biotin) är flera äggvita per dag under några månader. Detta är därför en mängd som en person som äter en relativt normal, varierad diet skulle ha en mycket svår tid att nå.
Salmonella och råa ägg
Dessutom kan en av de mest ökända livsmedelsburna sjukdomarna, Salmonella, drabbas av att äta råa ägg. Egentligen är en av de främsta orsakerna till livsmedelsburna Salmonella kontaminering av ägg (Whiley and Ross, 2015). Salmonella är en bakteriell infektion som vanligtvis kontraheras via kosten (livsmedelsburna sjukdomar). Det kan orsaka gastrointestinal sjukdom, feber, diarre, kräkningar och magkramper. Symtom börjar vanligtvis 12 timmar till 3 dagar efter att ha konsumerat den förorenade maten och kan kvarstå i 4 till 7 dagar. Det kan vanligtvis hanteras genom att dricka mycket vätskor (medicin, nd). Diagnos kan göras med ett fekalprov.
men i Sverige är det till exempel mycket ovanligt att smittas av råa ägg.
hur kan du skydda dig mot Salmonella?
metoder som rekommenderas för att skydda dig mot salmonella i råa ägg är pastörisering (uppvärmning av mat för att döda bakterier). Kontroll av temperatur och pH kan också användas för att minimera risken för salmonella i livsmedel som innehåller råa ägg (Whiley and Ross, 2015).
bakterierna kan vanligtvis dödas genom att koka ägget vid 70 kg C (160 kg F) i 1 minut eller vid 60 kg C (140 kg F) i 5 minuter. För personer som vill ha en rinnande äggula, skulle det andra alternativet vara din föredragna metod, eftersom äggulan hårdnar om du använder det första alternativet på grund av att proteiner koagulerar.
med allt detta sagt är det vanligtvis ingen skada att äta råa ägg då och då om du bor i ett land med korrekt sanitet och hygien när det gäller ägg-och hönshantering. Helst bör du äta råa ägg som har pastöriserats och har hållits svala genom kylning.
Sammanfattningsvis kan konsumtion av råa ägg regelbundet eller i överskott eventuellt ha negativa effekter (som allt i överskott). Men att lägga till ett rått ägg i din tillfälliga hemlagade smoothie, glass eller äggnog har vanligtvis en låg sannolikhet för att vara skadlig. Bara vet att du förmodligen inte kommer att kunna utnyttja allt protein i ägget och därför har svårare att nå en proteindos som stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt.
inlägg skrivet av: Fredrik Wernstal