Vad är en 13 minuters mil?

hur snabbt du kan gå eller springa en mil baseras på många faktorer. Det beror främst på hastigheten och det totala avståndet du har planerat att slutföra. En av de viktigaste faktorerna är din nuvarande träningsnivå, och den andra är dina pulszoner. En 13 minuters mil är en anständig start för nybörjare och även för dem som försöker överleva ett maraton – inte kvalificera sig för Boston.

vad är en 13 minuters mil?

en 13 minuters mil (4,6 miles per timme eller 7.4 km per timme) kan betraktas som både en extremt lätt / långsam joggningstakt eller en snabb intensiv gånghastighet. 13 minuter per mil eller en 8:04 minuter per kilometer är en konversation långsam takt för nya löpare att börja med. En 13 minuters mil kan underlätta en löpares kropp att springa i mycket långsammare takt, vilket minskar risken för skada.

vad MPH är en 13 minuters mil?

en 13 minut per mil takt kan antingen gå eller springa. Som en körning är det extremt långsamt, och som en promenad är det extremt snabbt att gå både i konversationstakt. En 13 minuter per mil kör takt eller gå i kraft uppgår till 4,6 miles per timme (7,4 kilometer per timme), och det är inte svårt att uppnå.

är en 13 minuters mil bra för en nybörjare?

för nya löpare kan de ha svårt att uppnå en 13-minut per mil i början. Det är en cakewalk för dem som kör varje dag. I genomsnitt kan en löpare slutföra en mil inom 9 till 10 minuter i konversationstakt (RPE 2-4). I själva verket, elit marathoners kan slutföra sin en mil kör på cirka 4 till 5 minuter.

enligt fitness specialist kan även en nybörjare, efter en tid, springa en mil med tidsintervallet 12 till 13 minuter genom att ta några promenader däremellan. Så det är okej för nybörjare att ta lite längre tid tills de har byggt sin styrka. Egentligen är det ett bra utbud av löpning till att börja med. 12 till 13 minuter per mil är en bekväm och avslappnad körning.

När du kör i ovanstående takt kan du avsluta en mening utan att huffa och puffa. Det är en konversationstakt (RPE 2-4). Den genomsnittliga löphastigheten är någonstans mellan 9 och 12 minuter per mil.

Vad är en 13-minuters mil på löpbandet?

en 13-minuters mil på löpbandet är ungefär motsvarande hastighet på 4,6 mil per timme eller 7,4 km per timme. För fler löpbandskonverteringar se tabellen nedan:

What is the 5K finish time for a 13-minute mile?

If you run a 13-minute mile you will finish a:

• 5K (3.1 miles) in 0:40:18 (40 minuter 18 sekunder)
• 10K (6.2 miles) i 1:20:36 (1 timme 20 minuter 36 sekunder)
• 15K (9.3 miles) i 2:00:54 (2 timmar 0 minuter 54 sekunder)
• 21.1 K (13.1 miles – halv maraton) i 2:50:18 (2 timmar 50 minuter 18 sekunder)
• 42.2 k (26.2 miles – Marathon) i 5:40:36 (5 timmar 40 minuter 36 sekunder)
• 50K (30.1 miles – ultra marathon) I 6:43:53 (6 timmar 43 minuter 53 sekunder)

är du intresserad av att gå en halv maraton? Kolla in det här inlägget-kan du gå en halv maraton 4 timmar (pacing diagram ingår)?

13 minuters mils gånghastighet

När du går 13 minuter per mil är det i snabb gånghastighet. Om du tar en bekväm, snabb promenad tar det cirka 15 minuter per mil. En avslappnad gångtakt skulle vara cirka 20 minuter per mil, dvs 3 miles per timme.

att gå 13 minuter per mil är en genomsnittlig intensitetsövning för nya löpare eller långsam för erfarna löpare. Vid denna hastighet andas du hårdare, men du kan tala i hela meningar.

ålder och kön påverkar din pacingförmåga

ålder och kön gör skillnad för löpförmågan. Det bör dock noteras att den avgörande faktorn alltid är en persons träningsnivå. För att slutföra en körning behöver du uthållighet. De flesta elitlöpare når sina toppföreställningar mellan 18 och 30 år.

delning är omtänksam! Fäst mig på Pinterest!

Tips att följa för att köra en 13 minuters mil

ökande avstånd varje vecka

det är viktigt att du långsamt bygger upp ditt avstånd eller körsträcka för att hålla dig borta från skada. På dina dagliga körningar bör du komma ihåg vilken hastighet som passar din nuvarande träningsnivå. Varannan vecka kan du lägga till fler mil till ditt löp-eller gångschema. Försök att slå din tidigare tid. Detta hjälper dig att bygga din uthållighet och hastighet.

lyssna på din kropp

ta ordentlig vila på en eller två dagar i veckan enligt kroppens behov. Det är viktigt att ge din kropp tillräcklig vila för att undvika skador. Man bör inte överdriva eller utöva för mycket. När du trycker dig för långt riskerar du skador.

Lägg till hastighet till dina körningar

Öka hastigheten till din körning gradvis. Om du är ny att springa kan du ta en bekväm takt på 20 minuter per mil i början. När du har byggt upp din uthållighet kan du öka hastigheten på din körning.

förbättra gångförmågan

innan du börjar springa bör du först bygga upp din gångförmåga. Du bör gå i 30 minuter minst tre gånger i veckan tills du blir van vid det. Du kan börja springa när du bygger din uthållighet eller efter att du upptäckt att du kan gå snabbt utan problem. Det är viktigt för dig att bygga upp din kondition innan du börjar gå. Fitnessnivåer och pulszoner är två viktiga aspekter som du måste koncentrera dig på hela tiden. Du bör fokusera på några zoner innan du börjar gå. Låt din pulszon bestämma din gånghastighet.

Hjärtzon

För att ha en avkopplande och bekväm träningszon bör du ha en maximal hjärtfrekvens på 50% till 60%, vilket är en hälsosam hjärtzon. Även om du andas tungt kan du ha en fullständig konversation. Detta är den nedre änden av medelintensitetszonen.

Fitness Zone

i den här zonen bör din maximala hjärtfrekvens vara 64% till 76%. Du får medelintensiv träning med denna hjärtfrekvens. Även om du andas tungt kan du fortfarande prata. Du kan tala i korta meningar, men du kan inte sjunga.

aerob zon

din maximala hjärtfrekvens bör vara 77% till 93% i den aeroba zonen. Vid denna hjärtfrekvens har du övningar med kraftig intensitet. Du andas väldigt hårt, och du kan bara tala korta stavelser.

Även om du kanske inte vinner Maraton kan du definitivt överleva dem och leva för att tävla en annan dag. Du kommer att belönas med många fysiska och mentala fördelar genom att köra 13 minuter per mil:

fysiska fördelar med en 13 minut en mil:

• en 13-minuters mil främjar en effektiv löpform som leder till mindre trötta muskler och färre skador.
• detta stärker din torso muskler, ben och armar.
• det förbereder ditt andningsorgan för att vara mer produktivt.
• det anpassar effektivt dina senor, ledband, ben och leder till stressen att springa.
• detta ökar effektiviteten hos mitokondrier, vilket hjälper dig att förbättra din användning av glykogen-och syrelagringsnivåer.

mentala fördelar med en 13 minut en mil:

• mentalt blir du starkare.
• du har tid att uppskatta din omgivning och bara vara.
• gör att du blir en mer tålmodig person och en mer tålmodig löpare. Det lär också disciplin såväl som att hantera fysiskt obehag.
• det testar din uthållighet.

hur du kan förbättra din 13 minuters takt mål

jämför inte dig själv med andra vandrare eller löpare

jämför aldrig dig med andra. Hastigheten kommer automatiskt efter att du har byggt upp din uthållighetsnivå. Du kan gå eller springa bekvämt genom att arbeta med din uthållighet eller bygga upp uthållighet. Förbättra din gång-eller löphastighet genom att gå på promenader och jogga varje dag i minst sex dagar i veckan. Om du skamlöst måste använda walk / run intervaller för att få dig dit du behöver vara. Främst, oroa dig inte för vad andra löpare publicerar på sociala medier eftersom de mer än sannolikt bara visar dig höjdpunkterna i deras perfekta körningar och inte de smutsiga fruktansvärda körningarna vi löpare gör då och då.

kolla in inlägget, 6 saker som kör tränare önskar att du skulle sluta göra.

använd walk / run intervaller för att övergå från att gå till att springa

Vad är skillnaden mellan run/walk och walk/run?

Run / Walk betonar mer på att lägga fler minuter i löpning istället för att gå. Walk / Run betonar mer promenader än att springa. Båda är fördelaktiga för att få nya löpares kroppar, sinnen i ett stadigt löpande tillstånd – målet om promenad/körintervall.

hur går/kör intervaller?

Walk / run intervaller är bra för människor som aldrig riktigt har tränat eller kört tidigare eller för vandrare som långsamt vill komma in i löpning. Perfekta kandidater för denna metod är överviktiga och överviktiga individer, åldrade motionärer som inte har varit fysiska på länge eller individer som kanske inte kan springa fullt ut på grund av fysiska funktionsnedsättningar.

hur fungerar run/walk intervaller?

Run / walk intervaller är bra på att få relativt i form löpare eller löpare som inte har kört på ett tag tillbaka till en mer solid aerob bas.

en run / walk-metod är fördelaktig för att bygga upp din uthållighet långsamt över tiden utan att riskera din kropp från kontinuerlig körning. Börja med små mål, kanske springa i 3 minuter och ta sedan en 2 minuters promenad paus för att återhämta sig. Detta kommer att hjälpa dig att hålla din puls upp och din andning i schack. Fortsätt den här metoden i några veckor tills du är bekväm.

superlätt konversationstakt med kör/gångintervall på 3 minuter och 2 minuters promenad. Ironiskt nog var takten extremt nära en 13 minuters mil!

Efter två veckor kan du sikta på en 5-minuters körning och en 1-minuters promenad. Du kan fortsätta med den här metoden tills du får mer uthållighet och styrka. Om du vill gå eller springa snabbare eller förbättra din 13 minuter per mil takt, måste du träna dig hårt och arbeta konsekvent utan att misslyckas.

Hur kan jag springa en mil när jag är ur form?

Om du är intresserad av att ta en fri, icke-sense metod för att träna ditt sinne och kropp att köra 1 mil utan att stoppa leta längre. Ta min gratis träningsplanering här-Hur man kör en mil när du är ur form?

Du kanske också vill läsa det här inlägget om hur lång tid det ska ta att köra 1 mil.

du vs. du inte du vs. konkurrent

När det gäller löpning går, du är din egen konkurrent. Det handlar inte om att springa snabbare än någon annan. Det handlar om att bryta dina tidigare rekord. För ett detaljerat inlägg om din inre battle royale, kolla in dig Vs. du – Vem vinner?

sätt ett mål

Running handlar om att nå de mål som du har satt upp för dig själv. Varje mål är ett värdigt mål så länge du skriver ner det och målet får dig att växa på något sätt. Ett enkelt mål det kan vara som att springa fem till tio minuter över föregående dag.

starta långsamt och gradvis öka intensiteten

en ny löpare kan börja med lågintensiv körning. Vid denna hastighet bör du kunna tala ordentligt medan du kör. Om det är en promenad, bör din snabba promenad bibehålla måttlig intensitet. Det är inte mycket skillnad mellan lågintensiv Löpning och snabb gång.

det är lättare att kombinera de två till stabil körning. Du bör gå långsamt med små steg eftersom längre steg orsakar irritation i benen.

Le när du kör en 13 minuters mil

en 13 minuters milskörning handlar mer om att njuta av körningen snarare än att springa för tävling. Du behöver inte mycket träning och körningen ska vara en bekväm och självglädjande körning med sina olika fördelar. Glöm inte att le när du springer. När du ler släpper du endorfiner som hjälper till att stoppa smärta och leendet gör att du mår bättre och lättad. En enkel konversationstakt som är rolig och hälsosam är svår att slå. Det positiva med att springa kommer alltid att överstiga det negativa med att springa så ge inte upp om du har några dåliga körningar (5 frågor att ställa dig själv efter en dålig körning).

delning är omtänksam! Fäst mig på Pinterest!