Vad är en Tabata träning? Den ultimata guiden för Tabata-träning
Du är här för att du vill lära dig mer om Tabata-protokollet!
tur för dig, vi är experter på att lära folk högintensiv intervallträning som Tabata. Fråga bara våra coachingkunder:
vi bygger våra kunder skräddarsydda HIIT-träningspass för deras hem eller gym. Läs mer här!
Här är vad vi ska täcka så att du kan börja göra en Tabata-träning:
- Vad är Tabata-träning?
- Hur fungerar Tabata-träning?
- Vad är en Tabata träning? (Hur man gör Tabata sprints)
- Tabata timer rekommendationer.
- misstag att undvika när du gör Tabata-träning.
- kommer Tabata att hjälpa mig att gå ner i vikt?
- komma igång med en Tabata-träningsplan.
det är mycket att täcka. Och vi har bara ungefär fyra minuter att göra det!
Låt oss komma igång.
Vad är Tabata-träning?
”Tabata” kommer från Dr.Izumi Tabata, en tidigare forskare vid Japans National Institute of Fitness and Sports i Kanoya. Tabata utvecklade en extrem form av högintensiv intervallträning (HIIT), som redan kan vara ganska extrem.
Låt oss backa upp det en minut, eftersom du kanske frågar, ”Vad är HIIT, Steve-a-rino”?
HIIT är en form av intervallträning. Det är en sekvens av intensiv träning följt av en kort paus för att vila, sedan tillbaka till intensiv träning och sedan tillbaka till vila. Annnnnnd upprepa!
med andra ord, att göra sprints…
sedan gå…
sedan tillbaka till sprints.
växlar fram och tillbaka i ungefär tio minuter. Detta skulle vara ett exempel på högintensiv intervallträning.
dr. Tabata ville se hur kort och hur intensiv intervallträningen kunde vara för att observera mätbara vinster.
han fick ett svar:
fyra minuter.
läkaren utformade en träning där deltagarna gav sin maximala ansträngning i 20 sekunder, sedan 10 sekunder för vila. De upprepade denna cykel i fyra minuter-med andra ord åtta 30 sekunders cykler. Det i ett nötskal är en Tabata-övning.
Brutal, men potentiellt mycket effektiv för att förbättra kardiovaskulär hälsa och uthållighet.
låt oss gräva i själva studien och resultaten!
Hur fungerar Tabata-utbildning?
dr.Tabata testade sin rutin på två grupper av idrottare. Fem dagar i veckan, i sex veckor, ordinerades de följande rutiner:
- under alla fem dagarna trampade Grupp 1 en stillastående cykel i en timme med 70% kapacitet.
- under de första fyra dagarna gjorde Grupp 2 åtta intervaller på cykeln med Tabata-principen (sprint i 20 sekunder, vila i 10, upprepa). På den sista och femte dagen gjorde de en 30 minuters ”måttlig” åktur, följt av ytterligare två minuter Tabata sprints.
hur gick resultaten?
Grupp 1 ökade strikt sin maximala aeroba kapacitet med 9,5% (hur länge du kan springa). Men den andra gruppen krossade den.
Grupp 2 ökade inte bara sin aeroba kapacitet med 14%, men de ökade också sin anaeroba kapacitet (hur länge du kan springa med maximal ansträngning) med 28%!
sa ett annat sätt: efter experimentet ökade Tabata-träningsgruppen sin förmåga att cykla längre och hårdare jämfört med gruppen som tränade med vanlig kardio.
det fantastiska att tänka på är den tid som ägnas:
- Grupp 1 arbetade i 300 minuter i veckan.
- Grupp 2 arbetade ut för endast 88 minuter (de gjorde en 10 minuters uppvärmning före sina intervaller, som vi kommer att prata om inom kort).
fler resultat på kortare tid? Som en lat nörd som också vill se bra ut, registrera mig!
experimentet lämnade Dr. Tabata med tron att sex till åtta mycket hårda 20 sekunders intervall med 10 sekunders viloperioder kan vara ett av de bästa möjliga träningsprotokollen när det gäller effektivitet.
”träna aldrig i mer än 4 minuter, Bra! Tillbaka till soffan för mig. Tack Steve!”
Håll dina hästar där, partner.
till att börja med, vad gör du ens med hästar när du läser den här artikeln?
För det andra måste jag nämna detta: Tabata utvecklade och testade sitt protokoll på olympiska idrottare (åkare, specifikt) med en specifik typ av träning.
dessa människor är några av toppen av toppen när det gäller fitness. Och Tabata-träningen lämnade dem fysiskt utmattade.
Så, vad händer om du inte är en olympisk idrottare?
kan du fortfarande få många fördelar med träning i den här stilen?
det är värt att ge det en chans.
den stora punkten Jag vill göra:” intensiv träning ” är rent subjektiv.
”Sprint” behöver inte betyda alla ut SPRINT. Om du är mycket ur form och träning för din första 5K, kan din ”sprint i 20 sekunder” vara en mycket lätt jog.
och det är helt okej.
målet är att skjuta dig utanför din komfortzon i 20 sekunder åt gången, innan du vilar i 10 sekunder och upprepar. Allas ”komfortzon” är annorlunda. Vilket innebär att alla kan utmana sig själva.
Vi kommer att beröra detta igen senare.
Låt oss nu prata om några praktiska sätt att starta Tabata-träning.
Vad är en Tabata träning? (Hur man gör Tabata Sprints)
Du har många alternativ för en Tabata-träning, men du kan inte göra någon Tabata-träning om du blir skadad eller hamnar ihop på marken, rätt!?
så oavsett vilken du väljer, börja alltid med en 5-10 minuters uppvärmning!
du vill ha din hjärtfrekvens upp och muskler lös så att du inte skadar dig själv. Tabata själv såg till att hans idrottare värmde upp innan de gick ut.
och sedan när du är klar, svalna! Ditt hjärta kommer att tävla och dina muskler kommer att rycka. Du måste föra dem tillbaka till normala nivåer. Så gå en långsam promenad. Gör några sträckor eller lite yoga. Byt ut den skumrullen.
affär? Hantera.
här är mina favorittyper av Tabata-träning:
- Sprints. Enkelt nog. Sprint i 20 sekunder, vila i 10. Sprint för 20, vila för 10. Det här är svårt att göra utan att en partner skriker ut dina tider. Personligen kör jag med ett stoppur med stora siffror och tittar på det runt 20 sekunder för att se till att jag stannar i tid.
- elliptisk maskin. Mindre slitage på lederna, men svårare att gå ”all-out” eftersom det bara kan gå så fort. Vrid motståndet hela vägen upp om du kan hantera det.
- roddmaskin. Detta var valet att strimla pund för Gerard Butler (kung Leonidas i 300)
- stationär cykel. Det är en cykel. Pedal som fan. Detta är vad Tabata använde med sina idrottare.
- hoppa rep. Ta ett hopprep och gå så snabbt som möjligt efter Tabata-protokollet. Garanterat att du hoppar upp och ner som ett litet barn i en pöl…av svett. Otäck. Effektiv.
Cardio träning är i allmänhet den rekommenderade typen av träning för Tabata. I teorin är det ganska lätt att öka din ansträngning till max när du gör sprints eller cyklar.
det är därför de är populära för Tabata.
Jag vill dock notera att alla andra övningar kan erbjuda en helkroppsträning när du gör Tabata.
Tänk på dessa för avancerade Tabata-träningspass, speciellt om du vill bygga mer än bara uthållighet eller kardiovaskulär hälsa:
- Squat Thrusters. Börja med att stå högt. Du vill sedan sitta på huk och explodera benen tillbaka till en plankposition (överst på en push-up). Ta sedan benen framåt till en knäböjsposition och hoppa upp! Som så:
- Push-Ups. Se till att du gör dina push-ups korrekt! Det smärtar mig att se så många människor med felaktig form på gymmet. Tänk på din kropp som en jätte rak linje. Också, om du behöver börja på knäna, det är okely-dokely. En knä push-up är mycket bättre än ingen push-up. Vill du ha en video för att komma igång? Självklart gör du:
- Burpees. En burpee är ungefär som en squat thruster, men med en push-up ingår! Extra kredit! Börja precis som du skulle med en squat thruster, men när du är på toppen av din push-up, gå hela vägen ner och tillbaka upp. När ryggen på toppen, ta med benen upp till en knäböj och hoppa sedan. Så här:
- Pull-Ups. (Läs vår guide om du inte kan göra en pull-up ännu). Min favoritövning. Börja med händerna axelbredd isär på din valda bar. När du lyfter, fokusera på att klämma axelbladen ner och tillbaka. En gång på toppen, sänk dig långsamt. Vi går igenom det här:
för alla ovanstående, försök och följ Tabata-protokollet så bra du kan. I 20 sekunder, gör så många burpees som möjligt samtidigt som du behåller perfekt form. Ge dig själv 10 sekunder för att få andan innan du hoppar in i fler burpees. Följ samma kadens för någon av de mer avancerade drag.
Häng in där.
fyra minuter går snabbt! Här är Everclear s ”jag kommer att köpa dig ett nytt liv,” som är nästan exakt fyra minuter lång, och är den mest obskyra anledningen till att jag kunde arbeta denna underbara band från min ungdom i den här artikeln:
När du är klar med din Tabata-rutin, spela in dina resultat (när dina händer slutar skaka) och nästa gång – försök att slå din poäng för totala reps!
om ett ögonblick pratar vi om några resurser så att du inte behöver räkna i ditt huvud. Eller samordna din träning till poplåtar.
först vill jag snabbt nämna att våra tränare bygger HIIT-träningspass, som Tabata, för upptagna människor precis som du. Oavsett om du bara har tid att träna hemma eller om du vill få ut det mesta av ditt gymbesök, kan våra tränare hjälpa till!
låt din Nerd Fitness Coach bygga en HIIT-träning för din exakta situation!
Tabata Timer rekommendationer
en timer är användbar för att göra Tabata – speciellt om du kör och inte kan titta på en skärm för att se den tid som återstår för varje segment.
som tidigare nämnts kan du rocka en gammal skolstopp som en chef, eller du kan bli lite mer tekniskt avancerad.
detta är gryningen av age of aquarius-appar, så ladda ner något av följande och använd det för att spåra dina Tabata-träningspass:
- Runtastic. Låt inte namnet lura dig, den här gratisappen är för mer än bara att springa. Du kan anpassa för många olika intervallträning, inklusive Tabata. Och gränssnittet ser smidigt ut.
- sekunder. Det är gratis och anpassningsbart för Tabata och andra former av HIIT. Det kan också integreras med din musik, vilket är ganska sött.
- Tabata Stoppur Pro. Denna app är speciellt utformad för Tabata. Och det visar. Skärmen kan ses långt ifrån, användbar för burpees eller squat thrusters. Det är också gratis.
- Tabata Timer för HIIT. Denna app är en av de bästa Recenserade på marknaden. Vilket är fantastiskt, med tanke på att det också är gratis. Det kan också spåra din vikt, BMI och dagliga träningshistorik. Dessutom är trumpetljudeffekten som finns i appen rolig.
- TABATACH. Jag ska vara ärlig, Jag gillar verkligen namnet på den här. Får mig att fnissa.
Vi har gått igenom några verktyg som hjälper dig under en Tabata-träning. Jag vill göra en viktig punkt om Tabata-träning innan vi går för framför oss själva.
misstag att undvika när du gör Tabata-träning
Du kanske hör att det faktiskt är extremt svårt att göra sann Tabata-träning. Tabata körde sitt experiment med olympiska idrottare, som kunde nå en galen mängd syreutnyttjande, 170% VO2max.
för en normal person att komma någonstans nära skulle förmodligen få dem att kräkas från extrem ansträngning.
vem bryr sig!?
Jag bryr mig inte om du gör fula push-ups och du kan inte springa.
du försöker, rätt!? Och du gör jobbet.
oroa dig för att komma igång först. Hantera att bli bättre nästa.
studier har replikerat Tabatas resultat med ämnen som var ”rekreationsaktiva” och gjorde övningar som burpees och squat thrusters. Så påståenden om att inte göra ”true Tabata” missar poängen.
Tabata själv har sagt som sådan genom att förklara att det är ansträngningen att gå till sin fysiska max, vilket är avgörande för fördelarna med Tabata-träning. Oroa dig inte för VO2max. Om du försöker ett Tabata-program går vikten hårt för dig. Vi kommer inte att oroa oss för VO2max – vi kommer att oroa oss för att utmana oss själva.
det betyder att om du behöver göra ”Tabata” på ett sätt som bara går snabbare mot att gå långsammare, är det en början!
vi börjar alla någonstans, och det börjar med att ta det första steget.
fortfarande överväldigad och behöver hjälp med att ta ditt första steg?
slå inte dig själv, vi kan hjälpa!
en av anledningarna till att vi skapade vår 1-on-1 coaching program är att göra motion mindre skrämmande för upptagna människor som du. Vi kan hjälpa dig att komma igång med intervallträning, styrketräning, eller hjälpa dig att hitta något annat utan ett stoppur som kan vara en bättre passform för dig.
Låt en Nerd Fitness Coach styra din träning och fitness resa!
kommer Tabata hjälpa mig att gå ner i vikt?
kanske!
träning är viktigt för kardiovaskulär hälsa och övergripande välbefinnande. Men för att också gå ner i vikt måste du fokusera på vad du äter.
som vi säger i våra regler för upproret, ”du kan inte springa ut din gaffel.”
det betyder att din näring är 80-90% av slaget i kriget för viktminskning. Om du får det mesta av din mat via drive-thru, gillar du inte grönsaker, eller du är bara inte helt säker på hur du fixar din näring, hör jag dig.
kolla in vår nybörjarguide till hälsosam kost för vägledning om hur du ringer in din måltidsplanering. Vi har också hur man går ner i vikt (utan bantning) som kan vara till hjälp för dig.
de andra 10-20% av kampen för viktminskning? Det är Motion. Så om du redan äter bra, skulle en Tabata eller HIIT stil träning vara ett bra verktyg. Det är inte svårt att hitta studier av HIIT som hjälper till med fettförlust.
det är en av anledningarna till att intervallträning har blivit en häftklammer i fitnessgemenskapen.
en annan skönhet av Tabata: det tar bara 4ish minuter, och vem som helst kan hitta 4 minuter på dagen för att få en snabb träning i.
de verkliga fördelarna med Tabata-träning kommer från det faktum att träning i 4 minuter kan:
- hjälpa dig att hålla fart. Om du försöker hålla dig konsekvent med dina träningspass under en hektisk vecka är 4 minuter bättre än inga minuter!
- hjälp med att tänka ” Jag tränar för att vara frisk, så jag måste fortsätta äta bra.”Jag äter personligen bättre på dagar när jag tränar eftersom jag vet hur viktig näring är för den allmänna hälsan.
- göras när som helst, var som helst. Det snöar ut, ditt barn är sjuk, och du har ingen gymutrustning? Bra – du har fortfarande tid (4 minuter), utrymme (var som helst) och utrustningen (ingenting) för att välja en övning ovan och gå i 4 minuter.
om tanken på Tabata eller HIIT freaks dig och du är rädd att du kommer att skada dig själv, kolla in vår nybörjare kroppsvikt träning för ett bra alternativ att börja.
om du vill utveckla mer uthållighet och kardiovaskulär hälsa, kolla in vår soffa till 5K-skrivning och börja där.
det viktigaste: få flytta, och naturligtvis rätt på vägen. Det bästa träningsprogrammet är träningen du faktiskt håller fast vid. Tabata sa lika mycket själv med ” varje övning är fördelaktig.”Därför uppmuntrade han läsare på Reddit att träna på ett sätt som är hållbart.
kolla in 40 sätt att träna utan att inse det för roliga aktiviteter för att hålla din kropp i rörelse!
komma igång med en Tabata-träningsplan
HIIT och Tabata kan verkligen chocka din kropp. Vilket kan vara bra. Det enda sättet att växa och bli bättre är trots allt att driva dig utanför din normala komfortzon.
driver dig att springa snabbare, eller att göra en extra push-up, eller att lyfta ett pund till…det är där den verkliga förändringen börjar hända!
ditt uppdrag: prova ett enkelt och säkert Tabata-protokoll under ditt nästa träningspass.
- gå till en park (eller hoppa på en cykel på gymmet) och öva på att variera din hastighet genom att gå, springa, jogga, etc, för att bli uppvärmd.
- sedan, efter att du har blivit bekväm, byt ut din timer. Börja göra ett HIIT-protokoll (alternerande perioder med snabb och långsam), eller gå full Tabata i 4 minuter om du känner dig äventyrlig.
- Känn dig fri att sluta om du känner att du trycker för långt, eller skala intensiteten tillbaka. Skjut dig själv, men lämna några i tanken för att se till att du fortfarande kan gå imorgon!
det viktigaste är att du provar en Tabata-träning! Du kan alltid kurskorrigera senare.
Vill du ha lite mer hjälp att komma igång? En liten knuff ut genom dörren?
Du verkar vara en trevlig person, så jag delar med dig våra bästa förslag till nästa steg:
1) Om du vill ha steg-för-steg-vägledning, ett anpassat HIIT-program som nivåer upp när du blir starkare och en tränare för att hålla dig ansvarig, kolla in vårt killer 1-on-1 coaching-program:
vårt coachingprogram förändrar liv. Lär dig hur!
2) bra på att följa instruktioner? Kolla in vår egen takt online kurs, Nerd Fitness Academy.
Akademin har 20 + träningspass för både kroppsvikt eller viktträning, ett benchmarktest för att bestämma din startträning, HD-demonstrationer av varje rörelse, bosstrider, måltidsplaner, ett questing-system och ett stödjande samhälle.gå med i 50 000 personer i vår egen takt Nerd Fitness Academy! En betalning, livstid tillgång.
3) Gå med i upproret! Vi behöver bra människor som du i vårt samhälle, Nerd Fitness Rebellion.
Anmäl dig i rutan nedan för att värva och få vår guide, styrketräning 101: allt du behöver veta. Det hjälper dig att börja integrera en Tabata-träning i din träning.
- allt du behöver veta om att bli stark.
- träningsrutiner för kroppsvikt och viktträning.
- hur man hittar rätt gym och tränar ordentligt i ett.
okej, nog från mig. Nu är det din tur:
gör du Tabata-träning?
Sprint eller någon annan form av en Tabata träning?
några andra tips eller rekommendationer för HIIT?