Vad är Inulin? /Fördelar, dosering och biverkningar

Inulin är ett tillägg som du kanske har nyligen hört talas om, eller inte alls. Det har nyligen tagit centrum med sina framträdanden i BBC-dokumentärer som utlöste nya undersökningar inom vetenskaplig litteratur.

Inulins tid i rampljuset är ingen överraskning, eftersom denna lösliga fiber sägs ha en hel mängd hälsofördelar, inklusive förbättringar i blodsockerkontroll, vikthantering och matsmältningshälsa.

Så, vad säger fakta? Här tar vi en titt på inulin mer detaljerat, undersöker bevisen för dess användning och de olika sätt som det kan läggas till i din kost.

vad är inulin?

Inulin är en typ av lösliga fibrer, som absorberar vatten och är vanligt förekommande i en mängd olika grönsaker. Det tillhör en klass av kolhydrater som kallas fruktaner, vilket innebär att de består av fruktosmolekyler som är specifikt kopplade ihop för att förhindra matsmältning i tunntarmen. Istället för att smälta, reser inulin till tarmen, där det fungerar som en prebiotisk. Prebiotika hjälper till att mata och öka antalet goda bakterier i vårt matsmältningssystem.

hälsofördelar med inulin

viktminskning

känner du dig alltid hungrig längs varje steg i din viktminskningsresa? Inulin har regelbundet visat sig hjälpa till att uppnå dina viktminskningsmål genom att hjälpa till att reglera din aptit och minska de vanliga känslorna av hunger.

det fungerar genom att göra ändringar i specifika hormoner som kontrollerar dina aptitnivåer och hjälper till att minska antalet kalorier du äter genom att minska dina känslor av hunger — och resultaten verkar ganska imponerande. Till exempel har studier visat att individer kan förlora mellan 1-6 kg över 12-18 veckor genom tillsats av inulinpulver till kosten.

dessa individer kan inte bara minska sin kroppsvikt med tillsats av inulinpulver, men de kan också minska ektopisk fettlagring. Ektopiskt fett avser fett som lagras inom andra delar av kroppen, såsom lever och muskelvävnad.

blodsockerkontroll

Inulin kan bidra till att förbättra blodsockernivån i vissa fall genom att minska mängden fett som lagras i levern, vilket kan bidra till att förbättra vår känslighet för ett hormon som kallas insulin.

Insulin är ett nyckelhormon för att kontrollera blodsockernivån eftersom det hjälper till att ta bort glukos från blodet i levern eller muskeln där det kan lagras för energi senare. Så om inulin kan förbättra känsligheten för insulin blir vi effektivare för att ta bort glukos från blodet och ha bättre kontroll över våra blodsockernivåer på lång sikt.

matsmältningshälsa

tjocktarmen är hem för mer än 400 typer av bakterier som vanligtvis kallas antingen ’bra’ eller ’dåliga’ bakterier. Stora mängder av vissa bakterier är viktiga för vår hälsa, men obalanser kan också leda till sjukdom.

Inulin spelar en viktig roll för att hålla denna balans i kontroll genom att arbeta som prebiotisk, vilket hjälper till att mata och öka antalet av dessa goda bakterier. Att hålla dessa ’goda bakterier’ i kroppen är viktigt eftersom de spelar en nyckelroll i att smälta mat bland många andra fördelar.

Inulin kan också ge fördelar för ett antal specifika matsmältningsproblem som förstoppning.

Inulin dosering

När du börjar ta inulin, är det allmänt rekommenderas att börja långsamt, kanske genom att lägga till livsmedel som är rika på det i din vanliga kost till att börja med. Om du bestämmer dig för att börja komplettera inulin, börja sedan med små doser mellan 2-3G per dag under de första två veckorna, följt av små ökningar av 1-2g per vecka fram till en dos på cirka 10g per dag. Även om vissa studier har använt intag av mellan 20-30g per dag, intag inom dessa områden är mer benägna att leda till större biverkningar.

biverkningar av inulin

medan alla individer kommer att reagera annorlunda på ökningar av inulin intag, de som konsumerar en låg FODMAP diet (begränsa mängden av vissa ”kortkedjiga” kolhydrater) kommer i allmänhet att uppleva betydande biverkningar och rekommenderas att undvika det.

biverkningar sträcker sig från lätt obehag till ökad gas och uppblåsthet när de tas inom intervallet med 7-10 g per dag.

hur du tar inulin pulver

Inulin pulver kan läggas till någon av dina måltider eller drycker och kan också användas för att baka med. Det läggs ofta över hela världen till ett antal livsmedelsprodukter eftersom det inte påverkar smaken eller utseendet på vår mat. För dem som upplever problem som tolererar det, rekommenderas det att konsumera med måltider i mindre uppdelade doser över dagen för att förbättra toleransen.

bästa inulin källor

medan inulin kan hittas i över 3000 grönsaker, de primära källorna till det kommer från livsmedel som vitlök, sparris rötter, jordärtskocka och cikoriarot, som alla har en 15-20% inulin innehåll. Det finns också i en rad mer vanligt konsumerade livsmedel som bananer, lök, purjolök och korn, även om många av dessa bara har en 1-5% inulin innehåll.

men med tanke på att det genomsnittliga fiberintaget i Storbritannien är 10-15 g lägre än rekommenderade värden, kan många ha svårt att få tillräckligt med lösliga fibrer i kosten. Som sådan kan det vara fördelaktigt att konsumera inulin i form av ett tillskott.

är inulin klassad som en fiber?

Inulin är en kalorilöslig fiber som innehåller 1,5 kalorier per gram. Även om en form av kolhydrat, eftersom den består av fruktosmolekyler, innehåller den betydligt färre kalorier än kolhydrater eftersom fibern inte kan brytas ner eller absorberas av matsmältningssystemet. När den konsumeras absorberar lösliga fibrer vatten och förvandlas därefter till en gelliknande substans.

ta hem meddelande

Inulin ger flera viktiga hälsofördelar, inklusive förbättringar i glukoskontroll, vikthantering och matsmältningshälsa. Det är säkert för de flesta, även om de som följer en låg FODMAP-diet sannolikt borde undvika Konsumtionen. För alla andra, när du börjar komplettera med inulin, börja med små doser (2-3G per dag) och öka gradvis för att minska potentiella biverkningar.

FAQ

vad är inulin?

Inulin är en löslig fiber som färdas till tarmen och fungerar som en prebiotisk för att mata de goda bakterierna i tarmen.

vilka är fördelarna med inulin?

hälsofördelar med inulin kan inkludera viktminskning genom att reglera aptiten, förbättrad blodsockerkontroll och förbättrad matsmältningshälsa.

hur mycket inulin ska jag ta?

Vi rekommenderar att du börjar långsamt när du kompletterar inulin. Börja med 2 – 3G per dag i 2 veckor, och öka sedan dosen med 1-2g per vecka.

vilka är biverkningarna av inulin?

biverkningar kan innebära uppblåsthet och gas, främst för dem med en låg kortkedjig kolhydratdiet.