Vad är proteiner och vad är deras funktion i kroppen?

Senast uppdaterad: 16 December 2019

proteiner består av många byggstenar, kända som aminosyror. Vår kropp behöver dietprotein för att leverera aminosyror för tillväxt och underhåll av våra celler och vävnader. Vårt proteinbehov förändras under hela livet. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) rekommenderar att vuxna konsumerar minst 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag (t.ex. 58 g/dag för en 70 kg vuxen). Växt-och djurbaserade proteiner varierar i deras kvalitet och smältbarhet, men detta är vanligtvis inte ett problem för de flesta om deras totala protein uppfyller deras behov. Vi bör sträva efter att konsumera protein från en mängd olika källor som gynnar både vår hälsa och planeterna.

vad är proteiner gjorda av?

proteiner består av många olika aminosyror kopplade ihop. Det finns tjugo olika av dessa aminosyra byggstenar som vanligen finns i växter och djur. Ett typiskt protein består av 300 eller fler aminosyror och det specifika antalet och sekvensen av aminosyror är unika för varje protein. I likhet med alfabetet kan aminosyran ’bokstäver’ ordnas på miljontals olika sätt för att skapa ’ord’ och ett helt protein ’språk’. Beroende på antalet och sekvensen av aminosyror kommer det resulterande proteinet att vikas i en specifik form. Denna form är mycket viktig eftersom den bestämmer proteinets funktion (t.ex. muskel eller enzym). Varje art, inklusive människor, har sina egna karakteristiska proteiner.

aminosyror klassificeras som antingen väsentliga eller icke-väsentliga. Som namnet antyder kan essentiella aminosyror inte produceras av kroppen och måste därför komma från vår kost. Medan icke-essentiella aminosyror kan produceras av kroppen och behöver därför inte komma från kosten.

tabell 1. Väsentliga vs icke-essentiella aminosyror.

*dessa är villkorligt essentiella aminosyror, vilket innebär att de endast är väsentliga under vissa förhållanden (t.ex. för nyfödda).1

vad gör proteiner för kroppen?

våra kroppar består av tusentals olika proteiner, var och en med en specifik funktion. De utgör de strukturella komponenterna i våra celler och vävnader samt många enzymer, hormoner och de aktiva proteinerna som utsöndras från immunceller (figur 1).

dessa kroppsproteiner repareras och ersätts kontinuerligt under våra liv. Denna process (känd som proteinsyntes) kräver en kontinuerlig tillförsel av aminosyror. Även om vissa aminosyror kan återvinnas från nedbrytningen av gamla kroppsproteiner, är denna process ofullkomlig. Det betyder att vi måste äta dietprotein för att hålla jämna steg med kroppens aminosyrabehov.eftersom protein är viktigt för cell-och vävnadstillväxt är adekvat intag av protein särskilt viktigt under perioder med snabb tillväxt eller ökad efterfrågan, såsom barndom, ungdom, graviditet och amning.1

Figur 1. Funktioner av proteiner i kroppen.

vilka livsmedel är höga i protein?

Protein finns i både växt-och djurbaserade livsmedel. Figur 2 visar proteininnehållet som finns i en typisk servering av vanliga animaliska och växtbaserade livsmedel. För mer information om hur man uppskattar hälsosamma portionsstorlekar, se mäta portionsstorlekar med händerna.

Figur 2. Livsmedel med hög proteinhalt.2

finns det en skillnad mellan animaliska och växtbaserade proteiner?

som vi kan se i Figur 2 kan både animaliska och växtbaserade livsmedel vara rika proteinkällor. Men har de samma kvalitet?

kvaliteten på ett protein kan definieras på många sätt; alla definitioner avser dock fördelningen och andelen essentiella och icke-essentiella aminosyror som de innehåller. I allmänhet är djurbaserade proteiner av högre kvalitet eftersom de innehåller högre proportioner av essentiella aminosyror jämfört med växtbaserade proteiner.

det finns en vanlig missuppfattning att växtbaserade proteiner helt saknar vissa essentiella aminosyror. Faktum är att de flesta växtbaserade proteiner innehåller alla 20 aminosyror men tenderar att ha en begränsad mängd vissa essentiella aminosyror, kända som deras begränsande aminosyra(er). Detta innebär att om ett litet antal växtfoder konsumeras som de enda proteinkällorna, är det osannolikt att de levererar tillräckligt med essentiella aminosyror för att uppfylla våra krav. För människor som konsumerar lite eller inga djurbaserade livsmedel, som veganer eller vegetarianer, är det viktigt att de konsumerar protein från källor med komplementära begränsande aminosyror. Till exempel konsumerar ris (begränsat i lysin och tiamin men högt i metionin) och bönor (begränsat i metionin, men högt i lysin och tiamin) kommer att ge komplementära aminosyror som kan hjälpa till att uppfylla väsentliga aminosyrakrav.

animaliska och växtbaserade proteiner skiljer sig också åt i biotillgänglighet och smältbarhet. Digestible essential amino acid score (DIAAS) är den rekommenderade metoden för att bestämma dietary protein digestibility och uttrycks i värden under eller ibland till och med över 100.3 a DIAAS på över 100 indikerar att proteinet har mycket hög smältbarhet och kvalitet och är ett bra komplementprotein till de som har lägre egenskaper. Djurbaserade proteiner tenderar att ha högre DIAAS-poäng jämfört med växtbaserade proteiner (Tabell 2). Eftersom de flesta människor konsumerar protein från en mängd olika källor är proteinets kvalitet och smältbarhet vanligtvis inte ett problem.

tabell 2. DIAAS och kvaliteten på olika proteintyper 100g mat.3, 4

hur mycket protein ska vi äta varje dag?

EFSA har utvecklat dietary reference values (Drv) för protein. Drv: erna för protein i olika livsstadier sammanfattas i tabell 3. För en genomsnittlig vuxen är rekommendationen att konsumera minst 0,83 g protein för varje kilo kroppsvikt per dag.1 med andra ord bör en vuxen på 70 kg sträva efter att äta minst 58 g protein varje dag. Detta motsvarar proteinet som finns i cirka 200 g kycklingbröst eller 240 gram blandade nötter.

under perioder av tillväxt, såsom barndom, graviditet och amning, är proteinkraven relativt höga. Dessutom, under åldern, börjar vårt protein till energiförhållande öka. Det betyder att vi behöver samma mängd protein men mindre energi (eller kalorier) på grund av en minskning av ämnesomsättningen och en mer stillasittande livsstil.1

tabell 3. Dietary referensvärden för livsstadier.1 BW: kroppsvikt.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Eftersom Europas diet redan överstiger den nödvändiga nivån har EFSA inte rekommenderat en ökning av nuvarande proteinintag.1

Figur 3. Proteinintag i Europeiska länder.1

vilka är hälsofördelarna med protein?

att äta tillräckligt med protein för att uppfylla kroppens krav är viktigt för många kroppsfunktioner. Det finns emellertid bevis som tyder på att i vissa situationer kan ökat proteinintag över erforderliga nivåer ge ytterligare hälsofördelar.

Protein och viktkontroll

att äta proteinrika livsmedel har visat sig öka vår känsla av fullhet (även känd som mättnad) mer än livsmedel med mycket fett eller kolhydrater. Det finns goda bevis från kortvariga studier att dieter med hög proteinhalt (dvs 1,2 – 1,6 g/kg per dag; 84-112 g per dag för en 70 kg vuxen) kan bidra till att minska det totala kaloriintaget och snabb viktminskning. 5 bevisen för långsiktigt viktunderhåll är dock mindre tydliga.5 liksom alla dieter är en högprotein diet endast effektiv om den sitter fast, vilket kan vara svårt för vissa människor och låg vidhäftning kan delvis förklara den begränsade fördelen som observerats för långsiktigt viktunderhåll.5

Protein och sarkopeni

Sarkopeni är en sjukdom som kännetecknas av progressiv förlust av muskelmassa och fysisk funktion som vanligtvis förknippas med äldre vuxna. Sarkopeni är förknippad med ökad svaghet, risk för fall, funktionell nedgång och till och med tidig död.6 eftersom protein är viktigt för reparation och underhåll av muskelmassa är det ingen överraskning att lågt intag av protein är förknippat med en ökad risk att utveckla sarkopeni.6 på samma sätt kan ökat proteinintag, liksom ökad fysisk aktivitet, hjälpa till att upprätthålla muskelmassa och styrka när vi åldras, vilket minskar risken för sarkopeni och skelettstörningar.

Protein och atletisk prestanda

Protein har länge associerats med atletisk prestanda. Protein spelar en nyckelroll för att hjälpa till att reparera och stärka muskelvävnad efter träning. Även om protein är avgörande för att bygga muskler, för att maximera fördelarna bör det övervägas i samband med hela kosten, som inkluderar rätt mängd kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler. Optimalt proteinintag beror på typen (t.ex. uthållighet eller motståndsträning), träningens varaktighet och intensitet, med mer som inte alltid är bättre. Ett proteinintag på 1,4 – 2,0 g per kg kroppsvikt per dag (t.ex. 98-140 g per dag för en 70 kg vuxen) anses vara tillräckligt för att tillgodose behoven hos de flesta tränande individer.7 idrottare bör sträva efter att uppnå proteinintag genom att konsumera en balanserad kost, med proteintillskott som används för individer som behöver hålla protein högt men begränsa det totala kaloriintaget.

vad händer om du äter för mycket protein?

det finns inte tillräckligt med bevis för att fastställa en tröskel för proteinintag och EFSA har uppgett att ett proteinintag på två gånger DRV (1,7 g/kg per dag, eller 119 g per dag för en 70 kg vuxen) fortfarande anses vara säkert under normala förhållanden.1 för personer med njursjukdom kan överdriven protein vara ett problem och dessa individer bör konsultera en registrerad dietist eller allmänläkare innan de ökar proteinnivåerna.

viktökning

det finns en vanlig missuppfattning att du inte kan gå upp i vikt genom att äta protein. Detta är inte sant, precis som kolhydrater och fetter, när de konsumeras under ett kaloriöverskott, kan överskott av protein omvandlas till kroppsfett, vilket leder till viktökning. När det gäller viktunderhåll är det viktigaste att hålla sig i energibalans.

rött och bearbetat kött och cancerrisk

Protein är viktigt för god hälsa, men vissa livsmedel med hög proteinhalt kan vara bättre för vår hälsa än andra. I synnerhet har konsumtion av stora mängder rött och bearbetat kött associerats med en ökad risk för vissa cancerformer.8 rött kött är en bra proteinkälla liksom många andra viktiga näringsämnen som järn, vitamin B12 och zink, och behöver inte nödvändigtvis undvikas helt för att minska risken. World Cancer Research Fund rekommenderar att vi försöker konsumera högst tre portioner (cirka 350-500 g kokt vikt) rött kött per vecka och mycket lite, om något, bearbetat kött.8

protein hållbarhet

de matval vi gör påverkar inte bara vår hälsa de påverkar också miljön. I allmänhet har djurbaserade proteiner som nötkött, mejeri och lamm en högre miljöpåverkan (dvs. använder mer resurser och producerar mer växthusgaser) jämfört med växtbaserade källor som soja, ärtor och linser (figur 4).9 även om det inte är nödvändigt eller rekommenderat att helt undvika djurbaserade livsmedel, kan skiftande kostmönster för att inkludera mer växtbaserade proteinkällor gynna vår hälsa och planeten.10 Sustainable eating är mer än bara att välja hållbara proteinrika livsmedel, för fler tips om hur du kan leva ett mer hållbart liv, se tips för att äta en hälsosam och hållbar kost och tips för att minska matavfallet.

Figur 4. Proteininnehåll & växthusgasutsläpp (GHGe) av olika livsmedel. 9

slutsats

Protein är viktigt för livet; det levererar de essentiella aminosyrorna som behövs för tillväxt och underhåll av våra celler och vävnader. Vårt krav på protein beror på vårt livsstadium och de flesta EU-medborgare konsumerar tillräckligt för att uppfylla sina krav. Eftersom de flesta människor konsumerar en varierad kost, bör kvaliteten och smältbarheten hos proteinerna de äter inte vara ett problem så länge den totala mängden protein uppfyller deras dagliga behov. När vi äter mat och inte näringsämnen bör vi välja proteinrika livsmedel som inte bara ger essentiella aminosyror utan också stöder en hälsosam och hållbar kost.

1. EFSA (2012). Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, vetenskapligt yttrande om referensvärden för protein i kosten. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
2. UK livsmedelssammansättning databas.
3. samråd, F. E., 2011. Utvärdering av proteinkvalitet i mänsklig näring. FAO mat Nutr. Pap, 92, s. 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Aktuella begrepp och olösta frågor i kost proteinkrav och kosttillskott hos vuxna. Gränser i näring, 4, S. 13.
5. Leidy, hj, Clifton, p. m., Astrup, A., Wycherley, TP, Westerterp-Plantenga, ms, Luscombe-Marsh, nd, Woods, SC och Mattes, rd, 2015. Proteinets roll i viktminskning och underhåll. Den amerikanska tidskriften för klinisk näring, 101 (6), s.132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarkopeni. Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
7. J C. R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M. och Smith-Ryan, A. E., 2017. International society of sports nutrition ställning: protein och motion. Journal
8. World Cancer Research Fund / amerikanska institutet för cancerforskning. Kontinuerlig Uppdatering Projekt Expertrapport 2018. Kött, fisk och mejeriprodukter och risken för cancer.
9. Poore J, Nemecek T. (2018) minska livsmedels miljöpåverkan genom producenter och konsumenter. Vetenskap Vol. 360, utgåva 6392, s. 987-992
10. FAO och WHO. 2019. Hållbara hälsosamma dieter-vägledande principer. Rom