vad cyklister bör veta om att kombinera HIIT-träning och styrketräning

under de senaste åren har gymarbete och högintensiv intervallträning (HIIT) blivit populära sätt att träna på vintern, och det är inte svårt att se varför. Styrketräning har stora fördelar för din prestation, och med korta dagar och kallt väder ger gymmet en säker fristad från elementen. Lägg till att tillkomsten av virtuella cykelplattformar och smarta tränare, som lämpar sig lätt för HIIT träning, och många cyklister kan finna sig kombinera båda lägena av utbildning.

men att kombinera både HIIT och gymarbete under lågsäsong måste göras på rätt sätt. Korrekt programmering av dessa metoder kan leda till bättre prestanda i dina träningspass och större träningsanpassningar—men om det inte görs ordentligt kommer du att öka dina chanser för utbrändhet eller skada. Faktum är att många idrottare kommer att vara bättre att avstå från stora volymer HIIT till förmån för styrkefokuserade ”gymblock.”

den här artikeln kommer att fokusera på hur du bäst kan programmera din träning för att maximera de många fördelarna med styrketräning.

de dubbla kraven på styrketräning och uthållighetsträning

medan både HIIT och styrketräning har stora prestandafördelar, fungerar de helt olika system i din kropp. När det gäller muskeln fungerar uthållighetsträning genom att öka mitokondriell densitet och kapillärer som omger den aktiva muskeln. När uthållighetsträning ensam utförs, svarar kroppen genom att faktiskt minska muskelstorleken. Denna minskning av muskelstorleken är en av de mekanismer som mitokondriell densitet ökas. Omvänt fungerar styrketräning genom att öka muskelns storlek och styrka.

både styrketräning och HIIT fungerar också genom att konvertera dina snabba tröttande typ IIx-fibrer till mer trötthetsbeständiga typ IIa-fibrer. Styrketräning har dock visat sig konvertera muskelfibertyper i mycket högre utsträckning än uthållighetsträning ensam.

När du styrktränar kommer din kropp att signalera mTOR-enzymet för att stimulera muskelanpassning. Omvänt aktiverar den höga energiproduktionen av uthållighetsträning AMPK-enzymet för att bryta ner celler och upprätthålla energinivåer under tider med låg näringstillgänglighet. Både AMPK-och mTOR-vägarna har visat sig ”slåss” med varandra. Ju mer intensivt du rider, desto högre är sannolikheten för att AMPK-aktivering hämmar mTOR-vägen. Med andra ord, när båda träningsformerna utförs samtidigt, kan styrkavinster från gymmet bli trubbiga och muskeltillväxten minskas. Ju mer intensivt du tränar på cykeln, desto mer sannolikt är det att du ser detta trubbiga svar i gymmet.att utföra stora volymer arbete i gymmet och samtidigt göra intensiv träning på cykeln kan orsaka en stor spik i kortisol, ett kataboliskt hormon som vanligtvis är förknippat med överträning. När kortisolnivåerna blir höga kommer de också att hämma de anabola mekanismerna som gör att din kropp kan skapa nya muskler och bli starkare.

hur du håller dina träningspass kompatibla

eftersom vi vill maximera det korta fönstret i offseasonen för att dra nytta av gymmet, är det viktigt att tänka på vilken träning vi gör på cykeln och hur det påverkar helheten. Här är vad du kan göra för att maximera styrka vinster i gymmet för att komplettera din Cykling:

Håll intensiteten låg på cykeln:

nu, detta betyder inte att du inte kan eller inte ska rida; men du bör tänka två gånger om att slå upp den Zwift race eller grupp rida under ditt gym blocket. Ju högre intensitet dina sessioner är under denna tidsperiod, desto mer sannolikt kommer träningsstressen att hämma styrkaanpassningar i gymmet.

fokusera istället på att ackumulera tid i zoner med lägre intensitet, vilket hjälper till att förhindra överträning. Sub-threshold låga kadensintervall och även några sprintar kan bidra till att ge en utmärkt stimulans som hjälper till att överföra de vinster du gör i gymmet till cykeln.

detta gymblock bör göras tidigt på vintern, så kom ihåg att det finns gott om tid för tävlingsspecifika intervall närmare säsongen. Håll din cykelträning lågmäld under denna tid för att ställa dig bra när träning på cykeln blir ditt huvudfokus.

Tänk dag till dag:

det är också viktigt att tänka på den dagliga planeringen av din cykel och gym sessioner. Att göra hårdare eller längre cykelsessioner samma dag som du går till gymmet kan hämma styrkavinster. Detta kan bero på det akuta svaret i kataboliska hormoner och även lägre energitillgänglighet på grund av den höga kalorikostnaden för uthållighetsträning.

som sådan är det bra att programmera dina hårdare turer på dagar de dagar du inte är i gymmet. Ett bra exempel på detta skulle vara att göra dina gym sessioner under arbetsveckan medan du går för dina längre/hårdare åkattraktioner på helgen. Om du råkar ha en intensiv cykel session och ett gym träning på samma dag, gå till gymmet innan ridning kommer att hjälpa dig att prestera bättre och minska risken för skador.

Tänk på din näring:

naturligt” magra ” idrottare som har svårt att bygga och underhålla muskelmassa, liksom mästarens idrottare som bekämpar effekterna av åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni), måste säkerställa tillräckliga näringsämnen för att hjälpa till att bygga muskler under gymfokuserad träning.

den tidigare nämnda mTOR-vägen som signalerar kroppen att skapa ny muskelvävnad utlöses som svar på motståndsträning och tillgången på vissa aminosyror. Aktuell forskning visar att aminosyran leucin är den mest effektiva vid signalering av mTOR-vägen. Leucin finns i de flesta proteinkällor, men vassle och sojaprotein har de högsta koncentrationerna. Komplettera med vassle eller sojaprotein efter ett gym träning kommer att bidra till att maximera muskeltillväxt.

se till att du är väldriven med både kolhydrater och protein före och efter träningen. Tillräcklig energitillgänglighet är viktigt för att se till att anabola processer äger rum i din kropp.

de som kan drabbas av låg energitillgänglighet (LEA) har visat sig ha minskade nivåer av testosteron och tillväxthormon, vilket kommer att begränsa träningsanpassningar. Om du tränar hårt på cykeln och i gymmet är det viktigt att hålla ett öga på hur många kalorier du tar in. Kalorispårning är ett bra sätt att se till att du ger din kropp vad den behöver.

när och hur länge ska jag göra varje träning?

den bästa tiden att göra” gym-fokuserad ” träning är i de tidiga stadierna av offseasonen. Under denna tidsperiod är stora tävlingsmål vanligtvis många månader bort och det finns ingen anledning att göra stora volymer HIIT. De flesta idrottare, särskilt de som inte har tränat tidigare, kommer att se mycket mer vinster från att göra gymfokuserad träning under denna period än genom att göra massor av HIIT.

hur länge ska du göra gymfokuserad träning? Det beror på. Typiskt kommer denna period att vara 2-4 månader. Att gå till gymmet 3 gånger per vecka är optimalt. Om du inte har gjort något gymarbete tidigare, kommer den här perioden vanligtvis att vara längre eftersom det tar längre tid att säkert gå vidare till högre belastningar och eftersom du kommer att ha mycket mer potential för prestandaförbättring.

ju senare på året dina” A ” – Lopp är, desto längre kan du ha ETT gymfokuserat träningsblock. Om du planerar att toppa i februari kan det gymfokuserade blocket vara ganska kort eftersom du måste fokusera på cykelträning för att vara redo. Om dina stora tävlingar inte kommer fram till juli, kan den här perioden vara ganska längre.

medan alla idrottare bör styrketräning, kommer mästarens idrottare att se kanske mest nytta av gymfokuserad träning. På grund av sarkopeni börjar åldrande idrottare förlora sina snabba muskelfibrer av typ II. Massor av masters raser är ganska korta och explosiva, vilket innebär att de är starkt beroende av dessa snabba fibrer. Gymfokuserade block hjälper dig att behålla den explosiviteten och hjälper dig att förbli konkurrenskraftig under många år framöver.

När tävlingssäsongen närmar sig börjar du fokusera mer på cykeln. Men det är fortfarande bra att behålla styrketräning året runt. Under normala träningsblock bör 1-2 dagar spenderas i gymmet för att bibehålla vinterns vinster.

under koniska perioder och extremt höga träningsbelastningar(träningsläger etc..) gymmet kan fasas ut regelbundet. Omvänt kan vissa idrottare tycka att det är användbart att återvända till ett gym ”mini-camp” i några veckor i mitten av säsongen för att hjälpa till att maximera gymanpassningarna.

ett gymfokuserat block under vintern kommer att förbättra din arbetsförmåga när du börjar övergå till cykelfokuserad träning. Du kommer också att ha lagt grunden för en hälsosam och skadefri säsong framöver. Se bara till att planera ditt gym träning för att passa in i din cykling för att maximera fördelarna med varje.

citerade verk

Aagaard, P., et al. ”Effekter av motståndsträning på uthållighetskapacitet och Muskelfiberkomposition hos unga toppcyklister.”Scan J Med Sci Sports, vol. 21, 2011, s.298-307.

Haff, Greg och N. Travis Triplett. Essentials av styrketräning och konditionering. Mänsklig Kinetik, 2016.

Kim, Joungmok, et al. ”AMPK och MTOR reglerar autofagi genom direkt fosforylering av Ulk1.”NaturCellBiologi, vol. 13, nr 2, 2011, s.132-141., doi: 10.1038 / ncb2152.

Kraemer, W. J., et al. ”Kompatibilitet med högintensiv styrka och uthållighetsträning på hormonella och Skelettmuskelanpassningar.”Journal of Applied Physiology, vol. 78, nr 3, Jan. 1995, s. 976-989., doi: 10.1152 / jappl.1995.78.3.976.

r Oskyl-nnestad, B. R. och I. Mujika. ”Optimera styrketräning för löpning och cykling uthållighet prestanda: en översyn.”Scandinavian Journal of Medicine & vetenskap i idrott, vol. 24, nr 4, maj 2013, s. 603-612., doi: 10.1111/sms.12104.

försäljning, D. G., et al. ”Jämförelse av två regimer av samtidig styrka och uthållighetsträning.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.