Vad kan jag göra om jag är sömnberövad?

tidigare diskuterade vi varför millennials bara inte verkar få tillräckligt med sömn. Studier om sömnvanor i Singapore visar dock att det inte bara är millennials som stannar upp senare. Resten av oss är också – studenter, unga vuxna, medelålders och seniorer. Att inte få tillräckligt med sömn är inte en sällsynt, enstaka händelse för människor i vårt samhälle. Det kan vara en utbredd fråga, men hur kan du berätta om du är sömnberövad?

foto: Aktiv Hälsa

tecken på att du behöver mer sömn

fysiska tecken som visar att du behöver mer sömn

• oförmåga att sluta gäspa
• klumpighet, förlust av balans
• ökad aptit, särskilt för stärkelsefull mat
• droppe i libido

mentala tecken som visar att du behöver mer sömn

• känsla ”blå” hela tiden
• trötthet
• att vara irriterad och otålig
• kan inte koncentrera sig, fortsätt att förlora fokus
• ingen motivation

de flesta av oss har upplevt dessa symtom på kort sikt, kanske på grund av bränna midnattoljan vid ett eller två tillfällen eller när du tillbringar en sen utekväll trots att du har arbete eller skola nästa dag. ”Människor är de enda arterna på jorden som avsiktligt väljer att inte få den sömn vi är utformade för att få”, säger Dr Richard Swinbourne, PhD, Senior Sport dietist och sömnforskare från Singapore Sport Institute. ”Vi har förlorat två timmar per natt i genomsnitt jämfört med 40 år sedan, och vi har inte anpassat oss till det. Det dödar oss långsamt genom ökad sjukdomsrisk.”Om du upptäcker att de ovannämnda tendenserna och känslorna blir en konstant, kan du lida av kronisk sömnbrist.

foto: aktiv Hälsa

Vad orsakar kronisk sömnbrist?

effekterna av sömnbrist kan klassificeras som antingen fysiska eller mentala.

fysiska effekter av sömnbrist

4• * försvagat immunförsvar

din sömntid är den tid då ditt immunsystem laddas och producerar också infektionsbeständiga ämnen som cytokiner. När du förkortar din sömntid sänker du kroppens försvar mot infektioner, vilket resulterar i högre förekomster av inflammation och vanliga sjukdomar.

• stört matsmältningssystem som leder till övermålning

det finns en stereotyp att människor som sover mycket tenderar att vara lata och feta, men otillräcklig sömn kan leda till viktkontrollproblem mer än du förväntar dig. Varför är det så? Sömn påverkar produktionen av hormoner (leptin och ghrelin) som hanterar vår aptit. Ju mindre du sover, desto mer Vill du äta även när det inte finns något verkligt behov, och vi har en bra uppfattning om var alla dessa extra kalorier kommer att gå.

• ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar

eftersom sömn påverkar blodtrycket och blodsockret kan sömnbrist leda till en högre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Det är ett vanligt faktum att överdriven konsumtion av stekt och sockerhaltig mat ökar risken för hjärtinfarkt och stroke, men detsamma kan sägas under längre perioder av sömnbrist.

mentala effekter av sömnbrist

4• * Depression

att inte få tillräckligt med vila gör dig mycket mer mottaglig för negativa känslor som kan överväldiga dig. Det finns en vetenskap bakom det – sömnbrist försvagar funktionen hos den del av din hjärna som är ansvarig för att reglera dina känslor. Kort sagt resulterar detta i olösta dåliga humör, vilket kan leda till depressiva eller till och med självmordstankar.

• psykiska störningar

sömnbrist har hittats av forskning för att utlösa maniska episoder hos personer med bipolär sjukdom eller manisk depression. Mycket allvarliga fall av sömnbrist kan till och med orsaka att man lider av symptom på allvarliga psykiska störningar som schizofreni.

varje enskild följd av sömnbrist är oroande nog, men den kumulativa effekten kan vara riktigt farlig. En metaanalys av 16 studier visade att inte sova tillräckligt kan öka risken för tidig död med en häpnadsväckande 12%. Det är uppenbart att offra sömn i namn av arbete eller fritid inte är motiverat när du överväger de förödande effekterna som långvarig sömnbrist kan ha på ditt liv. Men innan vi diskuterar hur man vänder den här situationen är det viktigt att först överväga de möjliga orsakerna till sömnbrist. Effektiva lösningar kommer bara när roten till problemet tas upp, så håll utkik efter dessa fallgropar så att du kan undvika att fastna i en ond cirkel med dåliga sömnvanor.

foto: aktiv Hälsa

vad håller dig vaken?

4• * arbets-eller studieåtaganden

ett stort antal av oss kan förmodligen relatera till detta. Våra arbets-och skoltidtabeller kan hindra våra naturliga sömnväckningscykler om vi inte tar kontroll över dem. Att låta våra scheman löpa kommer bara att leda till en rad sena timmar och för tidiga vakningar.

• attityd och val

det finns människor som svär vid gung-ho mottos som” sömn är för de svaga ”eller”natten är fortfarande ung”. Om du är en av dessa personer kan du ha en sömnstörning som kallas beteendeinducerat otillräckligt sömnsyndrom. Denna störning får människor att frivilligt och regelbundet avstå från sömnen till förmån för att göra andra saker. Bortsett från det kan våra livsstilsvanor också hålla oss vakna omedvetet. Att dricka koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker före sänggåendet är till exempel ett säkert sätt att hindra din sömn.

• miljö och sömnvanor

bullrig trafik, gråtande barn och högljudda grannar är exempel på miljöstörande faktorer i vår sömn. Även om dessa är svåra att kontrollera och undvika, har vi ett ord över våra sömnvanor (och före sömn). För mycket digital skärmtid före sängen utlöser den ”blå ljuseffekten” som gör det svårare för oss att somna.

• sömnlöshet

utmattad men oförmögen att somna så allt du kan göra är att kasta och vända i timmar? Det är en typisk natt för en person som lider av sömnlöshet. Villkoret kan hänföras till ett antal faktorer. Vissa är ärftliga, medan andra orsakas av yttre påverkan som du kan lära dig att hantera, såsom stress och ångest. Även vissa mediciner kan leda till den irriterande oförmågan att sova.

• sömn apnea

detta andningsbesvär har allvarligare konsekvenser än att bara få en person att snarka mycket. Detta tillstånd orsakar minskat luftflöde till lungorna på grund av en kollaps av en persons övre luftväg, vilket kan väcka kroppen flera gånger under natten. Den störda vilan ger sedan plats för sömnbrist och utmattning under dagen.

• kortvariga sjukdomar

den vanliga influensan och förkylningen påverkar också ditt andningsorgan och kan väcka dig under natten. Liksom sömnapnea orsakar det att din sömn är lämplig för störningen som orsakas av kroppens andningsmönster medan du är i vila.

När du har identifierat de främsta orsakerna bakom dina dåliga sömnvanor kan du arbeta för att utveckla en lämplig lösning som gör att du kan ta itu med orsaken till problemet.

foto: aktiv Hälsa

lösa kortvarig sömnbrist

för vanliga sjukdomar som influensa eller tillfälliga störningar som förändrar din sömnmiljö, till exempel en uppdelning av din luftkonditioneringsenhet eller en plötslig tillströmning av arbete, är det första steget du kan ta att komma ikapp med din sömnskuld. Sömnskuld är verklig och ja, att sova i kan hjälpa till när det gäller att ”betala” av det. För kroniska sjukdomar som sleep apnoea är det dock bäst att konsultera en läkare för en långsiktig medicinsk lösning istället.

lösa stressrelaterad sömnbrist

sömnlöshet och dåliga sömnvanor orsakas ofta av stress. Det är svårt att verkligen hålla stress i schack, men en lösning som har visat sig faktiskt ge resultat är mindfulness meditation. Harvard forskningsresultat har funnit att mindfulness meditation gav konkreta fördelar när det gäller att förbättra sin sömnkvalitet. Mindfulness meditation är inte så komplicerat som det låter – det handlar verkligen om att koncentrera sig på din andning, fokusera på nuet och släppa alla dina bekymmer och tankar. Mindfulness-delen kommer in när du målmedvetet tar ditt sinne tillbaka till fokus varje gång du börjar bli distraherad. Prova en av dessa snabba 10-min, Hawaiian-inspirerade meditationsmetoder (men kom ihåg att dessa inte ersätter ordentlig sömn; de lindrar bara stress som ackumuleras under dagen så att du inte tar med den i sovrummet).

• lätt meditation: Fokusera din vision på en plats på väggen något över ögonhöjd och låt ditt sinne slappna av. Efter några ögonblick kommer din vision att spridas ut till periferin-fokusera på detta nu och stanna i detta tillstånd så länge du kan.
• tung meditation: hitta dig själv en lugn, bekväm plats och stäng dina ögon. Låt ditt sinne bosätta sig i ett avslappnat tillstånd utan att somna.

foto: Aktiv Hälsa

allmänna lösningar

i allmänhet, verkligen, att få tillräckligt med sömn kretsar kraftigt kring att ha en hälsosam och regelbunden dygnsrytm, AKA vår kropps biologiska klocka. Det här är inte svårt, eftersom det finns många sätt att uppnå detta.

• Håll måltider (och måltider) regelbundna

att äta vid samma tid varje dag hjälper till att reglera kroppens cirkadiska funktion. Undvik också restriktiva dieter eftersom dessa ofta är kopplade till cirkadiska störningar. Till exempel kan konsumtion av för lite kolhydrater minska sköldkörtelfunktionen.

• Ät mer protein och mindre kolhydrater under frukosten

Kick börja dagen med protein eftersom detta kommer att förbättra hormonbalansen och förbättra produktiviteten under hela dagen. Forskning har också funnit att högprotein frukostar hjälper en att sova bättre på natten.

• ät inte sent på kvällen

Midnight suppers kan vara socialt givande, men det kan visa sig vara skadligt för din sömn. Att äta runt dina vanliga sömntimmar påverkar melatonin och sköldkörtelproduktion, vilket i sin tur påverkar sömnkvaliteten.

• var aktiv under dagen

att hålla dig aktiv både fysiskt och socialt under dagen hjälper till att hålla din cirkadiska rytm frisk. Under natten, undvik alltför stimulerande aktiviteter eftersom det ökar din nivå av vakenhet och kan göra det svårare för dig att somna. Överdriven träning är inte heller bra – för mycket högintensiv träning kan orsaka hormonell obalans och störa din cirkadiska rytm.

• god sömnhygien är nyckeln

att hålla dina sängtider konstanta och vakna vid samma tid varje dag är avgörande för god sömnhygien. Undvik också exponering för blått ljus före sänggåendet genom att hålla dig borta från digitala enheter minst en timme före sömnen.

• hantera din sömnmiljö

för en hälsosam fungerande dygnsrytm, håll sovrumstemperaturerna svala på natten när du sover. Omvänt, undvik riktigt kalla platser på dagtid eftersom det kan vara störande för din kropp. Se också till att du får lite naturligt D – vitamin först på morgonen-öppna fönstren eller gå ut för lite solsken i minst 30 minuter. Naturligt ljus spelar en stor roll för att optimera din biologiska klocka och hjälper till att reglera nivåerna av det sömninducerande hormonet melatonin.

foto: aktiv Hälsa

vi behöver alla vår sömn. Bara för att vi har den sällsynta vän som sover fyra timmar per natt och aldrig blir sjuk betyder inte att vi bör sträva efter att vara som honom eller henne – konsekvenserna av att hålla sådana vanor skulle sannolikt komma ikapp med dem i framtiden! Majoriteten av oss är bättre att hålla fast vid de rekommenderade åtta timmars oavbruten sömn, så du kanske vill börja slå höet tidigare ikväll! Om din sömnbrist orsakas av något annat eller om du bara behöver mer råd om en lösning, tveka inte att besöka experterna på våra Active Health Labs. Det är hög tid att vi börjar klocka mer kvalitetssömn.

sömn Expert-Led Klinik