Vad ska man göra efter att ha ätit för mycket för att minska fettlagring och halsbränna

• Om du äter för mycket ibland, som på helgdagar, bör det inte påverka din totala vikt.
• för att påskynda matsmältningen, minska fettlagring och undvika halsbränna efter att ha ätit för mycket, gå en promenad eller smutta 4 till 8 oz. vatten – men överdriv inte det.
• ett psykologiskt trick som kan få dig att må bättre är att planera din nästa måltid — när det kommer att bli och vilka livsmedel det kommer att innehålla.
• denna artikel granskades medicinskt av Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, ägare av Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• besök Insiders hemsida för fler berättelser.

de flesta av oss har haft erfarenhet av att sitta ner till en stor måltid och inse när vi är färdiga att vi har överdrivit det. Medan det inte finns något sätt att gå tillbaka i tiden och äta mindre, finns det några steg du kan vidta för att må bättre och komma tillbaka till din normala ätrutin.

den enstaka stora måltiden kommer inte att skada

kvinnor med måttligt aktiv livsstil bör sträva efter att äta cirka 2000 kalorier per dag, enligt USDA-riktlinjer. Män behöver i allmänhet mer kalorier-cirka 2600 för att tillgodose deras näringsbehov. Även om vissa faktorer, inklusive hur gammal du är och hur mycket du tränar, kan påverka dessa siffror.

För en diet på 2000 kalorier, om du delar upp den i tre måltider plus två mellanmål per dag, bör frukost, lunch och middag vara cirka 500 kalorier vardera och varje mellanmål ska vara 250 kalorier.

Även om du håller en vanlig måltidsplan, tenderar många av oss att överskrida våra kalorigränser på helgdagar som Thanksgiving, där att äta mycket ofta är en del av tillfället. Till exempel konsumerar den genomsnittliga amerikanen enligt uppgift 4500 kalorier på Thanksgiving.

om dessa tillfälliga fester är den enda gången du gorging, behöver du inte oroa dig för mycket om hur mycket du äter för mycket, säger Kristen Smith, en registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.

” några måltider med högre kaloriinnehåll per år kommer inte att göra någon skillnad på din totala vikt eller hälsotillstånd. Din mage är ett elastiskt organ”, säger Smith, så det kan sträcka sig för att hålla extra mat när du äter mer än vanligt. ”Men du kommer ofta att uppleva obekväma symtom när detta händer.”

eftersom din mage sträcker sig utöver sin vanliga kapacitet, är några av de vanligaste symptomen du kan känna magont, uppblåsthet, matsmältningsbesvär eller illamående, säger Smith. Du kan också uppleva halsbränna när din överfyllda Mage sätter press på sfinkteren som skiljer magen och matstrupen, vilket gör att den slappnar av och tillåter surt innehåll från magen tillbaka till den känsliga vävnaden i matstrupen.

prova dessa metoder för att må bättre efter en stor måltid

ta en promenad. Walking gör magen Tom snabbare, men det kanske inte hjälper dig att känna dig mindre uppblåst och full. Men när magen töms snabbare är det mindre troligt att du får halsbränna eller sura refluxsymtom.

”förvänta dig inte att bränna alla kalorier från maten du nyligen åt, men den fysiska aktiviteten kan hjälpa till med matsmältningen”, säger Smith. Smith rekommenderar minst 5 till 10 minuters promenad och tillägger att detta också kan hjälpa till att balansera ditt blodsocker, vilket kan spika efter en stor måltid.

När ditt blodsocker spikar frigörs ett hormon som kallas insulin och tar bort överskott av socker från blodet så att det kan lagras i din muskel eller lever, brännas som bränsle eller lagras som fett. Att gå efter att ha ätit kan hjälpa dig att undvika att lagra mycket extra fett.

sippa vatten eller en kaloridryck. När du äter en stor måltid kan du ta in mycket natrium utan att inse det, vilket kan få dig att behålla vatten och känna dig uppblåst. Dricksvatten kan hjälpa till att spola ut en del av natrium från maten du åt, säger Smith.

men var försiktig så att du inte dricker mycket direkt efter att ha ätit, eftersom det kan expandera magen ytterligare och ge dig magont, säger Smith. ”Stick med fyra till åtta uns och rehydrera sedan regelbundet hela dagen.”

lägg dig inte ner. Även om du kan känna dig trött efter en stor måltid, försök att motstå lusten att ligga ner eller gå och sova. Din mage töms snabbare när du sitter upprätt, enligt ny forskning. att ligga ner efter att ha ätit kan också göra dig mer benägna att få surt återflöde eftersom det sätter press på muskeln som normalt håller magsyra där den hör hemma.

planera vad du ska äta för din nästa måltid eller mellanmål. En måltid kan vara det sista du tänker på när du är alltför full, men planering framåt kan hjälpa dig att studsa tillbaka till det normala snabbare. ”Många människor känner sig som när de redan har ätit på en måltid, de har blåst det för dagen och borde fortsätta och fortsätta den vanan resten av dagen”, säger Smith.

för din nästa måltid rekommenderar Smith att du väljer ett hälsosamt alternativ som magert protein, frukt och grönsaker och fullkornsalternativ. Detta kan hjälpa dig att stoppa dig från att fortsätta en ohälsosam, överätande cykel.

slutligen, var inte panik. Försök att inte stressa om du äter för mycket, särskilt om det är en sällsynt händelse. Du är osannolikt att gå upp i vikt eller har några hälsoproblem bara från en stor måltid.

”försök att undvika eventuella skuldkänslor efter att ha ätit för mycket”, säger Smith och tillägger att känslan av skuld över övermålning kan leda till ohälsosamma eller oordnade matvanor över tiden.

relaterade berättelser om fitness och näring:

• vad de olika typerna av kolhydrater är och hur de kan påverka din hälsa
• Varför Medelhavsdieten tippas som en av de bästa av dietister
• hur metabolism fungerar och varför du inte kan påskynda det för att gå ner i vikt