varför beteendeförändring är svårt-och varför du borde fortsätta försöka
framgångsrik förändring kommer bara i steg. Hur lång tid det tar är en enskild fråga.
du kan vara på god väg att göra några av de ändringar du beslutat att göra tillbaka i Januari. Om så är fallet är det bra. Om inte, kanske du förståeligt känner dig avskräckt. Nyårslöften är notoriskt svåra att hålla, särskilt när de syftar till hälsobeteenden som att gå ner i vikt, äta bättre och träna mer. Faktum är att oavsett när vi bestämmer oss för att göra en förändring — eller hur starkt vi är motiverade — att anta en ny, hälsosam vana eller bryta en gammal, dålig, kan det vara fruktansvärt svårt. Men forskning tyder på att alla ansträngningar du gör är värda, även om du stöter på bakslag eller befinner dig bakåt då och då. Att bara göra ett nyårslöfte, till exempel, kan öka dina chanser till eventuell framgång.
när det gäller hälsorekommendationer känner vi mest till borren: träna de flesta dagar, äta en varierad och näringsrik kost, håll kroppsmassindex i det normala intervallet (18, 5 till 24, 9), få tillräckligt med sömn (sju till åtta timmar per natt), rök inte och begränsa alkohol till en drink om dagen. Vad vi gör för oss själva inom dessa områden är ofta viktigare än vad medicin kan erbjuda oss. Att anta en hälsosammare livsstil kan påverka inte bara din risk för sjukdom och hur du känner dig idag utan också din hälsa och förmåga att fungera självständigt senare i livet. (Se ” effekterna av livsstilsfaktorer på independent living.”)
effekterna av livsstilsfaktorer på independent living
i en 20-årig studie som följde nästan 6,500 medelålders och äldre människor, de som rökt, var överviktiga eller fysiskt inaktiva, eller hade diabetes eller okontrollerat högt blodtryck när studien började var mycket mer benägna att kräva tillträde till ett vårdhem senare.rökning i medelåldern ökade risken för vårdhem med 56%, fysisk inaktivitet med 40% och okontrollerat högt blodtryck med 35%. Diabetes mer än tredubblat risken. Medelålders fetma var också förknippad med högre risk, men föreningen var inte statistiskt signifikant — det vill säga siffrorna kunde ha resulterat från slumpen. Alla dessa villkor kan naturligtvis ändras med livsstilsförändringar.
även efter ett bakslag som en stroke kan livsstil göra skillnad. En studie i Journal of Neurology, Neuroscience and Psychiatry (februari 2012), som involverade mer än 15 000 amerikanska vuxna med en historia av stroke, fann att regelbunden motion och inte rökning var förknippade med en minskad risk att dö av någon orsak. Dessutom, Ju mer hälsosamma beteenden som deltagarna omfamnade (till exempel att äta fem eller fler dagliga portioner av frukt och grönsaker förutom att träna och inte röka), desto lägre är deras dödlighet för alla orsaker.
vad hjälper?
betydande forskning har försökt identifiera faktorer som bidrar till framgångsrik beteendeförändring och att utveckla effektivare verktyg för kliniker för att uppmuntra sina patienter att anta hälsosammare vanor, särskilt i samband med ett kort kontorsbesök. En potentiell vägspärr: alltför ofta motiveras vi av negativ som skuld, rädsla eller ånger. Experter är överens om att långvarig förändring är mest sannolikt när den är självmotiverad och rotad i positivt tänkande. Till exempel, i en analys av 129 studier av beteendeförändringsstrategier, fann en brittisk forskargrupp att de minst effektiva metoderna var de som uppmuntrade en känsla av rädsla eller ånger. Studier har också visat att mål är lättare att nå om de är specifika (”jag går i 30 minuter varje dag” snarare än ”jag får mer träning”). Du bör också begränsa antalet mål du försöker nå; annars kan du överbelasta din uppmärksamhet och viljestyrka. Och det räcker inte bara för att ha ett mål; du måste ha praktiska sätt att nå det. Om du till exempel försöker sluta röka, ha en plan för att dämpa lusten att röka (till exempel hålla en flaska vatten i närheten, tugga sockerfritt tuggummi eller öva djup andning).
förändring är en process, inte en händelse
forskning har producerat flera modeller som hjälper till att redogöra för framgång och misslyckande och förklara varför det kan ta så lång tid att göra hälsosamma förändringar. Den mest använda och testade i hälsoinställningar är den transteoretiska modellen (TTM). Utvecklades på 1980-talet av alkoholismforskare James O. Prochaska och Carlo C. DiClemente, TTM förutsätter att en person vid varje given tidpunkt befinner sig i ett av fem förändringsstadier: förkontemplation, kontemplation, förberedelse, handling eller underhåll.
tanken är att varje steg är en förberedelse för följande, så du får inte skynda dig igenom eller hoppa över steg. Olika tillvägagångssätt och strategier (kallade ”förändringsprocesser” i TTM-modellen) behövs också i olika steg. Till exempel är en rökare som är på precontemplation — scenen — det vill säga inte ens tänka på att sluta-förmodligen inte redo att göra en lista över alternativ till rökning.
de flesta bevisen för denna modell kommer från studier av alkoholanvändning, drogmissbruk och rökavvänjning, men det har också tillämpats på andra hälsorelaterade beteenden, inklusive motion och dieting. Kliniker och hälsopedagoger använder TTM för att rådgöra patienter, men du behöver inte vara expert; alla som är motiverade att ändra kan använda den här modellen. Här är en beskrivning av förändringsstadierna och några tankar om hur människor rör sig genom dem:
Precontemplation. I detta skede har du ingen medveten avsikt att göra en förändring, oavsett om det beror på att du saknar medvetenhet eller information (”övervikt i min familj är genetisk; det är precis som vi är”) eller för att du har misslyckats tidigare och känner dig demoraliserad (”jag har försökt så många gånger att gå ner i vikt; det är hopplöst”). Människor i detta skede tenderar att undvika att läsa, prata eller tänka på det ohälsosamma beteendet, men deras medvetenhet och intresse kan utlösas av yttre påverkan, såsom offentliga informationskampanjer, berättelser i media, sjukdomar eller oro från en kliniker, vän eller familjemedlem. För att gå förbi precontemplation måste du känna att det ohälsosamma beteendet blockerar din tillgång till viktiga personliga mål, som att vara frisk nog att resa eller njuta av barn eller barnbarn.
kontemplation. I vissa program och studier som använder TTM klassificeras personer som säger att de överväger en förändring under de kommande sex månaderna som kontemplatorer. I verkligheten vacklar människor ofta mycket längre än så. I detta skede är du medveten om att beteendet är ett problem, men du har fortfarande inte åtagit dig att vidta åtgärder. Ambivalens kan leda till att du väger och väger fördelarna och kostnaderna: ”om jag slutar röka, kommer jag att förlora den hackande hostan, men jag vet att jag kommer att gå upp i vikt” eller ”jag vet att rökning kan ge mig lungcancer, men det hjälper mig att slappna av; om jag slutar kan stressen döda mig också!”
hälsopedagoger har flera sätt att hjälpa människor att gå vidare till nästa steg. En strategi är att göra en lista över för-och nackdelar, sedan undersöka barriärerna (nackdelarna) och tänka på hur man kan övervinna dem. Till exempel har många kvinnor svårt att träna regelbundet eftersom det är obekvämt eller de har för lite tid. Om det är en barriär att hitta ett 30-minuters tidsblock att träna, vad sägs om två 15-minuters sessioner? Kan någon annan laga middag så att du kan ta en promenad efter jobbet? Om du känner dig för självmedveten för att ta en träningskurs, vad sägs om att använda en träningsvideo hemma?
förberedelse. I det här skedet vet du att du måste ändra, tro att du kan och planerar att göra det snart. Du har tagit några första steg – kanske gick med i en hälsoklubb, köpte en leverans av nikotinplåster eller lagt till en kaloriräkningsbok i kökshyllan. I detta skede är det viktigt att förutse hinder. Om du förbereder dig för att skära ner på alkohol, till exempel, var medveten om situationer som framkallar ohälsosamt drickande och planera vägar runt dem. Om arbetsstress utlöser dricka i slutet av dagen, planera att ta en promenad när du kommer hem. Om du förbereder middag gör att du vill ha en drink, planera att ha seltzer vatten istället för vin.
skapa samtidigt en handlingsplan med realistiska mål. Om du har varit stillasittande och vill träna mer kan du börja med ett mål att undvika hissen för två -, tre-eller fyrvåningsresor. Eller planera att gå 15 minuter varje dag. Då kan du arbeta dig upp till mer ambitiösa mål.
åtgärd. I det här skedet har du förändrats-slutat röka, till exempel (enligt Prochaska, skulle bara skära ner inte vara ”handling” utan förberedelse för handling) — och du har börjat möta utmaningarna i livet utan det gamla beteendet. Du måste öva på de alternativ du identifierade under förberedelsesteget. Till exempel, om stress frestar dig att äta, kan du använda hälsosamma hanteringsstrategier som yoga, djup andning eller träning. I detta skede är det viktigt att vara tydlig om din motivation; om det behövs, skriv ner dina skäl för att göra ändringen och läs dem varje dag. Delta i positiva ”self-talk” för att stärka din beslutsamhet. Få stöd. Låt andra som bryr sig om dig veta att du gör en förändring.
underhåll. När du har övat det nya beteendet i sex månader är du i underhållsfasen. Nu skiftar ditt fokus till att integrera förändringen i ditt liv och förhindra återfall. Det kan kräva andra förändringar, särskilt att undvika situationer eller triggers i samband med den gamla vanan. Det kan vara tufft, särskilt om det innebär att styra bort vissa aktiviteter eller vänner.
Spiralmodell av förändringsstadierna
forskning har visat att du sällan kommer att gå igenom förändringsstadierna på ett enkelt, linjärt sätt. Återfall och återvinning är vanliga, men du brukar inte gå tillbaka till ruta ett. Spiralmodellen antyder att återfall ger möjligheter att lära sig vad som inte fungerade och göra olika planer för nästa ”runda.”
källa: Anpassad från Prochaska JO, et al. ”På jakt efter hur människor förändras”, amerikansk psykolog (Sept. 1992), Vol. 27, nr 9, s. 1102-14.
det kan ta några rundor
vägen mellan stegen är sällan enkel. De flesta återfaller någon gång och återvinner genom ett eller flera steg (se illustrationen, ”Spiralmodell av förändringsstadierna”). Om du till exempel återfaller under underhållsfasen kan du befinna dig tillbaka i kontemplationen eller förberedelsesteget. En studie visade att rökare cyklade genom ”action” – steget tre eller fyra gånger i genomsnitt innan de lyckades sluta.
återfall är vanligt, kanske till och med oundvikligt. Du bör betrakta det som en integrerad del av processen. Tänk på det här sättet: du lär dig något om dig själv varje gång du återfaller. Kanske passade den strategi du antog inte in i ditt liv eller passade dina prioriteringar. Nästa gång kan du använda det du lärde dig, göra justeringar och vara lite före spelet när du fortsätter på vägen till förändring.
ansvarsfriskrivning:som en tjänst för våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.