Varför din BCAA tillägg kan göra mer skada än nytta

gå in i din lokala GNC och du kommer att se alla de senaste tillskotten för att träffa marknaden, alla påstår sig vara den felande länken du behöver i din kost regim för att uppnå de svårfångade vinster du har letat efter. Bland dessa produkter är grenade aminosyror (BCAA.)

BCAA har kommit att vördas som en av de heliga grails av muskel tillväxt och återhämtning. Aminosyror är byggstenarna i protein, och därefter av muskler (förutom hår, naglar, hud, etc).

det finns 20-22 totala aminosyror, och vår kropp kan syntetisera några av dessa för att återuppbygga vävnad, men det finns bara 9 ”väsentliga” aminosyror (EAAs). Vår kropp kan inte få dessa ”väsentliga” aminosyror från vår kost. Tre av de 9 essentiella aminosyrorna utgör BCAA.

de är:

• leucin
• Iso-leucin
• valin

vad gör dessa så speciella? Leucin är i synnerhet den viktigaste aminosyran som stimulerar muskelproteinsyntes (MPS) genom att aktivera ett protein som kallas däggdjursmålet för rapamycin eller mTORC1.

av denna anledning har BCAA blivit en häftklammer för många gymbesökare. De brukar konsumera dem omedelbart efter träning eller till och med hela dagen för att maximera muskelvinsten. BCAA har också prövats för att förbättra immunfunktionen, öka energi, återhämtning, minska DOMS och till och med öka kognitiv funktion. Men många av dessa påståenden är förvirrande.

vad säger forskningen?

Vi behöver leucin, liksom de andra två grenade aminosyrorna i vår kost, för att stimulera muskeltillväxt. Så om BCAA är främst ansvariga för att aktivera våra parlamentsledamöter, borde vi bara konsumera mer av dem och vara lätta att veta att vi har gjort oss själva en tjänst, eller hur? Inte så fort. Mer av något bra motsvarar inte alltid ”bättre.”

konkurrenskraftig hämning av aminosyror

ett problem med att konsumera endast BCAA är att de kan konkurrera om absorption med andra viktiga aminosyror.

Höga doser av BCAA kan minska produktionen av neurotransmittorn serotonin genom att begränsa upptaget av dess föregångare, tryptofan, i hjärnan.

detta kan vara fördelaktigt när du tränar, eftersom serotonin kan inducera trötthet. Serotonin är dock också viktigt för att reglera ångest, humör och dämpa depressionsliknande symtom.

dessutom hämmar BCAA också tyrosinupptag i hjärnan och därmed katekolaminsyntes. Och eftersom hjärnkatekolaminer förbättrar fysisk prestanda, kan BCAA-intag faktiskt minska prestanda.

BCAA för vinster?

bortsett från den potentiella minskningen av prestanda kan de stora mängderna av BCAA hämma absorptionen av de andra EAAs, vilket också är avgörande för MPS.

en studie visade till och med en minskning av nivåerna av muskelproteinsyntes när BCAA intogs intravenöst. Men en annan studie visade en ökning av parlamentsledamöter efter träning när BCAA konsumerades. Ökningen var dock endast övergående och inte så hög som att konsumera BCAA tillsammans med resten av EAA.

enkelt uttryckt behöver du alla nödvändiga byggstenar för att maximalt stimulera MPS.

BCAA-tillskott verkar vara en bättre strategi för att öka återhämtningen och minska muskelsårighet efter intensiv träning. En studie visade en minskning av plasmanivåerna av kreatinkinas (en indikator på muskelskada), vilket kan vara lovande för idrottare som måste träna ofta.

essentiella aminosyror

• leucin
• Iso-leucin
• valin
• metionin
• fenylalanin
• treonin
• lysin
• histidin
• tryptofan

som tidigare visats är endast BCAA inte tillräckligt för att upprätthålla parlamentsledamöter utan de andra Eaas. Så ska du konsumera EAAs istället? Vad sägs om hela proteinkällor som vassle?

När du äter protein kommer det att brytas ner till aminosyror av olika enzymer och andra kemikalier i magen. EAAs är redan i sin enklaste form, så de behöver inte brytas ner ytterligare. Således absorberas de lättare än normalt protein.

dessutom kan du förhindra obalanser genom att konsumera alla EAAs istället för bara några.

att välja mellan EAA och en komplett proteinkälla handlar om huruvida du kan smälta proteinet eller inte, och under vilken tidsperiod behöver du det smält av (t.ex. före eller efter träning).

en komplett proteinkälla innehåller alla väsentliga såväl som icke-essentiella aminosyror. De flesta animaliska produkter är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla EAA.

vassleprotein anses till stor del vara det mest effektiva för att stimulera MPS, men inte alla kan smälta det ordentligt, eftersom det orsakar GI-nöd hos vissa.

Optimal EAA-användning

forskning visar att intag av 8-10 gram EAA är optimalt för att stimulera MPS. Du kan också få den mängden EAA genom att konsumera ungefär 20-25 gram högkvalitativt vassleprotein.

en särskild fördel med att konsumera EAA över vassle eller annan proteinkälla är deras snabba smältbarhet. Eftersom de redan är i sin enklaste form kan de fungera som en omedelbar stimulans för parlamentsledamöter.

EAAs medan fasta

övningen av fasta, särskilt intermittent fasta, har populariserats senast. Även om du tekniskt inte fastar när du konsumerar något kaloriinnehållande ämne, är kaloribelastningen av EAA minimal. Och eftersom de kan stimulera MPS i stor utsträckning kan de begränsa överdriven muskelproteinnedbrytning under träning i fastande tillstånd.

• konsumera 8-10 gram EAAs 30-60 minuter före träning i fastande tillstånd
• konsumera 8-10 gram EAAs, eller 20-30 gram av en komplett proteinkälla efter träning

den nya heliga graden av muskelbyggnad?

även om fördelarna med EAAs uppväger fördelarna med att använda BCAA, fastna inte i samma spel. Vi har alla sett att ”en kille ”smuttar på hans BCAA under hela träningen, eller till och med hela dagen för att förbli” anabolisk.”Sanningen är att vår kropp ständigt befinner sig i ett tillstånd av muskelproteinnedbrytning (MPB), liksom muskelproteinsyntes. Båda är nödvändiga processer. Så länge din MPS är större än din MPB, blir resultatet större vinster. Du kan uppnå en större netto MPS genom att ha ett adekvat totalt proteinintag, samt utföra motståndsträning, vilket höjer MPS-nivåerna ytterligare. Sikta på att konsumera 20-40 gram protein eller 8-10 gram EAA var 3-5: e timme.

alla kosttillskott har sina egna brister, så kontakta din registrerade dietist för specifika rekommendationer. Lita inte på något tillägg, särskilt inte överdrivet, och se till att upprätthålla en balanserad näringsregim. Det är viktigt att notera att tilläggsindustrin inte är välreglerad. Många av dessa produkter innehåller fyllmedel, konstgjorda sötningsmedel och andra ingredienser som vi inte har studerat på lång sikt. Se till att gå med märken som är 3: e part testas. Företag som USP (United States Pharmacopeia), NSF International eller Consumer Lab utför rigorösa tester för att säkerställa att produkterna uppfyller kvalitetsstandarder.

vinsterna från att konsumera BCAA verkar vara marginella i bästa fall, så du kan vara bättre att spara dina pengar. BCAA-tillskott verkar också vara mest fördelaktigt för att öka återhämtningen efter träning för dem som är mycket aktiva, men de kan också skapa obalanser om de tas i stora mängder. EAA kan vara ett bättre alternativ än bara BCAA genom att tillhandahålla alla byggstenar som din kropp behöver. Att konsumera hela proteinkällor inkluderar dock inte bara BCAA, utan också EAA, resten av de icke-väsentliga AAs, liksom andra näringsämnen som också hjälper till att driva din kropp. Som alltid är fallet är en riktig kost alltid det mest effektiva sättet att öka vinsterna.han är en av de mest kända och mest kända i världen. Aminosyror, 2013, volym 45, nummer 5, sida 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. ”Effekt av infunderade grenade aminosyror på muskel-och hela kroppens aminosyrametabolism hos människan.”Clin Sci. 1990;79:457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. ”Förtäring av grenad kedja av aminosyror stimulerar Muskelmyofibrillär proteinsyntes efter motståndsövning hos människor.”Front Physiol. 7;8:390, 2017.

Howatson, Glyn et al. ”Träningsinducerad muskelskada reduceras hos motståndstränade män av grenade aminosyror: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie”, Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 juli. 2012, doi: 10.1186 / 1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. ”Träningsträning och proteinmetabolism: påverkan av sammandragning, proteinintag och könsbaserade skillnader.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

Fotokredit: GeorgeRudy/iStock

• de bästa tiderna att dricka en proteinshake
• 5 biverkningar av en lågprotein Diet för idrottare
• ska du ta BCAA?