Varför höfter skadar Hamstrings
bland idrottare, professionella och amatörer lika, muskel stukningar (stretch eller riva av ett ligament) och stammar (en twist, dra eller riva av en muskel eller sena) är bland de vanligaste skadorna. Bara i sommar, Major League Baseball har sett en drog hamstring epidemi med 31 spelare, och räknar, redan på listan över funktionshindrade. Detta nummer är på väg att överträffa förra årets lista över 57 spelare i sidled av denna skada som fortsätter att tjata både MLB och många andra sporter.
när en idrottsman drar en hamstring, kan han eller hon slås ut ur provision för var som helst från två veckor till två månader, beroende på skadans allvar. Det är därför många idrottare sträcker sig mycket för att undvika denna skada, med en detaljerad och långvarig sträckningsregim. Tyvärr kommer ingen mängd stretching att förhindra detta problem av en enkel anledning: kärnan i saken ligger i höfterna, inte hamstringarna.
Jag har sagt det tusentals gånger, men det upprepas: spärra senaste trauma, såsom en bilolycka, källan till smärtan är aldrig källan till problemet. Hamstring drar är verkligen resultatet av en dysfunktionell hållning och en obalanserad kropp. För att förhindra denna skada måste idrottare anpassa sig till sina ställningar så att deras kroppar kan fungera som en enhet.
Låt oss först täcka några anatomiska detaljer. Det som vanligtvis kallas hamstring är faktiskt tre muskelgrupper: 1) semitendinosus-muskeln och senan, 2) semimembranosus-muskeln och senan, och 3) biceps femoris, kort och lång. Dessa muskler löper från bäckenet till knäet och är fästa av senan till benet. När människor drar sina hamstrings är det ofta i en av musklerna, men de svårare stammarna som tar längre tid att läka förekommer i senan. Oavsett om dragningen är i en muskel eller en sena, är det underliggande problemet oförmågan hos hamstringens senor och muskler att arbeta på ett synkroniserat sätt.
Related: ta de första stegen mot smärtfritt levande
När vi bryter in i en sprint, spindlar muskeln i vårt hamstringsavtal. I en korrekt inriktad, fullt fungerande kropp är sammandragningen felfri. Senorna vid knä och höft arbetar samtidigt för att göra det möjligt för muskeln att ingripa korrekt. Men om hamstringsänderna i höften inte fungerar i synkronicitet med de vid knäet, sätter kroppen i sin visdom omedelbart stopp för sammandragningen i den hamstringsmuskeln. Medan kroppen instinktivt befaller den muskeln att sluta, får resten av dig inte memo så att du fortsätter till full sprint. I det delad sekund, du kan uppleva en drog hamstring. (Observera: Jag talar här om den mest överväldigande vanliga orsaken till hamstring drar.)
så, du kan se, problemet är inte hamstringen, utan snarare oförmågan hos senorna i höften att arbeta i samförstånd med senorna vid knäet och i enlighet med muskeln. Smärta är kroppens sätt att kommunicera med dig att något är fel. En vanlig missuppfattning är att du kan sträcka den muskeln tillbaka till anpassning. Men sanningen är att sträcka eller isolera den genom att intensivt stärka musklerna runt den kommer inte att avhjälpa det underliggande problemet. Ja, hamstringen kommer så småningom att må bättre, men det är resultatet av tiden som gör att kroppen kan läka sig själv.
att flytta höften tillbaka till lämplig position är det som bäst förhindrar att hamstring drar. Ingen är mer medveten om detta än Elliot Williams, chef för funktionell prestanda för San Francisco 49ers. Elliot anställdes nyligen av min gamla vän, John Lynch, den nya chefen för 49ers. Jag har arbetat med John på hans hållning och fitness sedan han var tonåring, och för att han är en så stark supporter av postural anpassning, tog han omedelbart Elliot, en Egoscue Metodutbildad terapeut, att arbeta med NFL-laget på deras anpassning också. Med tanke på förekomsten av hamstringskador bland idrottare spenderar Elliot mycket tid på att arbeta för att motverka deras förekomst.
”När det gäller hamstrings, säger Elliot,” är den faktiska kompensationen nästan alltid överkroppsdriven. Det vill säga, om höften inte är på rätt plats och fungerar som den var avsedd, är det något i överkroppen som ger mig den ledtråden.”Till exempel, om en spelare är i viktrummet, och han gör en serie squats, tittar Elliot på armarna när han är klar.
” om dessa armar är spridda breda och avlägsna från deras sidor, som om han bara hade arbetat med sina fällmuskler, vet jag att det finns ett stort problem med höfterna. Squats är en höftdriven övning. Men om den höftdrivna träningen fick armarna att röra sig ut som om han bara hade gjort en ryggdriven övning, betyder det att ryggen faktiskt gjorde för mycket arbete, och det beror på att höfterna inte kunde. ryggen kompenserade för en höft som är så dysfunktionell, det riskerar att inte kunna fungera ordentligt för en sprint.”
överkroppen är alltid en död-giveaway om det finns en felinriktning som kan skada hamstringarna, fortsätter Elliot. Till exempel, när en spelare sprintar, kommer hans armar att röra sig fritt fram och tillbaka om höften är korrekt inriktad. Men när spelarens händer inte rör sig väldigt långt från kroppen i mitten av sprinten, så är det ett tecken på att axlarna inte gör det möjligt för armarna att svänga. I detta fall arbetar axlarna för hårt för att kompensera för en höft som inte gör sitt jobb för att låta kroppen springa. Ibland kommer kompensationen att vara så extrem att händerna faktiskt chug i sidled, korsar vinkelrätt över ryggradens mittlinje. Det är ett annat tecken på någon som håller på att knäppa sin hamstring.
Elliott uppmärksammar också benen. ”Om jag ser någons steg har märkbart förkortats, är det ett tecken på en kompromissad höft.”
den nedersta raden: kroppen är en enhet, och alla dess många element fungerar i fullständig Konsert. Du kan inte isolera någon del från resten. Alltför många människor drar sina hamstrings dessa dagar, och det orsakar otaliga timmar av smärta samt besvikelse på flera nivåer. När en professionell basebollspelare drar sin hamstring, förlorar laget sina tjänster för ett antal veckor, kanske minskar lagets chanser att vinna och säkert minska avkastningen på ägarens investering. Och när amatöridrottare drar sina hamstrings, förlorar de sin förmåga att spela det spelet tennis eller golf under helgen, ta den Joggen med sin hund eller gå för den måttligt svåra vandringen med sina barn.
Hamstring drar kan förhindras genom att anpassa kroppen så att den är balanserad och höfterna är funktionella. Full postural anpassning med en utbildad terapeut är alltid bäst, men om det inte är omedelbart tillgängligt för dig, prova den här 15-minuters träningssekvensen för att justera dina höfter så att de kan hjälpa dina hamstrings ut när det behövs.