Vegan & Glutenfri daglig måltidsplan

en av de svåraste sakerna för människor som just har börjat på en växtbaserad vegansk diet är att veta vad man ska äta, särskilt om du också är glutenfri. Vi förstår och vi är här för att hjälpa dig att räkna ut det. Vår dagliga måltidsplan tar dig från frukost till middag, så du kan vara säker på att du får tillräckligt med protein, fiber och näringsämnen.

vi tillhör många stängda vegan Facebook-grupper som består av lång tid och helt nya veganer. En av de vanligaste klagomålen som vi hör från dem som just börjar sin veganska resa är att de känner sig slöa och sjuka, och de går upp i vikt.

inget av dessa saker ska hända om du äter en hel matbaserad diet, och du konsumerar tillräckligt med kalorier och ett brett utbud av mat.

hur du håller din energi uppe på en vegansk DIET

börja dagen med en hälsosam frukost.

det finns många studier som visar att äta frukost är viktigt att se till att du är på topprestanda, både fysiskt och mentalt. En skål med sockerhaltiga spannmål eller frysta våfflor doused i lönnsirap kommer dock inte att bidra till en lyckad dag.

ät den typen av frukost och du kommer att krascha och bränna och gå upp i vikt.

allt med hela livsmedel som smälter långsamt och förhindrar sockerhopp är optimalt, och det är därför vi älskar overnight oats.

våra friska ananas kokosnöt Mango över natten havre är inte bara läckra, de är fulla av de näringsämnen som din kropp behöver för att börja dagen.

de är också bra eftersom du kan förbereda dem kvällen innan, så att du alltid har en måltid som är redo att gå. Gör en vecka värd i taget.

hälsosam ananas kokosnöt Mango över natten havre

Här är bara några av de hälsofördelar som du får från att äta en servering av våra friska över natten havre. Klicka på namnen på ingredienserna för att läsa allt om deras näringsmässiga fördelar.

ananas-en utmärkt källa till vitamin C, mangan (energiproduktion), koppar och B-vitaminer och antioxidanter.

kokosnöt-perfekt för immunsystemet, eftersom kokosnöt är antiviralt, antifungalt, antibakteriellt och antiparasitiskt. Det är en bra källa till fiber, aminosyror och antioxidanter och vitaminer.

Mango-inte bara läckra, det är en bra källa till vitamin C och A, och det kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Det är också bra för hud och ögon

Chia frön-är ett komplett protein, vilket innebär att de har alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att hålla sig stark och frisk. De är också höga i fiber och fosfor och magnesium, vilket hjälper till att göra dina ben starka.

havregryn-bortsett från att ha massor av vitaminer, antioxidanter och fibrer, havre är en bra källa till protein. De hjälper också till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, hjälpa till med matsmältningen och hålla blodsockret i kontroll.

Här är några fler över natten havre recept för dig att prova:

morotkaka över natten havre , pumpa paj över natten havre och glutenfria bananmuffins!

en annan aspekt av att må bra som en glutenfri Vegan?

ät tillräckligt med kalorier.

växtfoder smälter mycket snabbare än animaliska produkter och bearbetade livsmedel, så du måste äta oftare för att behålla din energi och fokus. Detta är en av fördelarna med att vara vegan. Kom bara ihåg att du kommer att vilja äta hela livsmedel. Håll dig borta från förpackade livsmedel eftersom de ofta är fyllda med fetter och sockerarter som kommer att bidra till viktökning och sockerkrascher.

Vi föreslår att du äter ett hälsosamt mellanmål några timmar efter frukost för att hålla dig energisk. Våra Raw Apple Cinnamon Energy Bites är perfekta för ett snabbt och bärbart mellanmål på morgonen.

Raw Apple Cinnamon Energy Bites

de är gjorda med torkade äpplen och tranbär, dadlar, pepitas, solrosfrön, chia frön, kanel och sesamfrön. Ät några av dessa med ett högt glas vatten så blir du helt nöjd och vaken fram till lunchtiden.

näringsämnen från våra glutenfria vegan cinnamon energy bites:

torkade äpplen-en stor fiberkälla, bra för kardiovaskulär hälsa och en antiinflammatorisk.

datum-naturlig energibooster, förhindrar och lindrar förstoppning (borde inte vara ett problem om du äter en hel matbaserad diet), sänker kolesterol, bra för benhälsan.

torkade tranbär-antiinflammatoriska, kardiovaskulära fördelar, antioxidanter, matsmältningsförmåner.

Pepitas-en utmärkt källa till zink och andra mineraler, antimikrobiella fördelar, höga antioxidanter.

Råskrovade solrosfrön-antiinflammatoriska, bra för kardiovaskulär hälsa, hjälper till att sänka kolesterol, utmärkt källa till viktiga mineraler, såsom folat, selen, E-vitamin och mer.

Chia frön-en utmärkt källa till fiber, bra fett, bra kolhydrat (energi), mycket protein, viktiga mineraler.

sesamfrön-dessa små frön är B. O. M. B.! Om du bara klickar på en länk är det den här.

• stor proteinkälla
• sänker blodtrycket
• sänker kolesterolet
• hjälper till med matsmältningen
• bra för hud och hjärthälsa

våra 3 favorit energibollar

morotkaka energibollar, Choklad Jordnötssmör energibollar, choklad energibollar

du bör inte gå upp i vikt på en hälsosam vegansk diet

Vi tror på att skapa en hälsosam livsstil som du kan trivas på. Att äta helmat växtbaserad vegansk mat för varje måltid är det bästa alternativet. Du får äta mer än du brukar göra, maten du lägger i din kropp kommer att fyllas med antioxidanter och vitaminer, och du behöver inte oroa dig för att känna dig trög och sjuk.

tre saker att undvika om du vill må bra och du inte vill gå upp i vikt

om du plötsligt har gått vegan och du inte mår bra och går upp i vikt är det troligt på grund av en av tre saker.

1. du äter inte tillräckligt med kalorier. Detta är vanligtvis ett problem för dem som bara äter WFPB. Om det här är du, var inte rädd för att äta mer, oftare. Det är svårt att gå upp i vikt att äta massor av gröna grönsaker, frukt och några korn och bönor.
2. undvik socker. Definitivt hålla sig borta från raffinerat socker. Det kommer att spika ditt blodsocker och sedan släppa lika snabbt, vilket gör att du känner dig trött och cranky. Begränsa icke-raffinerade sockerarter, såsom lönnsirap, kokosnötsocker och allt som påstår sig vara ett naturligt sötningsmedel.
3. undvik bearbetade livsmedel. Försök att undvika förpackad mat så mycket som möjligt. De enda lådorna och burkarna vi öppnar är fyllda med bönor eller korn. Vi köper aldrig frysta tillagade måltider, kakor eller något som har en lång lista med ingredienser på förpackningen. Det är de livsmedel som är höga i kalorier och låga näringsämnen, även om de är vegan.

ju mer godis du äter, desto mer kommer du att längta efter. Kolla in det här, och detta för att lära dig mer.

Vi valde denna enkla kikärtsallad med lätt Citrondressing till lunch eftersom det är något vi äter ofta. Som namnet säger är det superlätt att göra. Det är också gott och näringsrikt.

det finns kikärter för protein, hjärtan av palm, tomater, basilika och Kalamata oliver. Denna sallad är syrlig, salt, färsk och smaskiga. Citronförbandet ger det lite zip och vitamin C.

denna sallad ska hålla dig i ett par dagar om du är den enda som äter den.

lätt kikärtsallad med lätt Citrondressing.

glutenfria veganska SNACKS som smakar bra, är bra för dig och du kan göra hemma

som tidigare nämnts måste du äta mer mat när du äter en hel matbaserad diet. Förneka inte dig själv eller du kommer att känna dig trött och sjuk. Detta är fördelen med att äta riktig mat.

för en mid-day snack brukar vi gå för en hälsosam smoothie eller juice. Vi älskar vår Beet Love Super Juice för att väcka oss efter lunch.

den underbara färgen och den härliga smaken tar oss till slutet av dagen, och det är en bra juice att smutta på medan du gör middag.

den är gjord med en stor betor, 3 små gyllene läckra äpplen och en lime (skal och allt). Denna vitamin-och antioxidantpackade juice är vansinnigt bra för dig. Vi vet alla att rödbetor är en av de hälsosammaste grönsakerna, och det här är ett utmärkt sätt att konsumera dem.

Beet Love Super Juice

middagstid ska vara lätt, särskilt under veckan. Vår rostade Veggie, Black Bean & Quinoa Burritos är redo på under femtio minuter och så hälsosam och utsökt.

Du kan förbereda de svarta bönorna och quinoa tidigare i veckan och sedan grilla grönsakerna innan du serverar. Packa in dem i glutenfria tortillor och njut!

rostad Veggie, svartböna& Quinoa Burritos

livet är kort, äta efterrätt. Se bara till att det inte är fullt av raffinerat socker och fett.

vår Cherry Chocolate Chip Nice Cream är den perfekta behandlingen för att avsluta dagen.

den är gjord med frysta bananer, körsbär och njuta av livet choklad chips. Om du känner dig riktigt dekadent kan du smälta några chips och droppa det på toppen.

en liten scoop går långt, så du borde kunna njuta av det här fina krämreceptet i flera dagar. Det är det perfekta glutenfria veganska mellanmålet!

Cherry Chocolate Chip Nice Cream

Vi hoppas att du njuta av denna dagliga glutenfri måltid plan och det hjälper dig att hitta framgång i att äta en hel mat växtbaserad vegan diet. Vi kommer att lägga till en måltidsplan per månad från och med nu, samt en veckovis måltidsplan då och då. Om du inte har sett våra veckovisa måltidsplaner, gå till menyraden högst upp på sidan och Sök recept > recept Roundups och måltidsplaner för att hitta en plan som fungerar för dig.

gör detta och låt oss veta vad du tycker. Vi älskar att höra från dig! Och glöm inte att ta en bild av din underbara skapelse och tagga oss @veganosity på Instagram.

inköpslista

producera

• 1 ananas
• 1 mango
• 4 bananer
• 2 citroner
• 1 lime
• 2 tomater
• 1 kopp basilika
• 1/2 kopp koriander
• 3 koppar spenat
• 1 zucchini
• 1 gul squash
• 1 liten aubergine
• 1 medium rödbeta
• 3 små gyllene läckra äpplen
• 2 medelstora lökar
• 2 koppar Kalamata oliver
• 1 paket frysta syrliga körsbär

torra varor

• Bob ’s Red Mill Glutenfri ekologisk gammaldags havregryn, 32 uns”>havregryn
• växtbaserad mjölk av ditt val
• 1 paket vegan Mexikansk ost
• chia frön
• strimlad osötad kokosnöt
• ren lönnsirap
• torkade äpplen
• torkade tranbär
• datum
• pepitas
• råskrovade solrosfrön
• 30 oz kokta kikärter
• 30 oz kokta svarta bönor
• quinoa
• 25 oz hjärtan av Palm
• 1 paket Vegan Choklad Chips vi använder njuta av livet varumärke
• 1 paket glutenfria tortillor

kryddor

• mark kanel
• mald ingefära
• mald kardemumma
• svarta sesamfrön
• torkad italiensk krydda
• chilipulver
• rökt paprika
• kummin
• havssalt
• svartpeppar
• vitt vinäger
• extra jungfruolja

låt oss ansluta! Hoppa vidare till vår Facebook-sida och ge det en liknande, och följ oss på Instagram och Twitter, och följ oss och dela detta och andra Veganosity recept på Pinterest. Vi skulle vara så tacksamma om du gjorde det. Om du gillar det här receptet och inte kan vänta med att se vad vi ska dela nästa, prenumerera på Veganosity. Fyll bara i prenumerationsrutan i sidofältet på sidan. Och Alex och jag älskar att höra från dig, Lämna en kommentar och låt oss veta vad du tycker om våra recept.