Vetenskapen om Refeeds eller planerade ”fuskdagar”för viktminskning

det är en populär strategi för viktminskning: varje vecka (eller varannan vecka, i vissa planer), ta en” fuskdag ” eller en planerad refeed. På denna dag, beroende på planen, kan du …

• äta mycket mer kolhydrater och kalorier från näringsrik mat, som en stor tallrik potatis slathered i smör eller någon form av Paleo-ified mandelmjöl dessert
• Ät en planerad icke-Paleo måltid – vad du vill, för en måltid.
• har en planerad icke-Paleo dag att gå hog vilda och få varje skräpmat craving ur ditt system

vi täckte de psykologiska aspekterna av att ta en off-Paleo måltid eller dag (inklusive varför ”fuska dag” är ett fruktansvärt namn för det) här: för vissa människor, det hjälper dem att hålla sig till planen i det långa loppet, och för andra människor är det mycket lättare att bara hålla strikt hela tiden. Psykologiskt sett kan du bara bestämma vad som fungerar för dig (vilket kan skilja sig från vad som fungerar för någon annan). Det finns lite faktiska vetenskapliga bevis på att” planerad övertygelse ” -strategin verkligen hjälper vissa människor, men den psykologiska aspekten av off-Paleo dagar är väldigt mycket ett individuellt val.

fysiskt sett är det dock möjligt att få lite mer objektiv om effekterna av en tillfällig pizza-and-Oreos dag. Vissa förespråkare för” fuskdagar ” hävdar att att ta en enda ledig dag varje vecka kommer att öka din ämnesomsättning eller förhindra den metaboliska avmattningen som händer under viktminskning. Förklaringen är vanligtvis hormonell: en refeed dag återställer nivåerna av hormoner som leptin, ökar ämnesomsättningen och förhindrar svältläge.

Till skillnad från” villighet att fortsätta äta bra resten av veckan ”eller” engagemang för långsiktiga förändringar ” är det saker som kan mätas objektivt i studier. Och de har varit! Så här är en titt på vetenskapen om vad som händer med din kropp under en refeed måltid eller dag, förutsatt att maten du äter kommer att vara (a) högre i kolhydrater, (b) högre i socker och (c) högre i kalorier än dina vanliga Paleo måltider.

fysiska effekter av en Off-Paleo måltid eller dag

kolhydratmetabolism och blodsocker

först av allt, att äta mer kolhydrater än vanligt kommer att få din kropp att bränna mer kolhydrater för bränsle, snarare än fett. Övermatning av kolhydrater (vilket ger människor mer kolhydrater än de behöver) ökar kolhydratutnyttjandet efter bara en dag. Detta kan vara bra eller dåligt, beroende på hur du känner när du kör på kolhydrater vs. fett.

carb övergödning påverkar också glykogenlagring i levern. Glykogen är hur din kropp lagrar glukos (aka kolhydrater). Levern lagrar en liten mängd glykogen och släpper ut det vid behov för att hålla blodsockret stabilt. Denna studie satte först 19 personer på en lågkolhydratdiet och tittade på deras leverglykogentank. Sedan fick de dem att byta till en högkolhydratdiet. Deras leverglykogen sköt omedelbart upp, inte bara till normala högkolhydratdietnivåer utan ännu högre, ett tecken på att de lagrade mer kolhydrater snarare än att bränna dem som fett.

denna studie fann samma sak. När försökspersoner åt en lågkolhydratdiet och sedan en enorm högkolhydratmåltid, var de inte bra på att bränna kolhydraterna för energi. Istället lagrade de många av dem som leverglykogen.

Varför bryr sig någon om leverglykogen? Två skäl: en för viktminskningsmassan och en för idrottarna.

• leverglykogen kan reglera matkonsumtionen, och att toppning av leverglykogen kan hjälpa till att undertrycka lusten att äta.
• för uthållighetssporter kan toppning av glykogenreserver hjälpa dig att gå längre utan bonking.

hittills ser det ganska bra ut för carb refeed. Men hur är det med att mata kalorier i allmänhet?

andra hormonella effekter: Leptin och Adiponectin

kalorimål påverkar nivåerna av flera hormoner som är relevanta för viktminskning, inklusive leptin och adiponectin.

Vi har täckt leptin mer ingående här och här: det är ett hormon som undertrycker hunger och matintag. Viktminskning får leptinnivåerna att sjunka, vilket är en anledning till att det är så svårt att upprätthålla. Fasta minskar också snabbt leptinnivåerna, och bara 12 timmars återmatning räcker för att stöta upp dem igen. Även en måltid, oavsett om det är högkolhydrat eller hög fetthalt, räcker för att påverka leptinnivåerna jämfört med fasta. Efter att ha ätit till ett kaloriunderskott ökar övergödning också leptinnivåerna.

denna studie fann också att i vissa (men inte alla!) kvinnor, refeeding ökar produktionen av adiponectin, ett protein som produceras i fettceller. Adiponectin är förmodligen involverad i fett och carb metabolism, och ökningar av adiponectin är förknippade med viktminskning. Så mer adiponectin kommer sannolikt att vara bra för viktminskning, och en dag med högre kaloriinnehåll är till hjälp för detta, åtminstone hos vissa människor (inte alla kvinnor svarade på interventionen, så din körsträcka kan variera).

energiförbrukning och metabolisk hastighet

nu för frågan om metabolismförstärkning: ökar en enda måltid eller dag med fritt för alla ätande verkligen metabolisk hastighet?

även en kalorimål är tillräcklig för att öka aktiveringen av brunt fett. Brunt fett, ibland smeknamnet ”fettförbrännande fett” bränner i princip mycket kalorier för att behålla din kroppstemperatur ibland när du inte skakar. Lean människor har mer av det och överviktiga människor har mindre av det, så att aktivera brunt fett är förmodligen ett gott tecken för viktminskning.

men trots de lovande resultaten i brunt fett har studier av faktiska energiförbrukning varit en besvikelse. Denna studie studerade 3 dagar av antingen högkolhydrat eller hög fetthalt övergödning hos friska kvinnor. Författarna fann att den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE, mängden kalorier du bränner på en dag) bara ökade med 7% vid övermatning av kolhydrater och inte alls vid övermatning av fett. Det är en ganska måttlig fördel!

är effekterna bestående?

så det finns några bevis på att en dag eller till och med en måltid med högkolhydrat, högkalorimat har vissa metaboliska fördelar för viktminskning. Men frågan om miljoner dollar är huruvida effekterna går utöver överfodringsperioden eller inte. När allt kommer omkring är det verkligen hela konceptet – tanken är att din ”fuskdag” en gång i veckan kommer att öka din ämnesomsättning eller återställa dina leptinnivåer under resten av veckan.

ingen av dessa studier bevisar faktiskt att periodiska refeeds eller off-days har fördelar som sträcker sig bortom själva dagen. Och baserat på en sökning av Google Scholar och Pubmed verkar det inte som att några studier som testar den teorin faktiskt har gjorts hos människor. Denna senaste översyn av viktminskning för idrottare ansåg fördelarna med veckovisa refeeding dagar, men författarna kunde inte hitta några studier som faktiskt visade att detta fungerar. De drog slutsatsen att

” Mer forskning behövs för att avgöra om akuta anfall av refeeding är en effektiv strategi för att förbättra viktminskningens framgång under långvariga hypokaloriska tillstånd.”

Refeeding behöver inte nödvändigtvis handla om att äta skräp – om en dag med högre kolhydrater fungerar för dig är det mycket möjligt att göra detta med Paleo-vänlig stärkelse istället för Kakor.

baserat på de forskningsstödda fördelarna med kortsiktiga refeedingperioder är det rimligt att åtminstone ge det en snurr, speciellt om det fungerar för dig psykologiskt. Men det finns inga bevis för att periodiska icke-Paleo dagar är en viktig del av viktminskning eller till och med nödvändigtvis fördelaktig för alla. Mer än någonting annat är den faktiska vetenskapen bakom refeed days bara mer stöd för att ta ett ”vad som fungerar för dig” – tillvägagångssätt. (Det är också en bra fallstudie för varför du borde vara skeptisk till näringspåståenden på internet och be om källor istället för att bara ta saker till nominellt värde).

slutligen, om du är orolig för metabolisk avmattning under viktminskning, har forskning visat att styrketräning och att få tillräckligt med protein har verkliga fördelar. Dessa strategier stöds av mycket mer bevis än refeed dagar och är förmodligen ett bättre ställe att börja. Och förhoppningsvis snart kommer vi att ha mer vetenskap om den veckovisa refeeds konst-tills dess är det mest en fråga om personlig preferens.