10 Superfoods, Které Vám Pomohou Dosáhnout Více Klidný Spánek

Jíst si cestu k více klidný spánek s těmito živin-balené superfoods.

Když si myslíme, že o hlavní věci, které nás udržují zdravé, jako je výživa, spánek a cvičení, je snadné je představit jako paralelní dálnice, s tím, co děláme v jednom pruhu mají malý vliv na další.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

výživa a spánek jsou právě teď horkými oblastmi výzkumu a nedávné studie zjistily, že to, co jíme, ovlivňuje to, jak spíme, a to, jak spíme, může ovlivnit to, co jíme. Existují jasné vazby mezi určitými potravinami a živinami a kvalitou spánku a vědět, Které potraviny zahrnout do vaší stravy, vám může pomoci získat lepší odpočinek.

Jezte tyto superpotraviny pro lepší spánek

nejprve se podívejme na některé důležité výzkumy týkající se spánku a výživy a pak pokryjeme špičkové superpotraviny, které podporují zdravý odpočinek.

nedávná rozsáhlá studie Pennsylvania University zjistila, že lidé, jejichž strava měla nízký obsah živin, jako je alfa karoten, selen, kyselina laurová a vápník, měli větší pravděpodobnost, že budou mít potíže s usínáním. Diety s nízkým obsahem vitamínu D, kyseliny butanové, kyseliny laurové a lykopenu byly spojeny s obtížemi při spánku.vědci také spojili sacharidy, vitamín C, draslík a čistou vodu s problémy se spánkem. Studie také zjistily, že ti, kteří konzumovali nižší množství kalorií, mohou mít problémy se spánkem.

jiný výzkum prokázal, že melatonin je součástí toho, jak naše těla regulují spánek, a že zdroje potravin obsahující melatonin mohou mít určitý vliv na odpočinek. Další minerály jako hořečnatý a zinek ověřený Zdrojnárodní knihovna medicíny (NIH)největší lékařská knihovna na světě, zpřístupnění biomedicínských dat a informací. Zobrazit zdrojbyly také považovány za důležité pro zdravý odpočinek.

sestavili jsme některé z nejvíce výživných superpotravin – všechny bohaté zdroje živin vědecky prokázané, že nabízejí klidnější spánek. Podívejte se, co byste měli přidat do své stravy pro sladší sny.

Mrkev

V Pensylvánské Univerzitě studovat již bylo zmíněno výše, zjistili, že spotřeba živin alfa-karoten byl velmi úzce spojena s lepší spánek. Diety s nízkým obsahem této živiny byly spojeny s problémy s usínáním. Mrkev je nejúčinnějším zdrojem alfa-karotenu, za konzervovanou dýní (na šálek vařené).

konzervovaná mrkev, mrkvová šťáva, syrová dětská mrkev, zmrazená mrkev a syrová pravidelná mrkev jsou inteligentními zdroji tohoto mocného karotenoidu. Mrkev také balí několik dalších živin podporujících spánek, jako je draslík a vitamin B6, stejně jako vitamín A a biotin.

Montmorency Koláč Třešňový Džus

Jedna studie přezkoumána Přírodní Medicíny Deník zjistil, že Montmorency koláč třešňový džus zvýšené hladiny melatoninu u účastníků, což vede k delší trvání spánku a lepší efektivita spánku. Dávkování použité ve studiích bylo 30 ml (asi 1 oz nebo 1/8 šálku) dvakrát denně: jednou 30 minut po probuzení a poté znovu 30 minut před večerním jídlem.

přestože třešňová šťáva má relativně nízkou hladinu melatoninu ve srovnání s většinou doplňků, jiné studie také zjistily Výhody spánku. Někteří vědci se domnívají, že antioxidační a protizánětlivé účinky šťávy mohou také hrát roli v jeho výhodách spánku.

Syrové vlašské Ořechy

vlašské Ořechy jsou dobrým zdrojem melatoninu, hormonu naše „vnitřní hodiny“ použít k regulaci spánku.Výzkumníci na University of Texas Ověřené SourceNational Library of Medicine (NIH)Svět je největší lékařská knihovna, což biomedicínských dat a informací, dostupnější. Zobrazit zdrojzjistil, že krysy krmené vlašskými ořechy skutečně vykazovaly zvýšení hladiny melatoninu, což znamená, že mohou mít stejný účinek i u lidí.

doporučená velikost porce pro syrové vlašské ořechy je asi 1 oz nebo 14 polovin. Pravé superpotraviny, vlašské ořechy také balí omega 3 zdravé srdce, jedinečný vitamin E, mangan a biotin.

řecký Jogurt

Jogurt je řecké bratranec byl krást reflektor v poslední době, a to není bez příčiny. Řecký jogurt je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínu B12, které jsou užitečné pro klidný spánek. Obohacené druhy jogurtů mohou být také dobrým zdrojem vitamínu D, draslíku a dalších živin.

jogurt je dobré odpoledne nebo před spaním svačinu, a můžete dokonce kombinovat s jinými spánku superpotraviny jako ořechy, semena, ovoce a kakao pro skutečně spánek-důvtipný shovívavost. „Pro dokonalou svačinu podporující spánek zkuste řecký jogurt se sušenými třešněmi a müsli s vlašskými ořechy a dýňovými semínky.“doporučuje dietolog výživu Carlene Thomas RDN.

Dýňová Semínka

kromě toho, že milovaný chladné počasí, svačinu, dýňová semínka vlastně dvakrát jako spánek superfood! Dýňová semena, také známý jako pepitas, obsahují 600 mg tryptofanu za 100 g, stejně jako dobré množství zinku, z nichž oba pomáhá mozku zase tryptofan na serotonin, což je prekurzor melatoninu.

dýňová semínka jsou také bohatá na vitamín E, mangan, hořčík, bílkoviny a železo. Chcete-li získat největší výhody zinku, jíst celá pražená semena včetně jádra a skořápky. Doporučená velikost porce je asi 1/4 šálku.

Hub

Chutné, pikantní houby zvýšit váš spánek s vysokou úrovní vitaminu D, selen a draslík. Jeden šálek houbových kousků poskytuje přibližně 1/3 vašeho denního příjmu selenu, stejně jako vysoké množství vitamínů B2 A B3.

bylo také zjištěno, že houby (aka Portobello/Crimini) regulují zánět a poskytují ochranné výhody pro váš imunitní a kardiovaskulární systém. Houby ústřice a shiitake také vykazují vysokou hladinu beta-glukanů zvyšujících imunitu.

Rajčata

Oranžová a červená rajčata (zejména zpracované konzervované a vařené rajčata), jsou jedním z nejlepších zdrojů lykopenu, minerální důležité pro spánek. Lykopen, silný antioxidant, byl také spojen se zdravím srdce a kostí.

Rajčata jsou také dobrým zdrojem draslíku, vitamin C, biotin, vitamín K a mangan, takže hromadu na marinara a popíjet nějaké rajčatové šťávy!

Lososa

Ryba je spát vstřebatelné bílkoviny zejména odrůdy, které obsahují omega-3, jako je losos, Losos nabízí několik srdce, očí, kloubů a mozku výhody, a může také pomoci s zdravou hladinu cholesterolu a krevní tlak. Omega 3 může pomoci dospělým zlepšit kvalitu a délku spánku.

Jeden 4-unce porce volně žijící losos balení více než 236% doporučené denní příjem vitaminu B12, přes 127% vitaminu D, 78% selenu, více než polovina RDI vitaminu B3 a omega-3 tuky.

Panenský Kokosový Olej

Kokosový olej dělá velké vlny na chvíli teď jako trendy „zdraví“ jídlo. Kokosový olej obsahuje vysoké množství kyseliny dodekanové (aka kyselina laurová), která byla spojena s klidnějším spánkem.

asi 50% panenského kokosového oleje je kyselina laurová a obsahuje také antioxidační fenolové sloučeniny.

Kale

Kale i nadále být jedním z nejpopulárnějších zeleniny v obchodu s potravinami, a to také se stane být dobré pro spánek! Nabízený jako jedna z nejvíce nutričně hustá potravin na planetě, kapusta je doslova nabitý vitamíny a minerály, které podporují spánek a zdraví obecně.

Jeden šálek nasekané kale obsahuje 10% RDI vitaminu B6, plus dobré množství draslíku, vápníku a hořčíku. Kromě těchto spát-podpůrné živiny, kapusta také skrývá obrovské množství vitamínů K, A, a C, a dokonce i malé množství železa a omega-3 mastné kyseliny.

Bonus: Čisté, čisté Vody

Zatímco voda se nepočítá jako jídlo samo o sobě, čistá voda je stále důležité pro spánek. Lidé, kteří nespotřebovali dostatečné množství čisté vody, měli ve výše zmíněné studii Penn State větší pravděpodobnost potíží se spánkem.

ale večer se s vodou příliš nezbláznit! Nejlepší je vyrovnat příjem vody dříve během dne, aby vás močový měchýř v noci neprobudil.

Chcete-li z těchto potravin podporujících spánek vytěžit maximum, zkuste kombinovat několik zdravých jídel. Zde je několik nápadů na super jídlo pro klidnější spánek:

• řecký jogurt s vlašskými ořechy, dýňovými semínky a ovocem.
• Marinara omáčka nebo cacciatore s rajčaty, mrkví a houbami.
• losos pečený v kokosovém oleji s restovanou kapustou.
• mrkvový kardamom rýžový pudink s vlašskými ořechy a semínky.
• kuřecí polévka s rajčaty, houbami a kapustou.

Začlenit tyto superfoods do vyvážené stravy, pravidelné cvičení a správné spánkové hygieny, a můžete dosáhnout klidný spánek přirozeně a získat zdravější v procesu!

jaké jsou vaše oblíbené superpotraviny? Existují nějaké další potraviny, které vám pomohou lépe spát?