20 Nejvíce Zbytečné Věci v Tělocvičně

není žádným tajemstvím, že Američané mají rostoucí posedlost fitness—což je skvělé. Ve skutečnosti jeden z každých pěti lidí pracuje ve vyhrazeném fitness centru (nebo alespoň platí za členství), téměř dvakrát tolik než v roce 2000. S tolika časem v tělocvičně, člověk by si myslel, že bychom všichni měli vytesané postavy a šestibalení abs. Tak co dává?

No, dieta stranou, většina lidí nechápe, jak co nejlépe využít svůj již omezený čas v tělocvičně. To znamená, že mohou strávit hodiny týdně putování z jednoho neúčinné, svalů izolování počítače do druhého—nebo zónování se na Rozlučku se na špatně koncipovaný, ale v-poptávky kardio stroje—a sotva realizovat jakékoliv fitness zisky.

zásah je v pořádku. Začněte zde identifikací a systematickým vyhýbáním se těmto 20 zbytečným věcem ve vaší tělocvičně. Nejen, že budete okamžitě aktualizovat svůj trénink a snížit šanci na zranění, ale můžete skutečně začít vidět výsledky. A pro více způsobů, jak maximalizovat svůj trénink, viz 30 cvičení, které spalují více než 500 kalorií za hodinu.

Dřepy jsou téměř všeobecně považován za jeden z nejlepších cvičení pro vaše nohy, zadek a jádro, ale pomocí Smith stroj—v podstatě squat rack, kde váha panel je připojen k posuvné saně na vertikální dráze—nutí vaše tělo do dokonale lineární pohyb, který je naprosto nepřirozené, a, upřímně řečeno, nebezpečné. S tyčí v pevné rovině, je nemožné získat přirozený zadní oblouk a sotva existuje prostor pro nastavení úhlů kloubů—oba způsobují zvýšené riziko zranění kolen a dolní části zad. Udržujte své dřepy au přirozené, s barem a činkami. Jako bonus získáte spoustu dalších stabilizačních svalů a zvýšíte svůj potenciál budování svalů.

i Když bychom všichni rádi, že mají silné, vypouklé čtyřkolky, sedí na tomto stroji a rozšiřuje vaše nohy vodorovně práce je v izolaci—a to způsobem, který je zcela nepřirozené. Vaše nohy nebyly určeny k pohybu hmotnosti tímto způsobem, a to klade příliš velký tlak na šlachy a vazy v koleni. Držte se funkčnějších cvičení, jako jsou dřepy a výpady. Budete pracovat více svalů nohou a-bonus!- nebudu riskovat vykloubení čéšky.

Pokud si nejste náročné vaše svaly mimo jejich současné kapacity, jste prostě nebude dostat nějakou silnější (to se nazývá „přetížení princip,“a to je centrální pro všechny cvičení). Pro většinu lidí, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, najít váhu, kde můžete provádět 8 až 12 opakování cvičení je dobré. Pokud můžete udělat 15 opakování, nejste zvedání dost těžké. Dokonce i když jste vytrvalostní sportovec, řekněme, a ne se snaží vyvinout velké, objemné svaly, přidáním několika cílené liber může pomoci zlepšit vaše držení těla, udržet si štíhlé, a tak vám méně zranění náchylné. Takže odložte roztomilé růžové pětiliberky, a vyzvednout nějaké skutečné, náročné váhy. A pro více způsobů, jak hulk ven, naučit 40 skvělé cvičení pro přidání svalů nad 40.

Tato mučení zařízení je navržen tak, aby tón vaše vnitřní a vnější stranu stehen, zatímco mnoho lidí věří, tání tuku z jejich stehna a boky. Věda však prokázala, že cílená ztráta tuku je zcela falešná, a toto izolační cvičení klade nepřiměřený stres na vaše boky, dolní část zad a pásy, zatímco nedosahuje nic vzdáleně funkčního. Pro lepší vzhled, nemluvě o větší spalování kalorií, zkuste složené pohyby (činka výpady, například), že zapojit více svalů.

Kromě toho, že trapné vypadající a těžké přizpůsobit, ab crunch machine je špatné pro vaše bederní páteře—a ztráta času, pokud je to šest balení, které jste po. Břišní svaly se vyrábějí v kuchyni, z větší části snížením tělesného tuku disciplinovanou a zdravou stravou. Pokud hlavní síla je cíl, rozhodnout se pro prkna, která práci více svaly—včetně příčné abdominis, ty hloubkové svaly, které jsou životně důležité pro pevné, ploché břicho podívat—a zároveň chrání vaše záda a krk před zraněním. Nebo zvládněte 30 způsobů, jak získat Šestibalení Abs po 30.

stejně Jako jeho bratranec, leg extension machine, tohle funguje jedinou svalovou skupinu—hamstringy—v izolaci, a v nepřirozené poloze, která klade přebytečný stres na kolena (pozoruji trend tady?). Ve skutečnosti je to tak jednorozměrné, že zasáhne pouze flexi kolena, jen jeden ze dvou klíčových pohybů prováděných hamstringy (spolu s prodloužením kyčle). Protože vaše hamstringy jsou pravděpodobně již příliš pevně sedět na zadku celý den, by se lépe posloužilo uvolnění je s jóga nebo strečink rutiny, nebo provedením hip rozšíření/glute aktivační cvičení jako mrtví výtahy, nebo dobré ráno.

Ano, to nejmilovanější „joint-friendly“ kardio stroj umožňuje zóny ven do reality, ale cvičení se dostanete z to není zrovna super. Pro začátek nepoužívá přirozený pohyb těla, což znamená, že je méně účinný při tónování svalů než ty, které dělají, jako je běh, ohýbání a skákání. Také, je to příliš snadné se flákat jako vy únavy (vzhledem k tomu, že běžecký pás vás nutí udržovat určité tempo), sekání vaše kardio zisky. Pokud chcete sát vítr a dramaticky zlepšit svůj kardiovaskulární systém, bylo by lepší dělat intervaly tréninku s vysokou intenzitou (burpees, skákání přes švihadlo, skákání dřepy, takové věci.). Další možnost s nízkým dopadem: intervaly veslování.

Přes jeho jméno, „oslí kopanec“ stroj nebude tón vašeho zadek. To proto, že místo snížení nefunguje (viz výše), a tento izolovaný hip rozšíření hnutí je více pravděpodobné, že k požáru těsné, přepracovaný hamstringy, než vaše glutes, které mají pravděpodobně ponořeni do chronické strnulosti tím, za stolem 9-to-5. Pro silný, sexy zadní konec se místo toho rozhodněte pro složité pohyby, jako jsou dřepy a výpady, které vyžadují a lépe podporují aktivaci glute.

Tento sval-oddělovací stroj, který je určen pro rock, ramena a triceps, síly ramena do bio-mechanicky nebezpečné pozice, které mohou nechat je, no, trochu moc zničený. A protože sedíte v pevné poloze, vaše boky se nemohou pohybovat, aby podpíraly ramena. Je mnohem bezpečnější—nemluvě o efektivnějším-jít do staré školy s některými hody medicinbal.

přemýšleli jste někdy, proč se vaše fitness nikam nejde, pak si náhle uvědomil, že jste flám-sledoval dvě hodiny Zákona & Aby reprízy v polovině cvičení, zatímco soft-šlapání na eliptické? Chytání nějaké novinky mezi sériemi vypadá nevinně, ale to se zlomí své zaměření a ubírá intenzitu, a to není opravdu to, co jste přišli do posilovny, tak jako tak. Pokud ukážete plán, soustředit na správnou formu a kvalitu opakování, a, no, přeskočit sledování televize, můžete ušetřit čas a maximalizovat vaše fitness zisky s rychlejší, efektivnější cvičení.

Většina lidí si myslí, že jsou stále killer ab cvičení s těmito gravitace-vzpírat sit-ups, ale hluboko zakořeněné hip flexor svaly se na většinu práce, zatímco břišní svaly jen držet pánev stabilní (jen tolik, aby jim „hoří“). Co dělá tento stroj ještě horší, je to, že provádění tohoto pohybu často stlačuje klouby v dolní části páteře, což způsobuje bolest. Místo toho zaměřte břišní svaly prkny. Nevypadají tak cool, jistě, ale také nechci tě poslat do chiropraktik. A další způsoby, jak skartovat své jádro, To Je Největší Plochou-Abs Cvičení neděláš.

myšlenka „Ab Twister“ je to, že k vlaku obliques a zlepšit rotační energie—zásadní spoustu sportů, od házení fotbal kyvné bat nebo jízdy golfový míček—ty by měly být provádění cvičení, které zahrnují kroucení přes jádro. Z tohoto výpočtu však chybí to, že kvalifikovaní sportovci generují rotační sílu tím, že řídí boky směrem k cíli (pomocí silného jádra, které zabraňuje rotaci páteře), zatímco chudí sportovci otáčejí hřbety. Kroucení bederní páteře je recept na bolesti dolní části zad, ne na velké abs. Chcete-li posílit vaše abs, a zlepšit váš domácí běh houpačka, vzít trhliny na kabelové dřevěné kotlety a boční prkna. A pokud se ocitnete se špatným případem LBP, je to způsob, jak dobýt bolest dolní části zad navždy.

ale nakonec méně produktivní. Také tento stroj má omezenou nastavitelnost, a to navzdory skutečnosti, že lidé přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Můžete nastavit ji na výšku, alespoň, ale ne na délku paže, šířka ramen nebo hrudníku velikost—a to znamená, že byste mohli být uvedení zbytečné tlak na vaše klouby. Přímá činka nebo činka je bezpečnější a-dobrá zpráva – vás posílí.

Jak úžasný je pocit načítání hmotnosti po masivní váhu na leg press, je to naprosto nepraktické. Koneckonců, to posiluje jen několik vysoce cílené svalové skupiny v pevné rozsah pohybu, zatímco ignoruje všechny ty stabilizační svaly, které pracují s nohama, víte, v reálném životě (kdy naposledy jste seděli kolem a tlačil věci s nohama?). Kvůli nepříjemné poloze vsedě, se zády připnutými k sedadlu, také vyvíjí nepřiměřený tlak na kolena a bederní páteř (Ahoj, vyboulené disky!). Udělejte si laskavost a držte se práceden, funkční squat, který trénuje vaše tělo pro každodenní život a sport.

dobře, Dobře, tak možná všudypřítomné modré půl-míč má mít místo ve vaší tělocvičně; to může být užitečné pro jádro práce, ale nejlépe pod dohledem trenéra nebo skupina fitness instruktor s nějaké skutečné znalosti. Příliš často, ačkoli, zavádějící duše šplhají na BOSU s váhami v ruce pro bicepsové kadeře nebo ramenní lisy, a myšlenka, že zlepšují trénink aktivací svých základních svalů.

problém je, že ve většině případů, jen dělají sami nestabilní a vratký, způsobem, který sabotuje základní pohyb, které jim brání zvedání tolik hmotnosti. A, samozřejmě, připravují se na to, aby byli předmětem videa z tělocvičny. Zvedněte závaží a, pokud chcete, rovnováhu na BOSU-jen pokud víte, co děláte.

Zatímco výzkum ukazuje, tento stroj je ideální pro budování svalů hrudníku, ale také místa vašeho ramenního kloubu ve zranitelné, nestabilní polohy—současně otáčet a unesena—v pohybu je nejširším místě. Spíše než riskovat zranění rotátorové manžety nebo přetížené vazy, můžete velrybu na svých prsních žlázách s run-of-the-mlýn (ale ještě účinnější) bench press. Pokud nemáte k dispozici pozorovatele, Crossover kabelů s ohnutým dopředem je téměř stejně dobrý.

víte, jak se lidé vždy říkají, že byste měli zvedat nohy, když se zvedne těžké předměty, aby se zabránilo zranění zad? No, tento stroj—což mnoho použití v iluzi, že to nějak cílů lásku rukojeti tuku—načte všechny váhu na vaše dolní části zad tím, že zcela izoluje od nohou, jádro a glute svaly, které by jinak stabilizovat a podporovat to.

výsledkem je, že jste opakovaně prohýbání bederní páteře při zatížení, což je velký ne-ne, pokud chcete trochu vysilující bolesti zad, které pochází z těžce poškozených disků. Místo toho posilujte dolní část zad a jádro pomocí cvičení, jako je ohnutá řada a mrtvý tah tuhých nohou, které vás nutí udržovat přirozený oblouk bederní páteře.

Téměř polovina všech klubů zdraví v USA solária, podle nového předběžného výzkumu zveřejněné v časopise JAMA Dermatologie, a lidé, kteří používají tyto posilovna-založené postele ostrý sami 67 procent častěji než ti, kteří opálení jinde. Chápeme, že chcete vypadat co nejlépe; to je pravděpodobně alespoň polovina toho, proč boucháte ty velké závaží před zrcadly v plné délce. Ale úmyslné vystavení pokožky intenzivním UV paprskům (ať už je to schváleno vaší tělocvičnou nebo ne) dramaticky zvyšuje riziko rakoviny kůže.

American Academy of Dermatology odkazy až 400 000 případů rakoviny kůže ročně (v USA) pro vnitřní opalování, a jen jedna relace může narazit riziko melanomu—nejnebezpečnější forma rakoviny kůže, a to o 20 procent. A to není dobrý pohled.

téměř nikdy zvedat nebo tahat něco jen s vaší biceps, takže to nedává moc smysl věnovat celý stroj—nebo dokonce lavičku, když na to přijde—k práci je v izolaci. Ve většině případů větší, silnější svaly zad zvládnout většinu práce, zatímco biceps kop v té malé navíc oomph, aby svou práci. Pokud chcete vyboulené bicepsy (a víte, že ano, navzdory jejich zanedbatelným výkonnostním výhodám), místo toho se rozhodněte pro pull-up.

je To zkouška odvahy. Jak často vlastně chodíte do posilovny a cvičíte? Nikdo nemůže vinit vám za zakoupení ročního členství; prodejní tlak je intenzivní z posilovny, personál, a pravděpodobně si představil sebe, že tvoří tři-krát-a-týden cvičení zvyk, který bude transformovat vás do dokonalé fyzické exemplář. Ale ohromujících 67 procent všech členství je nevyužito v USA

při průměrných měsíčních nákladech těsně pod $ 60, to je $ 700 ročně do kanalizace. Nejlepší je být k sobě upřímný, než podepíšete tečkovanou čáru těžko přerušitelné roční smlouvy. Místo toho začněte kupovat blok drop-in průchodů, abyste se ujistili, že konkrétní tělocvična-a navíc životní styl tělocvičny-je pro vás to pravé.

Chcete-li objevit další úžasné tajemství o tom, jak žít svůj nejlepší život, Klikněte zde a zaregistrujte se k odběru našeho bezplatného denního zpravodaje!