21 domácí bicepsové tréninky pro Captain America Arms
tato cvičení vyžadují pouze některé základní vybavení a/nebo každodenní potřeby pro domácnost. Přístup k odporovému pásmu, pull-up baru nebo čince vám umožní přidat do tréninku větší rozmanitost.
nákupní taška/batoh curl
Pro toto cvičení, budete potřebovat robustní tašku (s manželskou postelí nebo ztrojnásobil), nebo batoh, plný těžkých objektů, jako jsou konzervy nebo knihy.
držte tašku nebo batoh za držadlo na vaší straně. Pomalu ohněte loket, aby se taška dostala až na úroveň ramen, a pak ji spusťte zpět dolů. Udržujte kontrolu a ujistěte se, že nezačnete houpat rukou.
proveďte 12-15 opakování na rameno pro 1 sadu.
Koštěti curl
Vezměte robustní koště a pověsit vážený batoh na každé straně.
Držte koště oběma rukama a kroutit to, ohýbání lokty, přivést je až do úrovně ramen a zad dolů pomalu.
proveďte 12-15 opakování pro 1 sadu.
Invertovaný řádek
Tento je trochu ošidný. Budete potřebovat robustní koště z dřívějších, spolu se dvěma těžkými, robustní jídelní židle. Položte koště na sedadlo dvou židlí, s prostorem mezi židlemi, abyste si mohli lehnout pod koště.
Lehněte si naplocho na podlahu pod barem a pomocí paží vytáhněte tělo nahoru a nechte pouze paty dotýkat se podlahy.
proveďte 5-10 opakování pro 1 sadu.
Pruhovaný curl
odpor kapela na podlahu a postavit se na to, s nohama rameno-šířka od sebe. Držte jeden konec pásky v každé ruce, dlaněmi nahoru.
ohněte lokty a pomalu zvedněte konce pásky. Poté se vraťte do výchozí polohy a udržujte kontrolu po celou dobu pohybu.
proveďte 12-15 opakování pro 1 sadu.
Pruhovaný hammer curl
Nastavit s odporem kapely standardní curl, ale pozici vašich rukou, takže dlaně proti sobě a palce směřují vzhůru. Při kroucení udržujte lokty pevně po stranách.
proveďte 12-15 opakování pro 1 sadu.
Pruhovaný reverzní zvlnění
Nastavit s odporem kapely standardní curl, ale pozici vašich rukou, takže dlaně směrem dolů (a hřbety rukou směřují vzhůru). Při kroucení udržujte lokty pevně po stranách.
proveďte 12-15 opakování pro 1 sadu.
Činka biceps curl
Chyť činka nebo koště s dvěma vážený batohy (viz cvičení 2). Držte ji oběma rukama (prsty směřujícími nahoru).
Pomalu ohněte lokty vzhůru a pak snížit zpět dolů, udržovat kontrolu pohybu a ujistěte se, že swing činku.
proveďte 12-15 opakování pro 1 sadu.
Reverse-grip barbell curl
Nastavit na standard barbell curl, ale držte činku s vaší dlaněmi obrácenými směrem dolů (a hřbety rukou směrem nahoru).
udržujte kontrolu při curlingu a spouštění činky a nezapomeňte ji houpat.
proveďte 12-15 opakování pro 1 sadu.
Supinated grip barbell row
Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté. Ohnout dopředu, dokud vaše páteř je v úhlu asi 45 stupňů k podlaze.
držte činku oběma rukama s rukama rovnými. Pomalu vytáhněte lokty zpět, abyste činku přiblížili k žaludku, a pak ji vytáhněte zpět.
proveďte 12-15 opakování pro 1 sadu.
Neutral grip pull-up
Budete potřebovat pull-up bar pro toto, nebo nějaké prolézačky pokud jste v blízkosti dětské hřiště. Namísto použití lišty na vytahovací liště budete chtít použít rukojeti.
proveďte vytažení dlaněmi proti sobě.
Pokud nemůžete udělat úplné vytažení, postavte se na židli a procvičte vytahovací pohyb.
proveďte 5-10 opakování pro 1 sadu.
Reverse grip pull-up
Budete potřebovat pull-up bar pro tento jeden.
vytahujte rukama, které drží tyč v opačném směru, prsty směřující k sobě.
Pokud nemůžete udělat úplné vytažení, postavte se na židli a procvičte vytahovací pohyb.
proveďte 5-10 opakování pro 1 sadu.
wide-grip pull-up
budete potřebovat pull-up bar pro tento jeden.
provádějte pull-upy s rukama roztaženými dále, než je šířka ramen.
Pokud nemůžete udělat úplné vytažení, postavte se na židli a procvičte vytahovací pohyb.
proveďte 5-10 opakování pro 1 sadu.