24 Potraviny plné Zdravých Tuků pro Každý výživový Plán
Dobrá zpráva:
Máslo, ořechy, sýr, a maso jsou konečně dobré press si zaslouží po tuku byl nespravedlivě (a nepřesně) obviňováni za epidemii obezity, onemocnění srdce, a řadu dalších strava-související podmínky.
Zdravé tuky jsou nezbytné pro vaše orgány, hormonální funkce, a na fyzické a duševní výkonnosti, a ti, kteří následují high-tuk, low-carb diet jako Atkins, ketogenní dieta nebo dokonce Středomořské stravy rychle všimnete rozdílu.
ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně.
V tomto článku se budeme jít přes:
- výhody zdravé tuky
- rozdíl mezi zdravé a nezdravé, tučné potraviny a jak na místě
- 24 různých high-tuk potraviny, které byste měli pracovat do svého jídelníčku okamžitě.
výhody zdravých tuků
vědci objevují stále více výhod stravy plné kvalitních potravin s vysokým obsahem tuku a více lidí přijímá zdravé tuky.
to je dobrá zpráva pro veřejné zdraví. Tuky prospívají vaší pokožce a vlasům, zdraví mozku a imunitnímu systému. Vaše tělo potřebuje určité množství tuku z vaší stravy, aby napomohlo paměti, hormonální funkci a vstřebávání určitých živin.
Přidání zdravých tuků, aby vaše jídlo dodává chuť k jídlu, zpomaluje trávení sacharidů (čímž se sníží ty krevní cukr vrcholy a údolími, jež nechat vyčerpaný po obědě) a vytváří pocit plnosti.
ale to jsou výhody zdravých tuků. Některé tuky-zejména vysoce zpracované tuky jako rostlinné oleje-způsobují více škody než užitku. Tady je ten rozdíl.
zdravé tuky vs. nezdravé tuky
nasycené tuky
Věřte tomu nebo ne, existují zdravé tukové potraviny, které mají vysoký obsah nenasycených i nasycených tuků. Nasycené tuky bývaly pod palbou, ale nyní chápeme více o nich a jejich nutričních vlastnostech.
nasycené tuky jsou tuky vázané na singly, což znamená, že mají pouze jednu vazbu mezi molekulami a tyto molekuly jsou nasyceny vodíkem. Obvykle jsou pevné při pokojové teplotě.
Zdravé tuky, potraviny bohaté na nasycené tuky patří:
- Sýr (bez hormonů, grass-fed)
- Červené maso jako přepravka-zdarma vepřové a trávy-krmil hovězí maso
- Olejů, jako je kokosový olej, MCT olej, máslo.
MCT (triglyceridy se středním řetězcem) patří mezi nejzdravější nasycené tuky. Zaměřte se na směs C8 nebo C8/C10, jako je prémiový MCT olej FBOMB C8/C10 .
Chcete-li zjistit nezdravé nasycené tuky, pokud jsou silně zpracovány, jako rostlinné oleje, Zůstaňte pryč.
nenasycené tuky
nenasycené tuky jsou dalším typem kvalitních tuků, které chcete začlenit do své stravy. Mají 2 nebo 3 vazby mezi molekulami a z větší části (s výjimkou výše uvedených potravin) jsou tuky nejvyšší kvality.
existují dva druhy zdravých nenasycených tuků:
- Polynenasycené mastné kyseliny (Pufa)
- Mononenasycené mastné kyseliny (Mufa)
Tyto tuky mohou podpořit zlepšení hladiny inzulínu, lepší zdraví srdce, snižuje hladinu LDL cholesterolu (špatný cholesterol) a lepší hladiny glukózy v krvi.
tyto dvě mastné kyseliny mohou také pomoci v boji proti zánětu.
Omega – 6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známé PUFA. Jedná se o základní tuky, které byste měli dostat z vaší stravy, protože vaše tělo není schopno je produkovat. Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci předcházet mrtvici a srdečním onemocněním. Vynikající zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují ryby, vejce, vlašské ořechy, lněná semena.
Potraviny bohaté na nenasycené tuky patří:
- Ořechy (jako macadamia ořechy) a semena
- Avokádo, olivy a olivový a avokádo oleje
- Ryby (losos, makrela)
Tam jsou některé výjimky z tohoto, ale na rozdíl od nasycených tuků, nenasycené tuky jsou obvykle v kapalné formě při teplotě místnosti.
Trans-tuky
Trans-tuk je to, co dalo tuku špatný rap začít a může poškodit vaše zdraví mnoha způsoby.
zvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zároveň snižují vaše dobré.
Trans-tuky mohou způsobit zánět, který může zvýšit riziko cukrovky, mrtvice, srdečních chorob a dalších zdravotních stavů.
Ve skutečnosti, výzkum naznačil, že i 2% kalorií z těchto tuků denně může zvýšit vaše šance na vzniku srdečních onemocnění o 23%.
potraviny, jako jsou mražené potraviny, smažené potraviny, pečivo a margarín, obsahují trans-tuky.
zde jsou některé ze zdravých tukových potravin, které můžete zahrnout do své stravy právě teď.
24 Zdravé Potraviny s Vysokým obsahem Tuku Do Práce Do Menu
Sdílet tento infographic!
zkopírujte a vložte kód níže & je dobré jít.
#1: sýr
sýr je dobrým zdrojem selenu, fosforu, vitamínu B12, vápníku a dalších živin.
Jeden plátek sýra obsahuje 7 g bílkovin a silných mastných kyselin, které byly spojeny s řadou výhod, včetně snížení rizika diabetu 2.typu.
Vyberte si sýr z eticky ošetřených krav krmených trávou, bez hormonů, pro lepší výživový profil.
Vyzkoušejte Fbomb Krunch Cheese Chips pro vysoce tučnou, prémiovou náhradu crackerů!
#2: hořká Čokoláda
100-gram porce tmavé čokolády obsahuje 11g vlákniny a více než 50% doporučené denní přívod, pro mangan, měď, hořčík, a železo.
je také nabitý antioxidanty, které mohou snížit krevní tlak a zabránit oxidaci LDL cholesterolu.
Podle řady studií jedinci, kteří jedí hořké čokolády pětkrát každý týden jsou méně než poloviční pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění, ve srovnání s jejich protějšky, kteří nemají konzumovat tmavé čokolády.
dále některé studie naznačují, že tmavá čokoláda může chránit pokožku před poškozením sluncem a zvýšit funkci mozku. Pro maximální výhody zvolte tmavou čokoládu se 70% kakaa.
#3: celá vejce
žloutky celých vajec mají vysoký obsah tuku a cholesterolu.
jedno vejce má 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučeného denního příjmu. Šedesát dva procent kalorií v celých vejcích pochází z tuku.
studie zjistily, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi u většiny jedinců. Celá vejce jsou plná antioxidantů, cholinu (mozkové živiny), minerálů a vitamínů. Vejce mají velmi vysoký obsah bílkovin, což je základní živina pro hubnutí.
nejlepší vejce jsou pastovaná nebo obohacená omega-3. Téměř všechny živiny se nacházejí v žloutku.
Některé studie ukazují, že jedinců, kteří vyměnili sacharidů-naloženého snídaně jako obiloviny, vejce spotřebované méně kalorií a ztratil větší váhu než ty, kteří přilepená zrna.
#4: mastné ryby
mastné ryby jsou nabité omega – 3 tuky, které hrají významnou roli ve zdraví mozku a srdce. Doporučuje se jíst dvě porce ryb týdně. Mezi příklady mastných ryb patří pstruh, losos, makrela, sardinky, sleď a čerstvý tuňák. Jedna unce makrely má asi 20 g bílkovin a 15 g tuku.
Vyhněte se nadměrnému vyžívání ryb s vysokým obsahem rtuti, jako jsou tilefish, makrela Královská a mečoun.
#5: Chia semena
chia semena obsahují velké množství živin. Unce semen chia obsahuje 8,71 g tuku, z nichž většina je složena ze zdravých omega-3 mastných kyselin.
Národní Centrum pro Doplňkové a Integrační Zdraví, uvádí, že omega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit příznaky revmatoidní artritidy a snížení triglyceridů v krvi.
podle studie z roku 2014 může mouka ze semen chia snížit krevní tlak u jedinců trpících vysokým krevním tlakem.
tato výživná semena také poskytují vápník, železo, bílkoviny, vlákninu a antioxidanty.
přidejte do svého smoothie některá chia semínka, aby byla výživnější, nebo je přidejte do salátu, abyste mu dodali zdravou podporu.
#6: kokosový a kokosový olej
kokosový olej a kokosové ořechy jsou vynikajícím zdrojem nasycených tuků. Asi 90% mastných kyselin v kokosové ořechy jsou nasycené tuky, a jen půl balíčku FBOMB Premium Kokosový Olej obsahuje 15g prospěšných tuků.
studie ukazují, že lidé, kteří jedí velké množství kokosu, jsou v dobrém zdravotním stavu a nemají vysokou hladinu srdečních chorob.
většina tuků v kokosovém oleji jsou mastné kyseliny se středním řetězcem.
podle studií mohou tuky se středním řetězcem omezit chuť k jídlu a zvýšit metabolismus o 120 kalorií každý den.
bylo zjištěno, že tyto typy tuků mají výhody pro osoby trpící Alzheimerovou chorobou. můžete přidat kokosový olej do teplých nápojů, polévek a koktejlů.
#7: Plnotučný jogurt
plnotučný jogurt je nabitý zdravými probiotickými bakteriemi, které mohou mít příznivé účinky na vaše zdraví.
podle studií může jogurt přispět ke zlepšení trávicího zdraví a může pomoci v boji proti obezitě a srdečním onemocněním. Můžete si vychutnat jogurt s bobulemi, semeny a ořechy jako dezert, občerstvení nebo snídani.
#8: Extra Panenský Olivový Olej
Extra panenský olivový olej je nedílnou součástí Středomořské stravy, která má širokou škálu zdravotních výhod.
je nabitý silnými antioxidanty a obsahuje vitamín K A vitamín E. Antioxidanty mohou pomoci v boji proti zánětu a zabránit oxidaci LDL cholesterolu.
bylo také prokázáno, že olej zlepšuje markery cholesterolu, snižuje krevní tlak a snižuje riziko srdečních chorob.
polovina balení extra panenského olivového oleje FBOMB Premium obsahuje 14 g těchto tuků.
#9: vepřové maso
vepřový tuk je vynikajícím zdrojem minerálů a vitamínů B. Je zdravější a nenasycený než hovězí nebo jehněčí tuk. Kromě toho má vepřový tuk 60% mononenasycené kyseliny olejové, což je dobré pro vaši pokožku, tepny a srdce. Nejlepší je jíst vepřový tuk se zeleninou.
#10: Avokádo
Avokádo jsou dobrým zdrojem kyseliny olejové, které jsou zdravé mononenasycené tuky, které mohou nasytit vaši touhu po jídle, podle studie. Kromě kyseliny olejové obsahují také vlákninu a bílkoviny.
avokádo můžete posypat špetkou pepře a soli nebo je můžete nakrájet na malé kousky a pokapat je solí, pepřem, olivovým olejem a octem balsamico. Avokádo je také chutné s vejci.
#11: Edamame
Edamame (mladá zelená sója) je významným zdrojem bílkovin a tuků.
Když už mluvíme o tucích, edamam obsahuje mononenasycené i polynenasycené tuky. Můžete přidat edamame do salátů, dušených pokrmů, míchanic a polévek.
buďte opatrní s edamame ačkoli. 100 g edamame obsahuje 10 g sacharidů a 5 g čistých sacharidů a je snadné přejídat toto občerstvení.
#12: Spirulina
modrozelené řasy spirulina je dobrým zdrojem omega-3s, jako je kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Kromě toho, že je spirulina bohatá na tyto zdravé tuky, je také vynikajícím zdrojem probiotik a bílkovin. Může dokonce pomoci snížit tělesnou hmotnost. Spirulina je k dispozici ve formě doplňku i ve formě prášku.
spirulinu můžete míchat do smoothies nebo jen do vody. Pravděpodobně budete chtít rychle dolů, ačkoli. Nechutná moc dobře!
#13: mandle
mandle obsahují významné množství mononenasycených tuků. Kromě těchto dobrých tuků jsou také bohatým zdrojem vlákniny, bílkovin a vitamínu E.Vitamin E je antioxidant, který hraje zásadní roli ve zdraví očí. Mandle mohou také pomoci lidem s diabetem a zlepšit vaše zdraví srdce.
dobrým zdrojem mandlí je mandlové máslo, mandlová mouka nebo jen syrové mandle. Popadněte hrst a užívejte si.
#14: kachna
kachna obsahuje nejvyšší hladinu polynenasyceného tuku zvaného kyselina arachidonová. Podle jedné studie suplementace kyseliny arachidonové zvyšuje anaerobní sílu, sílu a štíhlou tělesnou hmotnost u mužů.
kachna má jinou strukturu a chuť než jiná drůbež, ale obvykle může působit jako náhrada za kuře a krůtu.
#15: Kešu ořechy
kešu jsou skvělé občerstvení, protože se balí do bílkovin a zdravých mononenasycených tuků. Kromě srdečně zdravých tuků jsou kešu také bohatým zdrojem hořčíku, který hraje zásadní roli ve zdraví kostí a srdce.
kešu jsou velmi univerzální a lze si je vychutnat syrové, používané v polévkách, míchaných a kari, a dokonce i ve veganských receptech místo mléčných výrobků, jako je smetanový sýr.
#16: lněná semena
pro větší podporu omega-3 a vlákniny přidejte lněná semena do vašich koktejlů nebo low-carb „n-oatmeal“. Výzkum zjistil, že lněná semena pomáhají chránit před rakovinou prsu.
#17: Olivy
Ať už je nenávidět nebo milovat, olivy jsou výborným zdrojem vitamínu E, beta karotenu, vlákniny a mononenasycené tuky, které mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu. LDL cholesterol je „špatný“ druh cholesterolu, který ucpává vaše tepny a zvyšuje riziko srdečních chorob.
#18: makadamové ořechy
makadamové ořechy jsou bohaté na minerály, vitamíny a zdravé tuky. Jsou také zdrojem mononenasycených tuků zdravých srdcem. Antioxidanty v těchto oříšcích pomáhají bojovat proti volným radikálům, nestabilním molekulám zodpovědným za poškození zdravých buněk.
začlenění makadamových ořechů do vaší stravy je snadné. Rozemelte je a posypte je na nádobí a polévky, uchopte hrst za dekadentní svačinu nebo upusťte FBOMB (to znamená, Vyzkoušejte naše lahodné máslo z makadamových ořechů!)
#19: dýňová semínka
dýňová semínka jsou skvělým zdrojem polynenasycených tuků a mononenasycených tuků. Ve skutečnosti je 75% tuku v těchto semenech buď polynenasycené nebo mononenasycené.
dýňová semínka mají navíc vysoký obsah vlákniny a minerálů, jako je hořčík a zinek. Zatímco hořčík má protizánětlivé vlastnosti, zinek hraje zásadní roli ve vašem imunitním zdraví.
můžete posypat dýňová semínka na polévky, saláty nebo je jen jíst syrové.
#20: hovězí maso krmené trávou
hovězí maso krmené trávou může obsahovat omega-3 tuky zdravé pro srdce, antioxidační vitamíny a kyselinu linolovou. Kyselina linolová je typ tuku, u kterého bylo zjištěno, že snižuje riziko rakoviny a riziko srdečních chorob.
# 21: MCT olej
triglyceridy se středním řetězcem nebo MCT jsou tuky získané z kokosových ořechů.
MCT přicházejí v tekuté formě, tedy MCT olej.
podle výzkumu může pomoci snížit obvod pasu a tělesnou hmotnost. Ve skutečnosti může MCT olej dokonce pomoci předcházet obezitě.
MCT podporují produkci ketonů a jsou vysoce biologicky dostupnými zdroji tuků.Do omáček, koření, koktejlů a salátových dresinků můžete přidat MCT olej, ale nejoblíbenější způsob, jak používat MCT olej právě teď, je v kávě!
Vyzkoušejte náš prémiový olej C8 / C10 MCT pro celodenní energii a pro zvýšení příjmu tuků.
#22: vlašské ořechy
vlašské ořechy jsou další ořech na seznamu“ top fat sources“, které jsou zdrojem antioxidantů a omega – 3 tuků.
výzkum naznačil, že přidání vlašských ořechů do vaší stravy může pomoci zvýšit vaše zdraví mozku a snížit riziko rakoviny a srdečních chorob.
# 23: tuňák obecný
stejně jako mnoho studených ryb je tuňák obecný vynikajícím zdrojem omega-3 tuků zdravých srdcem. Těhotné ženy by však měly omezit spotřebu této ryby, protože má vysokou hladinu rtuti, toxického kovu.
#24: treska obecná
treska obecná je velká bílá ryba bohatá na bílkoviny. Olej z tresčích jater, který je odvozen z jater tresky obecné, je skvělým zdrojem vitamínu D a mastných kyselin. Všichni víme, že Vitamin D hraje zásadní roli ve zdraví kostí.
Začněte Jíst Více Tuku
Tuk je inteligentní paliva, a další výzkum je rozvíjející nám pomáhá pochopit obrovské výhody tohoto makronutrient. Zdravá strava by měla zahrnovat prospěšné polynenasycené tuky a mononenasycené tuky. Mastné ryby, semena, olivový olej a vejce jsou některé z vynikajících zdrojů těchto zdravých tuků.
nebojte se tuků, přijměte je. Je čas přidat do vaší stravy zdravé tuky.