3 Způsoby, jak Zvýšit Melatonin Přirozeně (s Jídlem)

trochu noční čtení

Dnešní příspěvek je od Marie Quintana-Pilling, certifikovaný poradce pro výživu, přírodní šéfkuchař a zakladatel UrbanSpice Výživa-webové stránky s celostní zdraví žen a trávicí řešení. Ve svém hostujícím příspěvku Maria sdílí praktické rady pro zvýšení hladiny přírodního melatoninu – „spánkového hormonu“.“Bez pilulek!

3 způsoby, jak zvýšit Přírodní Melatonin (s jídlem)
od Maria Quintana-Pilling

není nic otravnějšího, než být schopen usnout. Jsi vyčerpaná, tak proč nemůžeš usnout? Je to frustrující.

existuje mnoho faktorů, které jdou do spánku. Váš denní rozvrh, vaše noční rutina, vaše vnější prostředí a vaše vnitřní prostředí (zejména vaše hladina cukru v krvi & produkce hormonů) hrají velké faktory. Obvykle trvá změna jejich kombinace po určitou dobu, než skutečně pocítíte účinky.

stejně jako všechny živé bytosti máte cirkadiánní rytmy, které umožňují všechny fyziologické funkce těla. Váš cirkadiánní rytmus jsou vaše tělesné hodiny. Váš cyklus probuzení a spánku je cirkadiánní rytmus, který sleduje 24hodinový denní a noční vzorec a řídí se lehkostí a temnotou.

řídícím centrem vašeho cirkadiánního rytmu je váš mozek. Konkrétněji je to vaše epifýza. Epifýza se nachází v oblasti mezi vašimi očima a často se nazývá vaše třetí oko.

epifýza produkuje melatonin, hormon zodpovědný za váš cirkadiánní rytmus. Melatonin je také silný antioxidant a je zodpovědný za načasování a uvolňování dalších hormonů, včetně ženských reprodukčních hormonů a růstového hormonu.

takže zejména pro ženy je to silný hormon ovlivňující nejen váš spánek, ale také váš měsíční cyklus, plodnost, menopauza a dokonce i vaši schopnost bojovat proti rakovině prsu.

bohužel vaše produkce melatoninu s věkem klesá. Usínání a usínání se stávají těžšími a těžšími, jak stárnete. To se pak může promítnout do řady dalších problémů, včetně obtížných menopauzálních příznaků.

Melatonin se vyrábí po celý den a noc, ale většina produkce je během prvních tří hodin spánku. Jak tedy můžete zvýšit svou produkci?

ano, existují melatoninové doplňky, ale existují také způsoby, jak to přirozeně zvýšit. Zde jsou 3 způsoby, jak zvýšit melatonin prostřednictvím stravy.

1. Jezte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu.

nejdříve, abyste mohli produkovat melatonin, potřebujete ve své stravě dostatečné množství tryptofanu. Protože tryptofan je prekurzorem melatoninu, jíst malé občerstvení těsně před spaním potraviny s vysokým obsahem tryptofanu pomůže zvýšit vaši produkci melatoninu. 1-2 plátky krůty nebo hrst dýňových semen nebo mandlí jsou skvělou volbou. Nechcete jíst příliš mnoho před spaním, takže to nepřehánějte.

tryptofan je esenciální aminokyselina, která pochází z bílkovin, které jíte. To je považováno za nezbytné, protože vaše tělo nemůže produkovat, musíte ho dostat z jídla.

Potraviny bohaté na tryptofan patří červené maso (hovězí, jehněčí), bílé maso (kuřecí, krůtí), ryby (včetně měkkýšů), vejce, fazole a ořechy/semínka. Stačilo by okusovat některý z nich.

1. Jezte potraviny s vysokým obsahem melatoninu.

existují také potraviny s vysokým obsahem melatoninu. Pro tyto tři bobule dort: goji bobule, maliny a višně. Tyto bobule mají přírodní melatonin, stejně jako některé fytonutrienty, díky nimž je tryptofan snadněji dostupný pro vaše tělo.

bobule mohou být drahé a nejsou k dispozici po celý rok. Navíc večerní občerstvení může znít lákavě. Snadný způsob, jak to provést, je pití višňové šťávy Montmorency (organické a neslazené) dvakrát denně – jednou ráno a jednou večer před spaním. Šťáva je koncentrovaná, takže stačí jen trochu pít, abyste získali nějaké výhody. Jedna unce šťávy v osmi uncí vody je dobrá dávka.

poznámka k třešním: sladké třešně nejsou tak účinné. Ve skutečnosti mají višně více než 50krát více melatoninu než sladké. A bohužel sušené třešně nemají žádný užitek.

Mandle (také s vysokým obsahem tryptofanu) obsahují vysoké množství melatoninu, aby mandle skvělý večerní občerstvení.

mezi další potraviny s melatoninem patří pomerančová paprika, rajčata a lněná semena.

1. vyvarujte se potravin, které potlačují produkci melatoninu.

Zatímco potraviny bohaté na melatonin a tryptofan může pomoci, pokud váš cíl je zlepšit spát, budete také chtít, aby se zabránilo potraviny, které sníží produkci melatoninu. Patří sem kofein a alkohol.

víme, že kofein je stimulant. Když se večer opijete, zpomaluje produkci melatoninu. Kofein také ovlivňuje vaši produkci kortizolu, což je další důležitý hormon ovlivňující spánek. Kofein se nejlépe vyhnout po 3pm. Pokud máte vážné problémy se spánkem, možná se tomu budete chtít úplně vyhnout.

Alkohol je suppressant, který snižuje produkci melatoninu a kvalitu spánku. Alkohol také ovlivňuje hladiny kortizolu, které opět mohou ovlivnit spánek. Zatímco občasná sklenka vína neublíží, příliš mnoho může. Po sklence nebo dvou vínech nebo jiném alkoholu věnujte pozornost spánku a buďte vaším nejlepším soudcem.

Chcete-li se dozvědět více o tom, jak jídlo hraje roli ve vašem kortizolu a spánkovém cyklu, přečtěte si připojení Snídaně, kortizolu a spánku.

Mario Quintana-Pilling je funkční výživu, certifikovaný poradce pro výživu, přírodní šéf a zakladatel UrbanspiceNutrition.com. Marie je odhodlána pomáhat žen potýká s hormonální a trávicí problémy najít léčení s jídlem. Maria je absolventkou Bauman College a Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Její zájem o trávení a zdraví žen vycházel z její vlastní zkušenosti s fibroidy a trapným trávením. Poskytuje individuální výživové programy, skupinové detoxikace/programy a kurzy vaření. Zaměřuje se na to, aby vás naučila, jak snadno získat co nejvíce výživy z jídla, zábavné a praktické způsoby.

Zaregistrujte se zde pro Maria zdarma 5 výživné Lattes recepty, kde sdílí „zdravé“ verze 5 populární a uklidňující lattes. Sledujte ji na Facebook nebo Instagram pro více tipů a inspirativních nápadů. Pro bezplatnou 15 minutovou konzultaci o svém zdraví klikněte zde!