4 švihadlo cvičení programy
švihadla byly asi navždy, a pravděpodobně vzal zase nebo dva s nimi, když jste byli dítě. Ale málo věděli jste, že skákání přes švihadlo je jedna z nejúčinnějších spalování tuků, vytrvalost-building aktivit, které můžete udělat, spalování spoustu kalorií a zvýšit váš metabolismus hodiny později.
„švihadlo je považován za jednoho z největších cvičení na planetě, zlepšit kardiovaskulární fitness v třetinu času v porovnání s většinou ostatních aerobní cvičení,“ říká Buddy Lee, AMERICKÝ Olympijský zápasník a autor švihadlo Trénink (Human Kinetics, 2010.) „Je to aktivita celého těla, která zahrnuje všechny svaly horního i dolního těla. A je to zručný pohyb, který vyžaduje synchronizaci a koordinaci dvou pohybů-lineární pohyb (tělo) a kruhový pohyb (švihadlo) – vyžadující správné načasování a koordinaci k vytvoření dokonalého skoku.“
ačkoli to může znít jednoduše, skákání přes švihadlo vyžaduje nějakou přípravu a praxi a pravděpodobně nebudete připomínat Muhammada Aliho přímo z bran. Zde jsou některé pokyny od Lee, jak začít:
Nastavení
- Najděte tu správnou délku lana tím, že stojí s jednou nohou v centru lano a tahem končí rovně nahoru. Horní část rukojeti by měla dosáhnout výšky ramen. Ořízněte lano na vhodnou délku pro vás.
- uchopte lano lehce oběma rukama dlaněmi směrem nahoru a zápěstí pod lokty. Pokud jsou vaše zápěstí vyšší, lano se v důsledku toho zkrátí a pravděpodobně na něj vstoupíte nebo zakopnete.
- držte horní paže blízko stran s rukama odvrácenými od vás asi o 90 stupňů.
jaký druh lana bych měl dostat?
lano, které si vyberete, by mělo podle Lee odrážet Vaši úroveň dovedností a cíle. Začátečníci by měli pro lepší kontrolu používat lano s malou hmotností, jako je korálkové lano nebo plastové rychlostní lano. Jak se zlepšujete, přepněte na lehké PVC jádro, které je aerodynamičtější a rychlejší.
skákání
- otočte lano v malých, rychlých kruzích zápěstí, ne rukama a rameny.
- Hop na koule nohou pár centimetrů od podlahy a přistát s měkkými koleny chránit vaše klouby.
- Udržujte své skoky malé a těsné, jen palec nebo dva z podlahy. Lano je tenké a nemusíte skákat nohu do vzduchu, abyste ji vyčistili; to je jen plýtvání energií a budete unavovat mnohem rychleji, pokud skočíte tak vysoko.
- Udržujte obličej dopředu a zaměřte se přímo dopředu, abyste udrželi neutrální páteř.
- buďte trpěliví a budujte rytmus. Najděte svou přirozenou rychlost a udržujte ji po dobu nebo stanovený počet opakování.
pohyby
základní skok: skočte oběma nohama přes lano současně.
Běžící muž: běh na místě, skákání přes lano s každým krokem.
vysoké kolena: Při skákání přes lano střídavě zvedněte kolena do výšky kyčle.
slalomový skok: skočte obě nohy ze strany na stranu, když skočíte přes lano, jako byste lyžovali.
Jack Skok: Skok nohy na lano a od sebe, pak přes lano a zpět společně, jako by se dělat spodní polovinu jumping jack.
Hop Jump: Hop na jedné noze přes lano, jak budete držet druhou nohu ve vzduchu.
program pro začátečníky
- Najděte otevřenou oblast, ve které můžete cvičit a dělat pět minut základního skákání. Pokud vám chybí rytmus nebo krok na laně, žádné starosti: okamžitě se do něj vraťte.
- zaměřte se například na 10 skoků v řadě a poté odpočívejte 10 sekund. Opakujte tuto sekvenci, dokud nenarazíte na pět minut.
- každá relace, zkuste udělat 10 více skoků v řadě, než jste to udělali Naposledy, a přidejte jednu až tři minuty do svého celkového počtu.
- jakmile můžete pohodlně skákat dvě až pět minut rovně, experimentujte s variacemi skákání a poté přejděte k dalším tréninkům v tomto článku.
cvičení 1: stačí skočit
zahřát se lehkým kardio a dynamickým protahováním a poté začít trénovat. Pokud vám chybí krok nebo nemůžete zvládnout jeden z pohybů, je to v pořádku: stačí se vrátit do rytmu a pokračovat v jedné z technik, které jste zvládli. Časem budete moci dělat všech 10 minut bez zastavení.
| Minut | Akce |
| 0:00-2:00 | Základní Skok |
| 2:00-3:00 | Běžící Muž |
| 3:00-4:00 | Základní Skok |
| 4:00-5:00 | Kolena |
| 5:00-6:00 | Základní Skok |
| 6:00-7:00 | Slalom Skok |
| 7:00-38:00 | Skok Jack |
| 8:00-9:00 | Hop, Skok, Pravá |
| 9:00-10:00 | Hop, Skok Doleva. |
Cvičení 2: Jistič
Warm up s lehkým kardio a strečink dynamický, pak začne tento celkem-tělesné síly a kardio cvičení, které používá švihadlo jako kardio intervaly. Umístěte lano na jednu stranu a použijte středně těžkou sadu činek pro silové pohyby. Začátečníci by měli projít tréninkem jednou; středně pokročilí a pokročilí účastníci ho mohou zasáhnout dvakrát.
| Minut | Akce |
| 0:00-2:00 | Základní Skok |
| 2:00-3:00 | Air Squat |
| 3:00-4:00 | Běžící Muž |
| 4:00-5:00 | Push-Up |
| 5:00–6:00 | Slalom Jump |
| 6:00–7:00 | Biceps Curl |
| 7:00–8:00 | Jump Jack |
| 8:00–9:00 | Two-Arm Bent-Over Row |
| 9:00–10:00 | High Knees |
| 10:00–11:00 | Overhead Press |
| 11:00–12:00 | Hop Jump Right |
| 12:00–13:00 | Walking Lunges |
| 13:00–14:00 | Hop Jump Left |
| 14:00–15:00 | Dvě-Rameno zpětný Ráz |
Cvičení 3: Základní Vrah
Spalovat tuk a budovat vytrvalost s tímto jádrem-intenzivní program. Použijte dvě minuty základního skákání na zahřátí, pak proveďte každý pohyb po určený čas pomocí dobré formy.
| Minut | Akce |
| 0:00-2:00 | Základní Skok |
| 2:00-2:30 | Plank |
| 2:30–3:00 | Knee-in Plank |
| 3:00–5:00 | Basic Jump |
| 5:00–5:30 | Side Plank Right |
| 5:30–6:00 | Side Plank Left |
| 6:00–8:00 | Running Man |
| 8:00–8:30 | V-Up |
| 8:30–9:00 | V-Hold (Boat Pose) |
| 9:00–11:00 | Slalom Jump |
| 11:00–11:30 | Bicycle Crunch |
| 11:30–12:00 | Hollow-Body Hold |
| 12:00-15:00 | Základní Skok |
Bonus! Cvičení 4: Tabata Time
pouze pro pokročilé účastníky vyžaduje toto cvičení výbuchy základního skákání, které jde tak rychle a tak tvrdě, jak můžete po dobu 20 sekund a odpočívá po dobu 10 sekund. Postupujte podle této sekvence osmkrát po dobu celkem čtyř minut, a měli byste být toasty. Poznámka: před provedením tohoto programu se ujistěte, že jste se správně zahřáli, abyste se vyhnuli zranění a protažení nebo pěnové válce-je to velmi intenzivní —
| Activity | Time |
| Basic Jump | 20 seconds |
| Rest | 10 seconds |