5 REBT Techniky, Cvičení a pracovní Listy

Racionální Emotivní & Kognitivně-behaviorální Terapie, nebo REBT, je styl krátkodobá kognitivně behaviorální terapie (CBT) to byl vyvinut v roce 1950 lékařem jménem Albert Ellis (Albert Ellis Institute).

Ellis trénoval jako klinický psycholog, ale zjistil, že možnosti léčby jeho pacientů chybí. Jeho nespokojenost s výsledky, které viděl, ho přiměla vyvinout vlastní značku terapie, která zdůrazňovala akci místo řeči.

čtěte dále a ponořte se hlouběji do teorie za REBT a podívejte se na některé z technik a intervencí, které byste mohli praktikovat s tímto typem terapie.

Krátký Pohled na Teorii

Rational Emotivní Chování Terapie je založena na myšlence, že to není věci, které se nám dějí, že příčinou našich problémů—je to naše myšlenky a myšlenkové vzory, které vedou ke kognitivní, emocionální a behaviorální problémy, které nás výzvou.

Tato myšlenka je zachycena v ABC rámce:

– aktivační události nebo protivenství
B – naše přesvědčení o akci, sami, a svět obecně,
C – důsledky našich emocí a chování,

Ellis věřil, že příliš velký důraz byl kladen na aktivaci události a že většina následků byla vlastně určena naše přesvědčení (Albert Ellis Institute).

To byl významný posun od převažující myšlenky na den, a dal novou naději pro klienty, kteří jsou frustrováni s jejich nedostatek výsledků z tradiční terapie; koneckonců, pokud naše víra je skutečný viník, spíše než události, pak máme mnohem větší kontrolu nad důsledky, než jsme si mysleli!

REBT praktici věří, že existují dvě kategorie poznávání: horká a studená. Studené poznání se týká způsobu, jakým zpočátku přemýšlíme a chápeme, co se s námi děje, zatímco horké poznání jsou hodnocením našich studených poznání (Turner, 2016).

nemáme moc kontrolu nad našimi studenými poznáními, protože se formují brzy a obecně nejsou vědomě pochopeny; můžeme však ovlivnit, jak hodnotíme tato studená poznání.

REBT dále rozlišuje mezi zdravými negativními emocemi (nebo HNEs) a nezdravými negativními emocemi (nebo une). HNEs vyplývají z nepříznivých událostí, které budeme přistupovat s racionální přesvědčení a adaptivní chování, zatímco UNEs pramení z iracionálních přesvědčení a maladaptivní chování (Taylor, 2016). REBT si klade za cíl pomoci klientům snížit tyto iracionální víry a nahradit je racionálními přesvědčeními.

Uzemněn v těchto inovativních nápadů, REBT byl navržen jako praktický přístup k pomoci lidem naučit se techniky, které by jim umožnily překonat překážky a vyrovnat se s problémy života mnohem efektivněji.

jaké techniky REBT používá?

mnoho technik spadá do oblasti REBT, ale existují tři hlavní typy technik, které se klienti naučí:

• Problém-řešení techniky
• Kognitivní restrukturalizační techniky
• Zvládání techniky (Raypole, 2018)

Každá kategorie technika odpovídá část modelu ABC, což klientům techniky používat na každém kroku.

techniky řešení problémů

techniky řešení problémů jsou určeny k tomu, aby pomohly klientům řešit A v modelu ABC, řešit aktivační událost nebo protivenství čelně. Populární metody řešení problémů zahrnují:

• řešení problémů dovednosti
• Asertivita
• Sociální dovednosti
• Rozhodovací dovednosti
• dovednosti řešení Konfliktů

Kognitivní Restrukturalizační Techniky

Kognitivní restrukturalizační techniky jsou zaměřené na pomoc klientovi změnit iracionální přesvědčení.

techniky zahrnují:

• Logické nebo racionalizace techniky
• Provázený snímky a vizualizace
• Jevem
• Použití humoru a ironie,
• Vystavení se na cokoliv, co vás strachu
• Zpochybňování iracionálních přesvědčení

zvládnutí Techniky

Když klient nemůže změnit události a zápasí, i když jsou s použitím racionálního myšlení, zvládání techniky mohou pomoci.

tyto techniky mohou zahrnovat:

• Relaxace
• Hypnóza
• Meditace
• Uvědomění
• Dechová cvičení

Příklady REBT v Akci

V typické REBT zasedání, terapeut bude pravděpodobně jít přes „Abc“ s klientem.

zde je například ukázkový přepis z relace REBT:

klient: Tento týden jsem měl v práci opravdu obtížnou prezentaci a úplně jsem to pokazil.

terapeut: řekněte mi o tom.

C: Při prezentaci jsem trochu klopýtla a připadala jsem si tak hloupě. Na konci, tam byly tuny otázek z vedení, které jsem nepředpokládal, a to mi dává pocit, že jsem vynechal značku na celé prezentaci.

T: Zní to, jako byste dostali svůj bod napříč a zapojili své publikum, ale možná jste nedali perfektní prezentaci. Proč tě to tak rozčiluje?

C: mám pocit, že nesmím být velmi dobrým zaměstnancem, pokud pokaždé nezasáhnu značku.

T: a co když na značku nenarazíte pokaždé?

C: myslím, že to není tak velký problém minout značku jednou za čas.

T: všichni děláme chyby. Zdá se, jako by to nebylo dávat nedokonalou prezentaci, že tě naštvalo, bylo to, jak jste sami souzeni později, že se cítíte dolů na sebe.

C: Jo, myslím, že máš pravdu. Neměl bych se ale cítit tak špatně; každý dělá chyby.

v tomto okamžiku terapeut pravděpodobně pomůže klientovi přijít s některými prohlášeními založenými na jejich iracionálním přesvědčení, že musí být ideální pro každou prezentaci. Mohou přijít s výroky jako:

“ musím eso svou prezentaci, nebo jsem špatný zaměstnanec.“
“ musím být vzorovým zaměstnancem, jinak nemám vůbec žádnou hodnotu.“
“ musím se prezentovat s lehkostí, jinak jsem nekompetentní.“

dále terapeut pomůže klientovi prozkoumat některé alternativní víry, jako například:

“ někdy je v pořádku sklouznout.“
“ udělat chybu neznamená, že jsem bezcenný.“
“ i když jsem zpackal prezentaci, stále mohu být celkově dobrým zaměstnancem.“

Pokud vás zajímá, jak profesionálové aplikují principy a techniky REBT, podívejte se na tuto sérii 4 videí od Alberta Ellise a jeho chráněnce Janet Wolfe.

Společné REBT Otázky

Některé z nejčastějších otázek, v REBT se týkají jak to funguje a jak se liší od jiných forem terapie. Například níže jsou uvedeny tři běžné otázky a odpovídající odpovědi:

• otázka: jak mi může REBT pomoci?
• odpověď: REBT mohou pomoci dozvědět se více o sobě a iracionální přesvědčení, které poškozují vás, nebo vás drží zpátky, a to vás může naučit, jak řešit tyto iracionální přesvědčení, když se vyskytnou.

• otázka: zabrání mi REBT v pocitu emocí?
• Odpověď: Ne, REBT vám nezabrání cítit emoce; pomůže vám je však rozpoznat, přijmout a reagovat na ně nebo se s nimi vyrovnat zdravějším způsobem.

• otázka: Musím jít každý týden? Na jak dlouho?
• Odpověď: Ne, nemusíte chodit každý týden. Vy a váš terapeut můžete vypracovat plán, který vám nejlépe vyhovuje. Zpočátku můžete jít každý týden,ale běžné jsou také týdenní a měsíční sezení. Sezení jsou obvykle mezi 30 a 60 minutami, ale to závisí také na vás a vašem terapeutovi. Cokoli pro vás funguje, je dobrá délka!

Chcete-li se ponořit ještě hlouběji do REBT, podívejte se na sekci Často kladené otázky Albert Ellis Institute, kde se zabývají dalšími otázkami, jako jsou:

• slyšel jsem, že REBT se snaží zcela zbavit negativních emocí tím, že nutí lidi myslet logicky a objektivně. Je to pravda?
• ale nejsou pocity jako hněv a úzkost normální a vhodné?
• se vším tím důrazem na „já“, nevyvolává rebelství sobectví?
• nutí REBT své vlastní přesvědčení o tom, co je na lidech racionální?

podívejte se na zásahy REBT

Pokud vás zajímá, jak je REBT uváděn do praxe s klienty, tato sekce je pro vás! Existuje spousta zdrojů pro odborníky nebo zájemce o vyzkoušení technik pro sebe.

podívejte se na níže uvedené aktivity, cvičení a pracovní listy.

3 REBT aktivity a cvičení

Představte si, že nejhorší katastrofa zahrnuje“ nejhorší “ myšlení a může být extrémně běžným kognitivním zkreslením. Často se obáváme nejistoty potenciálních negativních událostí, a to i přes nedostatek objektivních faktů na podporu jejich výskytu.

Představte si to nejhorší … lze použít, když se klient pokouší vyhnout přemýšlení o nejhorších možných scénářích ze strachu, že se stane ještě více úzkostlivým. V tomto cvičení čelí tomuto strachu tím, že si ho představují.

To může pomoci jim uvědomit si, že:

• nejhorší scénář je nereálné, a proto nepravděpodobné, že dojde
• I když tě to napadlo, nejhorší scénář bude pravděpodobně ještě snesitelné, a/nebo
• V případě jeho děje, přesto by byli schopni spravovat výsledek a zabránit tomu, aby stát jako katastrofální.

Foukané Z Poměru

v relaci by terapeut požádal klienta, aby si představil, že to, čeho se bojí, se děje nejvíce, se skutečně stalo. Nicméně, namísto toho, aby klient se na to podívat realisticky, terapeut povede je ve vizualizaci to do extrému, rána zcela mimo proporce (Froggatt, 2005).

Když jsou věci tak přehnané, stávají se legračními! Smích nad jejich vyfukovanými obavami pomůže klientovi získat kontrolu nad nimi. Toto cvičení není správné pro každý strach, ale v mnoha případech může být velmi užitečné.

tento zásah s příklady najdete ve výše uvedeném PDF Představte si nejhorší.

Zpochybňování Iracionálních Přesvědčení (DIBS) Leták

Jeden z nejvíce populární kognitivní restrukturalizační techniky se nazývá Zpochybňování Iracionálních Přesvědčení (DIBS), nebo jednoduše Sporu (Ellis, n.d.). Smyslem DIBŮ je zpochybnit si některé ze svých omezujících nebo škodlivých přesvědčení a v podstatě je „logicky“ vyloučit z existence.

Zde jsou otázky se zeptat sami sebe, je uvedeno v našich Zpochybňování Iracionálních Přesvědčení Leták:

1. Co je self-porážet iracionální přesvědčení, ráda bych sporu a snížit?
2. jsem schopen tuto víru podpořit objektivními fakty?
3. jaký je důkaz, že tato víra je falešná?
4. existuje nějaký důkaz, že tato víra je pravdivá?
5. jaký je nejhorší možný výsledek, který by mohl nastat, pokud se mi nepodaří získat to,co věřím, že musím? Nebo … jaký je nejhorší možný výsledek, když dostanu to, o čem si myslím, že nesmím? Jaké další negativní věci by se mi mohly stát?
6. jaké pozitivní věci bych mohl způsobit, kdyby se mé nežádoucí scénáře vyčerpaly?

ačkoli tato technika může být vysoce účinná pro iracionální přesvědčení, nebude vždy fungovat pro vaše nejhlubší nebo dlouhodobé přesvědčení. Ty jsou těžší zpochybnit, ale ne nemožné; Ellis doporučuje nahrávání své iracionální přesvědčení, a několik sporů k přesvědčení, pak poslouchat to opakovaně a dokonce umožňuje váš terapeut, terapeutické skupiny, nebo milované, poslouchat s tebou.

tato technika byla upravena z technik pro zpochybňování iracionálních přesvědčení Institutu Alberta Ellise do klientského letáku (Ellis, ND). Pro podrobnější cvičení, podívejte se na náš pracovní list s náročnými otázkami níže.

3 REBT listy (vč. PDF)

pracovní listy mohou být skvělým doplňkem REBT pro klienty nebo uspokojivou náhradou za terapii u lidí s mírnějšími problémy.

podívejte se na tyto tři listy o technikách REBT níže.

Zvýšení Povědomí o Kognitivní Narušení

i když to není nutně REBT-exkluzivní technika, tento list se vejde do pěkně s REBT zaměření. To vede uživatele prostřednictvím identifikace kognitivní zkreslení-aka iracionální přesvědčení-že on nebo ona drží.

nejprve list uvádí 11 nejčastějších kognitivních zkreslení:

• Vše-nebo-Nic Myšlení
• Overgeneralizing
• Diskontování Pozitivní
• Závěry
• Čtení myšlenek
• věštění
• Zvětšovací (Catastrophizing) nebo Minimalizace
• Emoční Uvažování
• Prohlášení
• Označení a nesprávném označování
• Personalizace

Jakmile uživatel čte přes společné kognitivní zkreslení a některé příklady, které se může pohybovat na listu. Je rozdělen do tří sloupců s pokyny pro každý:

1. pocity-zapište si, jaké pocity zažíváte; mohou zahrnovat emoce a fyzické pocity.
2. myšlenky-Všimněte si, jaké myšlenky jsou spojeny s vašimi pocity, a napište je sem.
3. kognitivní zkreslení-analyzujte své myšlenky; existuje kognitivní zkreslení nebo je vaše myšlenka racionální?

Trvat několik minut každý den na dokončení řádku v tomto listu po dobu nejméně jednoho týdne, a budete zlepšit svou schopnost identifikovat své iracionální přesvědčení, což je první krok k nápravě. Rostoucí povědomí o kognitivních deformacích najdete v sadě nástrojů pozitivní psychologie.

opuštění komfortní zóny

tento pracovní list pomůže vzdělávat uživatele ve čtyřech zónách a motivovat ho, aby vystoupil mimo komfortní zónu.

nejprve definuje čtyři zóny:

1. komfortní zóna: prostor, ve kterém se cítíme bezpečně a pod kontrolou; věci jsou snadné a víme, co dělat.
2. zóna strachu: nepříjemný prostor poznamenaný nejistotou; nevíme, co očekávat nebo co dělat.
3. vzdělávací zóna: další nepříjemný prostor, ale ne tak špatný jako zóna strachu; začneme získávat nové dovednosti a rozšiřovat naši komfortní zónu.
4. růstová zóna: když zůstaneme ve výukové zóně dostatečně dlouho, stane se růstovou zónou, kde se spokojíme s našimi novými dovednostmi a zkušenostmi.

dále nasměruje uživatele k identifikaci situace komfortní zóny. Mělo by to být něco, co bude vyžadovat, aby uživatel vystoupil z komfortní zóny a do zóny strachu.

jakmile uživatel identifikuje situaci, je instruován, aby identifikoval své osobní známky strachu nebo příznaky své zkušenosti se strachem.

kromě poznamenat, příznaky strachu, uživatel by měl určit, co by přijít o tím, že vstoupil do strachu zóny. Jaké příležitosti by ztratili? O jaké nové potenciální výhody by přišli?

dále by měl uživatel zaznamenat dlouhodobé možnosti pobytu ve výukové zóně. Jak by se mohli transformovat jako člověk? Co by mohli získat z toho, že jsou v této zóně dlouhodobě?

Konečně, uživatel dokončí listu tím, že odráží na tom, jak by se cítili o sobě, pokud se to vydržel dlouhodobě v růstové zóně, a jak to ovlivní jejich vztahy s ostatními.

tento list může uživatelům pomoci přeformulovat své myšlenky o svých obavách a čelit jim. Najdete ji v sadě nástrojů pozitivní psychologie.

náročné otázky list

tento list může pomoci uživateli zpochybnit jejich iracionální přesvědčení a zastavit je v jejich stopách.

nejprve uvádí deset běžných iracionálních přesvědčení, které může uživatel v sobě rozpoznat – nebo sama:

1. jsem jen tak dobrý jako to, čeho dosáhnu.
2. Pokud mě nemiluje, pak jsem bezcenný.
3. ostatní lidé by se měli řídit pravidly, o kterých vím, že mají pravdu.
4. není v pořádku mít tento pocit. Měla bych být šťastná.
5. problémy v tomto vztahu jsou moje chyba / jejich chyba.
6. tato situace je beznadějná; nic se nikdy nezlepší.
7. Pokud mě tato osoba nemá ráda, pak se ostatní lidé musí cítit stejně.
8. musím být schopen udělat všechno; pokud nemůžu, pak je se mnou něco špatně.
9. můj život je příliš těžký. Život by neměl být tak obtížný a frustrující.
10. hněv není bezpečný; nesmím se kvůli tomu nechat naštvat.

poté uvádí 12 náročných otázek, které může uživatel použít k konfrontaci své iracionální víry:

1. jaký je důkaz pro nebo proti této myšlence?
2. pletu si zvyk s faktem?
3. Jsou mé interpretace situace příliš vzdálené realitě, aby byly přesné?
4. mám na mysli vše nebo nic?
5. používám slova nebo fráze, které jsou extrémní nebo přehnané jako vždy, navždy, nikdy, potřeba,by měla, musí, nemůže a pokaždé?
6. vytrhávám vybrané příklady z kontextu?
7. vymlouvám se? Nebojím se, jen nechci jít ven. Ostatní lidé očekávají, že budu perfektní. Nechci volat, protože nemám čas.
8. je zdroj informací spolehlivý?
9. mám na mysli spíše jistoty než pravděpodobnosti?
10. pletu si nízkou pravděpodobnost s vysokou pravděpodobností?
11. jsou mé úsudky založeny spíše na pocitech než na faktech?
12. zaměřuji se na irelevantní faktory?

pracovní list ponechává uživateli prostor pro výběr jedné víry a čtyř náročných otázek, na které zodpoví nový, zdravější pohled na iracionální víru.

Doporučené Knihy na Téma

Vzhledem k popularitě jiných typů terapií, REBT nezískal proudu uznání, které si zaslouží za jeho realistický přístup a praktické techniky. Jako takový, nenajdete tolik knih o tom, jak by, řekněme, kognitivně behaviorální terapie nebo dialektické terapie chování, ale tam jsou některé vynikající možnosti—včetně několika knih z sám zakladatel.

podívejte se na tyto knihy a dozvíte se více:

• jak tvrdošíjně odmítnout, aby se vám něco stalo-ano, cokoli! Albert Ellis (k dispozici na Amazonu)
• racionální emotivní behaviorální terapie: Terapeut je Průvodce, 2. Vydání, Albert Ellis a Catharine MacLaren (k Dispozici na Amazon)
• Průvodce Racionální Obývací Albert Ellis a Robert a. Harper (k Dispozici na Amazon)
• Nátěr na Rational Emotivní Chování Terapie Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe, a Michael Neenan (k Dispozici na Amazon)
• Rational Emotivní Chování Terapie (Terapie, Psychoterapie) Albert Ellis a Debbie Joffe Ellis (k Dispozici na Amazon)

Take-Home Zpráva

V tomto díle jsme probrali základní myšlenky za REBT, dozvěděl se o techniky, které používá, a prošel několik ukázkových cvičení a aktivit. Doufám, že lépe porozumíte tomuto typu terapie a jejímu potenciálu pomoci těm, kteří bojují s iracionálními myšlenkami a škodlivými přesvědčeními.

jaké jsou vaše myšlenky na REBT? Dává vám to smysl? Myslíte si, že naše myšlenky o tom, co se s námi stane, jsou mnohem důležitější než to, co se nám skutečně stane? Dejte nám vědět v komentářích.

Díky za přečtení!