6 Trainer Schválené Úseky Uvolnit Těsné Hýždě

Těsné boky jsou častým nežádoucím účinkem sedí v kanclu a jeden z primárních zdrojů, nižší bolesti zad. Ukázalo se, že protahování glutes je stejně důležité.

studie ukazují, že glute úseky a posilovací cvičení mohou mít pozitivní dopad na vaše tréninky a zabránit zranění.

glutes jsou více než jen gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

v pánevní oblasti je třeba mít na paměti několik dalších svalů, včetně piriformis a pěti dalších hlubokých laterálních svalů, které se otáčejí v kyčelním kloubu.

mluvili jsme s trenéry Aaptiv Ceasar F.Barajas a Kenta Seki pro jejich go-to glute úseky.

sedící obrázek 4

“ Toto je jeden z mých oblíbených úseků glute, protože to může udělat téměř kdokoli. Můžete sedět na podlaze nebo na židli, “ říká Seki.

“ Pokud jste na židli, jednoduše začněte tím, že sedíte rovně s nohama zasazenými. Zkřížte pravý kotník na levém koleni a nechte pravé koleno ukázat doprava. Ujistěte se, že flex vaše právo prsty pryč od vás, takže můžete zapojit své lýtkové svaly—to chrání vazy v koleni od získání omezována. Dále nakloňte horní část těla dopředu do kterékoli míry, kterou vám vaše flexibilita umožní, a podržte po dobu 30 sekund. Opakujte na obou stranách a pokuste se tento úsek získat nejméně třikrát až pětkrát týdně.“

můžete to udělat sedící provedením stejných pohybů pravou nohou přes prodlouženou levou nohu.

Holub

„to je určitě jedna z mých oblíbených jógových póz,“ říká Seki. „To vám dává dvojí whammy protahování jak vaše glutes a hip flexory ve stejnou dobu.“Navrhuje začít v sedě motýlí úsek na podlaze.

“ držte pravou nohu v ohnuté poloze a natáhněte levou nohu rovně dozadu za sebe, jako byste se snažili rozdělit. Udržujte prsty na zemi na obou stranách boků pro podporu a udržujte trup ve vzpřímené poloze. Upravte pravou nohu tak, aby koleno ukazovalo spíše doprava než dopředu. Ohněte pravou nohu tak, aby prsty směřovaly přímo od vás. Čím dál je vaše pravá noha od levého kyčle, tím hlubší bude úsek. Nejprve ji udržujte blízko a pouze pokud jste spokojeni se svou flexibilitou, měli byste se propracovat k postupnému vysouvání nohy do úhlu 90 stupňů s holeně rovnoběžnou s přední částí rohože. Jakmile najdete pohodlné umístění nohou, můžete chodit rukama dopředu a pomalu dolů na předloktí. Udržujte levý bok otočený dolů, abyste svou váhu příliš neopírali do pravého kyčle. Doporučuji dostat tuto pózu na obě nohy alespoň jednou nebo více týdně a držet ji po dobu 30 sekund až jedné minuty při hlubokém dýchání.“

Preclík

tento úsek je jedním z oblíbených Barajas. „Je to kombinace zvratu a protažení,“ vysvětluje.

začněte ležet na zádech s oběma nohama nataženými přímo před vámi. Ohněte pravou nohu v koleni do úhlu 90 stupňů.

vaše pravá holeně by měla být rovnoběžná s kyčlí s pravým kolenem směřujícím doprava, jako by to bylo v holubí póze. Ohněte také levou nohu pod úhlem 90 stupňů a vyveďte ji na stranu a zpět.

levá noha by měla být téměř rovnoběžná s levou stranou těla a směřovat zpět. Pravá noha by měla jemně spočívat na levém koleni. Uchopte pravé stehno levou rukou a jemně se ji snažte přitlačit blíže k zemi.

současně uchopte levý kotník pravou rukou a jemně ji přitáhněte k sobě. Nezapomeňte dýchat přes úsek. Až budete hotovi, vyměňte strany.

ležící reverzní Holub

dalším z oblíbených úseků glute Barajas je tato běžná variace holubí pozice. Začněte tím, že ležíte na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.

Zkřížte pravý kotník na levém koleni. Natáhněte ruce, abyste uchopili zadní část levého stehna nebo přední část levé holeně.

přiveďte nohy blíže k hrudi. Cílem je, abyste se mohli dotknout vaší zkřížené pravé holeně k hrudi, ale jděte tak daleko, jak to vaše flexibilita umožňuje.

držte úsek a poté přepněte strany. „Musíte dýchat,“ říká Barajas. „Odvážil bych se mezi pěti až sedmi hlubokými dechy nebo kdekoli od 20 do 40 sekund, než se z toho pomalu uvolníte.“

sedící spinální Twist

„Tento úsek je skvělý, protože kombinuje gluteový úsek s spinálním kroucením, který může snížit bolest zad a pomoci s držením těla,“ říká Seki.

“ Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama přímo před vámi. Ohněte pravé koleno a obejměte ho do hrudníku a Překročte pravou nohu na vnější stranu levého stehna. Udržujte pravé koleno směřující rovně nahoru a pokuste se dostat pravou nohu naplocho na podlahu. Položte pravou ruku na podlahu za sebou pro podporu a udržujte páteř rovnou, když otočíte trup doprava. Položte levý loket na pravé straně pravé koleno a jemně zatlačte na kolena, aby váš trup otočit více. Držte kroucení po dobu 15 až 30 sekund na každé straně a pokuste se tento úsek dostat alespoň třikrát až pětkrát týdně.“

stojící Holub

Chcete-li se dostat do této polohy, najděte zeď nebo židli a postavte se vedle ní. Jedno z vašich ramen by mělo směřovat ke zdi. Pokud máte rovnováhu, můžete se do tohoto úseku dostat kdekoli, říká Barajas.

zvedněte nohu ze strany naproti rameni směřujícímu ke stěně. Překřížte ji na druhou nohu tak, aby váš kotník spočíval nad kolenem.

odtud, s nohama tvořícími postavu čtyři, začněte klesat, jako byste seděli na židli, vysvětluje Barajas.

Použijte zeď pro podporu, pokud potřebujete, a dbát aby vaše kolena jít kolem vašeho kotníku. Chcete-li protáhnout druhou stranu, otočte se tak, aby vaše druhé rameno směřovalo ke zdi.

těsné glutes jsou často přehlíženy pro dolní část zad a hamstring a čtyřhlavou těsnost. Udržujte je volné s touto sérií glute úseků a sledujte své tréninky s Aaptiv zlepšit.