7 výhody chůze a jak to může zlepšit vaše zdraví
- zdravotní výhody chůze jsou rozsáhlé, a couval let vědeckého výzkumu.
- mezi nejčastěji citované výhody chůze patří hubnutí, úleva od bolesti a zvýšená hladina energie.
- chůze může také posílit váš imunitní systém, snížit stres, zlepšit zdraví srdce a dokonce prodloužit délku života.
- Tento článek byl lékařsky přezkoumána Jason R. McKnight, MD, MS, rodinné lékařství, lékař a klinický asistent profesor na Texas A&M College of Medicine.
- další rady najdete v knihovně zdravotnických referencí Insider.
chůze je forma cvičení, která může výrazně zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví. Nejen, že může prodloužit váš život a předcházet nemocem, ale může také zvýšit vaši energii a náladu.
studie navíc ukazují, že pokud chodíte pravidelně a dostatečně rychle, může to být jediné aerobní cvičení, které potřebujete k udržení zdravého srdce a plic.
je také přístupný, snadný a zdarma. Takže pokud jste jedním z 47% dospělých v USA, kteří nesplňují CDC Pokyny pro Fyzickou Aktivitu, pro aerobní aktivitu, pak chůze je zvyk za sledování a udržování.
Tady je sedm výzkum-couval zdravotní výhody chůze, stejně jako, jak rychle, dlouho, a pravidelně, měli byste chodit sklízet.
Spálit kalorie a zhubnout
Chůze zvyšuje vaše tepová frekvence, což vám umožní vynakládat energii a spálit kalorie, stejně jako jiné formy fyzické aktivity jako je běh, plavání, nebo jízda na kole. Kolik kalorií spálíte, závisí na tom, jak rychle chodíte, jak dlouho, terén a vaše váha.
V roce 2020 studie zveřejněné v Journal of Strength & Klimatizace Výzkum zjistil, že účastníci spálili v průměru o 89 kalorií chůze 1600 metrů (asi 1 kilometr). To bylo jen asi o 20% méně než 113 kalorií, které ostatní účastníci spálili při stejné vzdálenosti.
A přes výsledky z devíti různých chůze studium v tomto roce 2008 recenzi publikované v Annals of Family Medicine, účastníci ztratil v průměru o 0,05 kg (0.1 kg) za týden v důsledku zvýšení jejich krok počítat mezi 1,827 a 4,556 kroků za den. Celkově, to se promítlo do úbytku hmotnosti asi 5 liber ročně v průměru ve všech studiích.
Americká vysoká škola sportovní medicíny nabízí doporučení, kolik času by lidé s nadváhou nebo obezitou měli každý týden věnovat fyzické aktivitě, aby zabránili a podporovali hubnutí. Jde to takto:
- prevence přírůstku hmotnosti: 150 až 250 minut týdně-to je 30 až 50 minut pětkrát týdně.
- podporují klinicky významný úbytek hmotnosti: 225 až 420 minut týdně-to je 45 až 84 minut pětkrát týdně.
- prevence přírůstku hmotnosti po úbytku hmotnosti: 200 až 300 minut týdně-to je 40 až 60 minut pětkrát týdně.
je důležité si uvědomit, že pokud budete konzumovat více kalorií, než jste spálit každý den, ne množství chůze nebo jiné fyzické aktivity vám pomůže zhubnout.
zvýšení energetické hladiny
chůze zvyšuje průtok krve kolem těla, takže více kyslíku obsahujícího krev a živin pro palivo – může dosáhnout velkých svalů v nohou i mozku. Díky tomu se cítíte pod napětím, podle Pete McCall CSCS, fyziolog cvičení, osobní trenér, a autor.
kromě toho, chůzi a jiných typů fyzické cvičení bylo prokázáno, že zvýšení množství typ bílkoviny se nacházejí v mozku, tzv. mozku odvozený neurotrofický faktor (BDNF). BDNF může být zodpovědný za to, jak dobře si můžete myslet, učit se, a zapamatovat si — mimo jiné funkce v mozku.
“ existuje korelace mezi svižnou chůzí a zvýšenými hladinami BDNF, což může pomoci zlepšit celkové poznání nebo zpracování myšlenek,“ říká McCall.
2008 studie zveřejněná v Psychoterapeutické a Psychosomatické deník zjistil, že dříve sedavé dospělých hlášeny pocit, více energie a méně unavení po pouhých 20 minutách na nízké až středně těžké aerobní cvičení, včetně chůze — na tři dny v týdnu po dobu šesti týdnů.
A tohle 2017 studie prováděné na spánek zbaven žen ve věku 18 až 23, publikoval v journal of Physiology & Chování, zjistili, že chůze po schodech nahoru a dolů pro jen 10 minut při nízké až střední intenzity byla více energizující než náročné 50mg kofeinu, nebo o půl šálku kávy.
Posílit imunitní systém
Chůze svižně a pravidelně může také pomoci chránit vás z nachlazení, chřipku, nebo jiné imunitní-související s nemocí.
je to proto, že fyzické cvičení, jako je chůze, zvyšuje množství bílých krvinek cirkulujících ve vaší krvi. Tyto buňky bojují s infekcí a jinými nemocemi jako součást imunitního systému těla.
studie z roku 2013 s 800 mladými dospělými po dobu šesti let publikovaná ve Světovém věstníku experimentální medicíny ukázala, že počet bílých krvinek se významně zvýšil po pouhých pěti minutách cvičení.
a tato studie z roku 2005 publikovala vlajkový časopis American College of Sports Medicine, který měřil počet bílých krvinek 15 dospělých ihned po 30 minutách chůze a po stejném čase. Bylo také zjištěno významné zvýšení počtu bílých krvinek.
chůze je také spojena s nižším počtem nemocných dnů. Studie z roku 2011 zveřejněná v British Journal of Sports Medicine sledovala 1000 dospělých během chřipkové sezóny. Ti, kteří chodili mírným tempem 30 až 45 minut denně, měli o 43% méně nemocných a celkově méně infekcí horních cest dýchacích.
jejich příznaky byly také méně závažné, pokud onemocněly. To bylo ve srovnání s dospělými ve studii, kteří byli sedaví.
Zmírnit bolest
Chůze může také pomoci zmírnit bolest z ztuhlost v těle tím, zahřátí vašich svalů, což usnadňuje pohyb, podle McCall.
„pohyb může zvýšit teplotu tkáně, což usnadňuje prodloužení a zkrácení svalů – se zvyšující se teplotou se svaly pohybují snadněji,“ říká McCall.
kromě toho, chůze může zvýšit hladiny určitých typů chemických látek v mozku — známý vědecky jako neurotransmitery—, který pomůže váš nervový systém pracovat efektivně. To může zahrnovat typ neurotransmiteru, který snižuje bolest.
„prvních pár minut chůze může být nepříjemné, ale po pěti až sedmi minut se tělo zahřeje, krev teče, a neurotransmiter zvyšuje produkci pomáhá snížit bolest,“ říká McCall.
z tohoto důvodu se často doporučuje chůze ke zmírnění bolesti a snížení postižení u pacientů s chronickými stavy muskuloskeletální bolesti-tj.
existují také důkazy o tom, že pacienti, kteří jsou hospitalizováni s chronickou muskuloskeletální bolestí páteře nebo končetin, hlásí méně bolesti, čím více chodili.
zlepšení zdraví srdce
bylo zjištěno, že chůze snižuje riziko kardiovaskulárních příhod — to je jakýkoli incident, který způsobuje poškození srdce, jako je srdeční infarkt-o 31%.
to bylo patrné i při mírném tempu asi 2 mil za hodinu a ve vzdálenosti něco přes jednu míli denně po dobu pěti dnů v týdnu, nebo 5,5 mil za týden.
ale čím déle a rychleji chodíte, tím větší jsou výhody a ochrana vašeho srdce. V roce 2017 studie z více než 50.000 dospělých v BRITÁNII, publikované v British Journal of Sports Medicine, zjistil, že lidé, kteří chodili v průměru nebo rychlé tempo mezi pěti a 10 hodin týdně, byly o 24% menší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění, ve srovnání s pomalým chodci.
Snížit stres, zlepšit náladu, a bojovat proti depresi
Aerobní cvičení včetně chůze může pomoci cítit se více uvolněně, snížení stresu a bojovat proti depresi.
důvod, aerobní cvičení, zvednout nám náladu zřejmě souvisí s jejich schopností snižovat hladiny přírodních stresových hormonů, například adrenalinu a kortizolu, podle této 2015 studii v Časopise Fyzikální Terapie Vědy.
Jen 30 minut chůze je dost zvednout náladu někoho, kdo trpí depresivní poruchou, podle 2005 studie zveřejněné v journal of the American College of Sports Medicine.
A 2019 studie zveřejněné v úředním věstníku Úzkosti a Deprese Association of America (ADAA) zjistil, že tři hodiny cvičení týdně, bez ohledu na typ činnosti, snížila riziko vzniku deprese u lidí, kteří už zažili pocit, depresi.
prodloužení délky života
chůze byla také spojena se sníženým rizikem úmrtnosti nebo delší délkou života. A čím déle a rychleji chodíte, tím více zvyšuje délku života.
2011 studie zveřejněné v British Medical Association následoval 27,738 účastníků ve věku od 40 do 79 let, 13 let a zjistili, že účastníci, kteří šli za více než jednu hodinu denně měl delší životnost, než účastníci, kteří šli za méně než jednu hodinu denně.
Následující 50,225 chodci více než 14 let, další 2018 studie zveřejněné v British Journal of Sports Medicine podíval se na sdružení chůze v rychlejším tempu s faktory, jako je celkové příčin úmrtí, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí na rakovinu.
vědci zjistili, že čím rychleji chodíte, tím nižší je riziko celkové smrti. Například chůze průměrným tempem vedla k 20% sníženému riziku celkové smrti ve srovnání s chůzí pomalým tempem. A chůze rychlým nebo rychlým tempem-nejméně 4 míle za hodinu-snížila riziko o 24% ve srovnání s chůzí pomalým tempem.
- Jak často byste měli dělat kardio budovat vytrvalost a zlepšení zdraví
- Jak používat odpor kapely, aby tón celé vaše tělo, aniž by vůbec jít do posilovny
- Jak to udělat pozastavení cvičení doma získat full-tělesné cvičení