BreakingMuscle

mrkni na svaly na zadní straně bérce. Která kategorie se na vás vztahuje: jsou krátké a objemné? Dlouhé a objemné? Průměrná velikost? Dlouhý a tenký? Krátké a tenké? Ať už máte jakýkoli typ telat, můžete je změnit,ale pokud jsou krátké nebo tenké, je pochybné, že se někdy stanou masivními kulturisty. Buď je máte, nebo ne. Pokud je nemáte, bude to vyžadovat tvrdou a chytrou práci. (Děkuji, dědičnost.)

hledání většiny stážistů pro dobře vyvinutá telata se nul na paty zvedá a tlačí na špičku. To dává smysl, protože většina svalů dolních končetin leží v gastrocnemius a soleus, dva svaly zaměřené na tato cvičení. Ale kromě těchto výraznějších zadních telat existují i další svaly, které řídí pohyb kotníku. Často jsou opomíjeny, protože jsou nejasné. Chcete-li minimalizovat problémy s kotníkem a posílit dolní končetinu, je rozumné tyto svaly řešit. Vím, že tento článek je o vývoji zadek, ale je důležité pochopit, jak snížit nohu a kotník funkce se ujistit, že máte vyvážený rozvoj.

Všimněte si čtyř různých pohybů, které se vyskytují u nohy:

1. můžete se zvednout na prsty.
2. můžete vytáhnout prsty směrem ke kolenům.
3. spodní část nohy můžete otočit dovnitř.
4. můžete se pokusit otočit nohu směrem ven.

jaké jsou svaly zodpovědné za každý z těchto čtyř pohybů?

1. stoupání na prsty se nazývá plantarflexe. Jedná se o gastrocnemius, soleus, plantaris a tibialis posterior.
2. tahání prstů na kolena se nazývá dorsiflexe. To zahrnuje tibialis anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus a peroneus teritus.
3. otáčení spodní části nohy dovnitř se nazývá inverze. Jedná se o gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior a plantaris.
4. otáčení spodní části nohy směrem ven se nazývá eversion. Jedná se o peroneus longus, peroneus brevis a peroneus tertius.

mnoho funky jmen, vím. Ale ve vašem programu pro optimální vývoj lýtka pomocí cvičení s plantárním ohýbáním nezanedbávejte ostatní akce kotníku. Podobně jako u jiných kloubů těla, pokud provádíte tlačné cvičení, měl by být začleněn opačný tažný pohyb, aby se zdůraznila stabilita kloubů. Kotník se neliší. Pokud pracujete na zadní straně, pracujte na přední straně. Pokud pracujete uvnitř, pracujte venku.

maximálně rozvíjet své telat a současně zpevnění kotníku na ochranu proti zranění, zkoumat čtyři pohyby a související svaly, které jsou nejvíce použitelné k tomuto cíli. Dva hlavní plantární flexory, gastrocnemius a soleus, jsou primárním cílem pro hromadné. Hlavní dorsiflexor, tibialis anterior, a hlavní everter, peroneus longus, potřebují pozornost pro vyváženou sílu a rozšířit zranění-prevence faktorem. Pochopte, že gastrocnemius a soleus jsou také kotníkové střídače. Budou také pomáhat při stabilitě kloubů.

předtím, Než jsme se přesunout dále do této diskuse, tady je trochu více vzdělání vzhledem k původu a body vložení těchto svalů ukázat složitosti celé dolní části nohy svalové soustavy.

Gastrocnemius:

• původ-laterální a mediální kondyly stehenní kosti.
• vložení-patní kosti (Achillovy) šlachy v kotníku.

Soleus:

• původ-hlava a horní třetina na hřídeli a střední třetina hranice holenní kosti.
• vložení-jako gastrocnemius, šlacha patní kosti u kotníku.

Tibialis Anterior:

• původ-laterální kondyl holenní kosti a proximální 2/3 bodu holenní kosti.
• vložení-první metatarzální noha.

Peroneous Longus:

• původ-hlava a proximální 2/3 povrch fibuly.
• vložení-boční okraj plantárního povrchu prvního klínového tvaru a bas prvního metatarzálního.

dobře, pokračujeme v pronásledování těch nepolapitelných, dobře vyvinutých telat.

Cvičení

gastrocnemius a soleus přirozeně zabírají nejvíce místa v dolních končetinách. Chcete-li pěstovat větší telata, musíte z nich vymámit kecy, zvláště pokud jste tam geneticky napadeni. Jedná se o kotník plantární ohýbání a invertování cvičení můžete použít k dosažení tohoto cíle:

• Stojící stroj tele pata zvýšit (gastrocnemius a soleus)
• Stojící činka nebo činka pata zvýšit (gastrocnemius a soleus)
• Toe stiskněte na leg press s koleny rozšířené (gastrocnemius a soleus)
• Sedící tele stroj (soleus)
• Toe stiskněte na leg press s kolena ohnutá (soleus)

tibialis anterior je, že zásadní přední boční sval, který poskytuje společnou rovnováhu, vzhledem k tomu, většina lidí porazit své gastrocnemius a soleus k smrti, jako je pronájem auta. Prosím, vrátit laskavost k tibialis anterior s těmito kotník cvičení:

• D. a. R. D. zařízení
• Kapela nebo manuální odpor dorsi-flexe hlezenního

peroneus longus může být vyškoleni ve své roli v kotníku natažení. Jedná se o velmi krátký rozsah pohybového svalu. Tento výcvik lze optimálně provést pomocí odporového pásma, jak je znázorněno zde.

nyní znáte cvičení pro optimální vývoj lýtka a dolní končetiny. Jaké jsou nejúčinnější cvičební předpisy, které je třeba dodržovat? Pokud jde o složení typu svalových vláken, dbejte na tyto průměry:

• Gastrocnemius, mediální hlavy = tvoří 51% pomalé a 49% rychlá vlákna
• Gastrocnemius, boční hlavy = tvoří 46.5% pomalé a 53.5% rychlá vlákna
• Soleus = skládá se z 89% pomalé a 11% rychlá vlákna
• Tibialis anterior = skládá z 73.4% pomalé a 26.6% rychlá vlákna
• Peroneus longus = skládá z 62.5% pomalu a 37,5% rychlá vlákna

na Základě těchto dat, použijte tyto opakování pokynů pro uvedené cvičení:

• Stojící tele stroj, činky, činka pata zvýšit, a prst stisknutím tlačítka na leg press s koleny rozšířena na cílový gastrocnemius a soleus – použijte opakování rozsahu 15 až 25.
• Sedící tele stroj a prst stisknutím tlačítka na leg press s kolena ohnutá, aby cílové soleus pouze – využití opakování v rozmezí od 50 do 75.
• D. a. R. D. zařízení, kapela, nebo manuální odpor dorsi-flexe kotníku – použijte opakování rozmezí od 25 do 50.
• Peroneus Longus resistance band cvičení-použijte rozsah opakování 20 až 40.

cvičte správnou formu

všechny pohyby kotníku mají relativně krátký rozsah pohybu. Na rozdíl od jiných kloubů těla, které umožňují pohyb přes mnoho palců, pohybujete se minimální vzdáleností u kotníku, zejména při inverzi a eversion. Z tohoto důvodu vezměte každé opakování provedené na jeho extrémní (ale Bezpečný) bod rozsahu pohybu-Bezpečný úsek na jednom konci a tvrdé statické kontrakce na druhém.