budování svalů: hypertrofie a fyziologie – jak zvedat závaží pro maximalizaci hmotnosti!
takže chcete získat svaly. Existuje mnoho různých programů a metod školení tam, že se chystá dosáhnout růstu svalů. Přidejte k tomu skutečnost, že každý jednotlivec je jedinečný a že to, co může pracovat pro někoho při získávání svalové hmoty, nemusí fungovat pro jinou osobu.
nicméně, Tam jsou obecné normy a zásady, že většina „hmoty, získávají“ vzdělávací programy jsou založeny na; a zatímco mnoho použití tradičních metod trénink pro hypertrofii, existují i jiné způsoby, jak dosáhnout stejného, ne-li lepší, výsledky.
Tento článek se bude diskutovat o různých typů svalových vláken, fyziologie svalového růstu, školení parametrů, které fungují nejlépe pro hypertrofii, a poskytují ukázkový program pro budování svalů.
svalová vlákna a typy
pomalá oxidační vlákna
pomalá oxidační vlákna se běžně označují jako svalová vlákna typu I. Tato svalová vlákna jsou přijímána nejprve během aktivity, pomalu se stahují kvůli pomalé aktivitě Myosin ATPázy. Ačkoli vlákna typu I mají vysoký obsah myoglobinu, obsahují nízké hladiny glykogenu za použití aerobní glykolýzy pro syntézu adenosintrifosfátu (ATP) (tj.
vysoké oxidační kapacity, vzhledem k mnoha kapilár a mitochondrií, které obsahují, jim umožňuje, aby pomalé tempo únava, a proto je nejlépe hodí pro vytrvalostní činnosti, jako je vzdálenost chodu (Marieb, 2004).
Rychlá oxidační vlákna
Rychlá oxidační vlákna, nazývaná také svalová vlákna typu IIa, se během cvičení rekrutují na druhém místě. Stejně jako vlákna typu I vlákna typu IIa mají vysoký obsah myoglobinu a mnoho kapilár a mitochondrií. Místo nízkých zásob glykogenu je však jejich obsah glykogenu mírný, což způsobuje, že jsou středně odolné vůči únavě.
Spolu s tím, že mají rychlý kontrakční rychlosti a Myosin Atpázy činnost, a proto jim nejlépe hodí pro činnosti, které používají i anaerobní Glykolýza a aerobní Glykolýza energetických systémů, jako je sprintovat (Marieb, 2004).
Fast Glycolytic Vlákna
Fast glycolytic vlákna Typu IIb svalových vláken, nepoužívejte kyslík pro palivo, a jsou přijati třetí během činnosti. Vlákna typu IIb mají málo kapilár a mitochondrií a nízký obsah myoglobinu. Přestože vlákna typu IIb zcela závisí na glykogenu pro palivo, přestože mají vysoké zásoby glykogenu, rychle se unavují. To spolu s jejich silnou kontraktilní schopností a rychlou aktivitou myosinové ATPázy je činí nejvhodnější pro krátkodobé intenzivní nebo silné pohyby,jako je například trénink odporu (Marieb, 2004).
fyziologie růstu svalů
při použití svalů se přizpůsobují a mění. Změny jsou závislé na typu aktivity a použitých typech svalových vláken, zatížení vyvíjeném na sval a rychlosti a trvání kontrakce (Marieb, 2004).
růst svalů, označovaný také jako svalová hypertrofie, je příkladem svalových adaptací a změn.
Svalové hypertrofie dochází především prostřednictvím chronické anaerobní, high-intenzity odporu činnosti, jako je ta, která se stane v průběhu silového tréninku zvedání závaží (Hnědá, McCartney & Prodej, 1990; Cureton, Collins, Kopec, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
Odpor školení způsobuje nervové adaptace, které mají za následek změny v buňkách, svalové vytrvalosti a svalové síly, a nakonec, velikost svalů (Fleck & Kraemerová, 2004).
odporový trénink způsobuje zvýšení plochy průřezu (CSA) všech typů svalových vláken (Brown a kol., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), bez zvýšení počtu svalových vláken (McCall, et al., 1996).
bylo prokázáno, že věk a pohlaví ovlivňují míru hypertrofie u jedince (Martel, et al ., 2005).
tréninkové parametry
typ cvičení
anaerobní trénink s vysokou intenzitou odporu (Brown, et al ., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) je nejlepší cvičební stimul pro růst svalů.
rozdělení tréninku
aktuální stav tréninku (začátečník, středně pokročilý, pokročilý) určí, jaký typ rozdělení tréninku byste měli použít. Například, začátečník nebo nováček na odpor školení by být nejlépe sloužil s 2-3 odpor školení týdně, pracuje celé tělo každého zasedání, jak pracuje celé tělo produkuje více anabolických hormonů, než jen dělat horní nebo dolní části těla sám (Heyward, 2006).
i když více svalových vláken aktivován během relace lepší hypertrofie dochází, pro zkušené nebo veterán trainee 3-6 den tělo-části, rozdělí by být doporučeno, jak oni potřebují něco více než 2-3 sezení týdně, nebo jen full-tělo stimulovat další růst svalů, a mohou lépe přizpůsobit jejich školení pro vyšší svalové náboru a soustředit se na konkrétní svaly nebo svalové skupiny.
Odpor Školení Cvičení
Cvičení, které budují svalovou nejlepší jsou složené, multijoint cvičení, jak se zaměstnat více těla, provádět cvičení (Heyward, 2006), a tedy přijmout a aktivovat více svalových vláken (Charlebois, 2007).
nejlepší složené cvičení pro hypertrofii jsou dřep a mrtvý tah, jako používají skoro každý sval v těle (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Další složené cvičení, které je dobré zahrnout, jsou power clean, bench press, shoulder press, pull-up a poklesy.
režim závaží
ti, kteří chtějí získat svalovou hmotu, mohou chtít použít různé volné váhy i stroje k dosažení hypertrofie. I když to nezáleží na tom, jak zatížení je umístěno na svaly pro růst svalů, výzkum ukázal, že volný hmotnosti, jako jsou činky a činky jsou lepší než stroje závaží ve svalové nábor a aktivaci, protože vyžadují více svaly, které mají být použity pro dané cvičení (McCaw & pátek, 1994).
Intenzita A Objem
Pro ty, kteří chtějí zlepšit svou svalovou vytrvalost vedle svalové zisky, to je tradičně doporučuje používat nízké až střední intenzity (50-75% 1RM – stání pro 50 až 75 procent z 1 rep max) s velmi mírným objem (3-6 sady 10-20 opakování, s 8-12 opakování je hypertrofie rozsah) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
růst svalů je však nejlépe dosažen pomocí tréninku odolnosti proti silnému zatížení nejméně 70% 1RM (Holm, et al ., 2008); a pro ty, kteří chtějí získat svalovou sílu, stejně jako svalové hmoty, pak vysoké intenzitě (minimálně 70% 1RM), vysoký objem (ať už nízké, nebo vysoké rep, jak dlouho jak oni jsou high volume) vzdělávací programy pracovat velmi efektivně k dosažení tohoto cíle (Charlebois, 2007; Holm et al., 2008).
rychlost cvičení
přestože trénink rychlého i nízkého odporu zvyšuje svalovou CSA všech typů svalových vláken, trénink rychlé rychlosti indukuje větší vývoj svalu, zejména ve svalových vláknech typu IIa a typu IIb (Shepstone, et al ., 2005).
Progresivní Přetížení
Progresivní přetížení musí neustále dochází k tomu, úpravy a změny, což vede k svalové hypertrofii. Progresivní přetížení může být dosaženo prostřednictvím několika metod, včetně zvýšení intenzity cvičení nebo odporu/hmotnost použité při pobytu u stejné sady a opakování rozsahu, zvýšení objemu zvýšením počtu sad a/nebo opakování na stejné nebo vyšší hmotnosti, změna tempa a trénink rychlosti, doby odpočinku, atd. (Fleck & Kraemer, 2004).
tréninkový Program
tréninkové programy, jako je 5×5 nebo 6×6, fungují dobře pro růst svalů, z nichž všechny jsou režimy s vysokou intenzitou a vysokým objemem. Tréninkový program 10×3, který vytvořil Derek „the Beast“ Charlebois (2007), má podobnou povahu, s dosaženými výsledky hmotnosti a síly. Další informace o principech výcvikového programu 10×3 naleznete v Power to be Pretty: Training for Strength and Lean Mass (Charlebois, 2007).
následující tréninkový program 10×3 je adaptací původního programu. Doporučuje se pouze pro zkušené a pokročilejší zvedáky, jedná se o 6denní program v týdnu a dokončený po dobu 12 týdnů vyžaduje obětavost a oběť, ale nakonec to stojí za to.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
Závěr
k Dispozici jsou tři různé typy svalových vláken v těle: Typ I, Typ IIa a Typ IIb. Nejlepším typem aktivity pro vyvolání svalové hypertrofie je trénink odporu. Faktory, jako je věk, sex a stav tréninku, ovlivňují a ovlivňují míru hypertrofie u jedince.
Nicméně, školení parametrů lze manipulovat ve snaze o svalový růst, včetně školení, rozdělí, cvičení, hmotnost režim, intenzita a objem cvičení a trénink rychlosti, s nejlepší hypertrofie režimů je vysoká intenzita, vysoký objem, za použití složené cvičení v rychlém rychlosti, které využívají progresivní přetížení v průběhu programového období. Díky tomu trénink odporu zvyšuje CSA všech typů svalových vláken.
uvědomte si, že trénink není vše, co musíte udělat, abyste získali svaly. Výživa je také velmi důležitá a bez správné manipulace s dietou směrem k hypertrofii lze trénovat tak tvrdě a tak dlouho, jak chtějí a stále nedosahují výsledků.